Почему ноги худые

10.02.2020 0 Автор admin

Содержание

Что делать, если у вас слишком худые ноги: 11 упражнений

Если девушка полненькая, она расстраивается из-за чрезмерной округлости ягодиц или пышности бедер. Но представьте, каковы чувства стройной девушки, если ее ноги слишком тонкие и худые.

Ведь похудеть порой проще, чем набрать вес, особенно в области бедер и икр.

Худые девушки зачастую прилагают массу усилий, чтобы исправить внешний вид ног, что позволит им надевать короткие юбочки и облегающие брючки. Самое действенное средство исправить худобу ног — это подкачать мышцы на ногах, бедрах и ягодицах.

Как помочь худым ногам стать красивыми?

Тонкие ноги из-за недостатка мышц могут выглядеть кривыми, так как кости имеют изгиб, сходясь в зоне колен и лодыжек. При повышении объема мышц визуальная кривизна нивелируется, и ноги выглядят ровными и стройными.

Добиться накачанных мышц можно ежедневными упражнениями для ног, выполняемыми по постепенно усложняющейся программе. К тому же накачанные ноги меньше устают и болят, позволяют своей обладательнице чувствовать себя гораздо лучше.

Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия с 10 повторов каждого упражнения и проводить их сначала через день, так как мышцы первое время могут сильно побаливать. По мере адаптации к нагрузке переходите к ежедневным тренировкам или даже занятиям дважды в день — утром и вечером.

Перед началом тренировки

Всегда разминайтесь перед занятиями — пройдитесь по кругу, пару раз присядьте или встряхните ногами. Это усилит кровообращение и улучшит состояние мышц. Не разогретые должным образом мышцы будут болеть сильнее и вероятность травмы связок и мышечного волокна будет выше.

Проводите упражнения в среднем темпе — торопливость может привести к травмам, а длительная тренировка утомит. После каждого из упражнений встряхивайте ноги, чтобы мышцы расслабились.

Если же первоначально мышцы быстро утомляются, можно расслабить ноги. Это делается так — ложитесь на спину, медленно поднимайте ножки вверх, потрясите ногами, чтобы расслабить мышцы и улучшить их кровообращение. Можно сделать мышцам легкий ручной массаж.

Комплекс упражнений для красоты ног

Упражнение 1

Встаем на мыски. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. В такой позиции плавно и неторопливо поднимаемся на мысочки, делая вдох, зафиксировавшись в максимально поднятом положении, потом так же медленно опускаемся, делая выдох. Повторяем подъемы 10 раз.

Упражнение 2

Пройдемся на мысках. Поднимаясь, как в предыдущем упражнении, нужно пройти по комнате от 60 до 100 шагов, стараясь не сгибать ноги в коленях. При этом дышим плавно и равномерно.

Упражнение 3

Приседаем с отягощением и без него. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Приседаем плавно ягодицами до уровня колен, фиксируясь в максимально низком положении, делаем вдох. Затем выпрямляемся до исходного положения на выдохе. Возьмем для отягощения гантельки весом около 2 кг (можно заменить их пластиковыми емкостями по 1,5 л) и приседаем с ними в руках таким же образом. Первоначально делаем 3 подхода по 10 приседаний, увеличивая по мере занятий.

Упражнение 4

Замираем в полуприседе. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Сгибаем ноги в коленях примерно на 45 градусов и фиксируем тело с абсолютно ровной спиной в этом положении. Считаем медленно от 1 до 20, затем выпрямляем ноги. Постепенно длительность счета увеличиваем до 50.

Упражнение 5

Прыгаем как лягушки. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. Приседаем в глубокую позицию, максимально опуская таз почти до пола. Из глубокого приседа выпрыгиваем максимально вверх и вперед, как лягушки. Начинаем с 10 повторов, доходя постепенно до 30.

Упражнение 6

Сдвигаем стену. Ложимся на спину, туловищем перпендикулярно к свободной стене. Ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов за один подход.

Упражнение 7

Сдвигаем стену каждой ногой. Снова ложимся на спину, повторяя предыдущее упражнение, но теперь попеременно левой и правой ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее каждой ногой, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов для каждой ноги за подход, передает Рassion.ru.

Упражнение 8

Играем в наездницу. Для этого упражнения вам понадобится стул со спинкой: садимся на него лицом к спинке, стопы ставим на пол. Теперь поднимаем голени и стопы максимально высоко, держась рукам за спинку стула — вдох, зафиксируем поднятые ноги — выдох. В поднятом состоянии как можно дольше держим ноги, делая вдох. Когда устаем, опускаем на выдохе.

Упражнение 9

Тяжелые ножницы. Обуваем тяжелые ботинки или надеваем на лодыжки отягощение. Ложимся на спину, руки заводим за голову. Поднимаем ноги примерно на 30-50 градусов от пола и делаем скрещивающиеся движения ногами вверх-вниз или в стороны, как бы имитируя движение ножниц. Необходимо как можно дольше удерживать ноги навесу, интенсивно выполняя упражнение. Это особенно полезно для бедер. Если же при этом тянуть мысок вперед, активно будут напрягаться и голени.

Упражнение 10

На фитболе. Если у вас есть гимнастический мяч — это отличный тренажер для ног. Сжимаем его между ногами, пытаясь лопнуть. Прилагаем максимальные усилия. Затем, держа мяч между ногами, пробуем пройтись с ним по комнате, передвигая стопу вскользь по полу. Можно зажать мяч между голенями и, лежа спиной на полу, поднимать ноги с зажатым мячом вверх, на высоту 20-30 см от пола, это активно тренирует бедра и голени.

Упражнение 11

Танцуем твист. Помните танец твист, где нужно, не отрывая передней части стопы и приподняв пятку, как бы ”тушить сигарету”. При этом можно передвигаться ногами по полу, и если включить энергичную музыку — полноценно танцевать. Делаем столько, сколько захочется, но не меньше длительности одной песни.

А еще отлично тренирует худые ноги езда на велосипеде и велотренажер, ходьба по полу с пятки на мысок с высоким поднятием бедра. Все эти упражнения позволят вам активно нагрузить мышцы ног и увеличить их в объеме, придав ногам красивую форму и рельеф.

Как сообщал МIGnews.com.ua, чтобы сделать пятки мягкими, обязательно смазывай их увлажняющими кремами, желательно тоже с содержанием витаминов А и Е, если кожа на пятках сухая.

Новости по теме:

Как сделать свои ноги красивами: шесть шагов правильного ухода

Как ухаживать за ступнями ног

Неприятный запах ног: как с ним бороться?

Слишком худые или слишком полные ноги: кто виноват и что делать

Моя давняя знакомая Лена непоколебимо уверена, что главная составляющая женской красоты – это ноги. Беру на себя корпоративную смелость признаться, что стройные женские ножки – предмет благоговения всех без исключения мужчин, от пионеров до пенсионеров. Правда, у этого явления есть и другая сторона. Красивые женские ноги отвлекают мужчин. В офисе, на пляже и на дороге. Но глядя отнюдь не на ноги, а правде в глаза, стоит признаться: не все обладают этим природным даром.

Можно ли убрать этот недостаток? Да. Ситуация может развиваться по двум сценариям.

Ноги слишком худые

Для начала нужно удостовериться в том, что это действительно так. Многие девушки несправедливы в оценке своей внешности. То талия в сантиметровом диапазоне зашкаливает, то мешки под глазами, то волосы скудненькие, то ноги отвратительно полные. И так каждый день: стоя перед зеркалом, женщина старается найти в себе зачастую мнимые недостатки.

В нашем случае рассчитываем минимальный объем ног, допустимый для вашего роста. Для этого рост в сантиметрах нужно умножить на коэффициент: для икр это 0,21, для бедра – 0,32. Если получившиеся цифры меньше, чем ваши реальные размеры, бросьте изводить себя, с вашими ногами все в порядке. А если реальный объем ног меньше, чем получившиеся цифры, ситуацию можно исправить.

В первую очередь измените рацион питания и добавьте немного калорий к обычной дневной норме. Часто очень худые ноги – это замаскированный признак авитаминоза или анемии. Проконсультируйтесь со специалистом, выясните, какой именно витаминно-минеральный комплекс вам необходим.

Эту проблему, разумеется, нельзя решить только усиленным белковым питанием. Если вы хотите сделать ноги стройными, то без физических нагрузок не обойтись. Все упражнения нужно выполнять медленно и регулярно, а изнуряющие тренировки вроде забегов по стадиону – не для вас.

Примеры упражнений:

  • Приседания. Спину держите ровно, одной рукой можно опираться о спинку стула. Выполнять не менее 12 раз подряд.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зажмите между коленями небольшой мячик и сжимайте его не меньше 20 раз – 4 секунды на сжатие, 1 – на расслабление.
  • Сядьте на стул, повернувшись лицом к спинке. Держась за спинку руками, встаньте 30 раз. При выполнении этого упражнения стопы должны не отрываться от пола, ноги полностью выпрямляться на подъеме.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимитесь на носках, а затем слегка присядьте, разводя колени в стороны. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • Ходьба на носках тоже поможет прибавить ногам объема. Ходить нужно с прямой спиной и ногами, а шагов делать не меньше 70.
  • Красивую форму ногам способны придать занятия на велотренажере. Его вполне можно заменить, выполняя лежа на спине упражнение «велосипед» не меньше 10-15 минут каждый день.

Полные ноги

Полные женщины, увы, чаще всего страдают не только нарушением кровообращения в области ног, но и проблемами лимфооттока. Лишний вес вызывает не только неуверенность в себе, но и множество болезней, с ним связанных.

К счастью, современная медицина может справиться с недостатками ног, и не только хирургически. При первом же «звоночке» – появлении симптома «усталых ног», необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы обеспечить лечение без хирургического вмешательства. Лечение варикоза вен ног без операции возможно. На сегодняшний день врачи-флебологи могут вам предложить множество способов и методов лечения данной проблемы. От мазей и гелей до специальных чулок и колготок.

Существует еще один безоперационный способ. На сегодняшний день во всем мире он признан самым эффективным и безопасным – склеротерапия. Другой действенный метод – это лечение варикоза лазером. Он проводится под местной анестезией без единого разреза.

Что касается отеков: любой отек – это еще не болезнь, а признак (симптом). На Земле нет двух одинаковых людей, и у всех по-разному задерживается жидкость в тканях. Вот и с отеками одни сталкиваются постоянно, а другие лишь после бессонной ночи замечают небольшие припухлости под глазами. Сложившаяся любовь к поваренной соли тоже ведет к задержке жидкости в организме.

Но вместе с тем задержка жидкости может быть симптомом серьезного заболевания. Например, при болезнях сердца отеки обычно появляются симметрично на лодыжках и голенях и нарастают к вечеру. А о проблемах с почками сигнализируют отечные по утрам веки. По большому счету, признаки варикозной болезни может обнаружить у себя любая женщина. Если появляется чувство тяжести и боли в ногах вместе с покраснением стоп и отеками, которые увеличиваются к вечеру, значит, завтра нужно идти к флебологу. Именно завтра, а не через год!

Особый разговор о диете. Многие овощи и фрукты обладают мягким мочегонным действием и способствуют выведению жидкости из тканей. К таким продуктам относятся огурцы, арбузы, тыква, кабачки. Не забудем о петрушке, зеленой фасоли и сельдерее. Чтобы был эффект от приема тыквы, нужно кушать ее в сыром виде 2 раза в день. И не менее 500 г в сутки. Или пейте тыквенный сок по стакану в день в течение 2-3 недель подряд.

Не забывайте также о травах. Полевой хвощ, пол-пала и некоторые другие травы обязательно помогут вам. Словом, простор для действий по улучшению собственной красоты лежит перед вами. Точнее, у ваших ног.

Владимир Третьякевич, кандидат медицинских наук, преподаватель Гродненского государственного медицинского университета. Специалист по здоровому питанию.

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

    1. Пересмотреть свое питание;
    1. Начать активно заниматься спортом;
    Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Эталоны, стандарты и идеалы – переменчивые понятия. Каждый год представление о красивых женских ножках меняется. Но какие бы они не были, худые или полные, физически здоровые ноги всегда будут выглядеть привлекательно.

Пропорции и параметры идеальных ног у женщин

Каждая эпоха имеет свои стандарты красоты, и то, что было привлекательно в древние века, вряд ли вызовет восхищение в наши дни. Со временем, одежда и обувь, которые защищают ноги, улучшили их внешнее состояние и позволили сделать их более ухоженными. Разнообразные крема и масла помогли коже стать нежной и упругой, что придало ей привлекательный вид.

С постепенным уменьшением длины юбки требования к красоте женских ножек возросли. А с появлением в моде женских брюк – стройные ноги стали мечтой многих женщин. В современном мире нет строго шаблона, но имеется тесная связь между здоровьем ног и их привлекательностью. И, несмотря на законодательство моды, пропорции и строение ног женщин разных стран и народностей трудно изменить.

Тем не менее, существуют физиологические параметры, которые описывают мировой эталон женских ног.

Подробно о каждом параметре в следующей таблице:

Параметр Описание Способы корректировки
Длина 90 см и более — это идеальная длина ног при росте 170 см. Длина ног корректируется правильно подобранной одеждой и обувью.
Стройность Для определения стройности проводят тест. Если поставить ноги рядом, между ними должно быть 3 промежутка: между бедрами, ниже колен и ниже икр. В достижении стройности помогают физические упражнения и правильно подобранная обувь.
Упругость икроножных мышц Упругие, не трясущиеся при ходьбе икры, подчеркивают стройность женских ног. Идеальный обхват – 30-33 см при росте 165-170 см. Корректировка с помощью выполнения физических упражнений.
Упругие стройные бедра Идеал красоты – упругие небольшие бедра и ягодицы. Параметры корректируются физическими нагрузками и диетой.
Тонкие щиколотки 18-20 см в обхвате Возможна корректировка с помощью упражнений.
Состояние кожи Кожа ног должна быть гладкая, мягкая, с оттенком загара, без синяков, царапин, воспалений. Для улучшения состояния кожи применяется специальный уход: эпиляция, кремы.

Секреты красивых ножек

Не секрет, что только здоровое тело выглядит привлекательно. Если нет генетической предрасположенности, создать сияющую кожу и упругие мышцы помогут специальные уходовые процедуры и комплекс физических упражнений.

Правильное питание

Чтобы кожа ног и тела имела сияющий вид, необходимо полноценное питание. Рацион должен состоять из комплекса необходимых для организма минералов, микроэлементов и витаминов.

Усредненный ежедневный рацион здорового человека:

  • Сезонные фрукты и овощи, богатые клетчаткой и витаминами;
  • Животные и растительные белки. Сюда относятся мясо рыбы, птицы, яйца, сыр, орехи, бобовые, кисломолочные продукты.
  • Вода и напитки (чай, морс, компот) должны быть в изобилии, так как все биохимические процессы в организме происходят в жидкой среде.
  • Цельнозерновые продукты, в том числе хлеб, зерновые каши.
  • Соль и сахар. Норма потребления – не более 5 г соли и 50 г сахара в день.
  • Растительные масла. Оливковое, кукурузное, подсолнечное.

Продукты, которые рекомендуется ограничить или убрать из рациона:

  • Ограничить потребление сливочного и животного масла.
  • Снизить содержание в рационе картофельных блюд.
  • Не злоупотреблять красным мясом.
  • Снизить или исключить из рациона белый хлеб, рис, мучные изделия.
  • Не рекомендуется пить много свежевыжатых соков. Рекомендуется ограничиться 1 стаканом в день.

Специальная диета

Если существуют проблемы, такие как избыточный вес или излишняя худоба, подбирают соответствующую диету. Чтобы сжечь лишний вес, и получить красивые формы, нужно выполнять комплекс упражнений, употреблять белковую пищу и низкокалорийные продукты.

Важные требования во время соблюдения диеты:

  • Употреблять как можно больше воды.
  • Снизить количество соли до минимума.
  • Исключить, или максимально снизить употребление выпечки, фастфуда, майонеза, животных жиров, газированных сладких напитков.

Блюда, рекомендованные для снижения веса:

  • Омлет с помидорами;
  • Запеченная рыба;
  • Каши (овсяная, гречневая) без масла;
  • Морепродукты;
  • Салаты из свежих овощей и зелени.
  • Рыбные, куриные парные и отварные блюда.
  • Овощные супы с фрикадельками из нежирного мяса.
  • Творог и кисломолочные продукты.

Красивые ножки у женщин – признак заботы и бережного отношения к себе. Девушкам с худым телосложением добиться привлекательности форм можно за счет полноценного питания и комплекса упражнений по укреплению мускулатуры. Обладательницам худых ног, пытающимся нарастить объем при помощи калорийного питания, следует помнить, что полнеть будет все тело.

Упражнения для укрепления мышц и стройности ног

Для поддержания мышечного тонуса, кроме физических упражнений стоит обратить внимание на простые ежедневные нагрузки, которые часто игнорируют. Это ходьба пешком и подъем по лестницам.

Общее тонизирующее и укрепляющее действие оказывает также плавание в бассейне, езда на велосипеде или велотренажере. Для формирования нужного рельефа, как для полных, так и для худых ног, подбирают специальные упражнения, прорабатывающие определенные группы мышц.

Для достижения эффекта общей стройности рекомендуется регулярно выполнять следующий комплекс:

  • Поднятие и опускание на носках. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка разведенными носками. Подняться на носки максимально высоко, сделать вдох. Задержать положение на несколько секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
  • Ходьба на носках. В течение 2 минут ходить на носках, стараясь не сгибать колени. Дыхание должно быть ровное.
  • Приседания. Можно добавлять груз. Исходное положение – ноги на ширине плеч с немного развернутыми носками. Приседать, опуская ягодицы до уровня колен. На вдохе задержаться в нижнем положении, затем выпрямиться и сделать выдох. Сделать 3 подхода по 10 приседаний.
  • Полуприсед с задержкой. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. Присесть, согнув колени на 45 градусов, и задержать положение на 20 сек. Время задержки постепенно увеличивать до 50 сек.
  • Прыжок из глубокого приседа. Глубоко присесть, стремясь ягодицами к полу. Сделать прыжок и снова присесть. Повторить 10 раз.
  • Упор в стену 2 ногами. Лечь на пол перпендикулярно стене и упереться ногами в стену. Держать положение в максимальном напряжении 10-20 сек. Повторить 10 раз.
  • Упор в стену 1 ногой. Поочередно выполнять предыдущее упражнение, но упираться в стену по отдельности каждой ногой.
  • Подъем ног на стуле. Сесть на стул, лицом к спинке. Разогнуть ноги в коленях и поднять высоко голени. Держать ноги в поднятом состоянии до чувства усталости. Опустить ноги. Повторить 6 раз, постепенно доводя количество упражнений до 10.
  • Ножницы с утяжелением. Одеть на лодыжки груз и делать обычные ножницы, скрещивая и разводя ноги до возникновения чувства усталости. Повторять от 5 до 10 раз.
  • Ходьба с пятки на носок, высоко поднимая бедра в течение 3 минут.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это важно для повышения прилива крови и разогрева мышц.

Правильная одежда

Красивые ножки у женщины – это генетический фактор, передающийся по наследству. Физические упражнения и диеты могут преобразить изначальный внешний вид ног, но полностью изменить его не в состоянии. Поэтому женщинами созданы хитрости, способные скрыть некоторые недостатки ног.

Корректировка формы ног при помощи одежды:

  • Обладательницам Х-образной формы ног стоит исключить обтягивающие фасоны брюк и короткое мини. Форму ног можно скорректировать прямыми или расклешенными от колена брюками, прямыми юбками длиной до середины колена и длинными юбками-годе.
  • Ноги наездницы можно завуалировать женственными длинными моделями широких брюк и юбок.

Визуальное увеличение длины ног достигается с помощью следующих приемов:

  • Джинсы и брюки с высокой талией удлиняют ноги на 5-7 см.
  • Одежда с акцентом на талии в комбинации с укороченными пиджаками и жакетами.
  • Платья и юбки с разрезом до бедра в сочетании с высоким каблуком.
  • Лампасы на брюках и вертикальные полосы на одежде.

Модели брюк на бедрах, выпущенные рубашки и туники, укороченные ботильоны и ботфорты, визуально укорачивают ноги.

Способы сделать щиколотку более изящной:

  • Узкие длинные юбки.
  • Сапоги с широким каблуком.
  • Зауженные брюки, прикрывающие узкую часть щиколотки.
  • Обувь на высоких каблуках с открытой пяткой, пальцами.
  • Колготки, подобранные в тон одежде.

Еще один способ сделать ноги стройнее – это использование корректирующего белья и утягивающей одежды.

Домашний уход и процедуры для гладких ножек

Чтобы ноги выглядели привлекательно, важно соблюдать правила ухода и выполнять их регулярно. Существует масса домашних средств по смягчению кожи ступней, уменьшению потливости ног, сохранению гладкости и нежности кожи голени и бедер. Часто домашних процедур достаточно, чтобы ноги выглядели ухожено.

Ежедневные домашние процедуры:

  • Контрастный душ для ног. Укрепляет сосуды, усиливает микроциркуляцию крови.
  • Очистка ороговевшей кожи с помощью жесткой мочалки, щетки или пемзы. Регулярное выполнение процедуры делает кожу нежной и предупреждает появление трещин.
  • Нанесение питательного крема на кожу и легкий массаж. Способствуют активизации кровообращения и питанию кожи.
  • 15-минутные перерывы для отдыха в положении лежа с приподнятыми вверх ногами снижают кровяное давление на стенки сосудов, устраняет чувство усталости и отеки.
  • Ванночки с солью. Ежедневное применение помогает снять усталость и отеки.
  • Травяные настои. Применение в виде ванн, улучшает внешний вид кожи, и нормализуют кровообращение.

Еженедельно рекомендуется проводить домашний педикюр. Делают его так:

  1. Вымыть ноги и удалить лак с ногтей.
  2. Распарить кожу, опустив ступни на 15 минут в теплую воду с добавлением соли и мыльной пены.
  3. Обтереть ноги полотенцем.
  4. Обработать ступни пемзой или специальной щеткой, нанести питательный крем.
  5. Обработать ногтевые пластины. Срезать ноготь по прямой линии, края выровнять пилкой. Апельсиновой палочкой отодвинуть кутикулу, почистить область под ногтями. Отполировать поверхность ногтя двухфазной пилкой для ногтей.

Красивые ножки у женщины вызывают повышенный интерес, потому следует позаботиться о тщательно сделанном педикюре

Красота женских ножек выражается также в гладкости и сиянии кожи. Для поддержания ее красоты необходимо постоянно увлажнять и питать кожу, нанося специальные кремы и маски.

Чтобы добиться идеально гладкой кожи ног, можно обратить внимание на следующие советы:

  • Ежедневно увлажнять кожу лосьоном или кремом непосредственно после принятия душа или ванны.
  • Наносить солнцезащитный крем для предупреждения пересушивания кожи под солнечными лучами.
  • Подобрать оптимальный способ депиляции, который зависит от особенностей кожи и организма в целом. Для некоторых видов депиляции имеются противопоказания.
  • Наносить питательные составы на всю поверхность ног. Это могут быть масла (кокосовое, оливковое, аргановое) или питательные кремы.

Депиляция с помощью бритья включает несколько правил, которые помогут исключить порезы, раздражение и сохранят более продолжительный эффект гладкости кожи.

Правила депиляции с помощью бритвы:

  • Бритье осуществлять не перед принятием душа, а после, когда кожа ног распарена.
  • Перед процедурой необходимо обработать кожу скрабом и отшелушить отмершие клетки.
  • Вместо мыла использовать гель или пену для бритья, это улучшает скольжение лезвия. Такой способ позволяет исключить порезы и срезать волос ближе к коже.
  • Использовать острые лезвия. Это улучшит качество депиляции и исключит раздражение кожи.
  • Кремы после бритья, нанесенные на кожу, замедляют рост волос.
  • Питательные составы из масел и кремов сохраняют кожу увлаженной и придают ей сияющий вид.

Салонные процедуры

Красивые ножки у женщин – предмет зависти подруг и восхищения мужчин. Индустрия красоты предлагает всевозможные процедуры, направленные на сохранение и приумножение красоты женских ног. Кроме десятка видов эпиляций, предлагаются также процедуры по восстановлению уровня увлажненности кожи, снятию усталости и лечению некоторых кожных заболеваний.

Виды эпиляции отличаются по способу выполнения, продолжительности сохранения эффекта гладкости и стоимости процедуры.

В таблице описаны виды эпиляции волосяного покрова ног и их эффективность:

Вид эпиляции Способ выполнения Эффективность избавления от волос
Лазерная Разрушение волосяной луковицы с помощью лазерных лучей Постоянный эффект
Фотоэпиляция Разрушение волосяной луковицы высокими температурами Постоянный эффект
Электроэпиляция Избавление от волос при помощи игольчатого электрода Постоянный эффект
Косметическая Крем для депиляции и воск. Луковица волоса не разрушается. Временный эффект

Другие виды салонных процедур для красоты женских ног:

  • антицеллюлитный массаж, способствующий похудению и укреплению ног;
  • лечение ранней стадии варикозного расширения вен;
  • процедуры по уменьшению видимости шрамов и растяжек;
  • уходовые процедуры за кожей ног для снятия раздражения, устранения сухости кожи.
  • снятие усталости.

Салонные процедуры требуют периодичности применения, а также комплексного подхода. Так, при проведении антицеллюлитных мероприятий, важно следить за питанием и выполнять физические упражнения. Варикозное заболевание вен, кроме косметических процедур, нужно лечить с помощью медикаментов и специального компрессионного белья.

Что делать для здоровья ног

Красивые ножки у женщин – понятие относительное. Если своевременно не принимать меры по уходу и оздоровлению, можно навсегда утратить красоту и привлекательность.

Для сохранения красоты ног нужно вести здоровый активный образ жизни:

  • Избавиться от курения и употребления алкоголя.
  • Практиковать пешие прогулки, плавание и езду на велосипеде.
  • Составить правильный здоровый рацион питания.
  • В течение рабочего дня вставать и делать разминки для ног.
  • Выбирать удобную повседневную обувь на небольшом каблуке.
  • Взять за правило ежедневно 15 мин лежать с приподнятыми вверх ногами.
  • Сделать привычкой ежедневный уход за кожей ног с применением контрастного душа и нанесением увлажняющих и питательных средств.
  • Заниматься физкультурой, делать гимнастику для ног.

Что нельзя делать

Здоровые ноги – это не только красота, но и уверенность в будущем. Незаметные капиллярные звездочки на коже или тяжесть после трудового дня могут не причинить неудобств первое время, но их последствия могут быть серьезными.

Для сохранения красоты и здоровья ног следует обратить внимание на следующие вещи, которые не рекомендуется делать:

  • Употреблять в пищу вредные продукты, которые быстро расщепляясь, образуют шлаки, негативно воздействующие на стенки кровеносных сосудов.
  • Проводить весь день в сидячем положении, провоцируя застойные явления. Снижение кровообращения ухудшает питание тканей, в связи с чем, кожа становится сухой и бледной.
  • Допускать образование на коже ступни трещин и мозолей. Чем старее трещина, тем тяжелее ее вылечить.
  • Ходить босиком в общественных местах. Не соблюдение правил гигиены может привести к заражению грибком, что кроме неприятных ощущений проявляется в неприятном запахе.
  • Постоянно носить обувь на плоской подошве. Кажущаяся удобность такой обуви выражается в повышенной нагрузке на кости пятки. Ношение высоких каблуков вызывает большое давление на суставы пальцев ног, что может привести к их воспалению и деформации
  • Для занятий спортом выбирать неподходящую обувь. Так для упражнений в зале не подходит обувь для бега, а для прогулок нельзя использовать спортивные кроссовки.
  • Курить и употреблять алкоголь. Эти привычки негативно сказываются на эластичности стенок сосудов. Стенки хрупких сосудов лопаются, образую кровоизлияния, которые на ногах выглядят как синяки.

Красивые стройные ножки – предмет внимания и обожания мужчин. Ежедневная забота, следование простым правилам и здоровый образ жизни сделают ноги любой женщины ухоженными и привлекательными.

Автор статьи: Мария Андрюкова

Видео на тему: как сделать свои ножки красивыми и стройными

Комплекс упражнений для красивых ног:

Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать?

Многие, наверное, замечали такую фигуру у парней, когда сверху он весь такой машина, а ноги настолько худые, что когда он качает бицепс, то его ноги трясутся так сильно, что хруст и стук колен слышно в другом конце зала.

Такие люди обычно считают, что у них все нормально, что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».

Но по факту эта проблема очень глобальна. Такие люди находятся в обществе, их видят дети, страдает юная, неокрепшая психика. Нам нужно остановить насилие над детьми.

Причины очень худых ног у парней

Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног.

Вот список самых основных причин худых ног у парней:

  1. Особенности генетики.
  2. Неправильно подобранная программа тренировок.
  3. Проблемы с позвоночником или коленями.
  4. Проблемы с головой или «Я и так мощный, а ноги в штанах не видно».

Если ты весь худой, а не только ноги, читай мою статью про набор массы тела для худых парней.

Генетика

Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству. И в этом случае накачать их ой как тяжело.

Но тяжело — не значит невозможно. Тебе придется больше выкладываться в зале, чем тем, кому с ногами повезло чуть больше. Если ты не будешь ныть и не опустишь руки и ноги, то все получится.

Неподходящая программа тренировок

Важным фактором роста твоих ног в ширину является программа тренировок.

У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному.

Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.

Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.

Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.

Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот.

Проблемы со здоровьем

При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.

Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.

Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.

Основное внимание уделяй пояснице и тазу. Они ни в коем случае не должны отрываться от спинки тренажера, это может привести к травме даже здорового позвоночника.

Далее можно выполнять изолирующие упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажерах.

При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.

Самец без ног — мое любимое

И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка.

У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.

Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.

Питание

Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.

По поводу питания могу сказать одно, есть тебе следует много. Насколько много, я рассказывал . Не лишними будут также гейнер и протеин.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.

База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.

Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.

Тебе не надо рваться за весом в ущерб технике, в первую очередь ты должен прочувствовать рабочую мышечную группу.

Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.

Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:

  • присед;
  • становая тяга;
  • выпады;
  • жим ногами.

Также можно добавить немного изолирующих упражнений, чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.

Это могут быть:

  • разгибания;
  • сгибания;
  • сведения.

Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.

Будь мужчиной — избегай тренажеров. Только свободный вес, только хардкор. Так задействуется больше мышц.

Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.

Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов, дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.

Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.

Упражнения

Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.

Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • разгибания и сгибания ног в тренажере;
  • сведения и разведения ног в тренажере.

Приседания

Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.

Самые эффективные из них:

  • классические приседания (штанга на спине);
  • фронтальные приседания (штанга перед собой на плечах);
  • приседы в тренажере Смита с зафиксированной штангой;
  • Гакк-приседания.

Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног, которые известны науке.

Становая тяга

Также уйма вариантов выполнения:

  • классическая становая тяга;
  • становая тяга сумо;
  • мертвая тяга;
  • румынская тяга.

Если в приседаниях работают все мышцы, то в данном случае все мышцы включаются только в первых двух упражнениях, но смещение нагрузки очень явное.

В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.

Выпады

Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.

Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

Жим ногами

Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.

Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником, так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.

На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разгибание. Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.

Сгибание. Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.

Сведение ног в тренажере

Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.

Очень худые икры ног — что делать?

Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.

И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.

Качать икры можно просто поднимаясь на носки. Делать это можно где вашей душе угодно, хоть на свадьбе друга, произнося тост за молодоженов.

Но лучше, конечно, делать это в специальных тренажерах, где носки ставятся на платформу, а вес кладется на плечи. Тебе нужно всего лишь подняться на носки до ощущения адского жжения в икрах.

Все делаешь правильно, но мышцы не растут? Для тебя моя новая статья о том, почему не растут мышцы.

В заключение хотелось бы сказать, что с худыми ногами ты далеко не уйдешь.

Все должно быть пропорционально, тогда это будет красиво. Не ленись тренировать ноги, однажды это может спасти тебе жизнь, но это не точно.