Продукты с кальцием

Продукты, содержащие кальций

Мы с детства знаем, что для того, чтобы зубы, волосы, ногти и кости были крепкими и здоровыми, необходимо ежедневно употреблять достаточное количество кальция. Это уже своего рода общенародная истина, которую активно пропагандируют по телевизору, в рекламе, внушают доктора. Действительно, кальций играет важнейшую роль в организме человека, помимо вышеупомянутых зубов, костей и прочего, он является важным элементом в крови и служит поддержкой и укреплением нашей нервной системе. На сегодняшний день очень распространенной проблемой среди представителей всех возрастных групп является дефицит кальция. Вроде бы содержится он во многих продуктах, и как же так получается, что в результате кальция в организме все-таки не хватает?

Ответ кроется в том, что кальций относится к трудно усвояемым элементам и, в зависимости от различных факторов, усваивается только от 10 до 45% кальция, употребленного за день. Ежедневно организму требуется 800-1200 мг кальция. Детям, беременным женщинам и людям после 45 рекомендуется принимать хотя бы 1500 мг в день. Итак, какие же продукты особо богаты этим ценным элементом?

Где есть кальций?

Разумеется, богаты кальцием молочные и кисломолочные продукты. Это и молоко (желательно нежирное), сливки, йогурт, разные сорта сыра, в особенности твердые. Хочется отметить, что кальций из молочных продуктов лучше усваивается, так как вступает в реакцию с лактозой, что препятствует выведению элемента из организма.

Большое количество кальция содержится в рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия. Еще очень полезны рыбные кости. При желании мягкие кости можно измельчать и съедать вместе с рыбой.

Далее к продуктам, в которых кальций содержится в больших количествах, можно отнести многие орехи (преимущественно бразильский орех и миндаль), соевые продукты, тофу, бобовые.

Кальций (Ca)

В последнее время было выявлено, что рекордно большое количество кальция содержится в кунжутном масле и маке (1000 и 1500 мг на 100 грамм продукта).

Хорошо усваивается и кальций растительного происхождения. Особенно хотелось бы отметить зеленые овощи и темно-зеленые листовые: шпинат, листовую капусту, листья одуванчика, петрушку, брокколи, стручковую фасоль. К фруктам, содержащим хорошо усваиваемый кальций, относят бананы, мандарины, грейпфруты и яблоки. В каких фруктах и овощах, и вообще в каких продуктах содержится большее количество кальция, вы можете узнать таблицы ниже.

Как улучшить усвояемость кальция?

Интересно, что, несмотря на употребление всех выше перечисленных продукты в больших количествах, его задержание в человеческом организме не гарантировано. Как уже оговаривалось в начале статьи, это тяжело усвояемый элемент. Образ жизни, режим, диета – все эти факторы влияют на то, как хорошо усваивается кальций в организме. Например, употребление кофе в больших количествах, активные физические нагрузки, стресс, приём в пищу большого количества сахара и углеводов значительно снижают усвояемость кальция. Вдобавок создавая большую нагрузку на почки.

Если у вас ломкие ногти и волосы, если чувствуете, что эмаль зубов значительно истончилась (об этом говорит повышенная чувствительность к кислому), если хрустят кости, если вы стали более раздражительным/ой – все это показатели дефицита кальция. В таком случае постарайтесь не только увеличить потребление продуктов, богатых кальцием, но и пересмотреть свой образ жизни и привычки питания.

Сколько в молоке кальция

Топ-5 продуктов, которые содержат максимум кальция

Мы привыкли, что максимум кальция содержится, в первую очередь, в молоке и молочных продуктах.

Кальций в продуктах питания

Но, оказывается, есть немало других полезностей, которые могут содержать столько же (а то и больше!) кальция для нашего здоровья. Потому о молоке мы не будем говорить ниже, а поговорим о том, в чем же польза кальция для нашего организма, и какие другие продукты им богаты?

Для чего нам необходим кальций?

Мы привыкли считать, что этот полезный микроэлемент нужен нам, в первую очередь, для здоровых костей, крепких зубов, волос и ногтей. Но это еще не всё. Кальций полезен буквально для всех систем организма: он регулирует расширение и сужение сосудов во время движения крови по ним, отвечает за сокращение и расслабление мышц, а также за нервные импульсы. И да, кстати, когда кальция в организме не хватает, наше тело начинает черпать его для сосудов, мышц и нервов из внутренних запасов — а это именно кости.

freeimages.com

Врачи утверждают, что для усвоения кальция идеально подходит кислая среда. Поэтому взрослым рекомендуют употреблять не свежее, а кислое молоко и кисломолочные продукты. Хорошо употреблять кальций и с жирами, но тут важно, чтобы не было их переизбытка. А максимально всасывается в кровь этот микроэлемент благодаря витамину D. Поэтому выбирая, например, комплекс микроэлементов с кальцием, проследи, чтобы в нём был витамин D, а еще — фосфор и магний — они тоже помогают процессу усвоения.

Сколько нужно кальция человеку?

В сутки для среднестатистического взрослого потребуется около 1000 мг кальция. Ребенку хватит и меньшего количества — около 800 мг. Но в период так называемой «акселерации», максимально быстрого роста тела (с 10 до 16 лет) лучше употреблять около 1200-1300 мг. 2000 мг — это предельная норма, но беременным и кормящим матерям можно употреблять и такое количество.

Продукты, в которых кальция больше, чем в молоке

В 100 граммах свежего молока (а это примерно половина стакана) содержится около 120 мг кальция, а в йогурте — 130 мг, к тому же с употреблением кисломолочной продукции, как мы уже сказали выше, кальций усвоится лучше. Но есть и такие продукты, которые имеют еще большее содержание этого полезного микроэлемента.

pexels.com

В 100 граммах шпината содержится около 140 мг кальция — уже больше, чем в 100 граммах йогурта. Но тут есть нюанс: наилучшим образом кальций усвоится не из сырого шпината, как мы привыкли считать по аналогии со многими другими овощами, а из термически обработанного. Отличный вариант — потушить шпинат с небольшим количеством растительного масла, залить сметаной или кефиром, и использовать это блюдо в качестве гарнира к мясу или рыбе. Немного жира и кислоты дадут шпинату усвоиться как нельзя лучше. К тому же, эти зеленые листья благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и стабилизируют артериальное давление.

pexels.com

2. Капуста

Капуста тоже «обогнала» молоко по содержанию кальция: в 100 граммах этого овоща содержится примерно 200 мг микроэлемента. К тому же, капуста разных видов (брюссельская, брокколи, цветная, пекинская) является еще и мощнейшим антиоксидантом, особенно если употреблять ее в сыром виде. Ну и, что не может не радовать, — минимум калорий в этом овоще. Чтобы получить то же количество кальция, которое содержится в порции капустного салата, придется выпить 3 стакана молока или съесть 150 грамм твердого сыра, а это уже гораздо более калорийно, согласись!

pexels.com

3. Миндаль

Орехи в большинстве своем действительно богаты кальцием. Но если в других орехах этот микроэлемент содержится примерно в том же количестве, что и в молочных продуктах, то процент жира в них уже гораздо больше. Как мы сказали выше, жир неплохо помогает усваиваться кальцию, но его избыток будет, наоборот, мешать процессу усвоения. Поэтому среди всех орехов выбирай миндаль — он менее жирный и более богатый кальцием: 260 мг кальция на 100 грамм орешков. Перед тем, как погрызть миндаль, замочи его в теплой воде на час — так будет очень легко снять шкурку, да и сам орешек станет гораздо мягче.

unsplash.com

4. Пшеничные отруби

Ну а теперь мы перешли к настоящей «тяжелой артиллерии». Всего 100 грамм пшеничных отрубей содержат почти полную дневную норму кальция для взрослого человека — около 900 мг. Съела утром тарелочку каши с добавлением отрубей — и выполнила план по кальцию на целый день. А еще их можно добавлять в хлеб, выпечку, оладьи, блины. А вот в белой пшеничной муке кальция совсем нет — чем выше сорт и тоньше помол, тем меньше этого микроэлемента сохраняется в составе.

pexels.com

5. Семена кунжута

Ну а эти чудесные семена сезама или кунжута содержат еще больше — около 1000 мг на 100 грамм, то есть, из 100 грамм семян ты получишь 1 грамм кальция в чистом виде! Семена эти очень приятные на вкус, к тому же они достаточно мелкие, и даже если тебе вкус их не совсем нравится, можно добавлять их в выпечку, посыпать хлеб и булочки, добавлять в салаты и другие блюда. Кунжут — отличная приправа к мясу, а если семена надоели, можно использовать и кунжутное масло.

freeimages.com

Если ты заметила, что твоя кожа стала сухой, волосы — тусклыми, а ногти начали слоиться, возможно, организм забирает из них (а еще из костей, правда, это не видно нашему взгляду) кальций. Это чревато более серьезными проблемами, а значит, недостаток кальция необходимо восполнять. И если включить в свой рацион продукты из нашего списка, ты сможешь сделать это гораздо эффективнее, чем даже с молоком!

Содержание кальция в продуктах

Недостаток кальция в организме обычно дает о себе знать в период полового созревания. В это время недостаточное количество кальция может повлиять на нормальное развитие скелета. В рационе современных подростков много вредных продуктов – большое количество чипсов, газированных напитков – отрицательно влияющих на костную ткань.

У людей, чье детство проходило в военные и послевоенные годы (60-70 лет), остеопороз является очень распространенным заболеванием. После 65 лет в связи с атрофическими процессами в кишечнике нарушается всасывание кальция и наступает критический период для костной ткани. Костная ткань теряет свою прочность, происходит размягчение костей, трубчатые кости подвержены деформации, отмечаются боли в конечностях.

Чтобы в организм поступало необходимое суточное количество кальция, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. Так, например, в 2/3 стакана обезжиренного йогурта, в 50 гр. голландского или швейцарского сыра, в стакане цельного молока, в банке консервированных сардин содержится по 300 мг кальция.

Источники кальция (мг на 100 г продуктов)

Содержание кальция в молочных продуктах:

• сливки порошковые – 1200;
• молочный порошок (для обезжиренного молока) – 1190;
• молочный порошок (для цельного молока) – 900;
• йогурт – 180;
• обезжиренное коровье молоко – 123;
• пахта – 115;
• цельное коровье молоко – 115;
• сметана – 100;
• творог – 95;
• грудное молоко – 30.

Содержание кальция в сырах:

• пармезан – 1091;
• швейцарский – 960;
• голландский, 30%-ной жирности – 800;
• твердые сыры (эдем, чеддер) – 700;
• брынза – 508;
• прессованный творог – 77.

Содержание кальция в яйцах:

• утиные – 63;
• куриные – 56.

Содержание кальция в рыбе и морепродуктах:

• вяленая рыба с костями – 3000;
• килька – 860;
• сардины консервированные – 580;
• морские гребешки – 120;
• лосось консервированный – 100;
• лобстер – 60.

Содержание кальция в соевые продуктах:

• соевое молоко – 330;
• сушеные соевые бобы – 226;
• семена сои – 225;
• соевая мука – 210.

Содержание кальция в семенах и орехах:

• кунжут – 1150;
• льна – 271;
• миндаль – 250;
• подсолнечника – 98;
• тыквы – 52.

Содержание кальция в крупах и злаках:

• мюсли – 250;
• пшеничная мука – 150;
• хлеб – 100;
• отруби – 69;
• овсяная крупа – 55;
• бурый рис – 33;

Содержание кальция в мясе:

любое – менее 20.

Содержание кальция в овощах:

• петрушка – 260;
• кресс-салат водяной – 190;
• зеленый лук – 140;
• лук репчатый – 135;
• цветная капуста – 125;
• лук-порей – 60 мг;
• капуста – 60 мг;
• зеленая фасоль – 40 мг.

Содержание кальция в фруктах и ягодах:

• курага – 170;
• лимоны – 110;
• апельсины (сок) – 60;
• черника – 60;
• инжир свежий – 57;
• изюм – 56;
• сушеные яблоки – 45.

Прочие:

• морские водоросли – 1095;
• пивные дрожжи – 210;
• зеленые оливки – 70.

Это интересно!

Норма кальция. Всего одного стакана молока в день достаточно, чтобы не беспокоиться о нехватке кальция в организме.

Проблема в том, что сейчас никто молоко в таком количестве, как раньше, не пьет.

Немногие любят молоко.Мы едим очень мало молочных продуктов. Дети предпочитают не молоко, а кока-колу, фанту или сок: в возрасте 10 — 15 лет они выпивают в среднем меньше стакана молока в день. Взрослые тоже не придают значения той пользе, которую можно получить из молочных продуктов. А пожилые люди искренне верят в то, что молоко и сыр вредны, потому что от них повышается уровень холестерина. Наконец, кто-то либо не переносит, либо просто не любит молочные продукты.

В Москве только 6% мальчиков — подростков получают достаточно кальция — а девочек с нормальным потребления кальция нет вовсе. А между тем, у подростков особенно высока потребность в кальции, потому что они находятся в фазе активного роста. То же самое относится и к женщинам во время беременности, кормления грудью и после менопаузы. По данным российского мониторинга экономического положения и здоровья населения, самая большая нехватка кальция в рационе — у мужчин и женщин старше 55 лет, а также в группе 18-30-летних.

Остеопороз и не только.

Дефицит кальция приводит к заболеваниям костной системы, становится причиной остеопороза и пародонтоза. Больше всего подвержены развитию первичного остеопороза женщины в постменопаузе. Однако встречается это заболевание и у мужчин. По данным нии ревматологии рамн, в России остеопорозом страдают 33, 85% женщин и 26, 9% мужчин старше 50 лет.

Но последствия дефицита кальция — не только остеопороз. Это и проблемы сердечно-сосудистой системы — например, аритмия, поскольку при отсутствии этого важного микроэлемента плохо сокращаются все мышцы тела, в том числе и сердечная. Небольшая нехватка кальция может проявляться бессонницей и раздражительностью. Иногда повышается давление. А при более серьезном дефиците кальция могут появиться боли в мышцах и суставах.

Но как правило, недобор ежедневной нормы кальция внятными симптомами не проявляется и приводит к развитию остеопороза незаметно.

Как построить рацион?

Молочные продукты — один из лучших источников кальция. Стакан молока содержит около четверти дневной нормы для взрослого человека. Чтобы уменьшить потребление холестерина и жиров, можно перейти на обезжиренное молоко, а если организм плохо переносит лактозу — то на кефир, йогурт, твердые сыры. Много кальция содержат и листовая капуста, брокколи, а также лосось, сардины и соевый творог. А мешает усвоению кальция сахар в больших количествах, изделия из пшеничной муки, слишком соленые или жирные продукты, а также кофе и напитки, содержащие кофеин. И надо учесть, что кальций при варке овощей вымывается, поэтому овощной бульон тоже рекомендуется использовать в пищу или же готовить овощи в пароварке и запекать, чтобы сохранить в них кальций.

Но это еще не все.

Для нормального усвоения кальция организму необходим витамин D. если этого витамина не хватает, то кальций просто не будет усвоен пищеварительной системой. Рекомендуется проводить на солнце 20 минут ежедневно, чтобы в организме выработался витамин D.

Лишь в том случае, если ежедневно употреблять молоко и другие продукты с повышенным содержанием кальция и бывать на солнце, то теоретически избежать нехватки кальция возможно. Но на практике это мало кому удается — из-за особенностей современного образа жизни, питания и нашего климата.

Поэтому тем, кто испытывает повышенную потребность в кальции, обычно требуется дополнительный прием препаратов. Подобрать их нужно на консультации с врачом.

Какие продукты содержат максимум кальция? И это не молоко.

Мы привыкли, что максимум кальция содержится, в первую очередь, в молоке и молочных продуктах. Но, оказывается, есть немало других полезностей, которые могут содержать столько же (а то и больше!) кальция для нашего здоровья. Потому о молоке мы не будем говорить ниже, а поговорим о том, в чем же польза кальция для нашего организма, и какие другие продукты им богаты?

Мы привыкли считать, что этот полезный микроэлемент нужен нам, в первую очередь, для здоровых костей, крепких зубов, волос и ногтей. Но это еще не всё. Кальций полезен буквально для всех систем организма: он регулирует расширение и сужение сосудов во время движения крови по ним, отвечает за сокращение и расслабление мышц, а также за нервные импульсы. И да, кстати, когда кальция в организме не хватает, наше тело начинает черпать его для сосудов, мышц и нервов из внутренних запасов — а это именно кости.

Врачи утверждают, что для усвоения кальция идеально подходит кислая среда. Поэтому взрослым рекомендуют употреблять не свежее, а кислое молоко и кисломолочные продукты. Хорошо употреблять кальций и с жирами, но тут важно, чтобы не было их переизбытка. А максимально всасывается в кровь этот микроэлемент благодаря витамину D. Поэтому выбирая, например, комплекс микроэлементов с кальцием, проследи, чтобы в нём был витамин D, а еще — фосфор и магний — они тоже помогают процессу усвоения.

В сутки для среднестатистического взрослого потребуется около 1000 мг кальция. Ребенку хватит и меньшего количества — около 800 мг. Но в период так называемой «акселерации», максимально быстрого роста тела (с 10 до 16 лет) лучше употреблять около 1200-1300 мг. 2000 мг — это предельная норма, но беременным и кормящим матерям можно употреблять и такое количество.

В 100 граммах свежего молока (а это примерно половина стакана) содержится около 120 мг кальция, а в йогурте — 130 мг, к тому же с употреблением кисломолочной продукции, как мы уже сказали выше, кальций усвоится лучше. Но есть и такие продукты, которые имеют еще большее содержание этого полезного микроэлемента.НАЖМИТЕ НИЖЕ, чтобы читать далее



В каких продуктах содержится кальций?

Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата прежде всего заключается в насыщении организма кальцием, который необходим костям как основной строительный материал. Кроме того, он является участником химических реакций при мышечном сокращении, и без него этот процесс невозможен в принципе. Поэтому надо следить за тем, чтобы в рационе каждый день были продукты, содержащие это минеральное вещество. Особенно много кальция в молоке, кефире, йогурте, сыре, твороге, сыворотке. Кроме молочных продуктов, надо есть овощи с зелеными листьями, прежде всего капусту (кочанную и брокколи), сельдерей, также свеклу, перец, репу, тыкву, морковь. Хороший источник кальция овсянка, миндаль, чернослив, кунжутные семечки, семя льна, цикорий.

Завтрак с повышенным содержанием кальция

На завтрак полезнее есть молочные каши (гречневую, геркулесовую) со сливочным маслом. Можно съесть кусочек натурального сыра или яйцо. Для перекуса хорошо подойдут орехи или проростки зернобобовых. В этих продуктах в оптимальном количестве содержатся не только витамины, кальций и фосфор, но и магний, который способствует лучшему усвоению кальция из кишечника.
Полюбите творог. Творог содержит в достаточном количестве кальций и фосфор, а также белок, необходимые для поддержания плотной структуры костей и нормальной мышечной работы. Но, как и все кисломолочные продукты, попав в организм натощак, творог теряет некоторые свойства, так как полезные бактерии уничтожаются желудочным соком.
Сочетайте овсянку с сухофруктами, орехами, оливковым маслом, бананом. Добавляйте лимон в чай.
Овсянка содержит в достаточном количестве витамины группы В, а также магний, цинк, калий. Эти витамины и микроэлементы необходимы для поддержания нормальной работы нервных волокон в мышцах. Овсянка в сочетании с сухофруктами и грецкими орехами имеет большое преимущество, так как они лидеры по полному набору микроэлементов. Миндаль содержит еще и витамин Е, жирные кислоты омега-3, цинк, кальций, фосфор, магний. Бананы богаты калием и магнием, а также веществами, улучшающими настроение. Банан, в числе прочих витаминов и микроэлементов, включает в себя калий, который, как известно, нужен для расслабления мышц. Лимон обеспечивает витамином С, помогающим в построении коллагена связок и сухожилий. Оливковое масло — кладезь витаминов и микроэлементов, содержит незаменимые жирные кислоты омега-9, омега-6.

Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился

Сыр — источник кальция и белка.

Соки обогатят организм кальцием

Обогащают организм кальцием и смеси соков: свеклы, репы и листьев одуванчика; тыквы и моркови. Независимо от сезона, старайтесь каждый день съедать одно яблоко и лист сельдерея в любом виде — сыром, вареном или тушеном.
Если такую молочно-растительную диету сочетать с курсами частичного, а то и полного воздержания от пищи, то ни остеохондроз, ни остеопороз не будут вам страшны.
Диетологи считают самым естественным способом избавления от излишних солей и токсинов посты. Их время точно определено с точки зрения биологических ритмов природы и человека — они проводятся на стыке сезонов года и изменения характера питания. Разумеется, из-за возраста, хронических болезней и нестабильного самочувствия не все могут выдержать суровый длительный пост, но перейти на потребление низкокалорийных продуктов, прежде всего слабо обработанных термически овощей, салатов и фруктовых соков, вполне возможно. Тем более что большинство из нас едят слишком много калорийной пищи, способствующей избыточному весу. А лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на позвоночник.

Очистительная диета для здоровья позвоночника

Очистительная диета предусматривает исключение из питания соли, сахара, изделий из белой муки, тортов, пирожных, конфет, маринадов, кофе, крепкого чая, уксуса, горчицы, перца. А вот свежих фруктов, которые обеспечивают витаминами, надо есть больше. Старайтесь в ягодный сезон как можно больше употреблять ягод — земляники, клубники, черники, арбуза. Привыкнув к ограничению в питании, будет легче соблюдать полное или частичное голодание 1 -2 раза в неделю, позволяющее быстрее избавиться от болей в суставах.
Вот, например, рецепт очищения соком цитрусовых. Выжать сок из 3 лимонов, 6 грейпфрутов и 6 апельсинов, разделить его на 3 части и выпить в течение трех дней. Ничего другого при этом не есть и не пить, кроме чистой питьевой воды (не менее 1-1,5 л ежедневно).
Цитрусовые содержат вещества, нормализующие обменные процессы в организме: фруктовые и органические кислоты, витамины, минеральные вещества, пектины. Этот метод очищения использовался натуропатами еще в начале прошлого века.
Полезно по утрам выпивать стакан настоя из одного ломтика лимона с добавлением чайной ложки меда.
Само собой разумеется, процесс очищения предполагает хорошую ежедневную работу кишечника — запоров быть не должно.
Обезболивающий и оздоровительный эффект очистительной диеты увеличивается, если дополнить ее средствами народной фитотерапии.

Почему вашим костям необходим не только кальций

Главенствует ошибочное мнение, что для предотвращения переломов необходим только кальций. В основе костей — сеть белков, или коллагеновая матрица, составляющая 35% костной массы и обеспечивающая костям эластичность. Она притягивает минеральные соли и фосфат кальция, именуемый также гидроксилапатитом. Он занимает приблизительно две трети костной массы и придает костям жесткость. Дополнительно, кроме солей кальция, кости содержат и другие минеральные вещества, необходимые организму, в том числе магний, натрий и калий. Главное средство предотвращения переломов, которым обладают кости. — костная эластичность, обеспечиваемая коллагеновой матрицей, а вовсе не кальцием. Какое-то время бытовало мнение, что белки ослабляют кости. Однако образование коллагена зависит от достаточного содержания белка в рационе, а также от содержания витамина С, стимулирующего энзимы, которые и образуют коллаген и соединительную ткань. Если какого-либо изданных элементов не хватает, костная матрица слабеет, и ее способности притягивать соли кальция сходят на нет.

Кальций, Ca

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

• Чабер молотый — 2132 мг
• Майоран сушёный — 1990 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
• Укроп сушёный — 1784 мг
• Сельдерея семена — 1767 мг
• Шалфей молотый — 1652 мг
• Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
• Укропа семена — 1515 мг
• Мята курчавая сушёная — 1488 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
• Фенхеля семена — 1196 мг
• Петрушка сушёная — 1140 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
• Корица молотая — 1002 мг
• Лавр — 834 мг
• Кориандра семена — 709 мг
• Тмина семена — 689 мг
• Гвоздика молотая — 632 мг
• Перец молотый чёрный — 443 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
• Винограда листья — 363 мг
• Перец молотый белый — 265 мг
• Укроп свежий — 208 мг
• Мята курчавая свежая — 199 мг
• Перец молотый красный — 148 мг
• Петрушка свежая — 138 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

• Мака семена — 1438 мг
• Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
• Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
• Льна семена — 255 мг
• Бразильский орех — 160 мг
• Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
• Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
• Грецкий орех — 98 мг
• Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
• Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

• Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
• Тофу жареный — 372 мг
• Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
• Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
• Соевая мука низк.жир. — 285 мг
• Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
• Соевая мука обезжир. — 241 мг
• Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
• Натто — 217 мг
• Соевая мука сырая — 206 мг
• Соевый наполнитель — 204 мг
• Соевый протеин — 200 мг
• Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
• Ламинария (морская капуста) — 168 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
• Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
• Ирландский мох (карраген) — 72 мг
• Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

• Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
• Чеснок — 181 мг
• Шпинат варёный — 136 мг
• Помидор сушёный на солнце — 110 мг
• Шпинат сырой — 99 мг
• Шпинат консерв. — 83 мг
• Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
• Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
• Лук зелёный — 52 мг
• Эндивий — 52 мг
• Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
• Фенхель — 49 мг
• Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
• Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
• Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
• Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
• Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
• Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
• Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
• Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
• Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
• Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
• Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

• Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
• Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
• Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
• Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
• Финики Меджул — 64 мг
• Абрикос сушёный — 55 мг
• Изюм без кост.
  

  Продукты богатые кальцием. Где его найти, кроме молока.

  — 50 мг, с кост. — 28 мг

• Чёрнослив — 43 мг
• Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
• Финики Деглет Нур — 39 мг
• Шелковица — 39 мг
• Бузина — 38 мг
• Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
• Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
• Груша сушёная — 34 мг
• Клементин — 30 мг
• Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
• Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

• Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
• Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
• Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
• Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молоко коровы цельное — 113 мг
• Молоко человека — 32 мг
• Творог — 83 мг
• Сливки — 65-96 мг
• Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
• Яйцо — 50 мг
• Корова — 5-20 мг
• Свинья — 7-18 мг
• Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.