Просветы между ног

19.10.2019 0 Автор admin

Как девушке убрать просвет (щель) между бёдрами?

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-11-20 Просмотры: 33 247

Все статьи автора >>

Дабы не было путаницы – поясню. Речь в этой статье пойдёт о том случае, когда у девушки есть большой просвет между бёдрами, и это выглядит некрасиво (как минимум в глазах самих девушек).

Есть 2 причины такого просвета:

Общая худоба. В таком случае всё довольно просто – нужно работать на массу и набирать вес тела. То есть качать мышцы всего тела.

Анатомическая особенность тела. То есть, худобы нет, а просвет – есть. Иными словами, вес тела девушку устраивает, но не устраивает просвет между ногами. Вот об этом втором варианте и пойдёт речь в этой статье.

Упражнения

Думаю, вполне очевидно, что в таком случае нужно как-то накачать внутреннюю поверхность бедра (чтобы «закрыть» просвет), но при этом не увеличить общий вес тела. То есть не раскачивать целиком бедра. Это единственный и самый очевидный выход. И помогут нам в этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Базовые упражнения (работает всё бедро)

    97,293

    70,282

    55,285

Изолированные упражнения (работает только внутренняя часть)

    14,336

    64,335

Вот всего 5 упражнений, где активно работает внутренняя часть бедра. Пока всё довольно просто. Но как распределить эти упражнения, чтобы максимально прокачать внутреннюю часть бедра и минимально – всё остальное бедро? Тут есть небольшая хитрость.

Методики тренировок

Очевидно, что нужно использовать как изолированные упражнения, так и базовые. Но базовые активно тренируют всё бедро. Поэтому, чтобы в базовых упражнениях был максимальный акцент на внутреннюю часть, нужно сделать вначале 1 – 2 изолированных упражнения, а потом уже делать базу. Например:

  1. Сведение ног в тренажёре 3х15-20
  2. Приведение бедра в кроссовере 3х15-20
  3. Приседания с весом между ног 3-4х10-15
  4. Выпады в бок 3-4х10-15

Если мы поставим упражнения в такой последовательности, то произойдёт вот что:

Первыми двумя упражнениями мы утомим внутреннюю часть бедра. Затем, когда придёт очередь базы, у вас внутренняя часть бедра устанет больше всего и раньше всех. В следствие этого, остальная часть бедра просто не успеет (не сможет) получить нагрузку, достаточную, для его роста. Поэтому весь эффект ляжет именно на внутреннюю часть.

Этот метод называется метод предварительного утомления. Он активно используется в силовых тренировках и в бодибилдинге, когда надо сделать акцент на ту, или иную группу мышц. Кроме этого, в изолированных упражнениях нужно сделать больше повторений (15-20), чем в базовых (10-15). Это увеличит эффект.

Если же у вас нет столько времени, на то чтобы сделать 4 упражнения раздельно, или вы любите тренировки поинтенсивнее, тогда делайте суперсетами, где первым упражнением идёт изолированное упражнение, а вторым – базовое. Например:

  1. Приведение бедра в кроссовере 3х15-20
    Приседания с весом между ног 3х10-15

Общая нагрузка: минимум — 2 подобных суперсета в неделю (1-2 раза в неделю). Максимум – 4 подобных суперсета в неделю (2 раза в неделю по 2 суперсета).

Ну а качать ли помимо этого остальные зоны бёдер – решать вам. Если не хотите их увеличивать – не качайте. Если хотите – качайте дополнительно.

Упражнения в домашних условиях с весом тела

Растяжка

Помните, что мышцы внутренней части бедра довольно нежные. И нужно в обязательном порядке их хорошо растягивать перед подобными тренировками, дабы не травмировать. Кроме этого, растяжка позволит увеличить эффективность тренировок на 15% — 20%. Как правило, 2-х месяцев достаточно, чтобы форма бедра заметно изменилась. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Многих беспокоит один вопрос: как сделать просвет между бедрами у женщины? Если верить современным стандартам красоты, стройные ножки должны быть именно такими, с хорошим просветом. И сегодня мы узнаем, как правильно тренироваться, какой должна быть для этого система питания.

Женщины стараются не просто снизить вес, избавиться от лишних объемов. Многие действительно хотят довести свою фигуру до совершенства. И тут огромную роль играет стройность ног. Девушек беспокоит, что далеко не всегда удается добиться желаемого просвета между бедрами. Тут необходимо не только правильное питание, грамотный режим, выполнение разнообразных рекомендаций. Существенное значение имеют физические нагрузки, занятия спортом.

Конечно, большую роль играет и строение тела, которое каждому дано от природы. Однако тренеры, диетологи отмечают, что при желании практически каждая женщина сумеет сделать себе просвет между бедрами. Тогда ноги приобретут стройность, фигура будет смотреться более изящной, хрупкой.

Сегодня мы подробно рассмотрим, как именно необходимо действовать, чтобы за достаточно короткий период между бедрами появился просвет. Представим различные способы похудения, остановимся на рационе питания, уделим больше внимания комплексу упражнений.

Определение

Для начала выясним, что же собой представляет просвет между бедрами. Нужно встать прямо, а ноги при этом свести вместе. При этом между внутренними поверхностями бедер должен оставаться небольшой просвет. Принято считать, что как раз такая особенность фигуры становится наиболее привлекательной, подтверждает стройность, отличную физическую форму.

Специалисты рекомендуют комплексно подходить к задаче, если появилась цель добиться просвета между бедрами. В первую очередь придется изменить режим питания, меню, а также установить график тренировок. Необходимо выполнять комплексы упражнений, чтобы устранить отечность и жировые отложения, сделать ноги красивыми, подтянутыми.

Комплексный подход

Рассмотрим основные особенности комплексного подхода для достижения нужного результата. Если женщина хочет добиться просвета между ног, ей предстоит всегда следовать нескольким важным рекомендациям.

  1. Начинайте вести активный образ жизни. Больше гуляйте, ходите пешком.
  2. Заведите себе полезные привычки и научитесь получать от них удовольствие. Например, всегда пользуйтесь лестницами, а не лифтом, даже если возвращаетесь после тяжелого дня.
  3. Найдите себе спортивные увлечения. Это может быть бег, езда на велосипеде или катание на роликах, плавание, верховая езда.
  4. Обязательно правильно питайтесь. Даже большие физические нагрузки вам не помогут, если все усилия будут нивелироваться рационом с вредными продуктами. Откажитесь от полуфабрикатов, копченостей и сладостей, продуктов с искусственными добавками, от «быстрой еды».
  5. Оптимальное решение – составить новое удачное меню совместно с диетологом. Тогда вы сумеете питаться именно так, как того требуют индивидуальные особенности вашего организма.
  6. Регулярное выполнение целого комплекса упражнений – обязательное условие работы над собой, если вы хотите хорошо выглядеть, гордиться стройностью ног. Желательно тренироваться каждый день, выделяя для этого около сорока минут.
  7. Обертывания проблемных зон тоже довольно эффективная мера для устранения излишнего объема. Нужно делать все правильно, следуя рекомендациям.
  8. Еще один эффективный прием – проведение специального массажа. При непосредственном механическом воздействии на проблемные участки можно отлично стимулировать рассасывание жировых отложений, выведение отеков.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть женщине после 55 лет — советы диетолога

Именно такой комплексный подход позволит вам в сжатые сроки добиться желаемого результата.

Вы заметите, что ноги становятся все стройнее, уходит избыточный объем, приобретается особенная красота фигуры, скульптурные очертания ног.

Пришло время рассмотреть наиболее эффективные упражнения, которые действительно помогут вам справиться с излишними жировыми отложениями, отечностью в зоне внутренних сторон бедер. Все упражнения достаточно простые, вполне выполнимые даже в том случае, если человек раньше не тренировался, совсем не привык к физическим нагрузкам.

Имеется одна важная рекомендация для всех начинающих. Увеличивайте нагрузки постепенно, но планомерно. Допустим, если вы делаете упражнение впервые, можно ограничиться одним подходом в 6 повторений. Но уже на следующий день увеличьте нагрузку. Постепенно обязательно дойдите до максимальной, потому что только так можно добиться результата.

Приседания

Это классическое упражнение, которое характеризуется большой эффективностью. Оно позволяет отлично прорабатывать мышцы ног. Рекомендуется практиковать различные варианты исполнения. Например, можно делать сумо, плие. Если вы выполняете плие, стопы понадобится развернуть в противоположные стороны, а вот при сумо допускается прямая постановка. Запоминайте простой алгоритм действий.

  1. Занимайте исходную позицию. Следите, чтобы корпус был прямым, ноги можно развести на ширину плеч.
  2. Приседайте на вдохе. Это нужно делать плавно, медленно. Желательно достичь позиции параллельности с полом. Обратите внимание: надо следить за правильным положением коленей, при этом они не должны выходить за носки.
  3. Обязательно зафиксируйте положение наиболее глубокого приседа на несколько мгновений.
  4. Затем нужно постепенно вернуться в первоначальную позицию. Это делается на вдохе.
  5. Желательно сделать три подхода. Хорошо, если у вас будет получаться выполнять в каждом подходе по 15 повторений.

Старайтесь не задыхаться, следите за темпом. Его нельзя слишком снижать, но и торопиться тоже не стоит.

Велосипед

Отличное упражнение для всех, кто желает поработать с мышцами ног, прессом, потренировать координацию, быстрее устранить излишние объемы. Тренировка стимулирует обменные процессы, способствует ускорению метаболизма.

Обязательно читайте: Как эффективного и без возврата веса похудеть за 3 месяца?

Будьте внимательны. Здесь важно выполнять все движения максимально точно для достижения нужного эффекта.

  1. В первую очередь занимаем стартовую позицию. Желательно лечь на что-то твердое. Пол больше подойдет, чем кровать,
  2. Руки положите вдоль корпуса. Лежать надо на спине,
  3. Ноги поднимайте, а затем сгибайте их в коленных суставах,
  4. Движения выполняйте на выдохе. Следует хорошо имитировать езду на велосипеде,
  5. Следите за амплитудой ваших движений: она должна быть большой,
  6. Для первого раза вполне можно ограничиться небольшим временем тренировки, например, минутой. Потом его надо постепенно увеличивать,
  7. На выдохе ноги опускают, а мышцы стараются полностью расслабить.

Рекомендовано делать по 10 подходов подряд. Новичкам можно выполнять 3 подхода, но при этом с каждым днем увеличивать тренировку на один подход.

Со временем вы привыкнете, упражнение будет даваться легко.

Ножницы

Такое упражнение привлекает несколькими преимуществами. Оно относительно простое, но при этом очень эффективное. Даже новички с ним успешно справляются, хотя и не могут выполнять нужное количество подходов и повторений. Постепенно к тренировкам привыкают, начинают заниматься с удовольствием.

Запоминайте, каким образом правильно делать ножницы, чтобы успешно избавляться от отечности и жировых отложений на внутренних сторонах бедер.

  1. Ложитесь на спину. Поверхность должна быть твердой,
  2. Вытягивайте вдоль корпуса руки,
  3. Обе ноги выпрямите, а затем приподнимите над полом, примерно на 40 см.,
  4. Передвигайте ноги навстречу друг другу махами, чтобы они перекрещивались, напоминая по форме ножницы,
  5. Махи рекомендуется выполнять на протяжении минуты.

Очень хорошо, если вам удастся дойти до интенсивной тренировки. В ней нужно три подхода, а в каждом – 30 повторов. Наращивайте нагрузку постепенно.

Низкие приседания

Все тренеры отмечают, что именно приседания помогают разрабатывать ноги, мышцы бедер. Вы приобретете стройность, фигура станет скульптурной, если будете должное внимание уделять приседаниям.

  • Ноги следует расставить по ширине плеч,
  • Стопы должны стоять на полу целиком. При этом носки рекомендуется немного развести,
  • Начинайте приседание, достаточно плавно,
  • Максимально низкое положение необходимо зафиксировать на 10 секунд,
  • Потом плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Старайтесь делать все аккуратно, достаточно плавно. Следите за дыханием.

Боковые выпады (скользящие)

Оптимальный элемент, но новичкам он может показаться немного сложным. Нужно обязательно научиться выполнять его, поскольку это полезно для ног, ягодичных мышц, бедер. Многие женщины отмечают, что именно с боковыми выпадами им удалось быстрее получить заметный просвет между бедрами.

  1. Вставайте прямо,
  2. Ноги следует расставить, а руки вытянуть вперед, параллельно полу,
  3. Затем аккуратно переносите вес всего тела на одну ногу,
  4. Второй ногой необходимо плавно скользить, одновременно приседать,
  5. Выпрямляйтесь, аккуратно и плавно,
  6. Выполняйте повтор, но уже с другой ногой.

Обязательно читайте: Система похудения Милы Гриценко — это диета, фитнес и желание идти к своей цели

Рекомендуется делать для каждой ноги по десять подходов.

Подъем ног (в лежачем положении)

Очень хорошее упражнение, которое довольно просто выполнять, а результат оно дает хороший. Здесь главное не только правильно выполнять движения, но и тренироваться упорно, долго. Нагрузки нужно не снижать, а постоянно наращивать.

  1. Алгоритм простой,
  2. Занимайте стартовую позицию. Надо лечь на бок,
  3. Ноги вытяните, чтобы они были совершенно прямыми. Желательно вытягивать их именно с усилием, чтобы ощущалось напряжение в мышцах,
  4. Затем плавно поднимайте верхнюю ногу максимально высоко. Делайте это на вдохе,
  5. Зафиксируйте положение,
  6. Потом так же аккуратно возвращайте ногу в первоначальное положение,
  7. Желательно выполнять упражнение 2-3 минуты подряд, а потом менять ногу,
  8. Переворачивайтесь на другой бок. Делайте элемент для другой ноги.

Будьте аккуратны и точны в движениях, всегда контролируйте дыхание, чтобы оно не сбивалось. От этого во многом зависит интенсивность, успех тренировок.

Данное упражнение желательно выполнять в 4 подхода.

Подъем таза

Эффективное упражнение, которое позволит сделать фигуру более стройной, хорошо подтянуть мышцы ягодиц, ног.

  • Ложитесь на твердую поверхность,
  • Вытягивайте руки вдоль корпуса,
  • Ноги сгибайте в коленных суставах, пятками хорошо упирайтесь в пол,
  • Затем вам надо сжать мышцы ягодиц, живота. Плавно отрывайте ягодицы от пола,
  • Когда вы отталкиваетесь ногами, вы должны хорошо ощущать напряжение в мышцах бедер,
  • Зафиксируйте положение мостика. При этом вам не надо отрывать от пола плечи и верхнюю часть спины.

Рекомендуется делать три подхода, по 10-15 повторов в каждом.

Помните, что без правильного режима, сбалансированного питания нужного эффекта вы все равно не добьетесь. Кроме того, важен питьевой режим. Для ускорения метаболизма и улучшения обменных процессов следует пить больше очищенной воды без газации на протяжении дня. При этом нельзя пить перед отходом ко сну, поскольку это провоцирует отечность. Действуйте комплексно, тогда совсем скоро у вас появится хороший просвет между бедрами.

стала спускаться, изучать. — Второй рукой, — подсказал, на всякий случай тихо.

Катерина глянула коротко и кивнула, соглашаясь. Марк ликовал, в душе он орал громче Кинг-Конга, но не шелохнулся, даже дышать боялся. А приятно-то как!

Ведь ничего особого девчонка не делала, так, гладила по рукам, иногда перебиралась на спину, иногда на шею или на грудь, тогда задевала соски, Марк едва не скулил от счастья. Разве возможно такое? Он сегодня с Милкой кончил три раза, и с утречка отметился сам с собой, а простые прикосновения Катерины выбивали почву из-под ног, заставляли испытывать такое желание, что темнело в глазах. Но он стоял смирно, не двигаясь, даже почти не дыша — а если передумает?..

Катерина. Катенька. Ноги стали подкашиваться, в прямом смысле, сначала онемели,

а потом согнулись в коленях, когда маленькие тёплые ладошки прошлись по мышцам пресса. Через рубашку, изучая. Ей было интересно. Марк посмотрел на лицо Катерины — рот приоткрыт буковкой «о», глаза прикрыты, ресницы чёрные,

густые, брови немного сошлись, сосредоточенная, с таким лицом она книжки свои читала, Марк как-то брал у неё, мутат де аа вчачья, но Катенька увлекалась. И сейчас увлеклась. — Идём, — тихо сказал, чтобы не спугнуть. Переступил пару шагов к кровати, Катю подвинул на себя, ещё переступил, так и двигались приставным шагом, пока не упёрся в кровать и не присел, увлекая за собой девушку. Вдоль стены были уложены декоративные подушки, чаще Марка нервировало их присутствие, он бросал их на покрывало скорее машинально, а то и вовсе не убирал, так и кочевали они по постели, сейчас Марк обрадовался им. Очень удобно получилось улечься поперёк двуспального матраса. Не вдоль, а поперёк, как бы между делом, давая иллюзию, что девушка в любой момент встанет и уйдёт…

впрочем, уйдёт ведь. Но пока лежит рядом, часто дышит, взглядом бегает по лицу

Марка, ищет что-то. Он улыбнулся и дёрнул на своей рубашке кнопку, потом ещё одну и ещё. Словно с девушки снимал одежду, а не с себя, словно сам был девушкой — волновался. С ума сойти! Волновался… Она гладила смелее,

останавливаясь, нажимая ощутимей, если это был эксперимент, то он готов служить его объектом круглые сутки. Лежать вот так — среди подушек, полубоком, а

Катя чтобы рядом, лицом к нему, и руками изучала, куда дотягивалась. Провела по шее — он вздохнул. Пальчиками по затылку, в волосах, чуть царапая кожу головы —

выдохнул сквозь зубы. Гладила по груди, как рисовала узоры — старался не дышать.

Провела пальцем до пупка и ниже, остановилась у дорожки волос, испугалась, и снова выше, а руки трясутся, волнуется, даже пот на лбу выступил. У Марка тоже,

но по другой причине, в глазах темнело от этой причины, живот сводило от промежности до желудка. — Поцелую тебя, — не попросит она. Сам произнёс. —

Поцелуй. — Просишь? — А если скажет «нет»? Поцелую сам, ухмыльнулся про себя,

но вида не подал, Оскар в студию. Пах уже ломило, яйца сводило от тянущей боли,

член не просто был эрегирован, он, казалось, сейчас лопнет к чертям. — Прошу… — и сама потянулась губами. Это был другой поцелуй, тот же вкус малины, тот же уютный вздох, но губы Марка были жёстче, настойчивей, он сразу скользнул языком вглубь, устремился к нёбу, встретился с острым язычком, погладил его,

потом впустил к себе, и они менялись местами, встречались, губы сталкивались. Он почувствовал лёгкий укус, скорее бессознательный, ответил тем же, лизнул место укуса — нижнюю губу, — и снова скользнул между губ. И так долго, несколько раз переводя дыхание, машинально снимая с Катерины кофточку, отбрасывая её кудато, проводя рукой вокруг груди, сжимая упругие холмики, перекатывая соски между пальцами. Катерина льнула, в чёрных глаза отражался свет луны из окна,

кожа была белая, гладкая, а весь образ — какой-то мифический, переливающийся,

завораживающий. Марк вдавил в себя девушку, ловя её дыхание губами,

перекатился, оказавшись сверху, продолжая целовать губы, щёки, ушки, худенькие плечи ключицы, соски, грудь, пробегая губами по рёбрам, к животу, останавливаясь кончиком языка в пупке, который дёрнулся. Автоматически, именно автоматически,

потому что Марк уже не мог продумывать каждое своё движение, его руки скользнули под штанишки, обхватили ягодицы и сжали, немного, потом перешли на бёдра, нырнув пальцами под резинку белья, потянув их вниз, по ногам, которые тряслись, как в лихорадке, вместе с хлопком в клеточку. Удивительно, Катерина позволила, хоть и замерла, словно ей ноги судорогой свело. Она напряжённо смотрела на Марка, а он, как заворожённый, смотрел на чёрный треугольник между ног Кати. Сдёрнул нетерпеливо ногой штанишки, которые так и болтались ниже коленок, и уставился на этот треугольник, как на чудо. Чёрные кудряшки, не знавшие бритвы, их было немного, не столько, сколько можно ожидать от брюнеточки, убегающие с лобка вниз, к самому сладкому местечку. Катерина вздохнула, вздрогнула, потянула руку, чтобы закрыться. — Нет, нет, — голос стал хриплым, Марк сам себя не узнал. — Не прячь. Он накрыл своим телом её, закинул её руки наверх, зафиксировал, чтобы не смела, даже не думала закрываться,

целовал её в это время, проводил языком по раковине ушка, сдавливал губами мочку, отвлекал, чтобы не вспоминала о своей наготе. Ему необходимо было добраться туда, просто провести пальцами по этим чёрным кудряшкам, которые одним своим видом плавили разум Марка, превращая его в кашу, отправляя по телу кипящую лаву желаний. Добрался. Коснулся пальцами и обомлел. Двадцатилетнего

Марка сложно было удивить. Для своего возраста он знал и видел больше, чем должен бы, даже он сам это понимал, но волосики между ножек Катерины — мягкие,

как на пузе у котёнка, кудряшки, скользящие вдоль подушечек пальцев,

оставляющие свой след на папиллярном узоре, почти ожоги, такие же, как в сознании парня, — его не удивили, они его пригвоздили, забрали ровно половину дыхания и, наверное, истребили половину сердца. До этого мгновения Марк был точно уверен, что зона бикини женщины должна быть без растительности,

максимум — полоска на лобке. Его подружка тщательно следила за этим, порой раздражая Марка. На картинках это смотрится классно, а в жизни к вечеру появляется щетина или раздражение, или вросший волос, что, в общем, не такая и большая плата за гладенькие половые губки и возможность пробежаться по ним языком. Кудряшки же манили Марка, они просто требовали того, чтобы его пальцы пробегали по ним, требовали его губ. Он скользнул пальцем между половых губок,

одновременно целуя рот, встречая ответ. Теряется девочка, хочет, млеет от его рук и поцелуев… Влажно, немного, но явственно ощутил тягучую смазку и провёл пальцем к клитору. Опустился и снова провёл по бугорочку. — Лежи, Катеринка, —

толкнулся коленкой между её ног, разведя их шире. Как же хотелось расчехлить то,

что было в джинсах, Марк уже испытывал настоящую боль, тяжесть, такую степень похоти, что казалось, и он сам, и его детородный орган взорвётся. Пальцы продолжали гладить вокруг клитора, по нему, слева, справа, снова по центру, он надавил, совсем немного, в то же время входя во влагалище не дальше фаланги своего пальца. Так много влаги, желания, движений бёдрами, вздохов, стонов, но стоит передвинуться немного своими бёдрами — застывает. Где-то между вскриком и качком Катерининых бёдрышек, когда косточка ударилась ему в ногу, Марк понял: или через пару минут он попросту трахнет Катерину, и плевать он хотел на любые последствия и запреты — вот она, под ним, стонет, трётся, хочет. Или она кончит, и он тоже — самостоятельно. Катерина молчала, он набрал слюней на свой палец, вдавил коленку ей в бедро, зафиксировал и насладился вкусным стоном, да уютным таким, родным. Катерина ещё промаргивалась, когда Марк поставил её на ноги и прохрипел: — Иди к себе. Она что-то пробурчала, он не слышал, только простонал: — Иди к себе, Катерина. И ушла бы, бросив смущённый взгляд, но Марк перехватил, встал моментально, прижал к себе голенькую Катерину, вдохнул одуряющий запах малины, уютный, и прошептал: — Пожалуйста, Катерина, если не хочешь, чтобы я распластал тебя, не могу я больше! В этот момент Катерина почувствовала голым телом, хоть и через брюки Марка, степень его «не могу» и понимающе отскочила в сторону, быстро скрывшись за дверью. Он стёк по натуральному шпону на двери и вытащил член, сжимая его в руке. Пара движений,

7 упражнений, которые помогут тебе получить «просвет» между бедрами

Мы нашли выход: делай эти упражнения, и скоро ты сможешь похвастаться перед подружками идеальными ножками с тем самым заветным «просветом».

Анастасия Юркова Фитнес-менеджер клубов X-Fit Монарх и X-Fit Флотская, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Выпрыгивание в широкий полуприсед

Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на поясе. Одним легким невысоким прыжком перейди в положение широкого приседа — разведи ступни и опусти таз. Стопы должны быть повернуты наружу под углом 45 градусов, колени развернуты в ту же сторону. Таз опущен вниз, но спина прямая. Вернись в исходное положение через выпрыгивание. С приседом руки вытяни вперед и соедини ладони. Выполни 20−30 темповых повторений.

Боковой выпад

Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на пояс. Правую ногу поставь на носок и перенеси вес тела на левую, руки вытяни перед собой. Широко шагни правой ногой в сторону и сделай боковой выпад. Одним движением толкнись из выпада правой ногой и верни вес тела на левую. Повторяй упражнение 15−20 раз на каждую ногу.

Боковой выпад и приведение бедра

Исходное положение: правую ногу отставь в сторону, а левую положи на гимнастический мяч. Сделай выпад, оставшись на правой ноге и удерживая баланс. Затем поднимись в исходное положение и подтяни мяч к себе, направляя колено к грудной клетке. Толкая мяч в исходное положение, сделай выпад. Повторяй упражнение 15−20 раз на каждую ногу.

Бросок мяча

Исходное положение: ляг на спину, вытянув руки перед собой. Захвати мяч прямыми ногами между стоп. Разводя ноги, поймай мяч руками. Затем сделай бросок мяча и поймай его ногами. Повторяй упражнение от 20 до 30 раз в хорошем темпе.

Приведение бедра

Исходное положение: ляг на левый бок. Правую ногу положи на мяч, левую — перед мячом. Плавно поднимай и опускай левую ногу, направляя пятку вверх. Повторяй упражнение 15 раз на каждую ногу.

Подъем ног

Исходное положение: ляг на бок. Поднимай сначала одну ногу, затем другую. Проделай то же самое в обратном направлении: опускай сначала одну ногу, потом другую. Повторяй упражнение 15 раз на каждую сторону.

Подтягивание бедер

Исходное положение: ляг на бок. Подними обе ноги вверх и надави пятками друг на друга. Удерживая пятки вместе, разведи колени и подтяни бедра к груди. Старайся работать только ногами, чтобы корпус оставался неподвижным. Повторяй упражнение по 10−15 раз на каждую сторону.

Популярное

Ох уж этот «просвет»! Нет, не дорожный – между бедрами, из-за которого попа кажется более красивой, а ноги – еще стройнее. Ну, что тут скрывать? Все мы, женщины, мечтаем, чтобы между ногами был определенный промежуток, и бедра не терлись друг о друга. Ради этого многие готовы практически на все. Иногда на невозможное. И хотя порой эта мания переходит все границы, давайте хотя бы предпринимать правильные (а главное, полезные для здоровья!) шаги для того, чтобы придать бедрам желаемую форму. Так что если вы хотите добиться красивых стройных ног, а главное – просвета между бёдрами – эти упражнения вам помогут!

Реклама Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.03.2020 Низкие приседания

Приседания – идеально для ног, особенно, для их внутренней части.

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
  2. Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
  3. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Скользящий боковой выпад

Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на промежуток между внутренними частями бедер.

  1. Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.
  2. Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.
  3. Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.
  4. Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!

Реклама Широкие приседания

  1. Расставьте ноги широко, носки врозь.
  2. Руки за голову.
  3. Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.
  4. Вы должны напоминать балерину, делающую плие.

Минимальная длительность этого упражнения – минута!

Ножницы

Это упражнение требует немало терпения и мотивации.

  1. Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.
  2. Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.

Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем быстрее у вас появится просвет между ногами.

Скрестный шаг

Все, что вам понадобится для этого — кроссовки, лестница и огромное желание иметь просвет.

  1. Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.
  2. Доходим до верха и повторяем.

Подъем ног из положения лежа

  1. Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.
  2. Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.
  3. Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты!
  4. Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!

Подъем таза лежа

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.
  2. Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.
  3. Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!

Чтобы похудеть в ногах, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардио нагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите просвет между ног уже через пару месяцев!