Почему я не наедаюсь

28.02.2020 0 Автор admin

Содержание

Хочу есть! 7 причин, почему ты постоянно чувствуешь голод

1. Ты просто не наедаешься

Например, сидишь на очень строгой диете, и полная тарелка огурцов не приносит желаемого удовлетворения едой. А потом начинается срыв и поедание всего подряд. Специалисты советуют не забывать о том, что важно есть и белок, и полезные жиры, и клетчатку.

2. У тебя стресс

Проблемы на работе, сложности в отношениях, необходимость помнить обо всех мелочах — все это приводит к стрессу. Организм начинает активно вырабатывать кортизол и грелин, которые способствуют тому, что ты чувствуешь голод. А значит, ищешь источник быстрых углеводов. Попробуй отвлечься с помощью небольшой прогулки, а затем разобраться с источником стресса.

3. Ты устала

В современном мире этого несложно добиться, особенно если мало спать и взваливать на себя слишком много. Тогда гормон лептин, отвечающий за насыщение, просто перестает работать.

4. Ты смотришь на сладкое

Если тебе в соцсетях постоянно попадаются огромные молочные коктейли, увенчанные пончиками, и всякие торты, то начинаешь чувствовать голод буквально на пустом месте. Рекомендуется смотреть на полезную еду, тогда и пищевые привычки будут формироваться правильно.

5. Ты ешь на бегу

А значит, не наедаешься. Или же съедаешь больше, чем другая версия тебя, которая потратит несколько минут и поест за столом. Когда отвлекаешься, ты просто не замечаешь, чего и сколько съедаешь!

6. У тебя проблемы с инсулином

Постоянный голод может быть сигналом начинающегося диабета второго типа. В этом состоянии твой организм перестает реагировать на инсулин, и поджелудочной железе приходится вырабатывать его все больше. Растет уровень сахара, и тело подает сигналы, что нужно больше еды. Пора обратиться к врачу.

7. Ты ешь в неправильном порядке

Бывает так, что сначала съедаешь сладкое, потом обычную еду, и чувство насыщения приходит позже. Старайся поддерживать правильный порядок блюд чтобы не съедать больше, чем нужно.

Почему вы не наедаетесь, даже если съели достаточно

Вы плотно отобедали, но чувствуете некомфортный голод. Желание «догнаться» чем-то нарастает, и вы ловите себя на том, что уже с нетерпением ждете ужина. Увеличить порцию кажется вам прямым путем к прибавке веса, вы начинаете испытывать чувство вины, обзывать себя «обжорой» и постоянно думать о еде. В статье мы разберем несколько возможных причин, почему вы не чувствуете сытости, встав из-за стола.

Важно: не всегда чувство сытости зависит от калорийности или количества граммов в порции. Наше тело чутко связано с психикой, и иногда механизм голода и насыщения нарушается – из-за соматического заболевания, стресса, бесконечного круга диет и срывов, серьезных пищевых нарушений. Однако есть определенная связь с качеством продуктов в рационе, его сбалансированностью, соблюдением или игнорированием вами питьевого режима. А иногда, в силу диетического рациона, вы реально скудно едите и просто не удовлетворяете телесные потребности.

Питательная и энергетическая ценность

Пломбир по калорийности равен порции отварного картофеля с маслом, куску жареной курицы или нескольким вареным вкрутую яйцам. Однако, съев мороженое, вы с большей вероятностью не расцените это как еду – скорее, как перекус или десерт. Ваш мозг тоже не получит сигнала сытости, и через полчаса вы захотите есть снова. Таким образом, калорийность не всегда влияет на чувство насыщения.

Сперва следует обдумать, насколько питательна еда, которую вы употребляете. Быстрые углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом дают кратковременный всплеск энергии (а именно для энергии мы в первую очередь и едим) за счет скачка глюкозы в крови. Однако затем наступает столь же быстрый спад бодрости, и мы чувствуем себя усталыми даже больше, чем до приема пищи, а еще – чертовски голодными. Простые углеводы из белого хлеба, шоколадных батончиков, фруктов, риса или макарон усваиваются быстро, не насыщая нас от слова совсем.

Чувство сытости нам дают белок, клетчатка и жиры. Пищевые волокна, или клетчатка, содержатся в плодах, ягодах, хрусткой зелени, злаках. Белки можно получить из бобовых культур, мяса, рыбы, яиц, сыра, масла, ряженки, творога. Не стоит бояться полезных жиров, которые содержатся в оливковом масле, морской рыбе, авокадо, орехах. Обогащая прием пищи такими продуктами и составляя базу рациона простыми, долгоиграющими в плане сытости блюдами, вы дольше сохраняете чувство насыщения и удовольствия от еды.

В таком случае меньше риск, что после обеда вы потянетесь за шоколадкой или захотите сладкого кофе со сливками. К слову, в сладком на десерт нет ничего грешного: в середине рабочего дня нам действительно нужны углеводы, чтобы поддержать мыслительную деятельность. Их не стоит бояться, просто выбирайте сложные, без «пустых» калорий.

Питательная и энергетическая ценность

Количество питья в день

Иногда наш мозг особо не заморачивается и принимает жажду за голод. Чтобы не спутать эти две базовые потребности, вовремя отслеживайте, когда вам хочется пить. Важно: пить нужно простую воду, и ее суточное количество считается отдельно от объема выпитого кофе, сока или чая. Если вы не умеете ловить сигналы тела, то обращайте внимание на регулярность визитов в уборную и цвет мочи. Идеальная, если так можно выразиться, моча имеет светло-желтый оттенок, а вот «пивная», «коньячная» цветовая гамма – первый симптом обезвоживания.

К другим тревожным сигналам можно отнести утомляемость, раздражительность и сонливость. Почувствовали голод и усталость? Сначала выпейте стакан чистой воды, а потом, если ощутили сосущую пустоту под ложечкой, можете смело доставать ссобойку – ваш голод реальный, физический.

Количество питья в день

Уровень стресса и эмоциональный голод

Иногда мы не хотим есть физиологически, наш живот не урчит зазывно, а слюна не выделяется при мысли об обеде. Однако чувство голода все равно есть и распространяется оно, как правило, на что-то вкусное, условно вредное, «запретное». Мы можем начать кусочничать, чтобы успокоить нервы, можем съесть мороженое, потому что нас обидели, можем объесться накануне очередного «завтрашнего дня», в который планируем сесть на диету.

Поводом к таким перекусам не всегда становится стресс. Это может быть влияние компании, когда едят все, и вы присоединяетесь, снимая зажимы и запреты. Иногда мы едим много просто потому, что нам вкусно, или же мы понимаем, что больше такое блюдо вряд ли попробуем. Часто мы едим обильно в путешествии, но в условиях отдыха сильного набора веса не происходит, потому что сытость ощущается в позитивном ключе, без чувства вины и самобичевания.

Когда чувствуете острый голод, хотя только-только отведали домашнего супа с котлеткой и горбушкой ржаного, задайте себе вопросы: «я съел то, что хотел?», «я хочу пить?», «что я пытаюсь восполнить вкусняшкой?», «с какими чувствами я справляюсь через еду?». Если вы хотели весь день маминых блинчиков с творогом или пиццу с салями, а в итоге перехватили йогурт, орешки и хлебцы, то набили желудок, а мозг оставили голодать. Естественно, что он не дурак и вскоре потребует «своей» еды.

На таком подходе, кстати, во многом основывается интуитивное питание, которое пропагандирует первым шагом легализацию еды.

Эмоциональный голод

Режим питания

Еще одним фактором, влияющим на ваш голод даже при ожидаемой сытости, становится сбой в распорядке приемов пищи. Пропустив завтрак, вы набрасываетесь на обед и переедаете. Недоев и в обед, вы готовы к ночи смести все с полок холодильника вместе с просроченной аджикой. Сидя на диете и «экономя» калории для того, чтобы съесть на празднике больше, вы и правда съедаете много, а вернувшись домой, «догоняетесь» еще бутербродом и какао на молоке.

Питание похоже на сообщающиеся сосуды. Где есть «недо», там будет «пере». Сидя на гречке неделю, вы увеличиваете шансы на срыв и объедание. Это естественно, что тело требует вернуть недоданное ему. Так же естественно и логично, что если вы плотно пообедали с коллегами, то проголодаетесь гораздо позже обычного и предпочтете на ужин что-то полегче.

Создайте себе комфортный режим питания из 3-5 приемов, заложив в фундамент 80% хороших, питательных, полных витаминов и нутриентов продуктов, а 20% процентов рациона отдав на так называемую junk food – вкусняшки. Такое распределение удовлетворит физические потребности тела и эмоциональное желание «вредненького», научит вас слышать сигналы организма, распознавать голод и сытость, быть энергичными и не переедать.

Если постоянно хочется есть, то это бывает вызвано болезнями (диабет, гипоталамический синдром, повышение образования гормонов щитовидной железы и надпочечников), нарушением функции половых желез. Насыщение не возникает при однообразном питании, нехватке белка и пищевых волокон, злоупотреблении алкоголем, еде второпях, за просмотром фильмов или разговорами.

Дети много едят в период роста, из-за глистной инвазии, мужчины при интенсивных физических нагрузках, а женщины перед месячными и при беременности. Провоцировать ощущение голода могут стрессы, психотравма, применение гормональных, антиаллергических препаратов. Чтобы избавиться от того, что все время хочется есть, нужно отказаться от сахара, алкоголя и мучного, достаточно кушать овощей, мяса, пить воду перед приемом пищи.

Болезни, при которых не хочется есть: инфекции, хроническое воспаление, депрессия, поражение органов пищеварения и ряд других.

Постоянно хочется есть: причины

Когда постоянно хочется есть, то причиной бывает сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы, надпочечников, дисфункция гипоталамуса, половых желез, гастродуоденит. Человек много ест при ложном голоде (из-за жажды), нехватке белка и овощей в рационе, недосыпании, употреблении алкоголя, однообразном питании. Неправильные пищевые привычки провоцируют отсутствие насыщения – просмотр фильма при приеме пищи, еда второпях.

Рекомендуем прочитать статью о том, почему после еды хочется сладкого. Из нее вы узнаете о возможных причинах — неправильном питании, нехватке микроэлементов, проблемах с кишечником, как избавиться от тяги к сладостям.

А подробнее о том, как избавиться от чувства голода.

Постоянное желание есть как симптом сахарного диабета

При сахарном диабете пациенты одним из первых признаков ощущают постоянное желание есть. Его причиной является нехватка инсулина или слабая реакция на него. Поэтому глюкоза из пищи остается в крови, не усваивается клетками. Возникает относительное голодание тканей, и сигналы о нехватке питательных веществ направляются в центр голода, расположенный в гипоталамусе головного мозга. Это побуждает есть часто, каждые 2 часа, и при этом все время хочется кушать.

На фоне диабета возможны и приступы резкого падения уровня сахара в крови, но это обычно случается на фоне введения гормона или приема таблеток. Тогда очень сильно хочется есть, дрожат руки, возникает сильное сердцебиение, беспокойство.

К признакам, по которым можно заподозрить сахарный диабет, относятся:

  • постоянная утомляемость;
  • сильная жажда;
  • частое и усиленное мочеиспускание;
  • потеря веса (при 1 типе болезни) или ожирение (при диабете 2 типа);
  • зуд кожи, в области промежности;
  • частые простудные болезни, упорное течение молочницы.

При их наличии важно обратиться к эндокринологу для обследования.

Постоянно хочется есть: признаки какой еще болезни

Если постоянно хочется есть, то необходимо исключить наличие признаков болезней щитовидной железы, надпочечников, гипоталамуса, половой сферы, системы ЖКТ.

Болезни щитовидной железы

Гормоны, вырабатываемые этим органом, отвечают за общий обмен, если их больше нормы, то возникает повышенный аппетит. Пациенты отмечают, что не могут наесться, хотя питаются достаточно калорийно. Важное отличие при этом – снижение массы тела, это отличает гипертиреоз от остальных причин гормонального ожирения. Признаками повышенной функции щитовидной железы бывают:

  • сильная потливость,
  • непереносимость жары,
  • быстрая утомляемость,
  • суетливость,
  • тревожность,
  • приступы паники.

Нарушения работы надпочечников

Повышенный выброс кортизола заставляет испытывать ощущение голода. Это может быть при заболевании надпочечников (гиперкортицизм, болезнь Иценко-Кушинга), но также встречается и при стрессе – остром и хроническом. К симптомам избытка гормона относятся:

  • повышение давления;
  • усиленное отложение жира в области живота и верхней части туловища;
  • растяжки розового цвета на коже;
  • сбой менструального цикла;
  • усиленный рост волос на лице и ногах;
  • угревая сыпь;
  • склонность к депрессии.

Гипоталамические расстройства

Гипоталамус (скопление клеток – ядер головного мозга) отвечает пищевое поведение. Характроны неконтролируемые приступы сильного чувства голода. Пациентам, несмотря на достаточное питание, хочется все время что-то жевать. Такие симптомы усиливаются к вечеру, возникают в ночное время. Поражения этого органа возможны после травмы, операции, инфекции тканей мозга, при сосудистых болезнях. Признаками гипоталамических расстройств считают:

  • чувствительность к смене погодных условий;
  • приступы нехватки воздуха;
  • нарушения сна;
  • повышенную потливость;
  • возрастание температуры тела при отсутствии инфекций;
  • аллергические реакции;
  • частые колебания давления и частоты пульса.

Заболевания половой сферы

Из-за нарушения образования половых гормонов (нехватка эстрогенов у женщин, тестостерона у мужчин), гипофиза (избыток пролактина) может повышаться аппетит, нарушаются обменные процессы. Причинами таких отклонений бывает поликистоз яичников у женщин, климакс, врожденные (генетические) патологии, хронические воспаления, длительный прием гормональных средств.

Заподозрить дисбаланс половых стероидов можно по нерегулярному менструальному циклу, проблемам с зачатием. У мужчин на фоне низкого тестостерона возникает половая слабость, пропадает сексуальное влечение.

Патологии ЖКТ

Практически все болезни системы пищеварения протекают с низким аппетитом. Но при воспалении слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки (гастродуоденит) бывают так называемые голодные боли. Тогда прием пищи помогает успокоить болезненность в подложечной области, на некоторое время больному становится лучше.

У детей с гастродуоденитом возможен демпинг-синдром. После того как прошло 2 часа от приема пищи, появляется внезапная вялость, потливость, клонит в сон, урчит в животе. При отсутствии следующего поступления пищи возникает приступ:

  • дрожь в теле,
  • голод,
  • слабость в мышцах.

Почему человек много ест

Человек может много есть не только при заболеваниях, существует ложное чувство голода, а также последствия неправильного питания (рациона и приема пищи), образа жизни в цело (еда с гаджетами, перед телевизором, на бегу, при просмотре кулинарных шоу или же в местах приготовления фаст-фудов).

Ложный голод

В гипоталамусе центр голода расположен поблизости ядер, которые отвечают за ощущение жажды. Поэтому нередко вместо того, чтобы выпить воду, человек начинает есть. Особенно это характерно для пожилых пациентов, у которых уменьшаются отличия между такими ощущениями. Поэтому рекомендуется при появлении первых признаков голода пить вначале воду, а затем уже есть.

Неполноценный рацион

Люди много едят по таким причинам:

Причина Последствия
Мало белка в рацион Он быстро вызывает сытость, особенно при содержании незаменимых аминокислот – аргинина и лизина.
Много простых углеводов Сахар, фруктоза, кондитерские изделия, они вызывают очень краткое ощущение насыщения, но так как при их поступлении выделяется инсулин, то потом постоянно хочется что-то жевать.
Нехватка растительных волокон из овощей, ягод, цельных круп Если в питании преобладает белок, или человек ограничивает до минимума порции, то из-за небольшого объема пищи не растягивается в нужной степени желудок и кишечник, поэтому есть хочется все время, это относится и к питанию только жидким блюдами (пюре, сок, смузи, чай).
Переработанные продукты питания Существуют так называемые пустые калории, они повышают вес, но не насыщают, например, диетическая кола, продукты с химическими подсластителями.
Однообразное питание и строгие диеты Еда для человека является одним из источников удовольствия, если она невкусная (отсутствует сладкий, кислый, соленый, острый, горький и вяжущий вкусы), то уже через небольшой промежуток времени хочется снова есть, но важно, что искусственные усилители вкуса, наоборот, провоцируют повышенный аппетит и переедание, поэтому придавать вкусовые оттенки должны зелень, травы, лимонный сок.

Нездоровый образ жизни

К факторам, провоцирующим постоянный голод, относятся:

  • злоупотребление алкоголем, он притупляет насыщение, способствует перееданию;
  • недостаток сна – не вырабатывается нужное количество гормона сытости (лептина);
  • перерывы в приемах пищи более 3-4 часов, они нередко провоцируют голод, а если такой интервал связан с трудовым режимом, то вечером на фоне усталости человек ест и не наедается обычной порцией.

Неправильный прием пищи

Многое зависит и от того, как именно принимает пищу человек. Причинами, почему он не ощущает сытости, могут быть:

  • разговор во время приема пищи;
  • просмотр фильма;
  • чтение;
  • еда второпях, плохое пережевывание.

Один из факторов появления аппетита, когда не голоден – это вид еды, просмотр фото в социальных сетях с изображением блюд, поиск рецептов приготовления, кулинарные шоу. Такой же эффект возникает при посещении мест приема пищи, продажи продуктов, особенно при нерегулярном или однообразном питании.

Почему постоянно хочется есть

Постоянно хочется есть детям из-за ускоренного роста, но причиной могут стать и гипоталамические нарушения, психотравма. У женщин не уменьшается аппетит даже после еды при предменструальном синдроме, беременности, применении контрацептивов, а у мужчин – на фоне интенсивных физических нагрузок, приеме стимуляторов для роста мышц.

Почему после еды снова хочется есть

Известны и специфические провоцирующие факторы у детей, женщин и мужчин, которые объясняют, почему после еды хочется есть через короткий промежуток времени.

У детей

Хороший аппетит у ребенка – это признак физического здоровья, особенно если и его вес при этом не опережает и не отстает от нормы. При избыточной массе тела и постоянном чувстве голода необходимо исключить гипоталамический синдром, особенно если ранее была инфекция или психологическая травма. Если, наоборот, при достаточном питании вес снижается, то это может означать развитие диабета 1 типа или наличие глистной инвазии.

У женщин

Физиологическое повышение аппетита у женщин нередко появляется перед менструацией, при этом обычно тянет на сладкую и калорийную пищу. Одна из причин внезапно участившихся приступов голода и влечения к непривычной пище – это беременность. Похожими на нее признаками сопровождается прием гормональных препаратов для контрацепции, антиаллергических средств.

У мужчин

У мужчин растут затраты энергии и аппетит при усиленных тренировках или тяжелой физической работе. К факторам, меняющим гормональный баланс, относится прием анаболических гормонов и других препаратов для наращивания мышечной массы. Стимулирует употребление больших количеств пищи и снижение активности половых желез после 50 лет.

Смотрите на видео о причинах повышенного аппетита:

Желудок постоянно просит есть

Существует закономерность – любители поесть обладают повышенной массой тела и говорят о том, что их желудок постоянно просит еще пищи. Формируется замкнутый круг, который трудно разорвать, по таким причинам:

  • из-за гормональной активности жировой ткани возникает устойчивость к инсулину и лептину (гормону сытости);
  • возникает своеобразная зависимость, когда в ответ на прием пищи вырабатываются гормоны удовольствия;
  • центр насыщения теряет чувствительность, что объясняет, почему не наедается полный пациент обычной порцией еды.

Кроме этого, чрезмерно растянутая стенка желудка будет «требовать» повышенного объема пищи для получения ощущения насыщения.

Если не голоден, но все равно кушаешь

Когда человек не голоден, но все равно кушает, то это бывает признаком:

  • хронического стресса;
  • заедания скуки, разочарований, неудач;
  • нехватки ярких ощущений в жизни;
  • одиночества;
  • отсутствия любви, семейных привязанностей;
  • депрессии;
  • переутомления.

В таких случаях выброс гормонов удовольствия приводят к своего рода пищевой зависимости. Еда не требует физических и психологических усилий, дает чувство расслабления и удовольствия на время.

Как и при любой форме патологического (болезненного) влечения, постепенно требуется повышение дозы для достижения эффекта. Если при этом человек еще и испытывает чувство вины за переедание, то развивается булимия. Она характеризуется приступами безудержного поедания (пищевой запой), чередующихся с провоцированием рвоты, приемом слабительных, отказом от еды.

Смотрите на видео о проявлениях булемии:

Когда накуришься

Стремление есть все подряд, когда накуришься, вызывает марихуана и курительные смеси, содержащие психотропные соединения. Они обостряют все ощущения, в том числе и обоняние, вкус, поэтому вид и запах пищи приносят повышенное удовольствие.

В состоянии наркотического дурмана может изменяться сознание, поэтому наркозависимому кажется вкусными даже сырые продукты, которые обычно не едят. Сигареты с никотином, как правило, притупляют аппетит. Голод проявляется сильнее при попытке отказа от их курения.

Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть

Снизить аппетит, если постоянно хочется есть, поможет правильное питание:

  • притупляет голод белок, содержащий аминокислоты аргинин и лизин – говядина, курятина, индейка, скумбрия, а также бобовые (фасоль, чечевица), миндаль, авокадо, слива, тофу (соевый сыр), грибы, семена подсолнечника;
  • первое, что нужно сделать, чтобы побороть постоянное желание есть и похудеть – это отказаться от сладостей и мучного, не рекомендуется и фруктоза в качестве сахарозаменителя, мимические подсластители, отдать предпочтение следует стевии, разрешается немного (треть чайной ложки) меда;
  • приемы пищи должны быть через 2-3 часа, но объем одной порции – не более 1 стакана;
  • дважды в день необходимо съедать салат из свежих овощей и зелени, заправленный растительным маслом и лимонным соком;
  • в обед должно быть первое блюдо, а перед сном – кисломолочный напиток, содержащий полезные бактерии, поскольку нормальная микрофлора кишечника регулирует ощущение голода;
  • хлеб и каши нужны только цельнозерновые, лучше с добавлением отрубей, они увеличиваются в объеме и создают длительное ощущение сытости;
  • под полным запретом находится алкоголь, готовые соки и соусы, любая жареная и очень острая пища, особенно с добавлением синтетических ароматизаторов и усилителей вкуса (например, глутамат натрия).

Важно ежедневно отводить не менее получаса для физической активности. Она помогает улучшить реакцию тканей на инсулин, усвоить углеводы, поступившие с пищей, уменьшить устойчивость к лептину. Такой же гормональный эффект дает достаточный по продолжительности сон – не менее 8 часов в сутки.

Почему не хочется есть

Болезней, когда не хочется есть, гораздо больше, чем тех, которые сопровождаются повышенным аппетитом:

  • интоксикации – при инфекциях, отравлении, нарушении функции почек, печени;
  • болезни системы пищеварения;
  • гормональная недостаточность гипофиза, щитовидной железы, надпочечников;
  • психические расстройства (психопатии, анорексия);
  • апатия, депрессия;
  • хронические воспалительные процессы, вне зависимости от локализации;
  • патологии сердца с декомпенсацией, нарушением кровообращения;
  • опухолевый процесс;
  • гиповитаминоз;
  • анемия, болезни крови.

Постоянно хочется есть при болезнях эндокринной системы: сахарный диабет, гипертиреоз, Иценко-Кушинга, гипоталамические, половые гормональные дисфункции, ожирение. Слабое ощущения насыщения вызывают: нездоровый образ жизни (курение марихуаны, алкоголизм), недосыпание, неправильный прием пищи, неполноценный рацион. Много едят дети в период роста, женщины при беременности, мужчины при интенсивных физических нагрузках.

Рекомендуем прочитать статью о том, почему нельзя есть на ночь. Из нее вы узнаете о вреде сладкого на ночь, как еда на ночь сказывается на сосудах, других последствиях поздних ужинов.

А подробнее о том, почему люди толстеют.

Человек ест без чувства голода при стрессе, скуке, разочарованиях. Уменьшить избыточный аппетит и вес поможет рациональное питание, физические нагрузки, режим приемов пищи и сна. Есть множество болезней, при которых есть не хочется: инфекции, гормональная недостаточность, патологии пищеварения, опухоли, депрессия.

Полезное видео

Смотрите на видео о причинах постоянного чувства голода:

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. , в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. , во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

.com

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу Eating behavior and stress: a pathway to obesity к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склонны Looking at the label and beyond: the effects of calorie labels, health consciousness, and demographics on caloric intake in restaurants выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

.com

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. . Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, «breakfast-skipping,» late-adolescent girls. , и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижают Starches, Sugars and Obesity чувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta-analysis риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно Mood, food, and obesity для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the bored self . Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

.com

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.