Зарядка для спины

30.05.2018 0 Автор admin

Упражнения, которые мы предлагаем, позволят молодой маме совмещать приятное с полезным — заниматься собой, не прерывая общения с крохой. Дело в том, что, наряду с мамой, в их выполнении «участвует» и малыш. Этот небольшой гимнастический комплекс рассчитан на мам, дети которых еще не умеют сидеть; он состоит из силовых упражнений, позволяющих значительно улучшить состояние «проблемных зон» женского тела. А пять дополнительных упражнений вы можете проделывать вместе с уже подросшим ребенком в виде веселой игры.
Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев

Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 — 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

1. Упражнение для бицепсов (мышц плеча)

И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для безопасности ребенка выполняйте это упражнение над столом или пеленальником, покрытым мягким матрасом). Сгибайте и разгибайте напряженные руки в локтях.

2. Упражнение для укрепления мышц спины

И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Ребенок перед вами. Приподнимайте верхнюю часть туловища, не напрягая шею (можете держать в руках погремушки).

3. Упражнение для мышц ягодиц и задней поверхности бедра

И.п. — стоя на четвереньках на одном колене, вторая нога поднята, согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу. Малыш перед вами. Подъем ноги в еще более высокое положение, при подъеме нога по возможности разгибается. Во время выполнения этого упражнения спина не должна прогибаться — наоборот, желательно, чтобы она была выгнута, как у кошки. Эффективность упражнения будет выше, если немного согнуть руки в локтях, наклонить голову к малышу и поцеловать его.

4. Упражнение для мышц задней поверхности бедра

И.п. — как в упражнении №1. Неполные приседания с наклоном корпуса вперед, при этом руки, держащие малыша, немного сгибаются.

5. Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра

И.п. – сидя на полу. Одна нога вытянута, вторая полусогнута, колено отведено. Упор одной рукой назад, вторая рука придерживает ребенка. Приподнимайте согнутую ногу.

6. Упражнение для укрепления мышц пресса

И.п. — лежа на спине. Ноги подняты под углом 90 градусов и согнуты в коленях. Вес малыша, лежащего у вас на животе, поможет держать поясницу прижатой к полу (не забывайте придерживать ребенка). Выпрямляйте ноги сначала по очереди (по 5 раз каждую), потом одновременно (5 раз). Выполнять это упражнение нелегко, но оно очень эффективно. Постепенно увеличивайте количество разгибаний до 15 — 20.
Упражнения для мамы с ребенком старше 7 — 8 месяцев

Все упражнения сначала выполняются по 8 – 10 раз, постепенно увеличивая это количество до 15 раз. Учитывайте реакцию малыша.

1. Упражнение для укрепления мышц рук и пресса

И.п. — сидя на полу. Ноги широко раздвинуты и слегка согнуты в коленях. Малыша поставьте лицом к себе, крепко обхватите его за талию. Лягте на спину, руки согните в локтях. Выпрямляя руки, поднимите малыша вверх и удерживайте его параллельно полу. Садясь, поставьте ребенка на ножки прямыми руками.

2. Упражнение для улучшения формы талии

И.п. — лежа на спине. Обнимите лежащего у вас на груди малыша и поворачивайтесь то вправо, то влево, не отрывая таза от пола. Повторите по 8 — 10 раз в каждую сторону.

3. Упражнения для укрепления мышц пресса и ног

И.п. — лежа на спине с поднятыми согнутыми ногами. Ваши стопы упираются в грудь стоящему малышу, которого вы крепко держите за руки. Слегка распрямляя ноги, поднимите их вместе с малышом вверх. Повторите 6 — 8 раз.

4. Упражнение для укрепления пресса

И.п. — сидя с широко расставленными прямыми ногами.

Упражнения для живота для детей. Упражнения для кормящей мамы. Основные правила занятий с младенцем

Малыш сидит перед вами, вы держите его за руки. Лягте на пол, потянув на себя ребенка, затем пока вы садитесь, на спину ложится малыш. Повторите 6 — 8 раз.

5. Упражнение для укрепления мышц ягодиц

И.п. – сидя на полу с соединенными прямыми ногами. Малыш сидит верхом у вас на бедрах, к вам спиной. Вы держите его за руки. «Походите» на ягодицах. Сделайте 10 — 20 таких «шагов».

Если вам не удается среди множества домашних дел собраться и все-таки заняться гимнастикой дома, может быть, для вас более продуктивным будет посещение спортклуба. Выделите для этого время и приучите себя и свою семью к тому, что три раза в неделю вы будете посвящать час-другой занятиям. Со временем у вас выработается привычка поддерживать себя в отличной форме!

Комплекс упражнений для мамы и малыша

Гимнастика после родов для похудения

Практически каждая мамочка, родив малыша и успев отдохнуть от этого тяжелого и ответственного процесса, подходит к зеркалу и видит, что ее фигура далека от той, что была у нее до беременности. А ведь так хочется по-прежнему быть стройной и подтянутой. И все это реально, если находить для себя любимой 15-20 минут каждый день. Для восстановления фигуры после родов разработаны специальная гимнастика, упражнения которой помогут молодой мамочке вернуть былую форму.

Физические упражнения для похудения после родов

Заниматься гимнастикой в послеродовом периоде можно в том случае, если в родах у женщины не было осложнений и доктор не запрещает ей этого.

Фитнес для мамочек: ребенок вместо утяжелителя

В достижении поставленной цели вернуть хорошую фигуру следует помнить, что эффект будет зависеть от регулярности выполнения комплекса восстановительной гимнастики после родов.

Когда можно начать гимнастику после родов? Выполнять первые несложные упражнения можно уже в первые сутки. Следует напомнить, что выполнение физических нагрузок дает не только эстетический эффект, но и тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, препятствует прогрессированию варикозного расширения вен нижних конечностей. В начале тренировок нагрузка должна быть минимальной, а впоследствии двигательный режим рекомендуется расширять и добавлять отягощение (гантельки можно сделать из пластиковой бутылочки, наполнив ее песком или водой). Эффективны дыхательная гимнастика после родов, упражнения с эспандерами и гимнастическими палками. Также рекомендуется выполнять упражнения после родов с ребенком, что добавит нагрузку молодой маме и будет полезным для малыша.

Как восстановиться после родов – описание упражнений

Приведем примеры выполнения ряда упражнений для различных частей тела, которые помогут молодой маме вернуть свою прежнюю фигуру.

  1. Гимнастика для спины и живота после родов. Исходно следует стать лицом к стене, при этом ноги расставить и немного согнуть в коленях. Упереть руки и предплечья в стену, при этом локти направить вниз. Сводить правый локоть с левым коленом одновременно напрягая пресс, при этом ладони не отрывать от стены, а стопы от пола. Если упражнение выполняется правильно, то женщина чувствует нагрузку на пресс и спину. Важно правильно дышать.
  2. Гимнастика Кегеля после родов позволяют укрепить мышцы малого таза и влагалища, а также предотвратить опущение матки. Для этого следует напрягать и расслаблять мышцы промежности в течении 30 секунд, а затем отдыхать в течении такого же количества времени. Следует сделать 3-4 подхода. Гимнастику для влагалища рекомендуется делать не только после родов, но и на протяжении всей жизни женщинам для укрепления половых органов и профилактики застойных явлений.
  3. Упражнения для груди после родов важно использовать после кормления. Для этого необходимо сопоставить обе ладошки и периодически с силой сжимать их по 10 секунд, затем после перерыва сжимать их снова.
  4. Упражнения для пресса после родов следует выполнять трижды в сутки и существует их довольно много. Так, в исходном положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, следует поднимать корпус быстрыми движениями, при этом быстро выдыхая на подъеме, руки следует держать за головой или скрестить на груди. Вторым по эффективности упражнением является поднимание нижних конечностей из положения лежа, при этом на подъеме делать выдох.

Таким образом, если выделять для себя любимой 20-30 минут в сутки, то можно вернуть по крайней мере такую фигуру, которая была у вас до беременности. Для выполнения комплекса упражнений необходимо иметь положительный настрой, удобную одежду и хорошо проветренную комнату с температурой не выше 20-22° С. Для более легкого восприятия и мотивации можно использовать гимнастику после родов, разработанную Синди Кроуфорд или любой другой звездной мамочки, которая будет служить для вас хорошим стимулом.

Гимнастика после родов очень полезна, особенно если вы хотите как можно скорее вернуться в свои прежние формы. Гимнастика позволяет восстановить и укрепить ослабленные мышцы, очень полезна для вен и кровообращения, укрепления мышц груди. Вашему вниманию предлагаются различные упражнения после естественных родов и кесарева сечения.

После родов

* Упражнение 1. Это укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Встать на четвереньки и попеременно очень медленно поднимать каждую ногу по 10 раз (не делать резких взмахов). При этом представлять себе, что Вы преодолеваете сопротивление. Это усиливает эффект. Осторожно: нельзя прогибаться

* Упражнение 2. "Езда на велосипеде" — полезна для вен и кровообращения.

Фитнес с малышом на руках

Опора на спину, движения ногами очень медленные. В заключение коснуться носками прямых ног пола за головой. Это вызывает расслабление мышц спины

* Упражнение 3. Это укрепляет грудные мышцы. Поднять руки на уровень груди, упереть одну ногу в другую, несколько раз нажать руками друг на друга. После этого для растяжения и расслабления: попеременно поворачивать верхнюю часть тела налево и направо.

После нормальных родов

Уже в первые дни

* Положение лежа на спине. При выдохе втягивать внутрь мышцы влагалища и заднего прохода (дна таза) так., как будто Вы хотите коснуться половыми губами зева матки. Удержать такое положение в течение нескольких секунд и во время вдоха расслабиться. Не следует делать слишком много повторений. лучше проделывать это несколько раз в день.

* Положение лежа на спине. Втянуть брюшную стенку и вновь расслабить. При этом представлять себе, что Вы можете прижать ее к позвоночнику. После этого положить руки на живот, погладить его, помассировать, пощипать, растереть, можно растереть полотенцем, намоченным в холодной воде.

После пятого дня

Сейчас хороши упражнения для дна таза (из подготовки к родам). Если есть шов в области промежности, нужно подождать до полного заживления.

* Положение лежа на спине, ноги сомкнуты в коленях. Колени развести, оторвав ступни от пола. сложить руки под голову. Отрывая голову от пола, старайтесь дотянуться локтями до колен. Повторите несколько раз.

Это хорошее упражнение для мышц верхней части брюшного пресса, а если Вы будете при этом подниматься достаточно высоко, то и для дна таза.

* Важно, когда Вы ходите и стоите, осознанно обращать внимание на то, чтобы не прогибаться, а распускать мышцы живота и не напрягаться.

Со второй недели

* Положение лежа на спине, руки под головой. пальцы сплетены. Согнуть левую ногу и попытаться дотянуться до колена локтем правой руки, вернуться в исходное положение: согнуть правую ногу и попытаться дотянуться до колена локтем левой руки. Повторить упражнение несколько раз.

* Положение лежа на спине, руки в стороны. Ногами делать в воздухе движения, как при езде на велосипеде. Движения должны быть легкими и не слишком быстрыми- Упражнение полезно для вен и кровообращения.

* Важно, чтобы Вы не перегружали мышцы брюшного пресса, при перегрузке слабость мышц может возрасти. Не стремитесь быстро получить результат, нагрузки увеличивайте постепенно. Не повторяйте одно упражнение много раз подряд без отдыха, лучше делать его несколько раз в день понемногу.

С четвертой недели

* Теперь упражнения можно выполнять с большей нагрузкой. При “езде на велосипеде ” можно “ехать” не только прямо, но выполнять “повороты”, то есть, делая движение, наклонять обе ноги то вправо, то влево. Это укрепляет косые мышцы брюшного пресса.

* Положение лежа на спине, руки в стороны. Прямые ноги оторвите от пола, разведите в стороны, а затем скрестите, чтобы правая нога была сверху, снова разведите ноги и снова скрестите их, чтобы теперь сверху была левая нога. Меняйте высоту подъема ног. Не отрывая спины от пола, поворачивайте таз то влево, то вправо (“косые ножницы”).

После шестой недели

* Для укрепления дна таза. Положение сидя. Локти поместите между колен, старайтесь развести колени локтями, одновременно усилием мышц ног и таза старайтесь сжать колени.

После кесарева сечения

С первого дня

* Положение лежа на спине, руки разведены. Упереться ступнями, медленно приподнять таз, а затем и нижнюю часть спины, чтобы лежать только на верхней части спины. Слегка повернуть таз сначала в одну сторону, а потом в другую. Это упражнение помогает отдохнуть спине от долгого лежания на одном месте.

Со второго дня

* Как можно чаще вставать и немножко ходить. При этом нужно следить за тем, чтобы не выгибаться вперед. Когда Вы кашляете или смеетесь, кладите на живот руки.

После четырех-пяти дней

* Проверьте, как заживает рана на животе. осторожно проведите по нему руками, может быть. слегка пощиплите его. Осторожно поиграйте мышцами брюшного пресса.

* Если рана заживает хорошо, попытайтесь поднять ногу.

* Как только рана заживет, можно начать обычные упражнения по восстановлению.

Женский журнал "Ежевичка"

  • Добавлена: 28.06.2010
  • Оценка: 0.0/10 (296)

Оцените данную статью по 10 бальной шкале:

    КОММЕНТАРИИ

  1. 28.6.2010 09:37:23   Наиля

    После первых родов я так и не смогла восстановить прежние формы.<br /> Сейчас я жду второго ребенка и статья как раз для меня

  2. 11.2.2011 22:33:33   graushik

    Да спасибо за такие статьи. А то бытует информация что после родов ничего нельзя. Вот и боишься лишний раз напрячь мышцы.

  3. 13.3.2013 22:56:33   Салта

    ну почему же я только сейчас это нашла(((((( прошло 5 месяцев после родов! Еще не поздно?

  4. 8.6.2016 16:00:46   Ира

    Да это правда очень тяжело..для меня послеродовой период был нелегким. Кесарево. Живот.спайки. боли. И не только.Мышцы живота это еще ничего, а вот интимные мышцы просто меня огорчали. Уже хотела идти на операцию. Промониторила всех, обучилась Вумбилдингу, результаты шли медленно. Сейчас ребенку уже годик, и я все продолжаю над этим работать. Рада что нашла супер находку для себя,классного инструктора Венеру Тельжан. Она по Вагитону преподает, скажу человек прелесть, доводит до неописуемых результатов. Спасибо ей.

  5. Милые дамы! хочу оставить отзыв о Центре Венера. У меня трое детей )) . как и у всех наверно начались проблемы с не произвольным мочеиспусканием как читая о гимнастике интимных мышц наткнулась на центр Венеры решила заниматься в полной мере так как это уже невозможно было так ходить. Результаты не заставили себя ждать благодаря усердию моего тренера Венеры у меня все хорошо , чему я очень рада , хотелось бы сказать огромное спасибо за ваш труд .

Гимнастика для молодых мам

  

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых — сосредоточиться на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они действуют как освежающая ванна. Другой вариант — прилечь, расстегнув платье,  на 5—10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в комнате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?

  • Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело.
  • Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
  • Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.
  • Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов.

    Фитнес для молодых мам с ребенком

    Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

  • Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза. 

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физическую форму после родов.

После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1.  Исходное положение   (и. п.).  — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны   хорошо   работать  тазобедренные суставы.  Дыхание свободное, равномерное. Повторите движения 3-5 раз.

Постепенно,   с    нарастанием   тренированности,   доведите   количество   повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

2.  И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните  ноги,  поднимите руки  вверх   и   повернитесь   на  правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для  подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения. 

Если у вас есть еще время, уделите 15-20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов. 

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня-тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40—45 минут. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте наиболее трудоемкие домашние дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности. 

Читайте далее:

Комплекс упражнений для молодых мам № 1

Комплекс упражнений для молодых мам № 2

Комплекс упражнений для молодых мам № 3

Подготовила Наталья Гусева

Комментарии (0)

Зарядка после родов

Зарядка или физические упражнения после родов значительно отличаются от того комплекса, который рекомендуют беременным женщинам. Но и здесь не следует пренебрегать некоторыми предостережениями:

• Если вы кормящая мать вам не следует делать любых физических упражнений без специального нижнего белья для кормящих мам.

Во что играть с грудным ребенком

Именно утягивающий пояс и плотный, но эластичный материал бюстгальтера позволит вашей груди не обвиснуть от количества постоянного пополняющегося молока.

Мышцы груди можно качать и тренировать, но до беременности редко кто уделяет этому достаточное количество времени.

Поэтому для сохранения молодости вашей груди после окончания периода грудного вскармливания малыша, постоянно носите специальное нижнее белье.

• Были ли у вас физиологически нормальные роды или хирургическая операция не важно, давать серьезную нагрузку на брюшной пресс можно не ранее 6 месяцев после родов.

Брюшной пресс представлен двумя группами мышц. Во время беременности внутренняя из низ расходится, давая плоду возможность расти. После родов требуется не менее 6 месяцев для обратного становления данных мышц. Если не выдержать этот временной промежуток, можно легко заработать пупочную или брюшную грыжу.

• Наибольшую нагрузку направляйте на мышцы ягодичной группы, а также конечностей и поясницы.

Данные группы мышц «изнывали» от бездействия весь период беременности. Да еще и кожа на ягодицах спине и по бокам значительно потянулась. Это физиологический процесс перестройки организма женщины, направленный на правильные роды и нормальное внутриутробное развитие малыша. Все изменения придут в норму в течение года обязательно, если следить за питанием и подвергать себя физическим упражнениям.

Сам комплекс упражнений вам подскажут в послеродовом отделении, где в каждую палату новоявленной мамы приходит врач физиотерапевт-реабилиотолог со специально разработанной программой упражнений. Он поможет встать вам на ноги и даст индивидуальные рекомендации на будущее.

В послеродовый период особенно оберегаться не стоит, но учитывать приведенные выше рекомендации все же желательно.

Главной особенностью послеродовой зарядки является строгая индивидуальность и тщательность подбора упражнений в зависимости от общего физиологического состояния недавней роженицы в совокупности с желаемым результатом в будущем.

А также весь комплекс вам смогут составить тренера-консультанты в фитнес-центрах.

загрузка…

Статьи по теме: