Упражнения для похудения бедер

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью. Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков.

Зарядка для похудения

При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени — весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.

Упражнения для ног

Для тех, кто стремится похудеть только в области ног и ягодиц, не затрагивая другие части тела, существует набор специальных упражнений. Их выполнение не занимает много времени, но положительную динамику можно увидеть очень скоро после начала тренировок. Если позволяют возможности и свободное время, эти упражнения можно проводить дважды в день, утром и вечером (не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну), однако наиболее эффективной считается утренняя зарядка. Она позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и пробудить свой организм и настроить его на продуктивный рабочий день.

Зарядка для ног включает в себя следующие элементы:

Перед тем как приступить к серьезным упражнениям, нужно размять мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку. Если вы проводите зарядку с утра, в качестве разминки достаточно в течение пяти-шести минут походить на месте, высоко поднимая колени.

При желании это упражнение можно разнообразить. Например, две минуты ходить с высоким подниманием колена, две минуты — на краях стоп, и еще две минуты — на носочках.

Если вы занимаетесь вечером, зарядку можно начать сразу после прихода домой, при условии, что не менее пяти минут вы уже шли пешком.

Когда мышцы достаточно разогрелись, можно переходить к более интенсивным нагрузкам. Возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение двух минут, это несложное упражнение подходит для похудения бедер.

Встаньте, выпрямив спину, сведите стопы вместе, руки положите на пояс. Вдохнув побольше воздуха, приподнимитесь на носочки, руками тянитесь вверх, разведя их через стороны, в таком положении продержитесь как можно дольше. Выдохнув весь оставшийся запас воздуха, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение заново 7—9 раз.

Встаньте на носочки, стопы сведите вместе, руки положите на пояс. Медленно приседайте, не касаясь пятками пола, руки вытяните вперед, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15—20 повторов, следите, чтобы осанка была ровной, а мышцы напряжены.

Встаньте на одну ногу и, приподнявшись на носок опорной ногой, возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 15—20 повторений на каждую ногу.

Знакомое многим еще со школы упражнение «велосипед» хорошо помогает для приведения в форму бедер и ягодиц. Лягте на гимнастический коврик, руки вдоль туловища, поднимите сведенные вместе ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом. Начинайте поочередно совершать круговые движения каждой ногой, имитируя вращение педалей на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. Со временем продолжительность упражнения можно увеличить.

Убрать лишние отложения с внутренней стороны бедер поможет эта статья и следующее упражнение. Необходимо лечь на гимнастический коврик и согнуть ноги в коленях, после чего, не прибегая к помощи рук, постараться максимально широко развести в стороны согнутые ноги, не отрывая стоп от пола.

Для коррекции формы бедер и ягодиц можно выполнять выпрыгивания из приседания. Расставьте ноги на удобную для вас ширину, чтобы приседания выполнялись без затруднения. Медленно присядьте до упора, а затем резко выпрыгните из этого положения, приземлившись на носки, затем сделайте перекат на пятки и снова вернитесь в положение сидя. Повторить нужно 15—20 раз. Подробнее о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — читайте тут.

Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение — махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс. Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Сделайте 10—15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Как правило, на каждое упражнение потребуется 30—60 секунд. Во время первых занятий можно делать 30-секундную передышку после каждого из упражнений.

Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.

Гимнастические упражнения

Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего снова вернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте к груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).

Выполнение наклонов также позволяет убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, после чего вернитесь в исходное положение. В начале тренировок нужно сделать не менее 15 наклонов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.

Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.

Дополнительные нагрузки

Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:

• Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса ежедневной ходьбы позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
• Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.

Как похудеть в бедрах?

Каждая женщина мечтает о красивых и стройных бедрах, особенно если ее формы далеки от идеала. Однако женщины не любят ждать, и их всегда интересовало, как быстро и эффективно похудеть в бедрах.

Для начала разберемся в причинах полноты бедер. Природа матушка наделила нас жировыми отложениями в области бедер, таза и живота, чтобы мы могли выносить ребенка в любых условиях. Значит, чтобы похудеть в области бедер необходимо направить свои силы на сжигание лишнего жира.

Итак, рассмотрим, что делать, чтобы похудели бедра. От жира в бедрах не избавиться одной лишь диетой или упражнениями, направленными на проблемные зоны. К вопросу нужно подойти комплексно:

• физические упражнения;
• питание;
• массажи, обертывания.

Как похудеть в бедрах с помощью упражнений

Обязательно перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы с помощью несложных аэробных упражнений (бег, прыжки), чтобы в погоне за идеальными формами мы не повредили себе связки и мышцы.

1. Приседания. Делать через день, начиная с 30 и постоянно увеличивая количество приседаний. Но если ваша задача похудеть в бедрах, а не накачать их, то приседания лучше делать без утяжеления, чтобы не начали расти мышцы.
2. Выпады. Помогут похудеть в бедрах и ягодицах. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Делаем выпады вперед поочередно каждой ногой.
3. Скрещивание ног. Поможет похудеть в ногах и бедрах. Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу вверх и чуть согнуты в колени, чтобы расслабить мышцы. В этом положении начинаем поочередно скрещивать ноги.
4. Хорошо справляется с лишними сантиметрами в области бедер и живота знакомое многим упражнение «велосипед». Суть проста: исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно вверх и чуть согнуты в коленях, крутим педали воображаемого велосипеда. Мышцы при этом должны быть расслаблены.
5. Очень эффективно можно похудеть в талии и бедрах с помощью регулярных занятий со спортивным обручем.
   

   ДОСТУП ЗАПРЕЩЕН

   Сейчас продают хорошие массажные обручи с различным весом, что позволяет подобрать для себя нужную нагрузку. Занятия с таким обручем не только избавят вас от лишних сантиметров, но и массажный эффект будет способствовать борьбе против целлюлита.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз по 2 подхода. Чтобы не наращивать мышцы, желательно после каждого подхода делать растяжку.

Питание для похудения

Сами понимаете, что важны не только физические упражнения, но и питание, при борьбе с лишними сантиметрами.

Хороший результат дает сбалансированное питание с пониженным содержанием жиров. Однако это не означает, что жиры нужно исключить из своего рациона полностью, ведь это может привести к нарушению обмена веществ. Считается, что для эффекта похудения следует употреблять не более 30-50 г жиров в день.

Придерживайтесь нехитрых правил в виде обязательного завтрака и раннего ужина. Желательно забыть, что такое жареная, мучная пища и сахар, готовьте еду на пару или запекайте в собственном соку. Пейте больше воды, вместо сладких и газированных напитков.

Если совсем нет времени и желания заниматься физическими упражнениями, похудеть в бедрах и животе можно с помощью обертывания. Обертывания можно делать как в салонах (специалист назначит вам обертывания специальными препаратами), так и дома (с помощью жиросжигающих кремов или белой глины с эфирными маслами цитрусовых).

Зарядка для ног и ягодиц для похудения

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

• 

  Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань.

  Упражнения для похудения ягодиц и бедер. 3 комплекса для стройных ножек

  Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

• 

  Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

• 

  Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

• 

  Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

• 

  Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

• 

  Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

• 

  Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

• 

  Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

• занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
• ходьба на тренажере «лестница»;
• высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).

При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

• 

  Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

• 

  Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

• 

  Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

• 

  Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

• 

  Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Упражнения для похудения бедер

Для многих женщин именно бедра – самая проблемная область. Особенно это касается тех, у кого от природы тип фигуры «груша», то есть легкий верх против тяжелого низа. В случае, если девушка еще и склонна к полноте, необходимо постоянно следить за питанием и выполнять физические упражнения для похудения бедер, чтобы поддерживать свои ноги в красивой форме.

Что делать для похудения бедер?

К похудению нужно относиться осознанно. Оно достигается одним путем: калорий, которые поступают с питанием, должно быть меньше, чем тех, которые требуются организму для жизнедеятельности. Для этого нужно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий, а эффективнее всего – практиковать оба подхода параллельно.

Даже самые эффективные упражнения для похудения бедер не дадут результата, если вы слишком неправильно питаетесь, употребляя значительно больше калорий, чем требуется. Для того чтобы скорректировать свой рацион, для начала стоит отказаться от всех мучных, сладких и жирных блюд. Они не несут организму ничего, кроме скачков сахара в крови и пустых калорий, которые быстрее всего превращаются в жир на проблемных местах.

Поэтому не стройте иллюзий и не стремитесь похудеть, выполняя махи ногами для похудения бедер, не корректируя свой рацион. Стоит отметить, что локальное похудение невозможно – выполняя комплекс для бедер, вы лишь усиливаете приток крови к тканям и подтягиваете мышцы. Следует отличать жировую ткань от мышечной и понимать, что похудение направлено именно на разрушение жировой ткани, а упражнения позволяют сжигать калории и приводить в тонус мышцы. Если ваше наследственное строение тела таково, что бедра являются проблемной зоной, будьте готовы к тому, что на борьбу с жиром на них у вас уйдет довольно долгое время. Не ждите результатов раньше, чем через 3-5 недель. Для закрепления эффекта заниматься нужно не менее 3-6 месяцев.

Упражнения для быстрого похудения бедер

Первым делом возьмите календарь или ежедневник и составьте для себя график тренировок. Лучше всего заниматься через день, т.е. 3-4 раза в неделю. Если вы даете себе не слишком интенсивную нагрузку, то лучше заниматься каждый день или увеличить количество подходов.

1. Стоя, ноги шире плеч, носки ног наружу, руки прямо перед собой. Приседайте вертикально вниз, напрягая ягодицы. Присев, досчитайте до 5 и поднимитесь.
   

   Упражнения для похудения ног

   Выполнять 3 подходя по 15 раз. Считается, что это – самые эффективные приседания для похудения бедер.

2. Лягте на живот, руки на ягодицах, ноги прямые. Поднимите ноги, и, напрягая мышцы, сводите и разводите их 10 раз. Выполните 2-3 подхода.
3. Лежа на правом боку, обопритесь на согнутую в локте руку и согните в колене «верхнюю» ногу, упираясь ею в пол впереди себя. Вторую ногу поднимайте 10 раз как можно выше, сохраняя ее слегка согнутой в колене. Затем выполните упражнение для другой стороны. Необходимо повторить все упражнение 3 раза.
4. Стоя на коленях, руки прямые, вытянуты перед собой. Опуститесь, наклонив корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в правую сторону. Выполните 10 повторений. 2-3 подхода.
5. Стоя на левом колене, обопритесь на прямые руки. Отведите правую ногу вправо и назад, выпрямите ее, касайтесь пола вытянутым носком. Затем ногу поднимите и выполните 10 круговых движений. Повторите для левой ноги.
6. Не забывайте и о пользе аэробной нагрузки: для похудения в бедрах важно много ходить, бегать, ходить вверх по лестнице или ездить на велосипеде, а так же полезны упражнения со скакалкой. В комплексе с упражнениями и диетой это непременно даст позитивный результат!

Как делать зарядку для похудения ног, бедер и ягодиц

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью. Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков. При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени — весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.

Упражнения для ног

Для тех, кто стремится похудеть только в области ног и ягодиц, не затрагивая другие части тела, существует набор специальных упражнений. Их выполнение не занимает много времени, но положительную динамику можно увидеть очень скоро после начала тренировок. Если позволяют возможности и свободное время, эти упражнения можно проводить дважды в день, утром и вечером (не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну), однако наиболее эффективной считается утренняя зарядка. Она позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и пробудить свой организм и настроить его на продуктивный рабочий день.

Зарядка для ног включает в себя следующие элементы:

Перед тем как приступить к серьезным упражнениям, нужно размять мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку. Если вы проводите зарядку с утра, в качестве разминки достаточно в течение пяти-шести минут походить на месте, высоко поднимая колени.

При желании это упражнение можно разнообразить. Например, две минуты ходить с высоким подниманием колена, две минуты — на краях стоп, и еще две минуты — на носочках.

Если вы занимаетесь вечером, зарядку можно начать сразу после прихода домой, при условии, что не менее пяти минут вы уже шли пешком.

Когда мышцы достаточно разогрелись, можно переходить к более интенсивным нагрузкам. Возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение двух минут, это несложное упражнение подходит для похудения бедер.

Встаньте, выпрямив спину, сведите стопы вместе, руки положите на пояс. Вдохнув побольше воздуха, приподнимитесь на носочки, руками тянитесь вверх, разведя их через стороны, в таком положении продержитесь как можно дольше.

Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя

Выдохнув весь оставшийся запас воздуха, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение заново 7—9 раз.

Встаньте на носочки, стопы сведите вместе, руки положите на пояс. Медленно приседайте, не касаясь пятками пола, руки вытяните вперед, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15—20 повторов, следите, чтобы осанка была ровной, а мышцы напряжены.

Встаньте на одну ногу и, приподнявшись на носок опорной ногой, возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 15—20 повторений на каждую ногу.

Знакомое многим еще со школы упражнение «велосипед» хорошо помогает для приведения в форму бедер и ягодиц. Лягте на гимнастический коврик, руки вдоль туловища, поднимите сведенные вместе ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом. Начинайте поочередно совершать круговые движения каждой ногой, имитируя вращение педалей на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. Со временем продолжительность упражнения можно увеличить.

Убрать лишние отложения с внутренней стороны бедер поможет следующее упражнение. Необходимо лечь на гимнастический коврик и согнуть ноги в коленях, после чего, не прибегая к помощи рук, постараться максимально широко развести в стороны согнутые ноги, не отрывая стоп от пола.

Для коррекции формы бедер и ягодиц можно выполнять выпрыгивания из приседания. Расставьте ноги на удобную для вас ширину, чтобы приседания выполнялись без затруднения. Медленно присядьте до упора, а затем резко выпрыгните из этого положения, приземлившись на носки, затем сделайте перекат на пятки и снова вернитесь в положение сидя. Повторить нужно 15—20 раз.

Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение — махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс. Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Сделайте 10—15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Как правило, на каждое упражнение потребуется 30—60 секунд. Во время первых занятий можно делать 30-секундную передышку после каждого из упражнений.

Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.

Гимнастические упражнения

Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего сновавернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайтек груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).

Выполнение наклонов также позволяет убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, после чего вернитесь в исходное положение. В начале тренировок нужно сделать не менее 15 наклонов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.

Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.

Дополнительные нагрузки

Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:

• Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса ежедневной ходьбы позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
• Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.

Больше информации по теме: http://yespress.ru