Завтрак обед ужин

20.05.2018 0 Автор admin

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

  • Регулярность питания
  • Дробность питания в течение суток
  • Рациональный набор продуктов
  • Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит — на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
  2. Наиболее полная обработка пищи.
  3. Лучшее переваривание пищи.
  4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  6. Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

  • 7:00 — Первый завтрак.
  • 10:00 — Второй завтрак.
  • 13:00 — Обед.
  • 16:00 — Полдник.
  • 19:00 — Ужин.

Завтрак — наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм — секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала — салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед — важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии.

Приём пищи

Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Читайте ещё:
  Поделиться:

Не выбрасывай это! 10 способов использовать остатки пищи

Нашли в холодильнике отварной картофель, приготовленный пару дней назад? Не по вкусу запечённая курица, оставшаяся от праздничного ужина? Забыли про лежащий в глубине холодильника сладкий перец? Всё это можно использовать для новых блюд, а не просто выбросить в мусорное ведро. Я собрала 10 полезных советов для всех, кто хочет уменьшить объём пищевых отходов и сэкономить.

Намеренно создавайте остатки

Да-да, вы не ослышались. Когда планируете приготовить какое-то блюдо, к примеру, тушёные овощи, подумайте, что можно сделать с ними ещё, если что-то вдруг останется. Например, смешать с отварным нешлифованным рисом или гречей, как делаю я, — получается отличный обед на следующий день. То же касается целой курицы — вряд ли вы одолеете её за один раз. Или рыбы.

Бутерброд или творог? Чем можно и нельзя перекусывать

Я, к примеру, специально запекаю чуть больше рыбы, чтобы затем приготовить с ней другое блюдо.

Храните остатки правильно

Я держу остатки еды в стеклянных контейнерах. Во-первых, удобно — вы видите содержимое, поэтому вероятность забыть про еду и дать ей испортиться меньше. Во-вторых, стекло экологичнее пластика. Для замораживания рекомендую пластиковые пакеты с замком zip-lock — их можно использовать несколько раз, отмечая содержимое и срок годности на стикере. Такие пакеты разных размеров можно купить в ИКЕА, их большой плюс — отсутствие бисфенола А в составе.

Отведите остаткам особое место в холодильнике

Возьмите себе за правило ставить все контейнеры с остатками еды на одну полку. Так вы точно не забудете о том, что следует съесть в первую очередь.

Ужин может стать обедом

Если вы не доели приготовленный ужин, пусть он станет обедом на следующий день. Ну, или его частью, если осталось не так много еды.

Остатки = ингредиенты

Смотрите на остатки еды не как на отходы, а как на ингредиенты вкусных блюд. Так, овощи станут основой фриттаты на завтрак, а ещё их можно смешать с консервированными помидорами — получится соус для пасты. Заверните овощи, мясо или курицу в лаваш, добавьте любимый соус — буррито готов!

Приготовьте суп

И снова про овощи! Ничего не поделаешь, ем их каждый день. Итак, варёные, жареные, тушёные, гриль — из гарнира они легко превращаются во вкуснейший суп. Просто залейте их водой или овощным бульоном (объём жидкости зависит от количества овощей), а затем измельчите при помощи погружного блендера. Чем больше воды, тем более жидким будет суп. Прогрейте его на огне, приправьте солью и перцем, добавьте оливковое масло и гренки перед подачей.

Вторая жизнь хлеба

К слову, о гренках. Если вы покупаете хлеб не в супермаркете, а в пекарне, через пару дней он уже подсыхает. Так что из него получатся отличные сухари. А ещё можно последовать примеру итальянцев и добавить старому хлебу новый яркий вкус. Для этого возьмите хлеб, нарежьте его, каждый кусочек сбрызните оливковым маслом. Затем возьмите спелый помидор, разрежьте его пополам и натрите им хлеб. Приправьте солью и перцем, заверните в фольгу и запекайте, пока он не станет тёплым.

Кусочки овощей

Когда вы готовите из свежих овощей и фруктов, почти всегда остаются кусочки. Скорее всего, вы их или съедаете, или выбрасываете. Я предлагаю третий вариант. Держите в морозилке zip-lock пакет и, как только появляются такие кусочки — от свёклы, моркови, лука, помидоров и пр., — складывайте их туда. Вы и не заметите, как в морозилке «вырастет» овощная смесь лучше тех, что продают в супермаркете.

Готовьте в стиле Kitchen Sink

Kitchen Sink — очень популярное сегодня направление. И означает оно следующее: вы берёте продукты, которые надо поскорей съесть, чтобы те не пропали, и готовите из них одно блюдо. Овощи, кусочки сыра, курица, креветки или мясо, листья салата, бобовые — это может быть что угодно. Только не перестарайтесь, иначе проблемы с желудком обеспечены 🙂 Идеи для блюд в стиле Kitchen Sink можно подсмотреть у известных шеф-поваров, у того же Джейми Оливера.

Разделяйте и сохраняйте

Некоторые продукты лучше покупать в больших объёмах и замораживать. Самый яркий пример — курица или рыба. Выгоднее купить курицу целиком, разделать её на части и заморозить, чем покупать по частям. Да и отходов (упаковки) будет меньше.

Почему я призываю использовать остатки

Прежде всего, это практично. Я заплатила деньги за продукт и не хочу выбрасывать их в мусорную корзину. К тому же, так вы уменьшите нагрузку на окружающую среду. Согласно статистике, ежегодно на свалках всего мира оказывается около 40% всех выращенных и произведённых продуктов питания. Почти половину еды мы просто выбрасываем! А перед этим тратим природные ресурсы на производство того, что скоро превратится в отходы. Подход, мягко говоря, неразумный. Давайте его менять.

Читайте, как сохранить овощи и фрукты свежими.

comments powered by HyperComments

Второй завтрак — снэк в Великобритании и Ирландии, похожий на послеполуденный чай, но употребляемый утром. Он, как правило, менее пикантный, чем бранч и может состоять из торта или с чашкой кофе или чая.

Между завтраком и обедом как называется?

Английское название elevenses появилось потому что, как правило, его принимают около 11 часов утра. В ВМС Австралии второй завтрак обычно называют mornos.

В Соединенных Штатах второй завтрак относится к устаревшему обычаю делать поздно утром перерыв для виски.

В Швеции такая традиция в основном связана с пожилыми людьми, шведское слово «елва-каффе», означает «одиннадцать-кофе». Он часто подается, с каким нибудь бисквитом, но основной упор делается на кофе. В Западной Фрисландии люди называют подобную еду «конкелстик» (подается в «конкелтоид», правильном времени для «конкeлен», слово означающие «посещать»).

Во многих испаноязычных культурах термин las onces (второй завтрак на испанском языке) используется для описания подобной еды. Среди чилийцев он сместился во вторую половину дня, ближе отражает структуру британской «время чая».

В литературе

На второй завтрак Винни-Пух предпочитает мёд, намазанный на хлеб со сгущённым молоком. Медвежонок Паддингтон часто брал второй завтрак в антикварном магазине на , которым управляет его друг мистер Грубер.

В СредиземьеДж. Р. Р. Толкина (Властелин колец), это пища, которую принимают хоббиты между вторым завтраком и обедом.

Другие применения

  • Elevenses — название марки одежды, продаваемой Anthropologie.

См. также

Примечания

  1. Harper Timothy. Passport United Kingdom: Your Pocket Guide to British Business, Customs and Etiquette. — World Trade Press, 1997. — ISBN 1-885073-28-3.
  2. Pollan, Michael. THE WAY WE LIVE NOW: 10-12-03; The (Agri)Cultural Contradictions Of Obesity, The New York Times (October 12, 2003).
  3. Thijs J. G. A.Taal ter sprake. — Nijgh & Van Ditmar, 1984. — P. 40. — ISBN 9789023655930.
  4. Hoekstra, A. C. ter Horst- (1953). «’t Pistoal: Een Westfriese historie (1870-1878)». De Speelwagen8 (10): 303–12.
  5. Collier Simon. A History of Chile, 1808-2002. — Cambridge University Press, 2004. — ISBN 0-521-53484-4.

Что нужно знать о калорийности питания

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей.

Полезные перекусы: снижаем вес комфортно

Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

  • низкая активности, сидячая работа х 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
  • очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
  • экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Ежедневное меню с калорийностью

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Полдник: яблоко и стакан кефира.

Калорийность полдника: 160 ккал.

Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.

200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

Калорийность ужина: 200 ккал.

Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).

Калорийность питания на день составила 1370 ккал.

Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).