Упражнения на работе

23.09.2018 0 Автор admin

О том, что ежедневное многочасовое просиживание штанов за компьютером плохо сказывается на здоровье, ты уже наверняка знаешь. Да что «плохо сказывается» — сидячий образ жизни сокращает продолжительность жизни! Но мы расскажем, как с этой напастью можно бороться. Записывай!

Главное правило — нужно больше двигаться. Но как именно двигаться? И куда? перед тобой пять упражнений с картинками.

Махи ногами

Обопрись о стол, устойчивого коллегу или офисное дерево. Начни энергично махать ногами, сначала вперед-назад, потом из стороны в сторону. Сделай 20 махов каждой ногой.

Сидение на корточках

Когда ты принимаешь эту незамысловатую позу, у тебя отлично растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия и даже поясница. Сядь на корточки, сделай вид, что тебя не смущают взгляды окружающих, и отсчитай 30-60 секунд (сразу минуту высидит не каждый). После этого вставай.

Голубь, сидящий на столе

Нет, мы не собирались тебя обзывать, просто это упражнение вдохновлено «позой голубя» из йоги. Отыщи где-нибудь поблизости стол или тумбочку. Согни ногу и уложи ее на твердую поверхность так, как показано на рисунке. Подожди минуту, потом поменяй ногу. Для удобства можешь подложить под колено что-нибудь мягкое.

Растяжка на диване или кресле

И еще один вид растяжки, после которой твои ноги будут вьющимися и блестящими. То есть сильным и здоровыми. Встань коленом на диван или кресло, выпрямись и осторожно подайся корпусом вперед. Зафиксируй это положение на 3-4 минуты, потом поменяй ноги.

Человеческий мост

Для этого упражнения нужно иметь что-нибудь тяжелое. В идеале гантели или гриф от штанги, но можно воспользоваться и объемным справочником. Положи груз на бедра и подними его только силой ног, спины и ягодиц.

Упражнения на работе – снижаем нагрузку на позвоночник

Сделай 10 повторений.

Тебе также понравится:

Превозмогая роль! Знаменитые герои боевиков делятся секретами своих тренировок

Советы начинающему запыхаться. 12 веселых кардиотренировок

Пивной против фитнеса. 3 простейших упражнения, которые избавят от пуза

Поделиться:

Подробности Просмотров: 2946

«Как похудеть, сидя в офисе?» 7 волшебных правил.

Информация предоставлена кадровым агентством "Inter-HR".

Многие сказали бы, что это не возможно! Ведь в офисе, работая в основном за компьютером,  мы все страдаем от малоподвижного, сидячего образа жизни. А сопутствующие привычки: заедать стресс, «трескать»  печеньки и шоколадки перед монитором – способствуют ускорению этих нежелательных последствий! Всё это даёт о себе знать через некоторое время лишними килограммами.

Как же похудеть, работая в офисе, и не меняя при этом работу и привычный образ жизни?

1. Обязательно завтракайте дома!

Но завтракать нужно правильно: никаких бутербродов с колбасой! Возьмите йогурт, творог или кашу, варёные яйца также подойдут. Выпейте чай или кофе с молоком.

Завтрак работает как «пусковой механизм» для организма, давая ему сигнал – бодрствовать, и тратить энергию в течение дня.

Сидячая работа: какие упражнения можно делать прямо в офисе?

Отсутствие завтрака грозит слабостью, замедлением умственных процессов, стрессом и желанием съесть что-нибудь жирное и сладкое днём.

2. Чаще делайте перерывы и вставайте из-за стола.

Возникла пауза в работе, или нужно отнести документы в другой отдел, или даже возник вопрос к коллеге, который сидит в другом конце зала. Не просите помочь кого-то, не звоните по телефону, а лучше встаньте, и пройдитесь. Нет вопросов и документов – сходите на кухню сделать чай. Чем больше и чаще Вы будете делать паузы – тем лучше!

3. Уберите со своего рабочего стола еду.

Лежащие «под рукой» печеньки и баранки рано или поздно попадут в рот – это закон. Поэтому проще убрать в принципе какую-либо еду со стола. Лучше заменить её на чай или воду (без сахара). Ни в коем случае не пейте сладкие газировки и соки – всё это принесёт Вам не только лишние калории, но и лишние проблемы со здоровьем! Ибо жидкий сахар моментально воспринимается и усваивается организмом.

4. Привыкайте жить без лифта.

Один из самых быстрых и эффективных способов сжечь калории – ходить по лестнице. К тому же при ходьбе вверх по ступенькам очень хорошо тренируются мышцы бёдер, ягодиц, живота и спины, обретая постепенно правильные очертания.

5. Придерживайтесь режима.

Старайтесь принимать пищу в одно и тоже время каждый день. Это не просто система, которая хороша для любого организма. Режим позволяет приучить пищеварительный тракт к определённым часам приёма пищи, что делает его здоровым. Питаясь по режиму, Вы никогда не будете испытывать такие ощущения как: тяжесть, распирание, нарушение стула, чувство голода.

6. Слушайте свой организм.

 Попробуйте «прислушиваться» к тем сигналам, которые посылает Ваш организм. Не ешьте слишком много до ощущения тяжести в желудке, но и длительное чувство голода – также не принесёт пользы. Мучаясь без еды несколько часов, гормоны голода спровоцируют потом желание «наброситься» на гамбургер или кусок торта. Лучше съесть салат, суп, или выпить стакан кефира, если хочется есть. Но только не мучиться от голодных схваток!

7. Чаще улыбайтесь и не отказывайте себе в удовольствиях!

Больше встречайтесь и разговаривайте с теми людьми, которые Вам приятны. Позитивные эмоции, которые мы испытываем во время общения с друзьями/ коллегами, также дают значительный расход калорий! Ни для кого не секрет, что во время улыбки используется около 30 мышц лица! Также искренняя улыбка снимает стресс, и усиливает иммунитет.

Выходные проведите с семьёй или друзьями: ходите в парки и кино, театры и  музеи, посетите цирк или зоопарк с детьми! Старайтесь испытывать больше удовольствий, не прибегая к еде – это главный залог здоровья и стройности.

Автор: Мария Кузовкина, генеральный директор «Inter-HR».

7 упражнений для похудения, которые можно делать прямо в офисе

Весна — через 2 недели!

Приятно сидеть в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу снаружи под самыми разнообразными погодными условиями, пишет Shared.

Однако есть некоторые недостатки сидячей работы, которые могут нанести ущерб вашему здоровью.

Множество исследований доказали, что люди, которые проводят много времени в сидячем положении, чаще страдают от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

К счастью, есть 7 мини-упражнений, которые вы можете делать прямо за столом — никакого оборудования не требуется! Просто возьмите хороший стул и тренируйтесь:

1.

Как похудеть на сидячей работе и в офисе

Чередование поднятий ног.

В чем польза упражнения:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как сделать:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину, но не позволяйте спине коснуться спинки стула.
  • Опустите ноги на пол на ширину плеч.
  • С прямой спиной поднимите правую ногу, согнутую в колене, и потяните к груди — держите живот втянутым.
  • Положите руки на голень и потяните колено ближе. Почувствуйте растяжку.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

2. Поднятия ног, согнутых в коленях.

В чем польза упражнения:

Оно эффективно воздействует одновременно на все мышцы живота.

Как сделать:

  • Соедините ноги вместе.
  • Руками держитесь за кресло.
  • С прямой спиной поднимите колени и потяните их к груди — напрягите мышцы живота.
  • Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.
  • Повторите 10-20 раз.

3. Подтягивания ног с боковыми наклонами.

В чем польза упражнения:

Это упражнение формирует вашу талию, сжигает жир с боков вашего живота.

Как сделать:

  • Сядьте на край стула с прямой спиной.
  • Держитесь обеими руками, как показано на картинке.
  • Наклонитесь в сторону, подтянув оба колена к груди.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны 10-20 раз.

4. Касания пальцев ног.

В чем польза упражнения:

Оно сжигает жир с боков живота и бедер.

Как сделать:

  • Держите ноги на полу, примерно так же широко, как расположены ножки стула.
  • Повернитесь вправо, медленно опуститесь вниз и коснитесь левой ноги.
  • Удерживайте эту позицию несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.

5. Полный подъем тела.

В чем польза упражнения:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи придут в тонус и подтянутся.

Предупреждение: прежде чем делать это упражнение, убедитесь, что у вас достаточно крепкий стул и что руки могут полностью поддерживать ваш вес.

Как сделать:

  • Сядьте и крепко прижмите руки к стулу.
  • Поднимите свое тело так, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.
  • Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди.
  • Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.
  • Повторите 4 раза.

6. Подтягивания коленей к локтям.

В чем польза упражнения:

Отлично подойдет для вашей талии. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.

Как сделать:

  • Сядьте, выпрямите спину, но не позволяйте ей прикоснуться к стулу.
  • Положите руки за голову.
  • Подтяните правое колено к груди и согните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Потом то же самое с левым коленом.

7. Растяжка ног.

В чем польза упражнения:

Оно поможет укрепить ваши ягодицы и сжигать жир на талии и животе.

Как сделать:

  • Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на спинку.
  • Поднимите правую руку над головой.
  • Поднимите правую ногу и согните в колене так, чтобы пятка коснулась ваших ягодиц.
  • Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
  • Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.
  • Желательно сделать до 4 подходов.

А вы почувствовали негативное влияние сидячей работы на вашу фигуру?

Современные условия жизни, особенно в крупных городах, предполагают проведение многих часов в положении сидя. Такой образ жизни способствует снижению тонуса мышц, набору лишнего веса, ухудшению состояния здоровья в целом. Можно ли этому противостоять? И как похудеть, сидя большую часть дня в рабочем кресле?

Эта проблема имеет решение. Во-первых, следует сбалансировать питание таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было несколько меньше, чем затрачиваемых. Во-вторых, существует немало эффективных и чрезвычайно полезных упражнений для тех, кто задумался, как похудеть сидя. Эти упражнения позволяют и сохранить здоровье, и поддержать мышцы в тонусе, и добиться уменьшения количества жировых отложений.

Сколько калорий должен потреблять человек, желающий похудеть сидя?

Сколько энергии затрачивает человек, ведущий преимущественно сидячий образ жизни и занимающийся умственным трудом? Ученые высчитали, что для определения этой величины нужно величину основного обмена умножить на 1,4.

Величиной основного обмена называют то количество энергии, которое организм затрачивает на обеспечение собственной жизнедеятельности. Для подсчета величины основного обмена существуют специальные формулы:

  • Для женщин: (рост (в см) х 1,8054) + (вес (в кг) х 9,556) + 655 – (возраст (в годах) х 4,7).
  • Для мужчин: (рост (в см) х 5) + (вес (в кг) х14) + 66 – (возраст (в годах) х 6,8).

Для примера подсчитаем, какова величина основного обмена у женщины в 40 лет при росте 165 см, весящей 70 кг: 165х1,8054 + 70 х 9,556 + 655 – (40 х 4,7).

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В результате вычисления мы получим 1434 Ккал. Умножим это количество энергии на 1,4. Результат – 2007 Ккал. Именно столько энергии затрачивает женщина, занимающаяся умственным трудом и ведущая сидячий образ жизни. Если сидячая работа не осложнена умственной нагрузкой, то величину основного обмена увеличивают на 1,2.

При решении проблемы, как похудеть сидя, следует ежедневный рацион уменьшить примерно на 300 ккал. Более значительное уменьшение калорийности рациона может привести к замедлению обмена веществ, уменьшению выработки гормонов, ответственных за расщепление жиров. В этом случае процесс похудения остановится, так как организм, голодая, каждую калорию будет сберегать «про запас».

Какие продукты стоит употреблять, решив похудеть сидя? Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, оптимальным будет соотношение 1 : 1 : 4. Если работа связана со стрессами и значительной умственной нагрузкой, то количество потребляемых углеводов можно увеличить на 20%.

Какие можно выполнять упражнения сидя?

Удивительно, но факт: можно поддерживать хорошую физическую форму и контролировать вес, даже не вставая со стула и выполняя достаточно простые упражнения сидя.

Кстати, существуют даже такие упражнения, которые остаются совершенно незаметными для окружающих. Это элементарное напряжение мышц. Например, работая за компьютером, вы можете осознанно напрягать мышцы передней стенки живота (так, будто ожидаете удара по животу) и удерживать напряжение до 10-30 секунд, затем расслаблять мышцы на 10 секунд и вновь напрягать. Прекрасный вариант для тех, кто не знает, как похудеть, сидя на работе.

Еще одно чрезвычайно полезное упражнение – напряжение ягодиц. Его можно выполнять по той же схеме, что и напряжение мышц живота: 10-30 секунд удерживать напряжение и расслабляться на 10 секунд. Выполнить 20-30 раз.

Чтобы предотвратить развитие варикозной болезни и поддерживать тонус мышц ног, поднимайте повыше пятки, касаясь пола лишь носками ног, максимально напрягая мышцы голени. Удерживайте такое положение 5-10 секунд, затем ставьте пятки на пол, расслабляя мышцы.

Эти упражнения будут очень полезны тем, кто задумался, как похудеть сидя. Они помогут избавиться от усталости, повысить тонус мышц и увеличить расход энергии. Если вы работаете в отдельном кабинете, то можете позволить себе выполнить и другие полезные и эффективные для похудения упражнения сидя:

  • Упражнение для уменьшения объема талии. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, руки опущены. Выполняйте наклоны туловища из стороны в сторону в течение 2-3 минут. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед.
  • Упражнение, укрепляющее мышцы рук, корпуса, ягодиц. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руками держаться за сиденье стула. Напрягая ягодицы, одновременно прижимайте себя руками как можно плотнее к сиденью стула. Сохраняйте состояние максимального напряжения примерно в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение 10-12 раз. Дыхание во время выполнения упражнения не задерживайте.
  • Упражнение для укрепления брюшного пресса и мышц бедер. Исходное положение – сидя на краешке стула, корпус слегка отклонен назад. Согните ноги и поднимите их так, чтобы ступни не касались пола. Держась за сиденье стула, выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу, удерживайте их в таком положении 1-2 секунды, вновь согните, но на пол ступни не опускайте. Выполните упражнение 10-12 раз, отдохните около минуты, затем повторите цикл еще дважды.
  • Высокоэнергетическое аэробное упражнение, выполняемое сидя на стуле. Это настоящая находка для тех, кто раздумывает, как похудеть сидя. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Начните маршировать, сидя на стуле, энергично работая руками. Маршируйте в умеренном темпе 30 секунд. Затем слегка подайте корпус вперед и начните, сидя, выполнять бег. Колени поднимайте повыше, меняйте положение ног как можно быстрее. Через 30 секунд вновь перейдите на шаг. Чередуйте 30 секунд энергичной ходьбы сидя и 30 секунд бега в течение 4-6 минут. Это упражнение сидя позволяет очень эффективно сжигать калории не только и не столько во время непосредственного выполнения упражнения, сколько после него.

Решая проблему, как похудеть сидя, не стоит забывать и об упражнениях на растягивание. Многие из них тоже можно выполнять, не сходя с рабочего места:

  • Отодвиньте стул от стола примерно на 1 метр. Сядьте на краешек, разведите прямые ноги пошире, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку.
  • Опущенные руки заведите за спину, сцепите кисти в замок. Выполняйте плавный наклон вперед, одновременно поднимая как можно выше сцепленные за спиной в замок руки. Подбородком при этом тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Следующее упражнение на растягивание, выполняемое сидя, укрепляет мышцы бедер:

  • Исходное положение – сидя на краешке стула. Прямые ноги разведены максимально широко.
  • Прямыми руками потянитесь как можно ниже и как можно дальше вперед, задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Перечисленные упражнения, несмотря на свою простоту, очень эффективны. Если их выполнять ежедневно или хотя бы через день, они обязательно помогут решить проблему, как похудеть сидя. Выполнять все из перечисленных упражнений вовсе не обязательно, достаточно ограничиться комплексом из 5-6 упражнений.