Питание при стрессе

18.08.2018 0 Автор admin

Когда касаются вопросов о неправильном питании, чаще всего говорят о физических изменениях человека, и какой вред наносят вредные продукты нашему организму. Потребление в больших количествах сахара, соли, высококалорийной и жирной пищи действительно приводят к ожирению, гипертонии, диабету, сердечно-сосудистым и другим неприятным заболеваниям. Проблема неправильного питания очень серьезная и этим вопросом должны заниматься не только диетологи и эндокринологи.
Сейчас ученые обращают внимание, что процесс питания это не только и не столько процесс простого потребления пищи, важно, что мы едим и как.

По данным научных исследований практически 40% людей питаются не правильно, переедают или едят нездоровую пищу в результате стресса.
Возможно, может показаться заманчивым и легко реализуемым просто утопить ваши тревоги в ведерке мороженого или успокоить нервы с пакетиком чипсов, или съесть другую нездоровую пищу.
Вышеописанные действия называются – "заедать" проблему, и хотелось бы подчеркнуть, что такое не правильное питание особенно опасно для вашего здоровья.

В группе женщин находящихся в хроническом стрессе или депрессии (например, тех, кто ухаживает за супругом или ребенком инвалидом, престарелыми родителями с деменцией), потребление продуктов с высоким содержанием вредных жиров и сахара приводит к отрицательным последствиям для здоровья, в частности увеличение объема талии, увеличение жира в брюшной полости, увеличивается внутриклеточный окислительный стресс , и возрастает сопротивление инсулину, что в свою очередь влияет на повышение сахара в крови.

Окислительный стресс ((оксидативный стресс, от англ. oxidative stress) — процесс повреждения клетки в результате окисления).

Сопротивление инсулину

Инсулин, имеющийся в теле людей имеющих повышенный сахар в крови (страдающих сахарным диабетом Тип 2), не подвергается какому-либо воздействию на клеточном уровне.
Инсулин оказывается не в состоянии проникнуть внутрь клетки или же он не может осуществлять свои функции, даже проникнув в клетку. Данное явление именуется сопротивление инсулину.

Причиной сопротивления инсулину, служат гормоны пищеварительной системы, известные под названиями инкретин и грелин. В результате инсулин оказывается связанным, и чувствительность к инсулину на клеточном уровне становиться снижена. Поэтому уровень сахара в крови повышается.

В данном случае пища сама по себе не является главной проблемой, критичным является сочетание нездоровой пищи и стресса, что очень опасно и может привести к развитию депрессии.
Женщины находящиеся в состоянии низкого уровня стресса, которые ели нездоровую пищу не испытывали таких глубоких изменений в течение исследования.

Ведущий автор исследования, доктор Кристин Ашбахер, доцент кафедры психиатрии университета Калифорнии в Сан-Франциско, сказал:
"Многие люди думают, что калории есть калории, но это исследование показывает, что две женщины, которые едят, то, же самое, могут иметь различные метаболические реакции в зависимости от их уровня стресса".

Нездоровая пища, содержащая сахара, транс-жиры, искусственные красители, глутамат натрия (MSG), и любые другие синтетические ингредиенты, может дать только иллюзию передышки. После первоначального кратковременного смягчения настроения, в дальнейшем вас ожидает борьба с перепадами настроения, раздражительностью и другими неприятными эмоциями на пике стресса.

С другой стороны, при выборе здоровой пищи вы можете повлиять на ваше настроение в позитивном плане, помогая снять напряжение, стабилизировать уровень сахара в крови.

Литература

  1. The Impact of Stress // Washington: American Psychological Association, 2011
  2. Kirstin Aschbachera, Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk / Kirstin Aschbachera, Sarah Kornfeldc, Martin Picardd, Eli Putermana, Peter J. Havele, Kimber Stanhopee, Robert H. Lustigf, Elissa Epela // The official journal of International Society of Psychoneuroendocrinology (ISPNE), United States, 2014
  3. Меньщикова Е.Б. Окислительный стресс. Прооксиданты и антиоксиданты / Е.Б.

    Топ 15 продуктов, снимающих стресс, панические атаки и депрессию

    Меньщикова, В.З. Ланкин, Н.К. Зенков, И.А. Бондарь, Н.Ф. Круговых, В.А. Труфакин — М.: Фирма "Слово", 2006

© Матяш Полина Александровна
Клинический (медицинский) психолог, психолог-сексолог,
нейропсихолог, практикующий психолог-консультант

© Консультативный интернет-проект
по практической психологии и психотерапии Matyash.info
 
 

 

Рубрики:Диетология (лечебное питание)

Что такое стресс? Почему он истощает организм? Как стресс связан с питанием? Как нужно питаться, чтобы восполнить запасы энергии в стрессовый период? Ответы на эти вопросы описаны в этой статье.

Понятие стресса

Стрессом является реакция организма на различные дестабилизирующие факторы. Факторы могут быть как эмоциональные, так и физические.

К физическим относиться большие физические нагрузки, физическое истощение организма, резкую смену климатических условий, переломы конечностей, разного рода физические травмы.

Эмоциональным стрессом является процесс адаптации к эмоциональным процессам, они могут быть и негативные, и позитивные. К негативным факторам можно отнести смерть близких, расставания с любимым человеком, скандалы, проблемы на работе. Позитивные ― это, наоборот, самые приятные моменты в жизни (любовь, рождение ребёнка, свадьба, праздники, встреча с близкими после долгой разлуки и др.).

Процесс стресса проходит три стадии:

  1. Реакция на раздражитель.
  2. Адаптация к раздражителю.
  3. Истощение организма от стресса.

На этих стадиях проходит реакция на фактор стресса, которая подаёт сигнал на иммунную и вегетативную системы организма. Они адаптируются к факторам, вызывающим стресс, сердечнососудистая система начинает работать в аварийном режиме, используются запасы энергии на стабилизацию нормальной работы всего организма, на что тратится много калорий и, тем самым, истощают эти запасы, после чего их нужно возместить.

Взаимосвязь питания и стресса

Стресс связан с выработкой гормонов, а именно адреналина и кортизола. При этом организм израсходует все имеющиеся запасы минералов и витаминов, что приводит к головным болям, гипертонии, бессоннице, нарушениям мозговой деятельности, хронической усталости, проблемам с кожей, ногтями, волосами. Поэтому во время стресса питание должно содержать повышенное количество нужных организму микроэлементов. Кроме этого, с помощью употребления специальных продуктов можно стимулировать выработку гормонов радости, которые улучшат настроение и помогут побороть депрессию.

Также есть научное подтверждение тому, что чаще депрессией страдают люди, которые придерживаются диет. Отказывая себе в любимых продуктах и маленьких радостях, у них портится настроение.

Правила питания при стрессе

  • Питаться нужно часто. Организм в состоянии стресса быстро истощается, поэтому нужно восполнять затраты энергии через каждые три часа, но за раз нужно съедать немного, приблизительно столько, сколько вмещают ладони.
  • Разнообразьте свой рацион. Старайтесь употреблять в пищу разные виды мяса, рыбы, фруктов, овощей, ягод, орехов.
  • Меню должно быть сбалансированным. Выбирайте продукты питания с высокой энергетической ценностью, поскольку организму нужно восполнять огромные потери энергии, половину дневного меню должны составлять сложные углеводы, которые содержаться в цельнозерновом хлебе, кашах, фасоли и чечевице. Белки и жиры также важны и должны присутствовать в ежедневном меню. Наилучшие белковые продукты при стрессе ― рыба, птица, молочные продукты и бобовые. Хорошо поднимают настроение полезные ненасыщенные жиры. Ученые довели, что именно омега-3 жирные кислоты, которые содержат жирные сорта морской рыбы, кукурузное, оливковое и льняное масло, орехи, ― заменяют антидепрессанты. Эти жиры обеспечивают хорошую мозговую активность и этим самым влияют на настроение.
  • Откажитесь на время от алкогольных напитков, кофе, соленой и острой пищи. поскольку эти продукты тонизируют и бодрят. Во время борьбы со стрессом, наоборот, необходимо выровнять гормональный фон. Пейте зеленый или травяной чай, свежие фруктовые соки, какао, молоко, ешьте больше овощей и фруктов.
  • Помните, что жареные и жирные блюда очень тяжелые для переваривания. поэтому замените их паровыми и тушеными.
  • На настроение также влияет уровень сахара в крови.

    Продукты против стресса

    потому как сладкое отвечает за выработку серотонина, который избавляет от депрессии. Если в период стресса хочется сладкого, вместо вредных сладостей старайтесь выбирать сухофрукты, зефир, домашний мармелад, черный горький шоколад. Отдельного внимания заслуживает мёд. Этот продукт является одним из главных врагов стресса. Он отлично тонизирует и укрепляет организм, помогает наладить работу всех внутренних органов и восстановить силы после физического и эмоционального переутомления.

  • Если появляется надобность погрызть что-нибудь на ходу, всегда имейте при себе орехи или семечки. Это прекрасный и полезный перекус.
  • Отдельного внимания в борьбе со стрессом заслуживают кисломолочные продукты. Кусочек сыра, немного творога, стакан йогурта или кефира быстро насытят организм и принесут огромную ему пользу.
  • Для нормальной работы всех систем организма важно, чтобы потребляемая при стрессе пища содержала большое количество витаминов и полезных веществ. которые находятся в дефиците во время эмоциональных переживаний.

Следуя этим правилам питания, направленным на преодоления стресса, можно также улучшить свое физическое состояние и избавиться от лишних килограммов. Но нужно помнить, что в первую очередь, чтобы побороть стресс, необходимо устранить его причины.

Депрессия, стресс, плохое настроение стали постоянными спутниками современного человека. Но бороться со всем этим можно и нужно. Причем для общего улучшения состояния важнейшим элементом становится сбалансированное питание. Употребление продуктов, улучшающих настроение, продуктов при стрессе и депрессии, необходимо для насыщения организма необходимыми микроэлементами и витаминами.

Питание при стрессе

Для борьбы со стрессом отлично подходит красная рыба. Например, лосось или семга. Лосось поможет справиться со стрессом

Во время стресса в организме в значительныех количествах вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Чтобы уменьшить влияние этих гормонов и их избыточное производство, стоит использовать продукты, богатые жирными кислотами (Омега-3). Именно в красной рыбе они представлены в большом количестве. Что, безусловно, делает ее важнейшим продуктом питания для борьбы со стрессом. Желательная суточная доза красной рыбы — 100 -120 грамм.

Питание при депрессии

Для преодоления депрессии стоит позаботиться об употреблении продуктов, имеющих серотонин. Благодаря серотонину (так называемому "гормону радости)депрессия человека заметно снижается. Примером такого продукта при депрессии может служить спаржа.

Еда против стресса. Какие продукты уменьшают тревогу?

Для получения эффекта стоит употреблять порядка десяти стеблей спаржи в сутки.

Продукты, улучшающие настроение

Чтобы поддерживать свое хорошее настроение, нелишним будет употребление продуктов с белком триптофаном. Последний, в свою очередь является предшественником серотонина. Легко доступным продуктом для улучшения настроения может стать обычная овсянка. Завтрак, включающий в себя всего лишь сто грамм овсянки, достаточен, чтобы создать необходимые предпосылки для улучшения настроения.

Кроме овсянки, которую, к сожалению, любят далеко не все, хорошими продуктами для улучшения настроения являются продукты, содержащие в своем составе железо. Например, говядина, капуста брокколи, красная фасоль и многие другие овощи темного цвета. Такие продукты увеличивают содержание в организме гемоглобина, влияющего на энергию человека.

Для настроения полезны также продукты с высоким содержанием витамина В и магния (молоко, бананы).

Любимый многими продукт для улучшения настроения, борьбы со стрессом и депрессией — шоколад. Однако не стоит им слишком увлекаться, так как есть предположение, что вырабатывается определенная зависимость от этого продукта.

Несмотря на то, что употребление нужных продуктов питания способствует общему улучшению состояния, не переедайте. Лишний вес, видимый не только с помощью весов, но и по внезапно ставшей маленькой одежде, способен "позрузить" вас в еще более тяжелую форму депрессии и хроническое плохое настроение.

raznov, специально для dostignu.ru

Главная  /  Основы питания  /  ТОП-10 продуктов против стресса

Стресс можно победить с помощью еды, но речь идет не о кремовом тортике или бутерброде с колбасой, а о правильном здоровом питании – выборе тех, кто заботиться о своем состоянии организма.

Как справиться со стрессом?

Снимать стресс вкусненьким привыкли многие. Например, в конце тяжелого рабочего дня выпить кофе с тортом или после ответственной встречи зайти в кафе и съесть аппетитный бутерброд. Но поскольку стрессов в нашей жизни хватает, то такая еда скоро отложится в талии некрасивыми жировыми складками или проявится в виде язвы желудка, сахарного диабета или расстройств кишечника.

Но можно справляться со стрессами и иным образом, при помощи правильной и здоровой еды, при этом помогая организму справляться с нагрузками. Для этого необходимо подобрать правильный рацион, который позволит разгрузить вашу нервную систему, и в скором времени вы почувствуете себя намного лучше, никакие расстройства не выведут вас из себя.

От того, какую пищу мы употребляем, во многом зависит и наше моральное здоровье, наши мысли. Для борьбы с различными стрессами необходимо употреблять определенные полезные продукты, о которых речь пойдет ниже.

Питание должно быть, в первую очередь, разнообразным. Поэтому в меню каждого дня должны присутствовать фрукты, злаки, овощи, орехи, молочные продукты, рыба, зелень и нежирные сорта мяса. В этом случае сочетание необходимого количества витаминов и микроэлементов создаст антистрессовые условия. Но существует ряд продуктов, которые особенно эффективны в борьбе с перегрузками.

10 продуктов, которые помогут справиться со стрессом

1. Цитрусовые. В них содержится очень большое число витамина C, который играет ведущую роль в борьбе со стрессами. Лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины надо есть как можно чаще. Можно даже приготовить из них вкусный коктейль: почистить один апельсин, грейпфрут и лимон помещают в блендер и тщательно взбивают.

2. Зеленые овощи. К ним относится белокочанная и цветная капуста, брокколи, лук-латук, салат, шпинат, щавель. Все они содержат значительное количество витаминов и антиоксидантов, восстанавливающих организм после нервных расстройств. Также в них содержится калий – элемент, необходимый для правильной работы нервной системы. При регулярном употреблении зеленых овощей проходит нервная возбудимость, повышается стрессоустойчивость. Также при введении в рацион этих овощей мы получаем необходимую клетчатку, которая отлично чистит организм. Доказано, что организм, загрязненный шлаками, особенно подвержен стрессам.

3. Шоколад. Многие знают, что этот продукт улучшает настроение, поскольку способствует выработке гормона эндорфина – гормона счастья. Но это еще не все его полезные средства. В какао-бобах, из которых делается настоящий шоколад, содержатся специальные антиоксиданты, продлевающие жизнь нервным клеткам. Не обязательно для профилактики стрессов увлекаться шоколадом и съедать его в больших количествах. Достаточно употреблять грамм 30 качественного черного шоколада в день.

4. Морские продукты. Они являются практически единственным источником ценных полиненасыщенных жирных кислот (в том числе омега-3) – «топлива» для работы нервной системы.

Продукты при стрессах и депрессиях

Также в морепродуктах в большом количестве содержится цинк и йод – элементы, необходимые для нормальной работы эндокринной системы. Кстати, именно гормоны определяют наше настроение.

5. Злаки. Они богаты витаминами B, которые очень необходимы для пополнения жизненной энергии и сил. Источником их может стать цельнозерновой хлеб, сделанный из муки грубого помола с содержанием зерен с оболочкой.

6. Миндаль. В нем содержится витамин рибофлавин (В2), а также витамин группы E, цинк, магний. Они производят в организме серотонин, противодействующий стрессу и повышающий настроение. Также цинк убирает негативные проявления стресса, а витамин E работает как мощный антиокислитель. Каждый день достаточно съедать небольшое количеств этих орехов, чтобы разгрузить нервную систему.

7. Морковь, тыква и другие оранжевые овощи и фрукты. Они насыщены провитамином A и бета-каротином. Эти элементы укрепляют сосуды головного мозга и нормализуют круговорот крови в периферийной и центральной нервной системе. Также они отлично снимают стресс и улучшают настрой. Рекомендуется съедать ежедневно хотя бы по одной морковке. Причем делать это лучше с утра, ведь именно в это время дня лучше усваиваются углеводы и бета-каротин.

8. Сельдерей. Содержащиеся в нем фито-элементы успокаивают нервную систему. Летом, в сезон, надо ежедневно съедать хоть чучуть сельдерея. Можно пить его сок, перекрутив растение в бленедере. Также полезно есть салаты с сельдереем.

9. Морская капуста. Она весьма богата йодом, который благотворно сказывается на функционировании щитовидной железы, а реакция на стрессы во многом зависит от нее. Йод должен обязательно присутствовать в рационе, поскольку он является структурным элементом многих гормонов. По сто грамм морской капусты в день обеспечат ежедневную норму йода и будут являться отличной профилактикой стрессов.

10. Зеленый чай. Его антистрессовый эффект основывается на высоком содержании аниоксидантов. Кроме того, процесс распития чая успокаивает сам по себе. В это время мы получаем столь необходимое нам для успокоения душевное тепло и расслабление – физическое и моральное. Чашка ароматного, чуть терпкого зеленого чая помогает нам справиться со стрессом, а также пообщаться с близким другом, который также может помочь в сложной ситуации.