Питание после тренировки

01.06.2018 0 Автор admin

Содержание

Питание перед тренировкой

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне  и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала.

Как питаться до и после тренировки

Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как  кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед  тренировкой обеспечат вас энергией . Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г  сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия  в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Также как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час  после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц  и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

  • Гречневая крупа (гречневая каша);
  • Перловая крупа (перловая каша);
  • Пшенная крупа (пшенная каша);
  • Овсяная крупа (овсяная каша);
  • Белый рис;
  • Макароны (из твердых сортов пшеницы);
  • Хлеб (отрубной);
  • Мед (в небольших количествах);
  • Бананы;
  • Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза  белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина  и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

  • Белковые блюда (рецепты)
  • Птица
  • Нежирное мясо
  • Яйца – вареные или омлет
  • Рыба – нежирная
  • Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые  сразу после тренировки  заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а  к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке  разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

Как правильно питаться до и после тренировки?

Подробности

Не секрет, что эффективность тренировки напрямую зависит от питания до и после нее. Но, не смотря на это, многие все же пренебрегают простыми правилами, и таким образом снижают эффект, который могли бы получить.

Поэтому, мы еще раз решили напомнить о золотых правилах питания во время и после занятий спортом.

Простые правила питания для эффективной тренировки.

Сразу отметим, что профессиональные спортсмены и фитнес инструкторы разрабатывают собственное меню и соблюдают особый режим питания с нормой потребления белков, жиров и углеводов.

Для тех, кто занимается несколько раз в неделю в тренажерном зале или посещает секцию, достаточно придерживаться нескольких простых правил.

Здесь вы всегда найдете Актуальное расписание занятий Леон-фитнес.

Питьевой режим при тренировках

Начнем с воды. Пить во время, до и после тренировки – просто необходимо, причем в тех количествах, которые требует ваш организм. Обезвоживание понизит эффективность тренировки, приведет к потере энергии, мышцы будут лениться, и вы быстро почувствуете усталость. Если пить не хочется, сделайте во время тренировки несколько перерывов и выпейте в каждый из них по стакану воды.

Вода до, после и во время тренировок

Режим питания до и после тренировки

До тренировки. За два часа-час до тренировки, лучше вообще ничего не есть – это в целях похудения.

Что нужно есть после тренировки?

А для формирования мышечной массы советуют до тренировки употреблять белки и углеводы.

Продукты, которые помогут похудеть

После тренировки. До первого приема пищи стоит подождать от 30 минут до 60. В этот прием следует употреблять те же белки и углеводы.

Таким образом, в период тренировки полностью исключаем из своего рациона жиры.

*Жиры можно употреблять в другие часы.

Углеводы и белки до и после тренировки.

Главное правило при этом — потреблять пищу в разумных количествах, то есть сбалансировать свое питание: не переедать, но и не есть меньше нормы.

Нормы для всех разные, читайте нашу статью «Как рассчитать и набрать норму белка за сутки?».

Правильное питание — ключ к получению более эффективного результата от тренировок

Питание до и после тренировки

Собралась, настроилась и даже нашла время, чтобы активно заняться спортом! И практически сразу встал вопрос: «Как правильно питаться, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки?». Потому как очень хочется как можно быстрее добиться желаемого результата и, навсегда потеряв лишние килограммы, приобрести стройную фигуру, упругое тело и высокую самооценку.

Важно понимать, что правильное питание необходимо как до, так и после занятий спортом.

Питание до тренировки

Чего, в каком количестве и когда можно съесть до занятий? Важно, чтобы пища, которая потребляется до занятий, содержала больше белков и углеводов, чем жира, которого в идеале должно присутствовать максимально малое количество – не больше 3 граммов.

Организму человека нужны углеводы, которые помогут дать мозгу, а также мышцам энергию, ведь в процессе спортивных занятий происходят значительные энергетические затраты, которые невозможно восполнить с помощью жирной пищи.

Белки хоть и сами по себе не служат источником энергии, но поставляют к мышцам нужные для их полноценной работы аминокислоты, поэтому процесс синтеза белка в мышечной ткани активизируется непосредственно после тренировки.

Жирная же пища перед занятиями спортом как замедляет пищеварение, так и провоцирует чувство тошноты, желудочные колики и даже отрыжку.

Примерное меню перед тренировкой:

  • овсяная каша и омлет, приготовленный из яичного белка;
  • одна порция нежирных куриных (индюшачьих) грудок плюс рисовый гарнир;
  • порция нежирного мяса (к примеру, бифштекс) с картошкой.

Не нужно повышать калорийность употребляемой еды, она должна оставаться обычной.

Когда принимать пищу до тренировки

Когда в Ваши планы входит плотный перекус, к примеру, существенная порция салата, а может быть и целая тарелка с супом, то до начала тренировки должно оставаться не меньше, чем 1-2 часа, для того, чтобы к началу занятий еда уже была переварена. Более тяжелую пищу можно есть за 1 час до установленного часа занятий, к примеру, блюда из творога или кашу.

Тем, кто работает над наращиванием мышечной массы, будет полезным за полчаса до занятия употребить какой-либо крупный фрукт, имеющий невысокий гликемический индекс, таким фруктом может стать яблоко, груша, а также ягоды. Можно принять белковый (протеиновый) напиток. Самостоятельно рассчитать число белка в таком напитке, приготовленном на воде, просто: на 1 кг веса нужно брать 0,22 г белка (сывороточного). К примеру, при весе 60 кг белка нужно взять 13 г.

Перед занятиями, примерно за 30 минут, рекомендуется крепкий кофе или зеленый чай, без молока или сливок. Такие напитки будут помогать организму сжигать за тренировку больше жировых клеток, чем глюкозы, аминокислот, гликогена. Более того, дольше не будет наступать чувство усталости, да и само занятие пройдет с максимальной отдачей. Энергетический эффект, который дает кофе, продолжается примерно два часа. Конечно, перед самой тренировкой лучше всего совсем ничего не употреблять в пищу, но при острой необходимости можно принять стакан белкового коктейля или в качестве альтернативы — коровьего молока.

Питье в ходе тренировки

Полезно понимать, что взрослому человеку нужно употреблять воду, регулярно восполняя ее запасы, не дожидаясь пока начнет мучить жажда. Особенно важно пить в процессе самого занятия, ведь даже незначительное (2%-е) обезвоживание сделает тренировку вялой и мало эффективной. Опасно брать за ориентир чувство жажды, ведь физическая нагрузка угнетающе действует на деятельность рецепторов жажды, и когда уже будет хотеться пить,обезвоживание организма может стать сверх нормы. Также важно знать, что эти рецепторы подвергаются возрастным изменениям и начинают утрачивать чувствительность.

Симптомами обезвоживания считаются следующие признаки:

  • ощущение сухости в полости рта;
  • чувство жажды;
  • сухость кожи губ;
  • чувство повышенной раздражительности;
  • возникновение усталости;
  • головокружение;
  • резкая утрата аппетита;
  • возникновение головной боли.

При возникновении вышеперечисленных симптомов следует сразу же закончить тренировку и, попив, дождаться пока они исчезнут.

Правильный питьевой режим

Сразу перед занятием следует принять стакан воды. В ходе самих тренировок пить нужно понемногу, но каждые 15-20 мин. По правилам: чем выше потливость, тем больше следует употреблять жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой обмен.

Когда тренировка длительная, то есть длится более одного часа, то диетологи советуют употреблять специально разработанные для спортивного питания напитки, содержащиеся в которых сахара дают необходимые организму углеводы каждый час (по 30-60 г). Если организм получает больше углеводов углеводов, то эффективность занятий снижается, так как большее количество углеводов не усваивается. Подобные напитки нужно пить небольшими порциями, но примерно через каждые 10 мин. Полезно такое питье и тем, что в нем содержатся соли (электролиты), вымываемые из организма с потом.

Не запрещены в ходе тренировки также соки из фруктов, которые должны быть свежевыжатыми. Максимально подходящим вариантом будет свежевыжатый сок из апельсинов, разведенный чистой водой (1:1).

Питание после тренировки

Однако самым важным считается питание после тренировки, потому как именно в это время в организме человека происходит открытие, так называемого анаболического окна, с помощью которого усваиваются белки и углеводы, а не жиры. Поэтому, потребленная после тренировки еда послужит средством для «строительства» мышечных тканей, а не жировых клеток.

Одно существенное правило – кушать нужно после занятий практически сразу — в первые двадцать минут. Когда Вам все же приходится отказываться от еды после тренировки эффектом занятий станет незначительное сжигание жира, а стройности, упругости мускулатуры, силы и ускорения обменных процессов в организме не произойдет. Поэтому, по большому счету, ничего не натренируется, да и полезным такое занятие практически не станет.

Что употреблять в пищу после тренировки

Когда занятия закончены углеводы нужно получить из соков, самыми подходящими из которых можно считать виноградный и клюквенный. Углеводная еда не может быть жирной, можно позволить себе макароны, хлеб, блюда из картофеля, овощей, фрукты, даже варенье или сахар. Белковая пища также необходима организму после занятий. Самым подходящим вариантом станет протеиновый коктейль, приготовленный из белкового порошка, который поможет в несколько раз увеличить скорость процесса синтеза белка в мышцах, если сравнивать с голодом после тренировки.

Следовательно, тренируясь не дома нужно взять с собой бутылочку с соком и белковым коктейлем, который нужно употребить после занятий. Рассчитывая количество углеводов, важно учитывать то, что на один килограмм веса приходится 1 г углеводов. К примеру, в стакане сока из клюквы содержится 31 г углеводов, в виноградном соке – 38 г. Количество белка также может быть рассчитано: на один килограмм веса – 0,55 г белка в порошке.

Не всем людям можно употреблять в пищу белковые коктейли, поэтому они предпочитают яичный белок.

Приблизительное меню после тренировки

Еда, которую Вы употребите после занятий будет способствовать исключительно формированию мышечной массы, только в том случае, если в ней не будет жира. Если Вы отдаете предпочтение куриному мясу, то следует употребить постную часть, а не бедрышко. Жирная еда будет мешать всасываться белкам и углеводам из желудка.

Употребляя в пищу куриные яйца следует кушать белок.

Постную телятину следует предпочесть достаточно жирной свинине или говядине. Продукты на основе молока употреблять также обезжиренные, это имеет отношение как к самому молоку, так и ко всем производимым из не продуктам.

Питание до и после тренировки

Приятным исключением из правил может считаться лишь рыба жирных сортов, которая, однако, не может быть жареной.

Как минимум в течение двух часов после занятий не стоит пить кофе, есть содержащие его продукты, а также шоколад. Ведь кофеин разрушающие воздействует на процесс доведения гликогена до мышц и использования белка с целью восстановления мышечного волокна. Можно выпить бодрящий кофейный напиток до занятий, и он поможет оставаться бодрой. Если же привычка пить по утрам кофе сильнее Вас, сделайте выбор в пользу напитков не содержащих кофеин.

Правильно питаясь до тренировки и после нее, Вы сумеете извлечь максимум пользы и желаемого эффекта из спортивных занятий и в максимально короткие сроки добиться ожидаемого результата.

Романчукевич Татьяна
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Почему не хочется есть после тренировки

Что делать, если после тренировки не хочется есть?

Каждый из нас, придя домой после физических нагрузок, может испытывать сильное чувство голода, но что делать, если после тренировки не хочется есть вообще? Нормальное ли это явление?

Скорее всего, проблема заключается в неправильном и несбалансированном питании при условиях физических нагрузок. Возможно, вы поедаете до тренировки значительно большее количество калорий, чем теряет Ваш организм за один сеанс занятия спортом. В таком режиме вы никогда не сможете избавиться от лишнего веса.

Питание зависит от двух факторов:

  1. Времени, проведенного тренируясь.
  2. Типа тренировки (аэробная или силовая).

Для похудения будут эффективными занятия на пустой желудок сутра пораньше. В данное время суток в организме меньше всего гликогена, поэтому всю энергию он будет получать, расщепляя жир.

Если же вы занимаетесь спортом для наращивания мышц, тогда необходимо плотно покушать за час до начала тренировки. Лучше всего, если это будут сложные углеводы (овсянка, рис или макаронные изделия).

После занятия не стоит сразу набрасываться на еду, если вы хотите сбросить лишний вес. Чувство голода у вас появилось, поскольку во время физических упражнений вы запустили механизм жиросжигания. Теперь необходимо подождать час или полтора, пока он будет наиболее активен. После можно устроить легкий перекус.

Воздержитесь от употребления жиров и кофеина после занятий спортом. Эти вещества препятствуют поступлению белков в кровь. Поэтому, если после тренировки хочется есть, тогда подождите немного времени и скушайте легкую пищу (салат из свежих овощей, фрукты, творог, нежирный йогурт).

Читайте также:   Причины болей после тренировки

Поделиться:

Нет комментариев

Еда после тренировки — что и когда съесть

Если после тренировки вам невыносимо сильно хочется есть, то нагрузка была выбрана неправильно. Это не ваш уровень интенсивности или вид нагрузки не совсем подходит именно вам. Хорошая, правильная тренировка, напротив, перебивает аппетит. И вовсе не от сознания того, как трудно дается расход калорий. А просто в силу особых биохимических процессов в мозге. И все же, какой должна быть еда после тренировки и нужно ли есть вообще?

Сладко-жирное? Вычеркиваем!

Есть обязательно нужно, независимо от того, правильно вы потренировались или неправильно. Но универсальное меню для всех не работает. Единственное ограничение, справедливое для всех – не есть сладко-жирные продукты – шоколад, мороженое, глазированные сладкие сырки и сладкую творожную массу. Осторожно с питьевыми йогуртами, калорийность небольшая, но их употребляют бутылками по 400-500 мл, в сумме получается немало углеводов за раз. Что плохо не только для фигуры, но и для поджелудочной железы. Это очень серьезно, поберегите этот орган. Его ресурс ограничен.

А может, водички?

Но, прежде чем сесть за стол, выпейте 400 мл воды в первые 15 минут после завершения тренировки. Больше за раз не пейте, ваше сердце против! Нельзя сразу повышать давление – ведь в обезвоженном организме вода всасывается очень быстро, а сердцу надо быстро перестроиться из одного некомфортного режима в другой. Берегите себя. Еще через 30 минут выпейте по желанию еще до 400 мл воды. Лишняя еда после тренировки часто связана с обезвоживанием, так что попить воды без газов нужно непременно.

Когда есть?

Лучше всего через 45 минут после «трудов праведных». Что именно есть – зависит от целей тренировки. Еда после тренировки может способствовать, либо мешать достижению поставленных целей. Понятно, что если хочется набрать мышечную массу, то есть нужно. Нужно ли есть после тренировки аэробной, направленной на похудение? Да, обязательно. Иначе после нескольких часов вы обязательно съедите гораздо больше потраченного на тренировке. Проверено многими поколениями худеющих. Через 45 минут вас ждет обеденный стол. Если вы провели силовую тренировку, стоит выпить особый протеиновый коктейль, чтобы защитить мышцы.

Какой должна быть еда после тренировки?

Если тренировка утренняя или днем до 16.00, то можно съесть сложные углеводы – отварную гречку, рис, цельную овсянку (50 г сухой крупы) и 100 г постного мяса или рыбы и на десерт фрукт.

Если тренируетесь вечером, нужно поесть нежирного творога или овощей, пожаренных в оливковом масле (кроме картофеля, разумеется). Вечером худеющим углеводы есть нежелательно. Тренирующимся на рельеф тоже.

Если вы хотите выглядеть, как фитнес-модель, исключите углеводы после 16.00. Можно есть нежирный сыр, постную ветчину, рыбу, сушеные кальмары. Пища после тренировки должна быть разнообразной в течение недели, но в каждый отдельно взятый день у вас под рукой должен быть только один вид пищи. Много разновидностей доступной еды часто провоцирует переедание. Защитите себя от этой проблемы – и будете выглядеть как девушка из вашей любимой книги с упражнениями. Они тоже едят углеводы – но только не вечером. И выглядят на все 200%.

Как должно выглядеть питание после тренировки: что можно кушать для эффективного похудения

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется, и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Питание до тренировки для похудения

Как уже было сказано выше, жиры – один из возможных источников энергии для организма. Когда возникает дефицит энергии, после этого начинается активное расходование жиров. Поэтому есть перед самой тренировкой и после не рекомендуется.

Нужно заставить организм расходовать свои запасы энергии, а не пополнять их едой. Слишком долго не есть также вредно, поскольку нормальная тренировка проходит в условиях, где обязательно должны быть углеводы. Оптимальный вариант – приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Опытные спортсмены так и поступают. Таким образом, они могут контролировать объём мышечной массы. Однако новичкам предстоит этому поучиться.

Любители занятий спортом в утреннее время должны знать, что в организм еда перед тренировкой должна поступать примерно за час. В таком случае хорошей пищей послужит салат из овощей или фруктов. Если вы используете овощи, исключите картошку, если фрукты – бананы и виноград. Это очень важный нюанс, на который мало кто обращает внимание и делает неправильно.

Если не хватает времени, буквально за 20 минут до тренировки постарайтесь выпить стакан кефира, чашку зелёного чая, сока или компота.

Почему же нельзя выдерживать 2 часа перед тренировкой в утреннее время? Дело в том, что организм за ночь уже успел истратить все запасы углеводов. После этого жиры будут сжигаться эффективнее и можно будет быстрее похудеть.

Какие продукты подходят для употребления перед тренировкой

До занятия любым видом спорта можно кушать:

  1. Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша.
  2. Особой пользой отличаются фрукты, кроме тех, которые имеют высокий уровень сахара. Речь идёт о винограде и бананах.

Неужели их нельзя есть до тренировки? Они не подходят людям, которые стремятся похудеть. Имея в своём составе много углеводов, после попадания в организм, замедляют процесс расходования жиров. Если скушать банан или виноград перед тренировкой, никакой речи о похудении быть и не может. Сперва организм будет расходовать энергию, которая только что поступила и только после этого перейдёт к своим запасам.

В целом данное утверждение относится к любой пище. Различие заключается лишь в их калорийности. Вот почему нет никакого результата после усиленной тренировки. Чтобы быстрее похудеть следует следить за тем, что вы кушаете. Ведь всё съеденное вами в скором времени обязательно отразиться на фигуре, хотите вы того или нет.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории. Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

  • варёное куриное мясо;
  • яичный омлет без желтка;
  • обезжиренный творог;
  • рыбье мясо;
  • тушка кальмара, приготовленная на пару.

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

  • помидоры;
  • капуста;
  • редис;
  • огурцы;
  • болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира. Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании. Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Советы по питанию для похудения с пользой для здоровья

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

  1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
  2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
  3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
  4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
  5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
  6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
  7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
  8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
  9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Что делать, если после тренировки очень хочется есть

Бывают случаи, когда после занятия спортом очень хочется есть. Голод просто сумасшедший. Что это значит? Не надо пугаться, это совершенно нормальное явление. Вы пришли после тренировки, на которую потратили много времени и теперь хотите есть. Организм пытается сказать вам, что ему срочно нужно пополнить запасы энергии. Можно ли обмануть организм каким-нибудь способом? Ведь есть полагается не сразу, а через 1,5-2 часа. Попробуйте сделать следующее:

  1. Избавиться от чувства голода можно при помощи кефира. Если у вас в холодильнике есть этот молочный напиток, смело выпейте 1,5-2 стакана. Работа ЖКТ нормализуется, и вы больше не будете хотеть есть.
  2. До тренировки никак нельзя понять захотите ли вы есть или нет. После занятий спортом, кроме голода, чувствуется ещё и жажда. Напитки из сока снимут чувство голода и снабдят организм полезными витаминами. Но вода в эту категорию не входит.
  3. В некоторых случаях может помочь большое яблоко зелёного цвета.

Итоги

Вопрос о питании после и до тренировок был подробно рассмотрен. Похудение – важный шаг, на который осмеливаются не многие. Ведь человеку хочется есть после и до тренировки, и он ничего не может с собой поделать. Но чтобы иметь красивую и стройную фигуру, надо взять себя в руки и не сдаваться. Употребление правильной пищи после спорта полезно для организма. Если вы не будете соблюдать данных рекомендаций, то не стоит даже и начинать.

В любом случае необходимо придерживаться правильного режима питания. Не нужно есть всё подряд, в том числе сухарики, сладкое и прочее. Также всё время нужно вести активный образ жизни. Постарайтесь попытаться хоть что-то сделать, чтобы обрести фигуру мечты. Возможно, в дальнейшем вам понравиться, и вы уже не сойдёте с это пути.

Что делать с чувством голода после тренировки?

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь перекусить. При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания. Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

  • те, кто выбрал заниматься по утрам,
  • те, кто после работы едет на занятия,
  • решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

  • Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
  • Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

  • С утра – хотя бы выпейте стакан свежевыжатого сока. Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
  • После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой. Если занимаетесь на улице, то hudeem-bez-problem.ru рекомендует потеплее одеваться. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы.

Что есть после утренней тренировки?

Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, творог или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

Утолить чувство голода после тренировки стоит так:

  • отварной куриной грудкой,
  • омлетом, приготовленным на основе только яичного белка, без желтков,
  • обезжиренным творогом,
  • рыбным филе,
  • кальмаром – отварным или на пару,
  • салатом из помидоров, огурцов, редиса, капусты, перчика и зелени, его можно заправить небольшим количеством оливкового масла.

Тонкостей и нюансов много. Например, кто-то говорит, что если тренировка проходила вечером, то можно выпить после нее стакан кефира. Другие спорят, утверждая, что этот кисломолочный продукт может плохо усваиваться.

Или говорят, что голод – это та же самая жажда. И если пить достаточно воды в течение дня, то есть не захочется больше, чем нужно. И действительно, после занятия стоит выпить воды. Но голод необязательно уйдет сразу же.

Кто-то говорит, что после занятия стоит съесть яблоко. Другие утверждают, что этот фрукт вредно есть на голодный желудок.

В общем, нужно решать, основываясь на собственном здоровье и ощущениях. И главное – не навредить своему организму в погоне за желанными цифрами на весах.

Когда лучше есть до тренировки или после?