Жиры в чем содержатся

09.03.2020 0 Автор admin

Содержание

Продукты питания, содержащие жиры

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Авокадо (фрукт) от 15 до 40
Крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

* если употреблять слишком много

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

С каждым годом все большее количество людей выбирает для себя вегетарианство и обезжиренную пищу. Существуют полезные жиры, которые жизненно необходимы организму. Они не только помогают похудеть, но и способствуют набору мышечной массы.

Что такое жир?

Данные органические соединения представляют собой вещества, которые вместе с белками и углеводами составляют основу человеческого рациона. Они обязательно должны поступать в организм, т. к. выполняют в нем свои функции. Полное исключение жиросодержащих продуктов из рациона приводит к ухудшению здоровья и развитию некоторых заболеваний.

Липиды – это соединения жирных кислот с эфирами глицерина.

Данные структуры не растворяются в воде и находятся в живых клетках. Поступая в организм в избыточном количестве, они откладываются в виде жировых запасов.

Виды жира

Жиры животного и растительного происхождения в одинаковой степени необходимы организму.

Растительные жиры

Растительные жиры получают из сырья природного происхождения. Для производства масел используются семена, плоды и орехи. В переработку идут виноградные, облепиховые, абрикосовые косточки, а также злаковые зародыши.

Существует 2 способа получения жидких масел:

  1. Прессовый. Механический отжим считается щадящим, но малоэффективным методом, т. к. жмых, оставшийся после переработки, содержит некоторое количество жиров.
  2. Экстракционный. Использование органических растворителей. В продуктах вторичной переработки содержание полезных веществ в несколько раз меньше, чем при первом способе.

В состав этих соединений входят ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие холестерин. Данные вещества делятся на 2 вида:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты. Не вырабатываются организмом, поступают в организм вместе с пищей (например, масло грецкого ореха). Способны подавлять холестерин в крови.
  2. Мононасыщенные жирные кислоты. Участвуют в синтезе белка и постройке клеточных оболочек. Содержатся, например, в оливковом масле.

При нагревании растительного масла образуются трансжиры. Они приносят вред организму. Содержатся в большинстве полуфабрикатов.

Кроме жидких, существуют и твердые жиры (сливочное масло, маргарин). Твердые растительные масла (пальмовое и кокосовое) используются для производства мыла. Лауриновые жиры используются для замещения масла какао при приготовлении кондитерских изделий.

Животные жиры

Животные жиры получают из костной и жировой ткани животных. Они используются в пищевой и перерабатывающей промышленности.

Отличие от растительных масел – в большом содержании насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой).

Эти кислоты попадают в организм с пищей животного происхождения. При комнатной температуре имеют твердую структуру. Данные вещества являются источником энергии и строительным материалом для клеток. Здоровый человеческий организм может самостоятельно синтезировать такие кислоты, если они не поступают с пищей.

Польза жиров

Функции продукта:

  1. Энергетическая. В 1 г содержится 9 ккал. Данный продукт считается лучшим источником энергии. Жировые запасы откладываются в организме и в случае необходимости расходуются.
  2. Защитная. Жировая ткань имеется практически на каждом участке тела. Она защищает многие внутренние органы от внешнего воздействия.
  3. Теплоизоляционная. Жировая прослойка плохо пропускает тепло. По этой причине многие животные к зимнему периоду стараются увеличить свой вес.

Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.

Можно ли употреблять много жира?

Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.

Связь между жирами и набором веса

Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е. в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов. Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.

Какие жиры разрешается есть?

Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.

В большинстве полезных продуктов содержится Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом.

Продукты с полезной жирностью:

  1. Рыбий жир. Повышает эффективность тренировок.
  2. Сало. Способствует активному сжиганию лишних калорий. Дневная норма – 1 небольшой ломтик.
  3. Мясо. Полезным считается отварное либо приготовленное на пару филе. Источник железа и калия.
  4. Орехи. Они снижают чувство голода, благоприятно воздействуют на сердце и сосуды. Дневная норма – 1 горсть.
  5. Масло. Самым полезным считается оливковое. Положительно воздействует на весь организм, является мощным антиоксидантом.
  6. Авокадо. Мякоть содержит много минералов и витаминов. Термическая обработка снижает полезность плода.
  7. Семена. Сюда относятся соевые бобы и семена льна, но их употребление строго ограничено.
  8. Горький шоколад. Способствует похудению.
  9. Твердый сыр. Источник кальция и витаминов. Во время диеты рекомендуется отдавать предпочтение продукту с жирностью не более 40%.

Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.

Список продуктов:

  1. Мясные продукты. Сюда можно отнести все виды мяса, колбасу, сосиски, паштеты. Куриная кожа имеет высокую калорийность, но мясо у этой птицы считается диетическим.
  2. Рыба и морепродукты. Содержится много витаминов А и D, а также кислот Омега-3.
  3. Молочные продукты:
    • молоко, кефир (оптимальная жирность – 2,5%);
    • творог;
    • сыр (чаще всего разрешаемый молочный продукт при диете);
    • сметана, сливки (жирность достигает 30%);
    • сливочное масло (до 90%).
  4. Куриное яйцо. Большое содержание в желтке.

Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.

Жиры производят из следующих растительных культур:

  • подсолнечник;
  • масличная пальма;
  • хлопчатник;
  • олива;
  • кокосовая пальма;
  • соя;
  • арахис;
  • рапс.

Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.

Как регулировать поступление жира в организм?

Жиросодержащие продукты должны поступать в организм в пределах нормы. Их избыток приводит к набору лишних килограммов, недостаток – к проблемам со здоровьем.

Таблица продуктов питания с максимальной жирностью:

Наименование продукта Жирность (в 100 г продукта)
Пальмовое масло 93,7
Сушеный кокос 57,2
Сливочное масло 51,4
Говядина 52,3
Шоколад 32,4
Сардина 29,9
Твердый сыр 24,6

Данные продукты употребляются в пищу в ограниченном количестве.

К низкожировым продуктам относятся:

  1. Куриная грудка без кожицы и телятина. Они содержат много белка и часто входят в диетическое меню.
  2. Отварная или приготовленная на пару рыба. Постные сорта: треска, камбала, минтай, хек.
  3. Обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, творог, сметана.
  4. Овощи, приготовленные без добавления масла.
  5. Бобовые.

Такая пища отлично подходит для диетического рациона, т. к. содержит мало калорий.

Вред жиров

Избыток жирной пищи приводит к следующим последствиям:

  • ожирение;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Увеличивается риск инфаркта, инсульта, атеросклероза. Переедание чаще всего возникает из-за чрезмерного употребления трансжиров, содержащихся в фаст-фуде, полуфабрикатах и подобной пище.

Избежать неприятных последствий поможет сбалансированное питание. Ненасыщенные жиры должны составлять 70% рациона, а насыщенные – 30%. Оптимальным соотношением кислот Омега-6 к Омега-3 считается 4:1.

Подсолнечное и кукурузное масло при термической обработке выделяет канцерогены, поэтому для жарки лучше всего использовать оливковое. Продукт теряет полезные свойства, но не становится вредным.

На The Сhallenger вышла статья «6 способов уменьшить суточное потребление жира». От пиццы и картошки при этом отказываться не рекомендуется. А если жиров наоборот стараешься добрать? Саша КУЗНЕЦОВА нашла семь простых вариантов.

Углеводы (сахар, крупы, хлеб, макароны, картошку) в таком количестве как сейчас, мы стали потреблять в последние 40 лет. При этом наш рацион никогда не был беден на жиры – наоборот, обезжиренные йогурты появились где-то в 1980-е, и наши бабушки явно не сочли бы их полезными и вкусными. Но с появлением американских диетологических рекомендаций, основанной на них пирамиды питания, где жиры предлагалось ограничить до минимальной отметки, моды на #пп и постную овсянку с утра, съесть омлет с сыром и беконом или заправить салат майонезом стало приравниваться к преступлению.

Большинство диетологов и зожных ресурсов настаивают на том, что залог стабильного веса – это соблюдение баланса калорий. Хотя все больше исследований подтверждают, что это не так. Организм воспринимает пищу не как определенное количество энергии, он реагирует на нее гормонально, и от этого зависит, будет он запасать жир или тратить полученное на свои нужды.

Для всех, кто считал калории и сидел на #пп, очевидно: можно точно следовать расчетам калорий и при этом не худеть, жить с ощущением голода и неудовлетворенности от съеденного и постоянно срываться на “запрещеночку”. А чувство собственного бессилия из-за этих “нарушений режима” никак не добавляют энтузиазма продолжать “правильно питаться”. То есть вполне очевидно, что в этой схеме что-то не так.

Но многим по-прежнему кажется, что кето диета, LCHF рацион, которые предлагают отказаться от подсчета калорий, есть меньше углеводов и больше жира, – это что-то из области фантастики и извращений: ограничительное питание (конечно, есть обезжиренные продукты – это вообще не ограничение!), новомодная блажь или – в лучшем случае – лечебная мера.

На деле же придерживаться кето-рациона просто, вкусно и естественно. Если покопаться в семейной хронике, окажется, что так и питались наши бабушки-прабабушки, не знавшие подсчета калорий и соблюдения баланса КБЖУ.

Конечно, после того, как многие годы избегаешь жиров, добавить их в рацион бывает сложно. Поэтому предлагаю 7 простых способов сделать свое питание жирнее.

1 Добавьте сливочное масло

Оно скрасит любое блюдо. Рыбные котлеты на пару – это бэ, но с кусочком сливочного масла – гастрономическое наслаждение. Киньте пару кубиков в тушеные овощи, чтобы сделать рагу сытнее – и там уже не нужна картошка. Это не намеренное ужирнение еды, так мы готовили примерно с появления сливочного масла. И до появления пароварки, маргарина, и химически произведенных растительных масел.

2 Не мучайте себя обезжиренной «молочкой»

И маложирной тоже. Снимите ограничения на сыр, в плане кальция он круче молока (кальций из молока и вовсе не усваивается и даже увеличивает риск переломов, как показало масштабное Harvard study).

Разве это такой смелый и фантастический шаг? По-моему, это для поедания творога 0,5% жирности нужно обладать космической силой воли. Не избегайте сметаны в супе, посыпьте мясную запеканку сыром, не нужно заправлять салат йогуртом (разве что этот вариант вам ИСКРЕННЕ нравится больше, но в любом случае в мире существуют 10% греческие йогурты, а не 2% бледные немощи). Кстати, если йогурт ассоциируется с фруктами или злаками – попробуйте вариант с оливковым маслом и беконом. А для ягодного десерта используйте сметану или крем-маскарпоне.

Но помните, что молочные продукты – это сильно индивидуально, и им не всегда есть место на этапе снижения веса.

3 Делайте нормальный омлет

В омлете нет «лишнего» желтка – бывает только недостающий. От привычки убирать желток избавиться легко, труднее привыкнуть добавлять еще один. На кето важен баланс не только углеводов, но и белков, поэтому иногда лучше оставить два желтка и один белок. Прибавить к этому смузи из авокадо – и сытный завтрак готов. Если по белкам укладываетесь, на два белка можно взять три желтка. Это хороший вариант, если по каким-то причинам вы не можете добавить сыр или сливки в омлет. И если можете – тоже. Отличный вариант – намешать дьявольские яйца и разложить жирную начинку не во все половинки белка.

Желток – отличный способ незаметно сделать более сбалансированным питание вашего ребенка. Марк Сиссон плохого не посоветует.

4 Забудьте про молоко

Когда читаешь лайфхаки про снижение калорийности рациона, там примерно всегда есть пункт «замените сливки на обезжиренное молоко». К молоку в принципе много вопросов, а лактоза – тот же сахар. Кстати, безлактозное молоко – то, в котором лактоза уже разложена на более простые сахара, так что оно тоже не вариант.

В нежирном молоке мало смысла, а обезжиренное – за гранью добра и зла. Если черный кофе не по душе, почему бы вместо молока и сахара не добавить в него сливки – да пожирнее? Это вкусно и, если это важно, то в перспективе менее калорийно – после жирного кофе через час не хочется чего-то вкусненького. А после кофе с молоком – почти всегда. Для самых смелых существует вариант на сливочном масле – бронекофе.

5 Жарьте на топленом масле

Хотя бы потому что растительные масла в большинстве своем не полезны, а на оливковом лучше тушить. Когда я приезжаю к родителям, мне приходится с боем отвоевывать сливочное масло для жарки, потому что топленое дома не водится (подумываю возить баночку с собой). У меня есть прогресс в этом вопросе: папа, ему 65, вспомнил, что в детстве всегда жарили на топленом масле, причем делали его сами. А потом то же самое вспомнила мама (она сильно младше папы). Вывод: топленое масло совсем недавно было чем-то привычным, а теперь идет по разряду суперфудов. Можно назвать его красивым словом «гхи», суть не изменится.

6 Выбирайте мясо нормальной жирности

Если кто-то с пеной у рта доказывает, что курогрудка – вкусная, несчастный врет самому себе. Другое дело – утиная грудка. Стейк из телятины. А баранина?! Питаться одной курицей не просто уныло – это неполезно, ее обилие в рационе ведет к перекосу в соотношении Омега-6 и Омега-3 в сторону первой, хотя их здоровые пропорции – 1:1. Если уж выбирать курицу, то жирные части – ноги и бедра. Кстати, не стоит бояться бекона или салями, если они без сахара или сложных добавок. И конечно, нужно стараться брать мясо и птицу с ферм, свободного выпаса и выгула, разница будет очевидна.

7 Ешьте вкусно и сытно

Вспомните самые вкусные блюда. Их главное качество – они жирные. Даже если они углеводные, все равно жирные: пицца, мороженое, картошка-фри, бургеры, паста. Вкусно – это либо жир, либо сахар. Но последний дискредитировал себя, а первый собирает все большую аудиторию почитателей. Откиньте углеводную составляющую. Забудьте про сахар. И ешьте вкусно.

P.S. На иллюстрации вынесены цитаты из статьи The Сhallenger «6 способов уменьшить суточное потребление жира». Простите, мы не смогли удержаться.

Улучшить усвоение жиров вам помогут эти средства

Вы знали, что существует ряд продуктов, которые улучшают усвоение жиров? Они помогают организму легче переваривать их, а потому даже препятствуют набору веса. Однако, сразу оговоримся, речь идет не о любых жирах.

Жиры имеют довольно дурную славу, однако не все они вредны для организма. Эти элементы обязательно должны присутствовать в рационе, и поэтому важно уметь выбирать те, которые будут вам полезны.

В этой статье мы расскажем вам о некоторых хитростях, которые помогут пищеварительной системе корректно перерабатывать эту пищу. Например, улучшить усвоение жиров помогут такие продукты как лимоны, яблочный уксус, чай и артишоки.

Рекомендуем вам прочитать: 8 признаков того, что пищеварительная система работает неправильно и вызывает проблемы со здоровьем

Немного о жирах

Жиры, как и белки с углеводами, играют важнейшую роль в нашем питании. Все дело в количестве и качестве. Говоря о качестве мы подразумеваем, в основном, мононенасыщенные жирные кислоты растительного происхождения. К ним относятся:

  • Растительное масло первого холодного отжима (extra virgen): оливковое, кокосовое, миндальное, кунжутное, льняное, масло из ростков пшеницы и так далее.
  • Авокадо
  • Сухофрукты
  • Семена

Существует множество исследований, доказывающих, что употребление жиров растительного происхождения помогает организму избавляться от жировых отложений. То есть, если вы хотите похудеть, то ни в коем случае не стоит отказываться от них.

В то же время, жиры животного происходения также можно смело есть, если речь идет о небольшом количестве.

Вот наиболее полезные варианты:

  • Яичный желток
  • Так называемая «голубая» (жирная) рыба
  • Молочные продукты, особенно из козьего и коровьего молока. Лучше всего если они ферментированные (например, йогурт или кефир).

Сложное усвоение жиров: в чем причина?

В некоторых случаях люди испытывают сложности с перевариванием жиров, особенно животного происхождения. Часто, причина этого заключается в печени: по какой-то причине этот орган работает со сбоями.

Очень важно найти решение этой проблемы. Ведь жиры необходимы для корректной работы организма, их недостаток может привести к развитию разного рода заболеваний.

В этом случае, чтобы улучшить усвоение жиров, мы рекомендуем следовать этим советам:

  • Во-первых, ешьте в небольших количествах, но чаще.
  • Во-вторых, избегайте употребления тяжелых жиров.
  • Также делайте теплые компрессы в области печени (под ребрами с правой стороны). В этом вам поможет обычная или электрическая грелка.
  • Кроме того, добавьте в свой рацион продукты, перечисленные ниже.

Лимонный сок

Одно из самых простых и экономичных средств. Лимон этот тот представитель цитрусовых, который всегда полезно иметь под рукой. Ведь он обладает множеством целебных свойств.

Несмотря на то, что на вкус лимон кислый, он обладает способностью нейтрализовать кислоты в желудке и помогает переваривать жиры. Кроме того, благодаря содержанию витамина С, этот фрукт также способствует усвоению многих других питательных веществ.

Самый простой способ воспользоваться этими качествами лимона — добавлять немного свежего лимонного сока в блюда, особенно в тех случаях, когда в них присутствует животный жир.

Яблочный уксус

Яблочный уксус является еще одним эффективным средством для «сжигания» жира. На самом деле, лимон и яблочный уксус часто используются в качестве натуральной альтернативы химическим продуктам для уборки именно благодаря этому свойству.

Необходимо, чтобы яблочный уксус был высокого качества, а также, по возможности, органическим. Будет идеально, если уксус будет первичной ферментации, хотя найти его будет сложнее.

В отличие от лимона, уксус может повысить уровень кислотности у тех, кто подвержен этой проблеме. В любом случае, будет достаточно всего нескольких капель. Разбавьте их в небольшом количестве воды и принимайте во время или до еды.

Красный и зеленый чай

Эти два напитка отлично подходят для ежедневного употребления, особенно в том случае, если ваша цель — сбросить вес. Они прекрасно помогают организму усваивать жиры, присутствующие в пище.

Тем не менее, необходимо помнить о том, что в них содержится кофеин, а потому не следует пить чай вечером или перед сном.

Если у вас анемия, стоит пить чай отдельно от приема пищи, так как он может препятствовать усвоению железа.

Читайте также: Очень вкусный чай из имбиря и куркумы, который поможет похудеть!

Экстракт артишока

Наконец, чтобы помочь печени, включите в рацион овощи и горькие травы. Это отличные помощники пищеварения.

Среди таких продуктов стоит выделить артишоки — их можно не только варить или готовить в духовке, но и заваривать их листья или принимать экстракт артишока. Разведите его в небольшом количестве воды и пейте во время еды.