Спорт после родов

Когда можно качать пресс после родов?

Любая родившая женщина остается недовольна внешним видом своего живота — пресс после родов растягивается, жировая прослойка увеличивается, и животик уже не выглядит плоским и красивым. Именно поэтому так популярен вопрос о том, как восстановить пресс после родов.

Упражнения для живота после родов: развеиваем мифы

Почему-то многие молодые мамы уверены в том, что из всего спектра физической деятельности только упражнения для пресса после родов способны вернуть их к идеальному состоянию. Однако это мнение является ошибочным.

После родов проблема не только в том, что растянуты мышцы, но и в том, что организм во время вынашивания ребенка активно увеличивает жировой запас на боках и животе. Несложно догадаться, что это – природный амортизатор, который служит дополнительной защитой вашему малышу во внутриутробный период его развития. Именно поэтому, даже если вы будете каждый день качать пресс после родов, внешне это будет не слишком заметно – его будет скрывать жировая прослойка.

Это ни в коем случае не означает, что упражнения на пресс бесполезны. Они полезны для стягивания мышцы, однако жир при помощи них не убрать. Для этого потребуется аэробная нагрузка – длительные прогулки с коляской (именно ходьба), бег или бег на месте, прыжки со скакалкой, танцы, занятия аэробикой. Эти операции успешно помогут вам сжечь лишний жир, а упражнения на пресс позволят придать животу красивую форму.

Когда можно качать пресс после родов?

Этот вопрос для каждой женщины остается индивидуальным, и вы не найдете на него правильный ответ на женских форумах. Все зависит от того, как быстро ваша матка стягивается и занимает положенное ей место. Через два месяца после родов, когда вы будете проходить плановый осмотр, ваш гинеколог осмотрит вас и вынесет вердикт: можно или нельзя.

До этого времени заниматься упражнениями на пресс нельзя: это грозит тем, что матка опустится ниже положенного уровня, что может повлечь за собой многие проблемы со здоровьем.

Первые упражнения для похудения после родов

В первые два месяца, пока вы еще не знаете, как скоро вам можно будет приступать к занятиям на пресс, расслабляться не стоит: это время можно провести с пользой.

Прежде всего, если позволяют погодные условия, старайтесь чаще гулять с малышом. Когда погодные условия не позволяют – вполне можно носить или катать его по квартире в коляске. Главное, проводить как можно больше времени в движении, поскольку это отлично помогает сжигать калории и укрепляет ваши мышцы самым безопасным методом.

Кроме этого, можно делать упражнения на фитболе после родов, только очень легкие и простые, вроде тех, что разрешены при беременности. Вы сможете найти в интернете много различных видеокурсов, которые позволят вам заниматься без вреда для здоровья.

Как накачать пресс после родов?

С того момента, когда вам после родов можно качать пресс, считайте, что ваш организм полностью восстановился. Теперь вам можно выполнять множество упражнений и максимально быстро возвращать свою былую фигуру.

Прежде всего, не забывайте о старых и проверенных средствах – например, обруч. Если у вас обычный обруч, его нужно крутить около 40 минут в день, если утяжеленный (весом около 3 кг) – достаточно 20-25 минут в день. При этом не забывайте о том, что начинать нужно не с полноценной нормы, а с половины или даже с четверти, и постепенно увеличивать время.

Кроме этого, можно выполнять простые скручивания и все виды известных вам упражнений на пресс, которые вам нравятся. Если вы знаете их мало и выполняете неохотно – приобретите видеокурс и занимайтесь по нему. Обычно присутствие хорошо сложенной девушки на экране очень хорошо мотивирует на новые свершения!

Как заниматься спортом, если вы кормите грудью?

Можно ли кормящей маме заниматься спортом

Можно ли кормящим мамам активно заниматься спортом? Меняется и качество молока от физических нагрузок, насколько радикально меняется его состав? И главное – как малыш воспринимает новое мамино увлечение, не возникают ли проблем с его питанием? Для любой женщины, прошедшей через роды и стремящейся как можно быстрее «войти в форму» эти вопросы очень важны.

Занятия спортом для кормящих мам – это огромная польза для здоровья и эмоционального состояния. Поэтому к физическим нагрузкам можно приступать сразу, как организм восстановился после родов (через 1-2 месяца). Само собой, исключение – женщины, прошедшие через кесарево сечение. В подавляющем большинстве случаев никаких неудобств от маминого образа жизни не испытывает и малыш, но вот тут-то и кроется несколько любопытных моментов, которые любящим родительницам не лишним будет знать.

Количество и качество молока и спорт

Уж о чем, а вот о количестве грудного молока кормящим мамам переживать точно не стоит. На уровень активности молочных желез оказывают влияние многие факторы – гормональные, аппетит малыша, наличие или отсутствие некоторых заболеваний и т. д. Повлиять на них физические нагрузки не в состоянии, так что и поводов для беспокойства нет.

А вот с качеством и составом не все так просто. В организме человека, занимающегося спортом, увеличивается выработка молочной кислоты – вещества, отвечающего за развитие мышц. Оно неизбежно концентрируется и в молоке кормящей матери, делает его горьковатым, в чем можно убедиться, просто попробовав его на вкус. Но он сам уйдет, достаточно приступать к кормлению младенца через 2 часа после занятий. Иначе велика вероятность, что кроха от трапезы откажется.

Польза спорта для кормящей мамы

Отвечая на вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом», остановимся и на положительном его влиянии на самочувствии женщины. Во-первых, регулярное выполнение упражнений – лучший способ быстро вернуть телу былую стройность. Во-вторых, нагрузки нормализуют работу сердечнососудистой системы, борются с холестерином, улучшают восприимчивость организма к инсулину.

Но не менее важно и такая польза от спорта, как улучшения собственного эмоционального самочувствия. Не секрет, что после родов у женщин нередко развивается сильная и продолжительная послеродовая депрессия. Таблетки, антидепрессанты, БАДы – в большинстве случаев их употребление кормящими матерями не приветствуется, и единственной альтернативой остается спорт.

Так что практиковать физические нагрузки после родов – не просто можно, но и нужно. Достаточно усвоить несколько простых уловок:

• кормить малыша грудью перед тренировкой;
• прикупите поддерживающий спортивный бюстгальтер;
• если физические упражнения временно для вас под запретом, замечательная альтернатива ему – обычные прогулки с коляской на свежем воздухе.

Можно ли кормящим мамам активно заниматься спортом? Однозначно – да, ведь подстроиться под питание своего малыша не так сложно, а иных проблем с занятиями не возникнет.

Рождение ребенка – радостное событие для каждой женщины. Но беременность и роды вносят свои коррективы в параметры женской фигуры. Довольно часто настроение молодой мамы портится лишь при взгляде на себя в зеркало. Как правило, всему виной выпирающий после родов животик. Одними диетами тут делу не поможешь, необходимы физические нагрузки. Самым лучшим способом формирования красивого живота являются разные виды упражнений на пресс. Но можно ли качать пресс после родов? Рассмотрим, когда лучше всего начинать делать это, и как правильно заниматься, чтобы не навредить организму.

Когда можно качать пресс после родов

Сразу после родов начинать укреплять мышцы живота нельзя. Нужно подождать некоторое время, чтобы дать возможность матке вернуться к размерам, которые она имела до беременности. Кроме того, роды у каждой женщины проходят со своими индивидуальными особенностями, что тоже влияет на длительность послеродового восстановления.

Специалисты рекомендуют молодой маме, у которой роды прошли естественным путем и без осложнений, начинать тренировать мышцы пресса через 6-8 недель после радостного события. Если же была проведена операция кесарева сечения, пресс после родов можно начинать качать не ранее, чем через 8-10 недель. В любом случае, приступая к физическим занятиям, женщина должна прислушиваться к своему организму. Если она ощущает дискомфорт или хуже того – боль, необходимо сразу же прекратить тренировку.

Когда можно качать пресс после родов? Правила и особенности тренировки пресса после родов

Возобновить нагрузки можно будет только через 2 недели.

Подтягиваем животик сразу после родов

Многим женщинам очень трудно ждать 6-8 недель до того времени, когда можно будет приступать к тренировкам для укрепления пресса после родов. Такие молодые мамочки могут уже через 2 недели после рождения малыша начать делать несложные специальные упражнения на мышцы живота. Единственное обязательное условие при этом – роды должны пройти без осложнений.

Выполнение первых несложных упражнений поможет подготовить организм молодой мамы к более серьезным физическим нагрузкам на пресс.

Приведем примеры упражнений, которые смогут помочь подтянуть пресс после родов:

• Упражнение 1. Сядьте на пол, опираясь спиной на жесткую подушку или пуфик. Ноги плотно скрестите, спину держите прямо, плечи разведите в стороны и отведите назад. Руки расположите на животе. Делая вдох, старайтесь мышцы живота опустить вниз, а на выдохе плавно и медленно поднимайте их вверх на максимально возможную высоту. В наиболее высокой точке задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Данное упражнение часто называют «Лифт», поскольку движения мышц под ладонями напоминают опускание и подъем лифта. Повторите упражнение 5-8 раз;
• Упражнение 2. Примите точно такое же начальное положение, как в предыдущем упражнении. При этом ладонь левой руки положите под левое бедро, а ладонь правой руки – немного ниже уровня пупка. На вдохе опускайте мышцы живота как можно ниже. Затем на выдохе поднимите мышцы вверх, задержитесь на 2 секунды, приподнимите мышцы еще выше, опять задержитесь на 2 секунды и теперь постарайтесь «достичь» мышцами максимально возможной высоты. После этого аналогичными рывками верните мышцы живота в исходное положение. Повторите данное упражнение на пресс после родов 5-8 раз;
• Упражнение 3. Станьте прямо, ноги вместе, немного согнуты в коленях. Ладони положите на бедра, чуть выше коленей. Постарайтесь часть веса корпуса тела перенести на ладони. Спину держите прямой от ягодиц до шеи. Делайте вдох и на выдохе максимально втягивайте живот. Одновременно бедра подайте вперед до положения, когда копчик «смотрит» в пол. Задержитесь в такой позиции на 5 секунд, после чего вернитесь в начальное положение. Сделайте это упражнение 8-12 раз.

Правила выполнения упражнений на пресс после родов

Добиться красивого животика после родов достаточно сложно, но это вполне реально. Главное – правильно организовать занятия и, выполняя упражнения на пресс после родов, следовать нескольким общим рекомендациям.

Основное правило эффективных занятий – их регулярность. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. При этом начинать лучше с занятий продолжительностью 10-15 минут и постепенно довести время тренировок до 45-60 минут в день. В первое время достаточно делать 3-4 упражнения на разные мышцы живота (прямые, косые, продольные, поперечные). Принимать пищу можно за 1 час до занятий или через 2 часа после них.

Перед тем как начинать делать упражнения на пресс после родов, необходимо провести короткую несложную разминку. Это могут быть прыжки, наклоны туловища, танцевальные движения. Завершать комплекс упражнений нужно растягиванием мышц, над которыми вы работали.

Нельзя начинать делать упражнения, применяя утяжелители. Во-первых, такая нагрузка противопоказана после родов. А во-вторых, физические занятия с гантелями способствуют формированию объемных мышц, что совсем не нужно для живота.

Ну и конечно же, упражнения на пресс после родов будут более эффективными, если правильно дышать в процессе занятий. Выдох нужно делать на выполнении усилия, при этом живот необходимо втягивать максимально возможно.

В первые недели качать пресс после родов лучше всего, ограничиваясь 3-4 упражнениями. Каждое занятие должно включать в себя упражнения на прямое скручивание, обратное скручивание, одновременное скручивание и косое скручивание. Начинать необходимо с одного подхода в 5-8 повторов. Постепенно количество повторов и подходов должно увеличиваться.

Первое шевеление при беременности

Дети

Самый трепетный и волнительный момент во время беременности – это, пожалуй, шевеление малыша в животе у мамы. Оно напрямую указывает на развитие и рост ребенка. Кроме того, по началу движения плода можно опреде…

Туберкулез у детей

Дети

Туберкулез, который принято считать болезнью бездомных и нищих, отечественным медикам пока не удается победить. Лечение этого древнего заболевания в последние годы стало сопровождаться новыми трудностями, приче…

Секреты правильного ухода за кухонными ножами

Дом

Современные хозяйки привыкли, что под рукой всегда находится не один нож: существуют ножи для нарезки хлеба, разделки мяса, чистки и шинковки овощей и…

Пилатесом можно заниматься даже тогда, когда большинство нагрузок запрещены

Основы пилатеса

Для успешной работы в программе пилатеса, в первую очередь нужно освоить правильное выполнение упражнений, научиться чувствовать определенные группы мышц, которые нужно прорабатывать. Пилатес предполагает осознанный подход в работе над мышцами, контроль дыхания, напряжения и расслабления тела. Эта методика эффективна для восстановления тонуса мышц, подтяжки всего тела, и, в сочетании с разумными ограничениями в пище, и для похудения. На одном занятии пилатеса сжигается до 380 ккал, что в сравнении с интенсивной тренировкой, конечно, мало, но для восстановления тела вполне достаточно. На занятиях пилатеса тренируются не только привычные группы мышц – пресса, ног, рук, но и мышцы малого таза, которые обычно не задействованы в тренировках. Мягкая работа с глубокими мышцами живота, позволяет не только восстановить тонус мышц, но и восстановить брюшную стенку, от чего уйдет послеродовой животик.

Кто может заниматься пилатесом?

Пилатесом можно заниматься даже тогда, когда большинство нагрузок запрещены в силу физических дефектов. Обычно такую медленную, плавную нагрузку предпочитают люди с большим избытком веса больше 20кг, люди с травмами позвоночника, пожилые люди, а также женщины после родов, когда нагрузки ограничены.

Кто может заниматься пилатесом?

 

Пилатес для молодых мам

Вот несколько простых правил, которые должна знать женщина для начала занятий:

• для того чтобы приступить к любым занятиям после родов, нужно обязательно получить одобрение врача,
• невзирая на плавность и малую травматичность гимнастики, не стоит пренебрегать помощью инструктора, только он сможет разработать индивидуальную программу именно для тебя,
• ни в коем случае упражнения не должны приносить дискомфорт или боль.
  

  Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания

  Если чувствуешь, что тебе от какого-то упражнения неприятно, его следует заменить,

• заниматься нужно в хлопчатобумажной удобной одежде, которая не стесняет движений.

Если ты решишь выбрать для похудения гимнастику пилатес – ты не ошибешься. Пилатес помогает существенно и плавно укрепить мышцы тела, при этом избежав чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник. А в сочетании с правильным питанием, результаты будут ошеломляющие.

Автор: Алиса Крон

Фитнес после родов

Конечно, после родов большинству женщин очень неприятно смотреть на себя в зеркало из-за устрашающей потери привлекательности некогда точенного женского тела. За новыми заботами и обязанностями, время от времени, об этом можно даже забыть, но мы все же рекомендуем вам, как можно раньше вспомнить о фитнесе после родов.

Когда можно?

Первый вопрос, который ставят заботящиеся о себе женщины врачу – когда можно начинать занятия фитнесом после родов. Здесь мнения расходятся и, в принципе, все зависит от вас и вашей жизни до и во время беременности.

Гинекологи рекомендуют начинать занятия фитнесом через 6 недель после родов, после первого осмотра, когда врач удостоверится, что все в порядке.

Но если женщина полна сил и у нее даже есть свободные минуты на фитнес – можно смело начать с легких разминок и растяжек. Прогулки с коляской тоже засчитываются в качестве фитнеса.

Если во время беременности вы тренировались до последнего – можете практически сразу начинать с былых нагрузок. А вот если вы в течении предыдущих 9 месяцев полностью отказались от спорта, форму нужно будет возвращать очень постепенно.

Единственное табу – плаванье. В первые недели с водой можно занести инфекцию.

Упражнения

Займемся нижним прессом – самой проблемной зоной после родов.

1. Нам понадобится утяжелитель, например, бутылка с водой и повязку, чтобы привязать бутылку. Ноги следует сложить крест-накрест, и привязать бутылку чуть выше щиколоток. Прижимаем поясницу к полу, давим животом на спину, то есть, втягиваем живот так, как будто хотим прижать его к позвоночнику. Руки кладем под ягодицы. Поднимаем ноги до уровня 90 ⁰ и не до конца опускаем на пол. На подъеме делаем вдох, опуская – выдох, живот обязательно следует напрягать, иначе вы будете работать не прессом, а за счет инерции.
2. Оставляем ноги поднятыми под прямым углом, закидываем их назад к голове, отрывая от пола таз.
3. Отдыхаем, не опуская ноги на пол.
4. Соединяем первые два упражнения: поднимаем ноги и закидываем за голову, затем опускаем их не до конца и вновь – подъем и за голову.

Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?

Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?

Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.

Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.

Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?

Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.

© Зоя Дудиева

В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.

В идеале через год после рождения ребенка женщина должна  восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.

А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?

И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.

После естественных  родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.

Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.

Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?

Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс.

После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и  думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.

Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.

Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.

Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота  — это самая распространенная проблема женщин после родов?

Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.

Расскажите, как диагностируется диастаз?

Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе.  Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.

Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?

Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.

При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.

Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?

Как ни банально — слушать себя.

Можно ли качать пресс после родов

Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.  

Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.

Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности,  я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.