Упражнения от бессонницы

Здоровье2-03-2015, 12:52сергей к5 989

Как быстро заснуть? 9 способов облегчить засыпание

Как быстро заснуть

Сон очень важен, так как именно во сне человек отдыхает и вся усталость, которая накопилась за день, проходит. Но иногда людям очень сложно уснуть и это обычно называют бессонницей.

Раньше эта проблема затрагивала в основном людей в возрасте, но в настоящее время бессонница может мучить абсолютно всех от самых маленьких до пожилых людей.

Другой причиной, по которой человек не может долго уснуть, может быть, например, и то, что организм перевозбудился за день. Чтобы быстро уснуть, нужно как можно меньше перед сном смотреть телевизор, играть в компьютер, читать книги, в общем, делать то, отчего мозг может активизироваться.

Вместо этого лучше погулять на улице, послушать медленную, успокаивающую мелодию. Также, если ложиться спать каждый день в одно и то же время, организм человека быстро к этому привыкнет и станет намного быстрее засыпать.

Иногда люди считают, что если заниматься спортом перед сном, то организм устанет, и они быстро уснут, но это не так, наоборот, упражнения взбадривают человека.

Заснуть за минуту – не проблема! Эффективный способ борьбы с бессонницей

А вот если правильно сделать растяжку, она поможет уснуть как можно скорее.

Если перед тем как ложиться спать, проветрить комнату всего пару минут, сон будет намного крепче, проветривание избавит от ненужных мыслей и воспоминаний, накопленных за день.

Народным средством быстрого засыпания очень часто называется подсчет в уме овечек или других животных. Это мнение так же, как и утверждение о пользе для сна физических упражнений, ошибочно, потому что как только человек начинает задумываться и представлять себе овец, мозг надолго приходит в активное состояние и его очень трудно потом успокоить, а это, как мы уже знаем, мешает быстрому засыпанию. Многие взамен подсчёта, начинают прокручивать в голове картинки животных, а это также мешает сну.

Перед тем как лечь или после того, как человек уже лег в постель, можно попробовать сделать дыхательную гимнастику, она успокоит организм и приведёт его в состояние умиротворения и облегчит переход в царство Морфея.

Но если уж никак не получается уснуть, можно встать и начать делать что-нибудь полезное, возможно, после этого сон придёт.

Когда ребёнок маленький, то ему очень быстро засыпается, если он в течение дня был активен и потратил много энергии. Точно так же, длительное нахождение на свежем воздухе, способствует более крепкому сну малыша. Усталость — это один из факторов того, что вы будете спать очень крепко и быстро погрузитесь в сон. Когда человек устал, он уже не задумывается о том, как ему быстро уснуть, он не считает овец, не делает дыхательную гимнастику, он просто ложится и засыпает.

Абсолютно равнозначный эффект на организм может оказать крепкий алкоголь. Многие люди знают, что если перед сном выпить, то спирт отключит часть мозга, которая отвечает за сознание и человек погрузится в глубокий сон. Но не стоит злоупотреблять алкоголем, чтобы скорее уснуть, так как он может очень пагубно отразиться на здоровье, да и до зависимости при столь частом его приеме, недалеко. Лучше попробовать другие способы.

Если у человека нет возможности заниматься физическим трудом либо прогуливаться по вечерам, то лучший способ уснуть как можно быстрее – это дыхательная гимнастика. Нужно лежать с прикрытыми глазами и ни о чем не задумываться, то есть максимально отключить свое сознание, остановить диалог с самим собой. Конечно, это не так легко, как кажется на первый взгляд, так как наш мозг не может просто взять и отключить все мысли.

Но всё же, нужно постараться. Если у вас не получается, то оттолкните мысль, например, как отталкиваете рукой стул. Представьте, что мысли это стул и просто оттолкните. Это может получиться не с первого раза, но если повторить несколько раз, то в конце концов всё получится. Этим способ пользуются многие люди и он им хорошо помогает.

шаблоны для dle 11.2

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

На медицинском блоке цигун Сюи Минтан рассказывал, что одним из самых важных факторов для здоровья человека является сон. Восстановив полноценный сон, человек может может избавиться от многих проблем со здоровьем. Здоровый сон позволяет организму запустить программу самовосстановления. Также качественный сон нормализует психо-эмоциональную сферу человека, которая имеет прямую связь со всеми нашими жизненно-важными органами. Вот выкладываю интересную статью, которая может помочь улучшить качество нашего сна…

Сейчас стала модной теория, согласно которой все люди являются "жаворонками" (а "совы" — это всего лишь испорченные "жаворонки"). И даже если это, допустим, не так, все равно неопровержимо доказано, что в вечерние и ночные часы работоспособность любого человека резко снижается, а час сна до полуночи равен двум после нее в плане восстановления сил и здоровья. Но если у человека режим работы подразумевает "совиный" образ жизни и ему так удобно, то, наверное, следует принять все как есть. ТУТ вопрос в том, умеет ли "сова" структурировать свой вечер и не засиживаться позднее определенного часа (режим очень важен для любого человека — тогда будет просто и проснуться, и заснуть) за телевизором или работой. Если да, тогда это счастливая "сова", она легко просыпается по утрам, у нее есть чувство баланса и гармонии. Но то, что режим жизни "жаворонка" требует меньших энергетических затрат и в целом более полезен для здоровья, — факт неоспоримый. Как быстрее проснуться ДЛЯ "жаворонков" это обычно не проблема.

Post navigation

Что касается так называемых "сов", то для склонных к экстриму личностей очень эффективно холодное утреннее обливание. Из более мягких средств — автоматически включающийся неяркий свет или приятная бодрящая музыка. Но погони за скоростью быть не должно. Пробуждение (у любого человека) — процесс постепенный, растянутый на несколько минут (но не на 10, иначе вы снова заснете). Очень вредно для здоровья резко вскакивать и сразу лезть под холодную воду или бежать несколько километров (кстати, любые интенсивные тренировки с 8 до 9 утра неблагоприятны для сердца). А занятия спортом до 9 утра в целом угнетают иммунную систему. Поэтому утром стоит ограничиться короткой зарядкой или энергичным растиранием тела. Лучше потянитесь, быстро помассируйте лицо и кисти рук. Затем неплохо вспомнить, какие важные дела предстоят сегодня. Даже если день предстоит трудный и неприятный, старайтесь представить его в положительных тонах — как фундамент для вашего будущего благополучия, а также вашей семьи и детей. И вот теперь, когда вы поняли, что этот день без вас не обойдется, можно бежать к тренажерам или под холодный (контрастный) душ. Словом, мучительный для многих переход от сна к бодрствованию лучше сделать осознанным и контролируемым. Пять минут, но за это время вы из жертвы превращаетесь в организатора и помощника своего пробуждения. Прощай, бессонница! ВО-ПЕРВЫХ, после 8-9 вечера не нагружайте себя умственной работой или интенсивными физическими тренировками. Это может привести к перевозбуждению нервной системы, после чего будет трудно заснуть. К тому же производительность труда после 8 вечера у любого человека резко падает, и вы все равно будете работать крайне медленно. Лучше отложить все на утро, когда вы за час успеете вдвое больше. Очень хорошо помочь могут хмель (завариваете за час до сна, как чай, настаиваете 20-30 минут и выпиваете примерно за 20-30 минут до сна), пустырник, валериана (все то же самое с сухой или свежей травой — либо воспользуйтесь готовой настойкой, накапав 15-25 капель в полстакана теплой воды). Но валериана в отличие от хмеля и пустырника может спровоцировать понос, так что, какое средство предпочесть, зависит от индивидуальной реакции вашего организма. Можно также выпить примерно за 40-50 минут до сна стакан кефира или простокваши, а если у вас повышенная кислотность — теплого молока (в молочных продуктах содержатся вещества, действующие усыпляюще). При пониженной кислотности молоко пить не следует, так как оно не усвоится и вызовет повышенное газообразование и иные проблемы. Хорошо поможет спокойная вечерняя прогулка на свежем воздухе. Или такой рецепт: постойте в спальне раздетыми несколько секунд, чтобы слегка озябнуть. Затем нырните под теплое одеяло — и вы почти тут же "провалитесь" в глубокий сон. И наконец, очень важно ложиться и вставать в одно и то же время (включая выходные). Но не просто в любое выбранное наобум время! Питерским ученым Василием Николаевичем Касаткиным доказано, что сон каждого из нас разбит на циклы в 1,5-2 часа. Первая фаза такого цикла — медленный сон, его сменяет быстрый, который длится всего 10-15 минут. Тело человека становится практически неподвижным, но мозг как бы просыпается и напряженно работает. Именно в этот период нам снятся сны. Потом цикл повторяется сначала — даже в то время, когда мы бодрствуем. Определить начало каждого цикла очень просто — именно в эти минуты мы чувствуем сонливость (поэтому засыпать лучше всего с началом цикла). Если же звонок будильника будит вас не в конце, а в середине цикла, вы проснетесь вялыми и невыспавшимися, что очень вредно для здоровья.

По материалам aif.ru

Можно еще сказать в дополнение к этой статье, что люди, практикующие цигун, все равно становятся жаворонками, так как нормальный уровень энергии, который человек приобретает в результате занятий цигун, подразумевает восстановление естественных биоритмов человека. А это — прямой путь к восстановлению нашего здоровья.

Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе). Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.

Тренировки и сон

Физические нагрузки бывают разными. Одни предпочитают заниматься на тренажерах, другие привыкли совершать на стадионах длинные или короткие кроссы. Ну а третьим вполне достаточно покачать пресс. Итак, за сколько часов до сна лучше всего тренироваться?

Сразу же отметим, тренировка перед сном никак не навредит вашему организму. Более того, выложившись в спортзале и хорошо подустав, вы будем еще крепче спать. Чтобы сделать сон более глубоким, мы советуем сразу же после упражнений принять горячий душ.

В том случае если вы работаете с утяжелением, то есть занимаетесь силовыми упражнениями со штангой и другими снарядами, лучше всего немного подождать. По словам специалистов, работа на тренажерах способствует выбросу в кровь адреналина и анаболического гормона роста. Иными словами, организм получает физическую и эмоциональную встряску, он напряжен, взвинчен, готов к дальнейшим активным действиям. Прежде чем ложиться спать подождите не меньше часа, за это время ваше тело успокоится. В противном случае вам будет очень трудно заснуть.

Всем тем, кто привык к аэробным нагрузкам (бег, плавание, прыжки и так далее), рекомендуется придерживаться интервала между тренировкой и сном в два часа. Как ни странно, но организм во время бега получает не меньший стресс, чем при работе на тренажерах.

Более того, аэробные тренировки очень сильно перегружают сердце, в частности – правый желудочек. У вас не получится прийти со стадиона и сразу лечь спать. Вы просто не заснете или, заснув, наутро будете чувствовать себя не выспавшимся и разбитым, а возможный сон принесет вам разочарование.

Что же касается легких физических упражнений, например, зарядки или скручивания пресса (без утяжеления, на рельеф), то они практически никак не влияют на процесс засыпания и качество сна.

Техника быстрого засыпания

Поэтому ждать особенно долго не нужно. Тридцать минут – и вы можете смело отправляться в кровать без каких-либо опасений.

Когда лучше всего заниматься

Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.

Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.

Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.

Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?

Какие упражнения можно делать перед сном

Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.

По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:

• езде на велосипеде;
• неспешным прогулкам;
• йоге.

Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.

Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.

Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки – именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:

• расслабляют;
• умиротворяют;
• устраняют тревожные мысли;
• насыщают организм кислородом.

Сон и полезные физические нагрузки – как две стороны одной медали. Вместе они положительно влияют на организм, делают его сильнее, здоровее и выносливее.

Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.

Автор: Макс Галинковский

С этим читают

Отзывы и комментарии

Научно доказано, что постоянное недосыпание замедляет умственную деятельность человека, вызывает чрезмерную раздражительность, снижает концентрацию внимания, приводит к перееданию и лишнему весу. Упражнения для хорошего сна получают все более широкое распространение и действительно помогают победить бессонницу.

Регулярная гимнастика формирует правильный ритм дыхания, нормализует сон, устраняет умственное и физическое переутомление, снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы, восстанавливает работу легких. Тренировки способствуют полному мышечному расслаблению, снимают нервное перенапряжение и выводят из стрессового состояния. Правильное дыхание нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, кровообращение и работу головного мозга. При выполнении упражнений отмечается значительное повышение работоспособности и улучшение общего самочувствия.

Общие рекомендации

На эффективность гимнастики влияют внешние условия. Перед началом тренировки проветрите комнату, приглушите раздражающий яркий свет и примите расслабляющую ванну. Включите приятную медленную музыку, переоденьтесь в легкую и комфортную для занятий одежду. Некоторые упражнения можно выполнять в кровати.

Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на своем теле и выполняйте комплекс упражнений плавно, без резких движений. Это способствует максимальному наполнению организма кислородом. Отвлекитесь от тревожных мыслей и подумайте о приятном. Упражнения должны приносить удовольствие. Если вы почувствовали усталость и головокружение, занятие лучше прервать.

Рекомендуется начинать тренировку с простых упражнений, интенсивные занятия могут навредить неподготовленному организму. Мышцы нужно напрягать плавно и медленно, чередуя упражнения с полным расслаблением. Во время занятий отключите сознание, закрыв глаза, и полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. После завершения одного упражнения сделайте перерыв и настройтесь на следующее.

Для правильного выполнения гимнастики всегда следите за ритмом дыхания. Одна ладонь должна находиться на груди, другая – на животе. Дышите через нос, избегайте спешки.

Обзор техник быстрого засыпания

Сохраняйте спокойствие. Выдох должен длиться немного дольше, чем вдох. Мысленно контролируйте дыхание при помощи счета: вдох – четыре секунды, выдох – шесть секунд.

Очень полезно совмещать дыхательную гимнастику с физическими тренировками, не забывая при этом контролировать осанку.

К более сложным техникам необходимо переходить постепенно. Упражнения с повышенной нагрузкой в начале тренировок могут взбодрить организм и замедлить засыпание. Дыхательные практики способствуют успокоению, вызывают приятные эмоции и подготавливают организм к здоровому сну.

Комплекс упражнений от бессонницы

Техника поочередного напряжения и расслабления мышц будет особенно полезной для людей, подверженных стрессам и физическим нагрузкам. Напряжение становится привычным, мешает человеку расслабиться и уснуть. Чередование перед сном напряжения и расслабления позволяет организму прочувствовать разницу между этими состояниями и достичь полной релаксации. Напрягайте около 5 секунд и расслабляйте в течение 30 секунд мышцы по следующей схеме:

• ступня правой ноги, мышцы голеностопа, вся правая нога;
• левая нога аналогично;
• кисть правой руки, мышцы предплечья, вся правая рука;
• левая рука подобным образом;
• брюшной пресс;
• мышцы груди;
• спина;
• шея.

Тренировка для всего тела длится около пяти минут и дает хороший результат.

Техника дыхания для сна позволяет успокоиться, избавиться от тревоги и негатива, которые мешают уснуть. Во время диафрагмального дыхания рука, находящаяся на животе, должна подниматься на вдохе и опускаться при выдохе. При этом грудная клетка остается без движения. Вдох необходимо выполнять носом, а выдох – полуоткрытым ртом.

Постарайтесь достичь максимального расслабления всего тела, мысленно будто выталкивая из себя на вдохе напряженные участки. Во время каждого вдоха можно произносить гласные звуки. Следите, чтобы очаги напряжения не возникали в теле в течение всего периода выполнения дыхательной гимнастики.

Если упражнение сделано правильно, вы почувствуете приятную тяжесть в ногах и руках, погрузитесь в состояние полного покоя и дремы.

Для быстрого засыпания стоит применять и технику визуального воображения, которая состоит в концентрации на выдуманном приятном образе или картинке. Это может быть море, река, горящая свеча или танец. Мысленно нарисуйте эту картину, не отвлекайтесь, уделяйте внимание деталям, наслаждайтесь ими. Данное упражнение напоминает колыбельную для сознания. Воображение перенесет вас в другую реальность и поможет погрузиться в сон.

Данные методики эффективны в случаях, когда человек испытывает временные проблемы с засыпанием.

Людям, страдающим хронической бессонницей, они принесут лишь временное облегчение. В сложных случаях необходимо обратиться к сомнологу, который поможет разобраться в нарушениях сна и пропишет индивидуальную схему лечения.

Автор: Ольга Кондратюк

С этим читают

Отзывы и комментарии

Проблема бессонницы не на шутку тревожит медиков – она стремительно распространяется. По статистике, регулярно не досыпает уже около четверти взрослого населения планеты. Причем если раньше это касалось в основном стариков, обремененных различными хроническими заболеваниями, которые и не давали спокойно спать, то сейчас основной причиной бессонницы являются переутомление и стрессы. Регулярное применение снотворных – не выход, лучше попробовать бороться с проблемой с помощью дыхательной гимнастики.

Почему это помогает

На первый взгляд между сном и дыханием нет прямой связи. Но попробуйте заснуть в жаркой душной комнате, с сильно поджатой под себя ногой и думая о том, какими неприятностями грозит вам день грядущий. Вряд ли вообще есть человек, у которого это получится. А примерно в таком же состоянии находятся наше тело и мозг при сильном переутомлении, кислородном голодании, после стрессовой ситуации.

Здоровый глубокий сон наступает только после полного физического расслабления, за которым наступает психическое. Ведь даже не занятый беспокойными мыслями мозг не сможет быстро отключиться, если он вынужден контролировать неудобное положение тела или откликаться на другие сигналы, которые подают ему внутренние органы, когда что-то не в порядке.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает благодаря тому, что она:

• обеспечивает дополнительный приток кислорода, тренируя легкие и увеличивая их жизненный объем;
• активизирует кровообращение, тренирует капилляры и сердечно-сосудистую систему;
• способствует глубокой мышечной релаксации, снимает спазмы и болевые ощущения;
• переключает все внимание на происходящее, вынуждая мозг отвлечься от повседневных мыслей;
• помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний, укрепляет иммунитет;
• ускоряет засыпание, нормализует работу всей нервной системы, улучшает качество сна.

Уже вполне достаточно поводов для того, чтобы как минимум попробовать регулярно выполнять упражнения от бессонницы. К тому же, освоив правильную технику дыхания, вы незаметно для себя начнете применять ее в повседневной жизни, постепенно оздоравливая и омолаживая весь организм.

Не зря же на востоке, откуда и пришли к нам дыхательные упражнения, им уделялось такое большое внимание. Есть даже целые системы врачевания и йоговские техники, в основу которых положены принципы правильного дыхания.

Порой на овладение техниками уходят месяцы и даже годы, но результат стоит того – многие йоги выглядят намного моложе своих лет и сохраняют бодрость и физическую активность до глубокой старости.

Осваиваем полное дыхание

Конечно, в идеале знакомство с дыхательными техниками должно проходить под руководством мастера, давно их практикующего и владеющего всеми тонкостями, которых немало. Но в оздоровительных целях и для улучшения качества сна, как профилактику или средство борьбы с бессонницей можно использовать даже самые простые упражнения, которые просто невозможно сделать неправильно.

Но для начала необходимо осознать, как происходит сам процесс, и как движется воздух в нижних отделах дыхательных путей. Для этого придется немного поупражняться и освоить три типа дыхания: брюшное, реберное и ключичное:

1. Брюшное. Осуществляется исключительно за счет расширения и сжатия диафрагмы, то есть одним животом.
   

   Как быстро уснуть за 1 минуту без таблеток

   Чтобы это проконтролировать надо удобно устроиться на спине на ровной, умеренно жесткой поверхности и разместить ладонь одной руки над пупком, а другой – в центре грудины. Выдохните весь воздух и начинайте медленно втягивать его через нос, одновременно раздувая живот, как будто надуваете воздушный шарик. Грудь не должна двигаться. После небольшой задержки выталкивайте воздух из себя, сокращая живот. Надо стараться, чтобы дыхание было максимально ровным, выполнялось без усилий.

2. Реберное. Выполняется без участия диафрагмы. Исходное положение такое же. Но в данном случае вдох выполняется за счет подъема груди и расширения ребер. Живот полностью неподвижен. При выдохе ребра возвращаются на место. Такое дыхание не удастся осуществить с первого раза, но уже после нескольких дней тренировки новая техника станет доступной. Такой тип дыхания присущ большинству людей, вынужденных долгое время проводить в сидячем положении. При нем организм получает меньше кислорода, чем при брюшном дыхании.
3. Ключичное. Исходное положение тела не меняется, но задача усложняется еще больше. Теперь необходимо дышать так, чтобы неподвижными оставались обе руки, а воздух поступал только в верхний отдел легких и бронхи. Это упражнение незаменимо для тех, кто страдает хроническими бронхитами и бронхиальной астмой. Оно позволяет «прокачать» ту часть легких, которая в обычной жизни не используется и освободить ее от спазмов и многомесячных скоплений слизи.

После того как вы по отдельности освоите технику верхнего, среднего и нижнего дыхания, можно приступать к освоению самого главного упражнения – полного дыхания, которое обеспечивает максимальное расслабление и часто оказывается достаточным для быстрого и глубокого засыпания.

Цикл полного дыхания – последовательное включение в процесс каждого отдела легких.

Лежа на спине необходимо сделать максимально полный выдох. Затем начинаем медленно вдыхать только животом, когда он полностью наполнится воздухом, вдох без остановки продолжается за счет расширения грудной клетки, а последними приподнимаются ключицы, освобождая дополнительное пространство. Затем также плавно, последовательно, но в обратном порядке осуществляется выдох: выталкиваем воздух ключицами, возвращаем на место ребра, а остатки выдавливаем диафрагмой.

Дополнительные техники

На освоение техники полного дыхания у людей, не практиковавших ранее дыхательные упражнения, уходит до 2 недель при условии ежедневных занятий.

Очень важно добиться того, чтобы вдох и выдох осуществлялись максимально плавно и естественно, без рывков и внутреннего напряжения – это же не тренировка, а упражнение на релаксацию!

Когда все начнет получаться, можно использовать более сложные техники, предполагающие контроль не только физического тела, но и собственных мыслей и ощущений:

• Вдох=выдох. Попробуйте добиться того, чтобы вдох и выдох стали абсолютно равными по длительности, контролировать которую можно при помощи метронома, мысленного счета или ударов сердца.
• Беззвучное дыхание. Тоже очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно. Для контроля йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко. Но вам вполне достаточно добиться отсутствия звука.
• Дыхание с задержкой. После освоения дыхания на счет, можно попрактиковать задержку. В разных системах используют различные соотношения вдоха-выдоха-паузы, мы рекомендуем начать с простого 8-4-8-4 и так по кругу.
• Антистресс. Выполняйте все то же полное дыхание с максимально удлиненным выдохом, во время которого произносите шипящий звук «с-с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш-ш», как будто сдувается воздушный шарик, одновременно представляя, как со звуком выходит весь негатив.
• Прокачка энергии. Дыхание в ритме 8-4-8, на вдохе представляйте, как поток энергии движется вдоль тела с правой стороны позвоночного столба, а на выдохе опускается с левой, очищая и обновляя весь организм.

Многие жалуются на то, что не могут выполнить даже 20-30 стандартных повторений – так быстро организм начинает отключаться. Но ускорить засыпание еще больше можно с помощью принятых перед сном натуральных препаратов, например, капель «Сонилюкс».

«Сонилюкс» – это абсолютно безвредный комплексный препарат, в состав которого входят экстракты 32 лекарственных трав и ценные биологически активные вещества: лофант, бобровая струя, габа алишань. Капли быстро усваиваются организмом и при регулярном применении стабилизируют работу нервной системы, ускоряют засыпание, значительно улучшают качество сна, укрепляют иммунную систему. Не вызывают привыкания, а единственным противопоказанием к ним является индивидуальная непереносимость.

Можно также использовать проверенные народные средства: теплое молоко с медом, отвар или спиртовую настойку валерианы, травяные сборы и чаи с расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Многократно усилит эффект от дыхательных упражнений ароматерапия с маслами нероли, лаванды, мелиссы, мяты, кипариса. Таким образом, в большинстве случаев удается вернуть крепкий сон без использования сильнодействующих снотворных препаратов.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии