Тест хорна остберга

24.03.2019 0 Автор admin

Нашей жизнью управляют внутренние биологические ритмы. Именно они определяют активность человека в разное время суток. И очень важно знать, по каким часам работает наш организм, чтобы жить в согласии с собой.

В зависимости от хронотипа всех людей можно условно разделить на три категории: «совы», «жаворонки» и «голуби». Причем каждый пятый из нас, как считается, относится к «совам». В утренние часы психофизиологические функции у них заторможены, затем в течение дня активность постепенно нарастает, а пик их работоспособности приходится на вечер и ночь. Как правило, таких людей отличают инертность, рассудительность, обоснованность выводов, склонность к логическим размышлениям, абстрактным обобщениям.

Около 30% людей относится к «жаворонкам». Им лучше работается утром на «свежую голову», а вот к концу дня они становятся менее энергичными, вечерние и ночные смены переносят с большим трудом. Часто «жаворонки» бывают энтузиастами, генераторами идеи или дерзкими творцами. Оставшаяся половина всех людей относится к «голубям», или аритмикам. Они легко приспосабливаются к любому режиму труда, то есть бодры в любое время суток.

Кто есть кто?

Определить, к какой «стае» вы относитесь, не всегда просто. Нередко бывает, что условия жизни вынуждают подстраиваться под не свойственный нашей природе режим дня. Но если человек ломает свои биоритмы, например, борется с бессонницей или, наоборот, со сном, это может привести к скверным последствиям.

Интересно!

  •  «Совы» богаче «жаворонков». V них лучше память, мышление, крепче здоровье. Такие результаты получили английские исследователи на основании опроса 3000 человек старше 50 лет.
  • Понятно, что «совы» появились после того, как была изобретена электрическая лампочка, до этого все люди жили «по солнцу»: рано ложились и рано вставали.
  • Согласно исследованиям американских ученых, в настоящее время количество «жаворонков» уменьшается.
  • Любопытно, что среди людей 18-30 лет почти половина – «совы». В возрасте 30-50 лет таких уже около 30%. А после 50 лет лишь немногие продолжают оставаться «совами».
  • Среди «сов» много представителей творческих профессий. У них, как правило, образное мышление – это люди с ведущим правым полушарием мозга.

    Сова или жаворонок?

    «Жаворонки» отличаются аналитическим складом ума, за что отвечает левое полушарие. Они часто становятся математиками, физиками.

Вопросник Хорна-Остберга (сокращенный вариант)

Трудно ли вам вставать рано утром?

  • да, почти всегда — 3 балла;
  • иногда — 2 балла;
  • редко — 1 балл;
  • крайне редко — 0 баллов.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?

  • после часа ночи — 3 балла;
  • с 23 до 1 ч. — 2 балла;
  • с 22 до 23 ч. — 1 балл;
  • до 22 ч. — 0 баллов.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

  • плотный — 0 баллов;
  • менее плотный — 1 балл;
  • можно ограничиться вареным яйцом — 2 балла;
  • достаточно чашки чая или кофе — 3 балла.

Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?

  • в первой половине дня — 1 балл;
  • во второй половине дня — 0 баллов.

От чего вам было бы легче отказаться?

  • от утреннего чая или кофе — 2 балла;
  • от вечернего чая — 0 баллов.

Насколько точно вы можете отсчитать время в 1 минуту (не глядя на секундомер, можете определить этот промежуток времени)?

  • меньше минуты — 0 баллов;
  • больше минуты — 2 балла.

Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?

  • очень легко — 0 баллов;
  • легко — 1 балл;
  • трудно — 2 балла;
  • не меняете — 3 балла.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

  • более чем на 2 часа — 3 балла;
  • на час-два — 2 балла;
  • меньше чем на час — 1 балл;
  • как обычно — 0 баллов.

Сосчитайте баллы по всем вопросам.

  • Сумма от 0 до 7 указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
  • от 8 до 13 – к «голубям»;
  • от 14 до 20 – к «совам».

Чтобы лучше понять себя и затем сделать соответствующие выводы, обратите внимание на советы специалистов. Во-первых, есть мнение, что внутренние биоритмы человека определяет время рождения. Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы». Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга.

Где подстелить соломки?

«Жаворонки» более склонны к сахарному диабету, ожирению, заболеваниям органов кровообращения, мигреням, астме, более чувствительны к изменениям погоды.

«Сов» чаще подстерегают язва желудка, гипертония, инфаркт миокарда, стенокардия. Этому есть научное объяснение. Еще в 1950-е годы британский генетик и микробиолог Френсис Рик установил, что дневной выброс гормонов у «сов» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков», за счет этого они столь активны в вечернее и ночное время.

Тэги: сон

Хронотипы человека: совы, жаворонки, голуби. Рекомендации по режиму дня.

29 декабря 2013     Здоровье и питание, Хронотип

Каждый организм живет по определенным биоритмам, пики активности сменяются спадами. В периоды спадов аккумулируется энергия для последующего пика. Хронотип человека – это и есть пики активности, которые неодинаковы в разное время суток. По динамике биоритмов человечество делится на три хронотипа: совы, жаворонки и голуби. Жаворонкам совершенно не трудно просыпаться в шесть утра, совам надо поспать подольше, а голуби – золотая середина.

В семидесятые годы прошлого века наука заинтересовалась этим явлением, но мало кто относился к этому серьезно. Однако, исследователям удалось определить, что если рабочее время для конкретного человека не совпадет с периодом пика его активности, то это негативно влияет на его деятельность, а, значит, и на жизнь общества в целом. Итак, индивидуальные показатели биоритма человека и есть хронотип.

Какие бывают хронотипы.

То, что в двадцатом веке считалось только теориями, уже подтверждено практикой. И можно утверждать, что хронотипы существуют. То есть люди бывают трех типов: совы, жаворонки и голуби. Основной показатель хронотипа – пик работоспособности в различное время суток: утро – жаворонки, день – голуби, вечер – совы.

Жаворонки с самого раннего утра, с шести часов уже готовы трудиться. Их активность продолжается до обеденного времени. А где-то к десяти часам вечера этот хронотип уже спит глубоким сном.

Голуби просыпаются немного позднее, они способны трудиться весь день, а ко сну отходят около одиннадцати вечера.

Следующий хронотип – сова. Эти люди просыпаются с трудом и очень поздно. До полудня они очень медлительны. А вечером у них наступает пик активности и продолжается до глубокой ночи.

Распределяются хронотипы примерно следующим образом: сорок процентов – совы, двадцать пять – жаворонки, остальные – голуби. Но в чистом виде хронотипы встречаются довольно редко, всего три процента от всего человечества, да и то, чаще всего, среди женщин. Как правило, в жизни встречаются смешанные типы.

Кому из хронотипов комфортнее в жизни?

Общепринятое мнение, что самыми невозмутимыми и приспособленными к жизни считаются голуби. Обычное расписание трудового дня и часы отдыха благоприятны для этого хронотипа, но еще следует отметить тот момент, что голуби в состоянии приспособиться к любому распорядку дня и это не скажется на состоянии их здоровья.

Хоть хронотип жаворонок отличается хорошим здоровьем, но перемена в расписании дня, переход с утреннего режима на вечерний, сразу же повлияет на самочувствие. Жаворонки часто ощущают тревогу и склонны к депрессии.

А вот совы, как правило, имеют слабое здоровье, да и общепринятый режим рабочего дня им не подходит. Хронотип сова оказывается на пике рабочей активности уже тогда, когда надо собираться домой. Но интересен тот факт, что совы переступив пятидесятилетний рубеж, становятся здоровее, чем жаворонки, так как адаптируются к жизни легче. Они более оптимистичны, менее обращают внимание на стрессы.

Сведения о хронотипах уже нашли практическое применение. На Западе при приеме на работу, учитывают эту особенность. Если работа предстоит ночью, то на нее берут только сов, так как это помогает повысить эффективность труда в ночное время суток.

Рекомендации по режиму дня для жаворонков.

Утренний подъем.

У хронотипа жаворонок не возникает трудностей с пробуждением по утрам, даже если необходимо проснуться в шесть часов. А вот послеобеденная сонливость – это для них, действительно, проблема. Но при этом может помочь контрастный или горячий душ, после которого было бы неплохо выпить чашечку крепкого чая с лимоном.

Рацион питания.

У жаворонков по утрам нет необходимости в тонизирующих напитках. Утренний кофе им даже противопоказан, так как дает лишний заряд энергии, способствующий большой активности. Поэтому жаворонки быстро устают. Этому хронотипу по утрам рекомендован зеленый чай. К тому же, они с удовольствием съедают плотный завтрак, ведь системы их организма уже с утра работают в нормальном режиме. На завтрак жаворонкам предпочтительнее включить в рацион творог, каши на молоке, омлет, бутерброды. Но такую калорийную еду надо употреблять вместе с салатами из овощей, которые содержат необходимые витамины.

Если вы относитесь к хронотипу жаворонок и привыкли ко второму завтраку, он должен состоять из каш, мюслей и хлеба из отрубей.

Обедают жаворонки около часа дня. Это время приходится на второй пик активности, значит, и обед должен быть плотным и калорийным. Их полноценный обед должен включать в себя первое (суп), второе (макароны с сыром или рыба или мясо с гарниром из картофеля). Завершить прием пищи можно крепким чаем, который поддержит тонус для продолжения рабочего дня. Именно чаем, а не кофе.

Жаворонки ложатся спать рано, поэтому их ужин должен состоять из углеводной пищи (каши, мюсли, сухофрукты, фрукты, зеленый чай, шоколад). Почему углеводы? Жиры и белки требуют большего времени на переваривание. Кроме этого, углеводы помогают организму вырабатывать серотонин (гормон, способствующий хорошему спокойному сну).

Для людей этого хронотипа необходимы витамины Е, С, В12 и фолиевая кислота, из микроэлементов – йод, цинк и магний. Чтобы поддерживать организм в тонусе для эффективной работы, можно использовать лекарственные растения: элеутерококк, пион и дягиль.

Режим работы.

Жаворонкам свойственны два, довольно продолжительных пика активности в течение дня. Первый наступает около восьми часов утра и заканчивается к часу дня, а второй, короткий – с шестнадцати до восемнадцати часов. Это относится к интеллектуальной активности. Физическая тоже имеет два периода: утро с семи до двенадцати часов и вечер с шестнадцати до девятнадцати часов.

Занятия спортом.

Для тренировок людям этого хронотипа лучше всего выбирать утреннее время – между шестью и семью часами. Перед утренней гимнастикой завтракать не рекомендуется. Если уж совсем нет сил терпеть голод, то можно выпить какао с сахаром или съесть немного шоколада. А после тренировки уже можно плотно позавтракать. Для тех жаворонков, которые занимаются силовыми видами спорта, самое благоприятное время занятий с десяти до одиннадцати часов утра, то есть, через час после еды. Этот период для них эффективен для наращивания мышечной массы. По вечерам занятия спортом этому хронотипу не рекомендованы. Это связано с тем, что активность организма идет на спад, а нагрузки могут помешать здоровому сну. Вечером жаворонки могут позволить себе пешие прогулки, плавание и неспешную езду на велосипеде.

Ночной сон.

Проблем с засыпанием у жаворонков нет. Но в том случае, если они лягут спать тогда, когда начинает клонить ко сну, иначе, сон будет поломан. Для людей хронотипа жаворонок есть определенные рекомендации, чтобы легче засыпать:

    1. Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время.
    2. За час до сна выключите компьютер и телевизор.
    3. Прогуляйтесь перед сном или примите ванну.
    4. Ужинайте за два часа до сна. А на ночь выпейте молоко с медом.
    5. Предварительно проветривайте комнату.

Рекомендации по режиму дня для сов.

Утренний подъем.

Самым подходящим временем для пробуждения сов считается промежуток с 10 до 11 утра. Но, учитывая общепринятый режим работы, это невозможно. Что же делать, чтобы этому хронотипу было просыпаться легче?

    1. Просыпаться нужно не резко, а постепенно. Для этого, поставьте будильник в соседней комнате. В Японии придуман будильник, который вместо сигнала издает цветочный аромат, который постепенно нарастает. Можно использовать магнитофон, муз. Центр, который в нужное время на нужной громкости будет наигрывать вашу любимую мелодию.
    2. Не позволяйте себе, после того, как проснулись, еще какое-то время лежать под одеялом. Совы, вставайте и идите в душ, желательно, контрастный или горячий, там же можно выпить тонизирующий напиток: зеленый чай с медом и лимоном. Выйдя из душа, совам вполне можно насладиться кофе.
    3. Совам для пробуждения также подойдут эфирные масла. Например, масло сосны избавит от утреннего стресса, а цитрусовое масло зарядит хорошим настроением.

Рацион питания.

Люди, относящиеся к хронотипу сова, просыпаются поздно, а их желудки готовы к работе только через два часа после пробуждения. Чтобы желудок тоже проснулся, следует сразу же выпить стакан минеральной воды или сока грейпфрута. Кстати, это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки. Сок можно заменить фруктовым салатом, который способствует выделению желудочного сока. На завтрак совам противопоказана белковая пища. Лучше включить в рацион йогурт, мюсли. А утренний напиток для этого хронотипа, несомненно – кофе. Для второго завтрака подойдут фрукты, мед, шоколад и, опять же, кофе.

В обеденное время, когда пищеварительная система окончательно проснулась, совам потребуются мясные и рыбные блюда.

На полдник в районе 17 часов можно выпить зеленый чай с сухофруктами.

Продукты, которые предпочтительны для сов на ужин должны содержать легкоусвояемые белки (рыба, сыр и др.). Они дают ощущение сытости и позволят не объедаться на ночь. Поскольку люди этого хронотипа долго не спят, возможно, им захочется снова что-то перекусить. Пусть это будут бананы, йогурт или кусочек шоколадки. Для сов необходимы витамины С, А и группа В, минералы: кальций, железо, селен. Приспособиться к общепринятому ритму жизни совам помогут лекарственные растения: левзея, мята и душица.

Режим работы.

Хронотип сова характеризуется тремя пиками интеллектуальной активности. Первый – с 13 до 14 часов дня, второй – с 18 до 20 часов вечера, третий – с 23 часов вечера до часу ночи.

Тест Хорна-Остберга для определения сов и жаворонков

Самым деятельным считается вечерний период. По возможности, надо это учитывать, планируя свой рабочий день.

Что касается физической активности, то она у сов идет по нарастающей с 14 часов, а в 19 часов вечера наступает ее пик. И уже к 21 часу идет на спад.

Занятия спортом.

По утрам совам не рекомендованы большие физические нагрузки, так как их организм еще не проснулся окончательно. К полудню людям этого хронотипа можно сделать небольшую легкую пробежку. А вот по вечера совы могут позволить себе заняться спортом в полную силу. Самое подходящее время для этого между 19 и 23 часами вечера. В это время занятия для сов будут наиболее эффективными.

Ночной сон.

Совы засыпают с трудом, в отличие от жаворонков. А вот облегчить отход ко сну можно, следуя тем же правилам и рекомендациям, которые мы выше давали жаворонкам.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Дневной сон — вред или польза? Как бороться с дневной сонливостью.

Причины раздражительности. Как избавиться от раздражительности.

Как продлить свою жизнь?

Депрессия и способы борьбы с ней

Добрый день уважаемые члены сообщества. А скажите мне — как бороться с депрессией? Причом я так понимаю, с достаточно продолжительной депрессией. У меня пропал всяческий интерес к жизни, к ее событ… Читать дальше →

Выраженный утренний тип: 70-86 баллов

Умеренный утренний тип: 59-69

Ни один из этих типов: 42-58

Умеренный вечерний тип: 31-41

Выраженный вечерний тип: 16-39

«Жаворонки» и «совы»

Существует известное деление людей на жаворонков – утренний тип, сов – вечерний тип, и голубей – подвижный тип. Иногда эти типы называют хронотипами. Совы предпочитают поздно ложиться и поздно вставать. При этом пик их активности приходится больше на вторую половину дня. Жаворонки предпочитают пораньше ложиться и пораньше вставать, пик их активности приходится, как правило, на первую половину дня.

Тест Хорна-Остберга для определения жаворонков и сов

Голуби более адаптивны, могут ложиться и вставать в больших временных рамках, пик их активности может наблюдаться как в первой, так и во второй половине дня. 

Одно из объяснений указанного феномена – различие между индивидуальным биологическим суточным ритмом жизнедеятельности и протяжённостью астрономических суток. Считается, что у жаворонков индивидуальный биологический суточный ритм меньше 24 часов, у сов – больше, а голубей примерно равен 24 часам.

Человек, как и все высшие животные, довольно адаптивен к началу и концу суточной активности. То есть разница в 1 или 2 часа не имеет реального значения. Однако в вопросе «о переводе стрелок часов» жаворонки рефлекторно хотят чтобы все вставали пораньше, а совы – попозже. Хотя по большому счёту это их не спасает, так как разница между протяжённостью индивидуальных биологических и астрономических суток всё равно сохраняется.

По разным данным жаворонков среди людей примерно 15-20%, сов по 25-30%, а голуби составляют около 50-55%. Хотя точной статистики, как и единого метода измерения, похоже, пока нет.

Считается, что голубям всё равно когда им вставать, но значительное их число может «включаться в массовый психоз», который индуцируют невротически настроенные совы или жаворонки. Это и создаёт «маятник общественного мнения» по вопросу о переводе стрелок часов.

Надо сказать, что деление на сов, жаворонков и голубей в некоторой мере условно, так как чистые типы встречаются редко, большей частью речь идёт о типе «по преимуществу». Кроме того тип может меняться с возрастом, например существенная часть сов, после 30-летнего возраста, переходит в разряд голубей.

Проверить в какой мере вы сова, жаворонок или голубь, вы можете пройдя этот онлайн тест.

Определите, «сова» вы, «жаворонок» или «голубь»