В 5 утра

17.01.2020 0 Автор admin

Содержание

Как просыпаться рано?: 7 правил, чтобы научиться вставать в 5 утра легко

Всем привет! В этой статье расскажу как просыпаться рано, выигрывать “сражение у кровати”, при этом быть полным бодрости и сил.

Для того, чтобы понять чем может быть полезен ранний подъем, прочитайте пост «10 причин вставать рано». Кстати о том, как я начал вставать в 5 утра, можно прочитать в моей истории.

Просыпаться рано – это привычка

Ранний подъем – это привычка. И если у тебя ее нет, то значит есть обратная – долго утром спать. Для того, чтобы приучить себя рано вставать, нужно сформировать новую сильную привычку, котрая заменит собой старую.

Привычка – это когда новое действие легче сделать, чем не сделать.

Согласно данным эксперимента, который провела профессор Джейн Уордл из Исследовательского центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона, чтобы сформировать новую привычку необходимо в среднем 66 дней.

При формировании привычки просыпаться рано обязательно будет сложный период: “ломка” старой модели поведения и замена ее на новую. Поначалу ты должен будешь заставлять себя рано просыпаться и силой воли вытаскивать себя из постели. Но пройдя через трудности и дискомфорт, обретешь по-настоящему сильную привычку, которая позволит кардинально изменить жизнь.

Итого, правило №1: Хочешь просыпаться рано — сделай это своей привычкой.

Вечерняя подготовка к раннему подъему

Ранний подъем начинается с вечера. Нужно подготовиться к раннему подъему перед тем как лечь спать. Про вечерние практики 5 AM SYSTEM ты можешь прочитать в специальной статье.

Если хочешь просыпаться бодрым и отдохнувшим, не ешь послед 19 часов, особенно тяжелую и жирную еду.

Подготовь все необходимое для утренних занятий. Достань спортивную форму для бега и положи рядом с кроватью, положи туда же наушники. Наведи порядок на рабочем столе и подготовь ручку и блокнот, выбери воодушевляющую книгу для утреннего чтения. В общем продумай всё, что тебе понадобится утром.

Выполненные подготовительные действия не позволят быстро сдаться на утренних переговорах с самим собой.

Итого, правило №2: Подготовь с вечера свое утреннее раннее пробуждение.

Настрой на ранний подъем

Перед тем как уснуть в голове должна сформироваться твердая установка про ранний подъем. Нужно принять решение завтра рано встать по будильнику без права передоговориться с собой на более поздний подъем.

Вспомните ранний вылет, когда вам необходимо было встать в 5 утра, чтобы успеть на самолет. Какой был ваш настрой? Были ли внутренние колебания вставать или нет?

Такой же решительностью проснуться рано нужно быть наполненным перед сном.

Алекс #5AMSYSTEM в Telegram

  • Глубокая информация о раннем подъёме, продуктивности, работе с информацией и сильных привычках
  • Ежедневные мотивирующие короткие видео
  • Еженедельный лонгрид
  • Коммьюнити проактивных людей

План на раннее утро

Если не определить для себя четко, что делать утром, то встать рано будет очень трудно. Утренние мероприятия должны зажигать внутри огонь любви к жизни и заставлять выпрыгивать из кровати.

Подумайте и напишите, что будете делать завтра утром. Поминутно.

Как проходит мое обычное утро, какие утренние ритулы я соблюдаю я написал в отдельной статье.

Хороший сон

Для бодрости утром как минимум необходимо обеспечить себе 7 часов ночного сна. Если вы хотите встать в 5 утра, то лечь спать нужно не позднее 22 часов. Постоянный ночной сон менее 7 часов приведет к падению продуктивности.

Будильник звенит – выпрыгивай из кровати

Ложась спать, не забудь поставить на телефоне будильник.

Будильник ставьте только один. Не надо устанавливать дополнительные будильники на 5, 10 или 15 минут позже на случай, если вдруг не получиться встать с первого раза.

Положи будильник подальше от кровати. Как минимум так, чтобы его выключить пришлось вылезти из теплой кровати.

Как только зазвенел будильник – сразу вставай, начинай свой день и не позволяй себе 5 минут подремать. Эти пять минут волшебным образом превращаются в час.

Утренний разговор с самим собой

В первые минуты после пробуждения ни в коем случае не начинай мысленно общаться с самим собой. Действуй в полном соответствии с тем, что запланировали вечером. Воспринимай свой разум как хитрого переговорищка, который пытается передоговориться с вами. Но все, о чем вы договорились, было полностью оговорено и согласовано вечером. Прояви твердость и принципиальность.

Вместо этого бессмысленного диалога, наполни свое сознание положительными, добрыми мыслями. Возьмите нужный позитивный настрой.

Мне в этом помогает хорошая практика “первая мысль после пробуждения Богу”. Ее суть в том, чтобы сразу после пробуждения воздать благодарность Всевышнему за то, что имеешь: жизнь, здоровье, близких людей, еду, воду, солнечный свет, возможность видеть, слышать, общаться, улыбаться… За обретенный опыт, силы встать и идти дальше после падений, несмотря на все выпавшие на свою судьбу испытания, возможность становиться лучше каждый день.

Как быстро проснуться?

Чтобы быстро проснуться, разогнать сонливость или ее остатки сделайте несколько простых действий, которые помогут взбодриться:

  • включи свет и приятную музыку;
  • умой лицо холодной водой;
  • выпей воду с лимоном;
  • заправь кровать, чтобы не было соблазна вернуться спать назад.

Если есть желание, обязательно сделай утром то, что приятно и дарит удовольствие. Это может быть чашечка ароматного кофе или небольшая чайная церемония.

Взаимная или публичная отчетность

Дополнительной мотивации и решимости в овладении привычкой раннего подъема придает взаимная или публичная отчетность.

Когда в 2013 году я закреплял привычку раннего подъема, то на протяжении 30 дней подряд писал про результаты своих экспериментов в соцсетях. Публичный контроль не позволял при возникновении трудностей сойти с дистанции.

Начни писать в сотсетях про формирование новой привычки просыпаться рано. Вы получите много поддержки, обратной реакции и увидите интерес со стороны ваших друзей.

Также эффективным будет совместная работа с другом или подругой над созданием привычки раннего подъема. Организуйте взаимную отчетность. Договоритесь об утреннем звонке друг другу.

Сразу в 5 утра или постепенно?

Начать вставать в 5 утра сразу или постепенно (например, каждую неделю просыпаться на 15 минут раньше) решать вам. Оба методы были проверены мной лично и оба работают.Если же для вас ранний подъем представляет большую сложность, то лучше попробуйте уменьшать продолжительность сна постепенно.

Если же вы полны решимости сразу внедрить ранний подъем в свою жизнь, начинайте вставать в 5 утра без подготовки. Когда переводят часы на летнее время вы же сразу начинаете просыпаться по-новому времени (хотя это на час раньше)?

Просыпаться рано — это сила. Присоединяйся к клубу 5 утра!

Поделиться:

Тим Кук отправляет электронную почту сотрудникам в 4.30 утра. В 5 утра он уже в спортзале.

Джек Дорси (основатель Twitter) начинает день в 5.30 утра. Боб Игер (СЕО Disney) просыпается в 4.30.

Я понимаю, почему. Когда ты встаешь рано — ты опережаешь мир.

Поэтому, когда начал карьеру предпринимателя — поставил себе цель вставать в 5 утра постоянно. Возражения не принимались.

Первый месяц я пытался проснуться рано и не мог.

День за днем попытки заканчивались выключенным будильником и сном до 9 или 10.

Однако признаюсь — я рад, что в моей жизни были эти неудачи.

Теперь, когда я каждое утро просыпаюсь четко по графику, я чувствую себя победителем. А когда ты выигрываешь утро — ты выигрываешь день. Так говорит Тим Феррисс, автор «4-часовой рабочей недели» и я с ним согласен.

Это замечательное чувство для начала дня…

Некоторые пьют кофе, чтобы взбодриться. Мне хватает того, что поднявшись с постели я знаю, что контролирую свой день.

Просто проснувшись, я уже знаю, что я сделал что-то правильно.

Что тебе может дать ранний подъем

Большинство людей просыпается между 6:00 и 7:30 утра.

Это значит, что в 5 утра и у меня есть еще 1-2 часа до того как мой телефон зазвонит. Нет никаких срочных писем и звонков, нет пожаров, которые нужно тушить прямо сейчас…

Это значит, что я могу заниматься не тем, что срочно, а тем, что ВАЖНО.

В первые 30 минут после сна я занимаюсь тем, что пробуждает мозг, дает новые идеи. Слушаю аффирмации обязательно, читаю книги (не по бизнесу, а художественные книги, философию, биографии)…

Полностью свой утренний ритуал я описал этом посте. Используя его я за год:

  • запустил 3 новых продукта
  • 4 новые воронки продаж в GoldCoach
  • запустил точку продажи аксессуаров для мобильных телефонов в одном из самых крупных торговых центров
  • открыли +1 школу
  • наладили лидген через ФБ
  • написал 27 чек-листов и процессов
  • написал 5 продающих текстов
  • систематизировал емейл рассылки в компании
  • привлек 2 суперстаров в бизнес
  • написал книгу
  • написал более 50 эссе
  • провел конференцию в Санкт-Петербурге
  • провел яхтинг по Средиземному морю для ВИП-клиентов…

Когда ты рано встаешь, то становишься дисциплинированнее во всем остальном.

Дисциплина — основа всего.

Давай посмотрим на правду. Более 80% людей не держат свое слово, даже если оно записано на бумаге.

9 из 10 не держат слово, если оно было дано устно.

У большинства людей дисциплина на полном нуле. Как предприниматель, я в этом вижу только возможность.

Если в этом ненадежном и нестабильном мире ты становишься «задротом» дисциплины — ты автоматически попадаешь в ТОП10%, если начнешь держать свое слово. Мгновенно!

Выработай эту привычку и ты будешь шокирован, как твоя жизнь начнет меняться к лучшему.

Для меня вставать рано — это лучший способ выработать дисциплину.

Каждое утро, когда я лежу в теплой постели — встать и начать день — это самая трудная вещь в мире. Сонный голос в моей голове говорит: «Я устал. Пять минут погоды не сделают…»

Выработка дисциплины как прокачка мышц. Каждый раз, когда я выталкиваю себя из постели, я укрепляю свою дисциплину на всю жизнь.

Слушай, я знаю, что ты скажешь — «Иван, но я же сова… Мне так сложно вставать в 5 утра…»

Да, я знаю. Если бы вставать рано было легко, мы бы все в 5.15 встречались на пробежке.

Однако есть и хорошая новость. Вставать рано может каждый.

Если знать основные препятствия и как их преодолеть.

Самые большие препятствия на твоем пути к подъёму в 5 утра

Скорее всего ты сейчас не можешь вставать в 5 утра, потому что у тебя есть:

  • Работа допоздна
  • Семья
  • Алкоголь вечером
  • Посиделки с друзьями
  • Соцсети, блоги
  • Телевизор, YouTube или игра в компьютере

Некоторые из этих причин адекватны. Большинство — нет. Большинство из них можно преодолеть.

Как преодолеть самые большие препятствия

Прежде чем встать раньше, ты должен четко понимать — ЗАЧЕМ.

Ты хочешь встать в 5 утра просто потому, что это тренд, потому что так пишут в умных книгах или просто «за компанию»?

Или ты делаешь это, потому что знаешь, что это правильно для тебя? Потому что твой текущий распорядок дня мешает достичь больших целей и реализовать мечты?

Если тобой движут причины из первого списка, то никакие техники, которые я тебе дам сейчас, тебе не помогут.

Чтобы встать в 5 утра, тебе нужно очень сильно захотеть встать в это время и воспользоваться преимуществами, которые тебя ждут.

Второй вариант — тебе нужно ясно видеть негативные последствия от того, что ты не проснешься в 5 утра. Тогда ты сделаешь все, чтобы добиться успеха.

Как только ты определил, зачем тебе вставать в 5 утра — ты это сможешь. Вот 5 шагов как это сделать.

5 шагов к раннему подъёму

Шаг №1 — Поставь будильник на время когда засыпать

Чтобы встать в 5 утра, тебе нужно лечь в правильное время. Если ты хочешь поспать 7 часов, то в 10 часов вечера тебе уже нужно спать. Да, тебе придется отказаться от сериалов, социальных сетей и даже книги перед сном.

Это реально, если установить будильник за час до сна — на 9 вечера. Как только ты услышишь его сигнал — начнай вечерний ритуал.

Прекрати пользоваться телефоном и компьютером. Выключи телевизор. Прими теплую ванну (если это поможет тебе заснуть). Убедись, что дети в постели.

Еще одна хитрость — выпиши все мысли перед сном. Также ты можешь взять ритуал из этого поста.

А в 10 вечера отправляйся спать.

Шаг №2 — Следуй моей формуле 10-3-2-1-0

  • Прекрати пить кофе за 10 часов до сна.
  • Перестань пить алкоголь и употреблять тяжелую, пряную пищу за 3 часа до сна.
  • Заверши все дела, связанные с работой, за 2 часа до сна.
  • Выключи всю электронику за 1 час до сна.
  • И переставляй будильник утром 0 раз.

Шаг №3 — Принимай мелатонин

Если у тебя проблемы с засыпанием, попробуй принять мелатонин вместо вместо снотворного. Это гормон, который вырабатывается организмом в темноте. И это естественный регулятор сна.

Шаг №4 — Спи в темноте

Чем меньше света, тем больше мелатонина вырабатывает организм. Поэтому пусть в твоей спальне будет как можно меньше света. Используй плотные шторы или жалюзи. Закрывай их когда засыпаешь и открывай сразу по пробуждению.

Шаг №5 — Поставь цветы в спальню

Исследования ученых из Гарварда показали, что те, кто называл себя «совами» сказали, что когда в их комнате стоят свежие цветы — им намного легче просыпаться, они чувствуют себя более энергичными и счастливыми.

Шаг №6 — Делай это медленно

Предупреждаю — если сейчас ты встаешь в 8, то завтра встать в 5 — это плохая идея. Это сработает на день или 2, однако скоро твой старый режим победит. Результат — ты будешь измученным и расстроенным из-за неудачной попытки.

Вместо этого сделай то же, что я сделал я 5 лет назад. Я понял, что просыпаться в 7:30 утра — не для меня.

На следующее утро я проснулся на 5 минут раньше. На следующий день еще на 5 минут. Я продвигался по 5 минут, пока не достиг желанных 5 утра.

P. S. Правильно проведенное утро – это 70% успеха днем.

Поэтому я так тщательно подбирал и тестировал ритуалы, с которых мог бы начать свой день.

Увидев, насколько мощно они работают, я собрал самые лучшие, простые и эффективные в едином чек-листе и ненадолго выложил его в открытый доступ.

Скачайте его бесплатно сейчас и начните использовать уже завтра утром для 10Х результатов: Забрать набор лучших утренних ритуалов бесплатно

Как без проблем просыпаться рано по утрам

У меня ушло четыре года на исследования, эксперименты и оправдания, но я наконец-то смог управлять привычкой рано вставать по утрам. И оно того стоило. Полагаю, что вы читаете эту статью, потому что тоже пытались развить эту привычку (вероятно, не раз), но по каким-то причинам потерпели неудачу.

К счастью, вам больше не нужно проходить через это в одиночку, у вас есть я и мой опыт.

Несомненно, привычка рано вставать оказала огромное влияние на мою жизнь: она позволила мне выделять несколько часов в день на себя и основные задачи, крайне важные для меня. И если вы выработаете в себе ту же привычку, то она похожим образом повлияет и на вашу жизнь.

Опыт нескольких известных людей подтверждает важность раннего подъёма:


Индра Нуйи, Ричард Брэнсон, Мишель Обама


Тим Кук, Говард Шульц, Джек Дорси

Многие другие невероятные люди также просыпаются очень рано. Прежде чем продолжить чтение, остановитесь на минутку и честно ответьте себе на вопрос:

Это одна из статей, которую я сохраню в закладках, чтобы вернуться к ней, когда будет время?

Если «да», сохраните закладку и пробегитесь по тексту, возможно, вы найдёте для себя парочку полезных советов (и сэкономите время).

Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня.
Карен Лэмб (Karen Lamb)

А если вы хотите усвоить привычку вставать рано, то у меня всё для вас готово.

Так называемый клуб пяти утра в последние годы был очень широко популяризирован, но вставать рано не означает вставать именно в пять утра. Я не утверждаю, что вы не сможете этого сделать, просто это необязательно. Как минимум — пока вы не выработаете новый стиль жизни.

Одна из причин, почему закрепление моей привычки заняло четыре года: я не связывал её со своим стилем жизни. Тогда я был студентом, а сейчас я предприниматель.

Решать, в котором часу вставать, нужно на основании своей текущей активности, обязанностей и задач, таких как работа (учёба), семья (есть ли у вас дети, супруг/супруга), социальный круг, хобби, путешествия и т. д. Вставать с пяти до шести утра крайне тяжело, если вы отработали в ночную смену или если вы студент и отрываетесь в клубах и на вечеринках. А если вы много летаете и часто сталкиваетесь с джетлагом, то становится физически невыносимо каждый раз просыпаться в одно и то же время.

Так что для определения идеального времени подъёма спросите себя:

В котором часу мне лучше всего вставать, учитывая мою личную и профессиональную жизнь?

Определившись со временем, перейдём к стратегии. Как вы знаете, ранний подъём зависит не от будильника, а вот от чего:

  1. Настрой и цели.
  2. Вечерний распорядок.
  3. Качество сна.
  4. Распорядок подъёма и утра.

Разберём каждый пункт.

1. Настрой и цели

Разум важнее матраса.
Робин Шарма (Robin Sharma)

Мы, люди, обожаем мгновенно удовлетворять свои желания. И поэтому вы будете искать любые возможные оправдания, чтобы поспать ещё. В первые несколько дней наверняка. Помните самое важное: вам придётся многим пожертвовать, особенно в первый месяц. И нужно к этому приготовиться. Вы откажетесь от нескольких посиделок, столкнётесь с нехваткой энергии, снизится ваша продуктивность. Но нужно поставить себя на первое место. А для этого необходимо назначить цели. Они важны по двум причинам.

Цели нас мотивируют

Цели подталкивают нас, когда хочется сдаться и нажать на кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вкладываете в цель, тем более действенным рычагом она будет. Не только для пробуждения, но и для всего остального в жизни.

Цели определяют наши действия

Есть цели, и есть системы. Каждая из целей подразумевает набор действий, которые нужно выполнить для её достижения. Например:

  • Цель: сбросить 10 килограммов к 1 октября 2017 года.
  • Система: потреблять ежедневно менее 2000 калорий (без сладостей, чипсов и прочей дряни) + проявлять физическую активность: кардиотренировка дважды в неделю (плавание или бег), силовая тренировка дважды в неделю и йога для растяжки.

Я мог бы расписать подробнее, но теперь ваш ход.

Выберите три главные цели на следующий год и распланируйте, как достичь каждой из них.

Сделав это, переходите к определению вечернего распорядка.

2. Вечерний распорядок

Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.

Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном

Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.

Подготовьтесь к следующему дню

Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:

  • Каковы три приоритета на завтра?
  • Что завтра надеть?
  • Чем завтра питаться?

Обдумайте день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро. Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.

Читайте

С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.

3. Качество сна

Большинство из нас проживает жизнь, не зная, что влияет на сон и как сделать его лучше. Вот о чём нужно помнить для максимального улучшения сна.

Откажитесь от стимуляторов

Как минимум за шесть часов до сна не пейте кофе и алкоголь, потому что они мешают сну. Можно пить зелёный чай и воду.

Избегайте обильной пищи

Переедание нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна. Ограничивайтесь перекусами вроде орехов или стакана молока, чтобы не просыпаться от голода.

Выпивайте стакан воды

Поскольку вам нужно проспать 6–8 часов, телу потребуется много воды. Поэтому выпивайте перед сном не меньше стакана воды. Если вы употребляли алкоголь, то понадобится как минимум два стакана (и ещё один при пробуждении).

Обойдитесь без спорта

Спортивные занятия менее чем за три часа до сна ухудшат его. Лучше заниматься или пораньше, или вообще утром.

Обеспечьте подходящие условия

Купите хороший матрас и подушку. Спите в тёмной и тихой комнате (можно надевать маску для сна и принимать мелатонин). Обращайте внимание на температуру в комнате, предпочтительнее прохлада.

Ложитесь спать в одно и то же время

Поначалу окажется трудно ложиться в один и тот же час, потому что тело будет придерживаться старого ритма. И поэтому нужно идти спать, когда ощущаете усталость. Через несколько дней вы начнёте чувствовать усталость к концу дня, а затем засыпать вовремя станет легче.

Оптимизируйте сон

Я имею в виду, что вы должны найти идеальное для себя время отхода ко сну и идеальное время подъёма, когда энергия и самочувствие будут на пике.

Наш сон состоит из фаз быстрого и медленного сна. Сначала идёт поверхностный сон, он сменяется глубоким (медленным) сном, за которым следует быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется по несколько раз за ночь. То есть примерно так:

1,5 часа –> 3 часа –> 4,5 часа –> 6 часов и т. д.

Конечно, вы не сможете попасть минута в минуту между циклами, но со временем вам будет удаваться всё точнее.

4. Распорядок подъёма и утра

На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.

Метод погружения

Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.

Постепенный метод

Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше. Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить. Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.

Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.

Найдите подходящий будильник

Отложить или не отложить, вот в чём вопрос.
Все мы

День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).

Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».

Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.

Заручитесь помощью

Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.

Геймифицируйте процесс по Х-методу

Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.

Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.

Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.

Придумайте, чем заняться после пробуждения

Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).

ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них.

Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.

Сделайте то, что вам нравится

Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.

Утренние занятия

Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.

Вот что я могу предложить:

  • Продумать и оценить свои цели.
  • Заняться физической активностью (зарядкой, бегом, плаванием, йогой).
  • Помедитировать.
  • Почитать (или просмотреть учебные курсы).
  • Уделить время проектам для души или по работе.
  • Побыть с супругой/супругом или детьми.
  • Приготовить еду (которую вы продумали вечером).

Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.

Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию.

Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.

Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.

ЧАВО

Что насчёт выходных?

Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.

Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?

Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению. Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода. И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно.

А как же путешествия или смена среды?

С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.

Вот советы, как следовать своим привычкам в путешествиях.

Нагрянула внезапная вечеринка…

Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.

Заключительная мысль

Если вы дочитали до этого момента, то поздравляю с тем, что были со мной до конца. Теперь попробуйте сами. И помните, это долгий путь, так что начинайте с малого. Становитесь каждый день на 1 % лучше, и скоро увидите, как это повлияет на всю вашу жизнь.

Что произойдет, если вставать каждый день в 5.30 утра: личный опыт

Я не жаворонок и люблю поспать утром. Но по необходимости вставала обычно около 7 утра, чтобы успеть собраться и придти на работу. Но недавно я решила пересмотреть свой режим дня. Многие советуют вставать с рассветом, это якобы помогает организму легче просыпаться и быть более продуктивным.

Я приняла решение вставать на 1,5 часа раньше, чтобы перед работой как следует проснуться и еще успеть что-то сделать. Первое время было очень непросто. Я просыпалась с трудом, ненавидела будильник. Но зато в эти 1,5 часа я успевала сделать зарядку и кое-какие дела. К тому же ушла утренняя спешка, я выходила на работу вовремя и приходила туда в уже работоспособном состоянии. Мне не нужно было время на раскачку и я успевала в свое рабочее время больше, чем обычно и я перестала оставаться после работы, чтобы доделать все дела.

За полгода можно подвести какие-то итоги. Что же стало со мной, после того, как я стала вставать на 1,5 часа раньше привычного? Во-первых, я стала намного спокойнее. Оказалось, что утро, когда вокруг довольно тихо и спокойно — это отличное время для расслабления, настроя на позитив и на работу.

Благодаря тому, что у меня появилось время на зарядку (совсем небольшую), тело мое немного подтянулось и стала бодрее и активнее. Кроме того утром я могу сделать массаж лица, дыхательную практику, все это помогает мне чувствовать себя лучше. В выходные, пока семья спит, я успеваю и почитать, и что-то в интернете посмотреть, это мое личное время.

Оказалось, что мозг утром работает все-таки лучше и за утреннее время я успеваю сделать гораздо больше дел и они лучше получаются. Я пересмотрела свой график и на утро теперь планирую какие-то важные задачи, трудные вопросы, какие-то трудоемкие или неприятные дела, чтобы потом весь день чувствовать некую легкость.

Я стала гораздо качественнее спать. Правда, ложиться я стала раньше, чтобы спать не менее 7 часов. Но засыпаю я теперь быстрее и просыпаюсь отдохнувшей. Я никогда не ворочаюсь в кровати, а засыпаю за 5-10 минут. Я встаю в 5.30 каждый день, не делая скидок на выходные. И организм уже привык к такому ритму и вставать мне легко. И просыпаюсь я в хорошем настроении, не сержусь на будильник и весь свет. Это самое удивительное, что со мной произошло за эти полгода.

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, ставьте 👍лайки и делитесь с друзьями в социальных сетях, это поможет развивать канал.

А чтобы не пропустить новые статьи, подписывайтесь на мой канал. Вас никто не будет мучить уведомлениями, а просто мои новые тексты будут появляться в вашей новостной ленте.

Читайте и другие мои статьи:

Почему в Европе стирают белье раз в полгода Мифы о сне, которые мешают нам выспаться Сколько нужно спать женщинам после 45 лет?

Спасибо! Будьте счастливы!