Тренировка на улице

Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит.

На улице комплекс упражнений

Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

Тренировка для девушек

Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

Комплекс тренировок

Вставляя в тренировку те или иные упражнения, можно дать разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения могут самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (женщинам). Комплекс тренировок на улице строиться индивидуально для каждого, со своими любимыми упражнениями.

Это можно брать как основу, скелет, и вокруг универсальной программы выстраивать свои тренировку, «подгоняя» под себя все необходимые упражнения. Что касается времени, тренироваться на улице желательно не более 1 часа, дабы избежать перетренерованности. Занятия должны быть регулярными, как упоминалось выше. То есть либо ежедневно, либо три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

• Бег, скакалка;
• Отжимания на брусьях;
• Отжимания от земли;
• Подтягивания на перекладине (хват по желанию);
• Приседания;
• Поднятие ног на перекладине.

Данный перечень упражнений является самым оптимальным вариантом тренировки для мужчин. Здесь присутствуют и кардио нагрузки (бег, скакалка), и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания). Это тот самый случай, когда на основе этой тренировки женщины могут выстраивать свою.

Из данного перечня следует откинуть все силовое, просто заменив аэробикой. Кстати, аэробикой можно заниматься в любом парке. Вы можете прибегать в любой парк, и приступать к занятиям аэробикой.

Сегодня в общем доступе много информации об уличных тренировках. Достаточно просто задать в поиске интересующий вас вопрос. И вашему вниманию будут представлены разнообразные видео с тренировками на улице, техникой их выполнения. А так же можно будет найти наиболее подходящую вам программу тренировок, если создать самостоятельно ее не получилось.

Лечебная гимнастика на улице Новинки

Тренировки для девушек на открытом воздухе несут просто колоссальную пользу. Это и возможность поддерживать себя в форме, и огромная польза здоровью, повышение общей выносливости, то есть каждый день, благодаря этим тренировкам, у вас будет возможность располагать большим запасом энергии. Вам обязательно нужно начать заниматься на свежем воздухе, тем более что есть большое количество интересных упражнений, потому вам не придётся каждый день делать ровно одно и то же, что могло бы быть довольно скучным.

Польза тренировок на улице

         Так вот, чтобы вы убедились в полезности этого формата тренировок, начнём перечислять достоинства. К примеру, происходит ускорение обменных процессов, которое достигается за счёт того, что клетки значительно лучше насыщаются кислородом. Это приводит к улучшению мозговой деятельности, возвращает лицу здоровый цвет, значительно улучшает пищеварение и просто поднимает настроение — как этим не воспользоваться? Неминуема значительная польза от регулярных солнечных ванн, которые приводят к улучшению синтеза витамина D. Этому витамину вечно уделяется мало внимания, хотя полезность его колоссальна — он повышает прочность костей. Таким образом, вряд ли разумно постоянно отказываться от уличных тренировок, ведь всё необходимое для этого уже есть: от вас нужны только спортивная форма и желание, а на улице вы найдёте стадионы, парки, можете тренироваться даже просто во дворе — всё для этого организовано просто великолепно.

Основные принципы уличных тренировок

Теперь нет ровным счётом никакой необходимости заниматься по случайным программам и питаться, как придётся. Есть возможность изучить разнообразные программы тренировок и питания, которые помогут вам добиться нужного результата.

Тренировка на улице. Максимум пользы, минимум оборудования

К примеру, если вы хотели бы похудеть — то это одна стратегия, а если вы хотели бы нарастить мышечную массу — это уже совсем другая история.

         Так вот, если вам не терпится избавиться от лишнего жира, тогда потребуются программы с большим количеством интенсивных упражнений. Дело в том, что при определённом показателе пульса жиросжигание становится просто чудовищным, что позволяет получить нужный результат. Вы достигаете этой отметки частоты сердечных сокращений и стараетесь держаться в этом состоянии как можно дольше. Если говорить об идеальной тренировке для девушек, то это круговой вариант, при котором вам не потребуются сложные для выполнения упражнения, но нагрузка будет достаточной для того, чтобы всё прошло бодро и весело.

         Если есть желание нарастить мышцы, потребуются силовые тренировки и достаточно большой отдых между подходами. Сначала вы будете готовить тело к грядущей нагрузке, а затем начнёте использовать многочисленные отягощения, к которым относятся утяжелители, эспандеры и многое другое. Очень хорошо, что девушкам для получения нужного результата не нужна какая-то особенно большая нагрузка, в результате чего резко снижается риск получения травмы.

         Если говорить об очень важных, но недооценённых этапах тренировки, то на вершине как всегда разминка. Люди иногда разминаются либо просто плохо, либо вообще игнорируют необходимость разогревать мышцы. Конечно же, это неправильно. Разминка позволяет разогреть мышцы и суставы, настроить сердце на нужный режим работы. Постепенный вход в тренировку повышает её качество, даёт вам большие результаты, чем вы будете очень довольны.

         Одно из очень важных правил — отсутствие какой-либо музыки. Одно дело — желание зарядить энергией посетителей спортивного зала, где музыка играет довольно тихо и задаёт ритм, а другое дело — попытка перебороть усталость и лень при помощи плеера и наушников. Дело в том, что наш организм самостоятельно вычисляет сердечный ритм, который ему нужен для выполнения той или иной работы, но музыка начинает путать мозг, который не может разобраться, какой нужен режим работы. Музыка заводит человека, вводит его в состояние излишнего напряжения, в результате чего ритм сердца сбивается — негативные результаты таких ошибок работы организма не заставят себя долго ждать, можете не сомневаться.

         Ещё одна важная деталь — отсутствие слишком частых тренировок, которые вместо пользы будут просто изнашивать ваш организм, а также убьют всё желание тренироваться, потому что каждая следующая тренировка будет даваться слишком тяжело. Будет хорошо, если вы не будете тренироваться чаще 4 раз в неделю, да и то — это предельная цифра, которая ни в коем случае не должна увеличиваться. Лишь когда вы наберётесь опыта, знаний, начнёте использовать минеральные комплексы и будете достаточно готовы психологически, можно будет тренироваться чаще. Если остановиться сложно, замените эти тренировки простыми прогулками — ходьба тоже является отличной нагрузкой для организма и является идеальным тренажёром для сердца.

Что девушке нужно взять с собой для занятий на улице?

         Тренировка на улице для девушек будет проходить совсем уж идеально, если вы захватите с собой бутылку воды. Помните о том, что вода должна потребляться маленькими глотками в течение всей тренировки, что позволит организму работать в оптимальном ритме, а это, в свою очередь, позволит снизить нагрузку, которая идёт на почки, а также позволить организму располагать достаточным объёмом жидкости для того, чтобы хорошо работали мышцы и суставы. Воды, кстати говоря, нужно брать побольше, потому что на улице нет кондиционера, а солнце добавляет свой градус в происходящее.

         Лучше всего не брать ничего с собой из инвентаря, потому что гораздо удобнее найти площадку, где будет турник, брусья, где будет шведская стенка — всего этого достаточно для просто идеальной тренировки, которой вы будете довольны на 100%. Если вы решили начать спортивный образ жизни, это не значит, что в ближайшем магазине нужно оставлять все деньги, закупая как можно больше оборудования — возможность тренироваться не основана на огромном количестве различных единиц оборудования, но основана просто на вашем желании не стоять на одном месте — это ключевой и принципиальный момент. Лишь с течением времени, когда вы поймёте, что есть повод сделать тренировки значительно более разнообразными, ориентируйтесь на возможность приобрести скакалку, эспандер, коврик, петли TRX или утяжелители. Конечно же, параллельно росту нагрузки, нужно будет сменить форму на более качественную, а также приобрести амортизирующую обувь. Не лишним для девушки будет спортивный бюстгальтер, а также головной убор.

Программа тренировок для похудения

         Тренировки для девушек на открытом воздухе имеют много действительно интересных особенностей, в зависимости от типа нагрузки который вы выбрали.

         Так вот, если вы решили избавиться от лишнего жира, тогда лучше всего начать с тренировки три раза в неделю, в течение которых вы будете делать разные упражнения, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая продолжала работать.

         День 1: Круговая тренировка. Запомните правило этого дня — каждое упражнение будет выполняться в течение ровно 30 секунд. Это небольшое время балансируется тем, что между упражнениями вообще не будет перерыва, так что нагрузка будет расти стремительно и вы получите нужное напряжение мышц, а также будете держать пульс на нужном уровне, когда сжигание жира буквально активизируется. Выполнять будем 5 кругов, но между каждым из кругов будет отдых — не более двух минут. Так вот, сам круг выглядит следующим образом:

• бег на месте;
• планка;
• махи ногами вперёд;
• приседания.

         Особенное внимание уделите приседаниям, потому что их техника должна выполняться очень строго, иначе нагрузка на колени будет слишком большой.

         День 2: Суперсеты. Суперсет — это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

• прыжки через препятствия + планка;
• подъём ног в висе + приседания;
• наклоны вперёд + гиперэкстензия.

         День 3: закрепление результата. Чтобы и не насиловать организм, и закрепить результат тренировки, в третий день будем тренироваться в среднем темпе, будем отдыхать между подходами и следить за тем, чтобы не перетренироваться. В этот день рекомендуются следующие упражнения:

• подтягивание коленей к груди в упоре лёжа;
• выпады в шаге;
• отжимания;
• подъём ног в висе;
• облегчённые подтягивания (горизонтальные или выполняемые при помощи резинки, которая будет поддерживать ваши ноги и помогать подтягиваться).

Помощь профессионалов

         Если вам действительно понравилось тренироваться, если вы собираетесь повышать нагрузки, то неизбежно обращение за профессиональной помощью. Специалисты Sport Project готовы помочь вам с этим в полной мере. Теперь вы можете обратиться за помощью к профессионалам, которые создадут для вас индивидуальную программу тренировок, смогут избежать опасных ошибок и втянуться в совершенно новый уровень тренировок. При помощи специалистов вы можете освоить такие варианты тренировок, как:

• скандинавская ходьба;
• функциональный тренинг;
• лыжероллеры;
• велосипед;
• плавание;
• лыжи;
• бег.

Очень и очень важно, что тренировки будут проходить под контролем настоящих профессионалов, которые обладают огромным объёмом знаний и опыта, которые искренне любят каждого человека, пришедшего заниматься под их началом. Вы можете сразу же освоить технику выполнения упражнений, которая будет близка к профессиональному уровню – останется лишь закрепить её тренировками. Помогать вам осваиваться в этой области будут люди, которые вырастили целое поколение спортсменов, которые уже многие годы помогают многим людям стать лучше, преодолеть себя. Впереди у человека, покоряющего личные спортивные рекорды, и без того огромная нагрузка, и без того огромное количество проблем, с которыми нужно будет справляться, потому неправильная техника и нарушение режима тренировок – не те детали, из которых может сложиться успех.

         Заниматься спортом нужно и обязательно. Если раньше вы могли наслушаться многочисленных мнений по поводу того, что спорт приносит больше вреда, нежели пользы, то знайте, что эти замечания не лишены смысла в том случае, если человек занимается по какой-то своей технике, по выдуманной программе тренировок и не думает о здоровье. В свою очередь, тренировки под началом профессионального тренера – гарантированная польза и одно сплошное удовольствие. Вы сможете сделать своё тело крепче, будете чувствовать себя лучше и будете в хорошем настроении – это не бывает лишним для современного человека.

К любой физической активности требующей усилия выше среднего необходимо подойти подготовленными, подтягивания на турнике здесь не будут исключением. Основная цель разминки и растяжки перед тренировкой – разогрев мышц и придание мышцам эластичности. Разогрев мышц и мобилизация суставов – обязательные элементы любой разминки, растяжка – элемент желательный, но не обязательный. Дабы снизить риски получить травму во время растяжки, растягивать мышцы нужно уже разогретые, поэтому самое благоприятное время для растяжки это конец тренировки, когда мышцы еще горячие либо конец разминки после разогрева целевых мышц, которые будут задействованы на тренировке и во время растяжки.

Нужно учитывать и тот факт, что цель любой разминки – “мягко” подойти к рабочим весам, поэтому нагрузка во время растяжки должна соответствовать основной цели “подготовить тело к основной работе на турнике”, но никак не вымотать спортсмена. 10-15 минут отведенных на разминку обычно бывает достаточно, но не нужно забывать и о температуре воздуха окружающей вас среды. В теплую погоду или в теплом помещении требуется меньше времени, чтобы проступил пот, свидетельствующий о готовности тела к основной работе. Если подтягивания на турнике единственное упражнение, запланированное на текущую тренировку, то алгоритм разминки может быть следующим.

• Разгон пульса (скакалка или аналогичная аэробная нагрузка).
• Мобилизация суставов, участвующих в подтягиваниях (вращения, махи).
• Разогрев мышц с резиновым эспандером (тяга за голову, тяга к поясу, лицевая тяга)
• Выполнение легкой растяжки.

Этот алгоритм также актуален в случае, когда подтягивания стоят первым упражнением в комплексе, запланированном на текущий тренировочный день. Если подтягивания идут вторым, третьим, четвертым и т.д. упражнением, то основной акцент в разминке следует делать на мышцы и суставы, участвующие в работе первого упражнения. Итак, разберем подробнее все этапы разминки перед подтягиваниями на турнике. 1. Разгон пульса 2-3 минуты прыжков со скакалкой, 5 минут бега трусцой или 5 минут работы на гребном тренажере будет оптимальным началом для разминки. 2.

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче

Мобилизация суставов Выполните по 10 и более вращательных движений в основных суставах участвующих в подтягиваниях. 3. Разогрев мышц Самый доступный способ – это использование резинного амортизатора (эспандера) или резиновой ленты. Также подойдет TRX или аналог. Если на первом этапе разминки вы использовали гребной тренажер или любой другой аэробный в котором задействованы мышцы спины эту часть разминки можно опустить или выполнить только облегченную версию основного упражнения идущего первым в программе. Тяга вниз с эспандером Постарайтесь сымитировать все подтягивания, которые вам предстоит выполнить, выполняя тягу вниз с помощью резинного амортизатора в качестве разминки помимо разогрева основных мышц участвующих в подтягиваниях полезно освежить в памяти технику выполнения упражнения. Тяга к животу с помощью резинового эспандераЛицевая тяга с помощью резинового эспандераТяга к подбородку с помощью резинового эспандераПодъем рук на бицепс с помощью резинового эспандера4. Растяжка Легкая растяжка основных групп мышц участвующих в подтягиваниях.