Паническая атака

08.11.2019 0 Автор admin

Содержание

Последствия панических атак

Хотя панические атаки в корне меняют жизнь человека, следует сразу оговориться, что серьёзных нарушений в работу организма они не привносят. Однако существует ряд последствий тревожного расстройства, при которых состояние человека ухудшается. В основном это связано с воздействием на психику пациента.

Картина панической атаки: взгляд со стороны

Каждый человек, подверженный приступам паники, должен запомнить основополагающую мысль любой психотерапии. Панические атаки, даже с самыми тяжелыми симптомами и высокой частотой повторения, не приводят к смерти! Это просто невозможно на физическом уровне, ведь приступы паники — явление чисто психическое.

С этой мысли должен начинаться процесс лечения и самолечения. Главным симптомом панической атаки является внезапный и беспричинный страх смерти. Болеющему необходимо осознать, что неожиданный страх является реакцией психики на окружающую среду. Однако организм, не понимая этого, откликается симптомами, которые имитируют тяжёлые заболевания: язву желудка (боли в ЖКТ), инфаркт (сердечные боли), сумасшествие (страх сойти с ума, деперсонализация). Но ни к одной из этих болезней панические атаки не приводят!

Самым главным заблуждением является мысль, что паника приводит к сумасшествию. Однако невроз и паническая атака — два разных заболевания, имеющих различное основание. Первая болезнь — психотическая, вторая — чисто психическая, которая вовлекает эмоции человека. При этом сохраняется адекватность психических реакций.

Также здоровому организму не угрожает кратковременное повышение ударов пульса, нарушение дыхания, головные боли, скованность, нарушения со стороны ЖКТ и иные симптомы тревожного приступа.

Тем не менее, частые и тяжёлые панические атаки могут спровоцировать приступы имеющихся хронических заболеваний. Часто это наблюдается у детей: например, паника способна вызвать у ребёнка имеющийся приступ астмы. Также тревога может спровоцировать острые боли в животе при хроническом гастрите, панкреатите и т. д.

Панические атаки у беременных также не вызывают осложнений, если беременность протекает нормально. При наличии отклонений нельзя отказываться от терапевтической помощи.

Развитие фобий на фоне паники

Приступы панических атак изначально являются следствием страха смерти — танатофобии. На фоне этого могут развиться и иные фобии, перечислим некоторые из них:

  • агорафобия — боязнь открытых пространств;
  • кардиофобия — боязнь остановки сердца;
  • агирофобия — страх выйти на улицу;
  • гелотофобия — страх быть осмеянным;
  • антропофобия — боязнь людей;
  • маниофобия — боязнь психической болезни.
  • амаксофобия — боязнь вождения;
  • клаустрофобия — страх замкнутого пространства;
  • демофобия — боязнь толпы.

Настоящие последствия панических атак

Главной опасностью тревожного расстройства является нарушение социализации. Человек, знающий, что приступ настигнет его, например, на улице, боится выходить из дома — это нормальное и логичное поведение в такой ситуации. А неприятные последствия в виде нарушения работы ЖКТ (жидкий стул, частые позывы в туалет), скованности движений (или, напротив, ощущения ватности) только усугубляют ситуацию.

Осознание, что паническая атака настигнет в любой момент, делает человека совершенно неспособным к любой работе и контактам с другими людьми. Закрываясь в себе, боясь выйти из дома, человек дополнительно усложняет симптомы, поскольку неосознанно соглашается со своим паническим страхом: «Если я выйду на улицу, то умру (упаду в обморок, схватит сердце, сойду с ума и т. п.)». Такое поведение только закрепляет в человеке ложную веру в собственное бессилие и беззащитность. И, как следствие, усложняется протекание панических атак.

Отсутствие эмоций — следствие деперсонализации

Внезапные приступы страха активизируют работу всего организма, особенно нервной и вегетососудистой систем. Дополнительно к этому человек, видя собственную реакцию, делает вывод, что с ним что-то не так. Что он не такой, как все, «ненормальный», другой. На основании этого развивается деперсонализация и дереализация: «Окружающий мир и люди стали другими, и я почему-то изменился тоже».

Человек отмечает у себя отсутствие эмоций или очевидное снижение их интенсивности, говорит, что «вокруг пропали краски», «стало тускло», «нет радости в жизни», «ничего не чувствую». Это так называемая психическая анестезия, которая сопровождает деперсонализацию.

Данный механизм можно назвать защитным: с его помощью головной мозг старается снизить негативное воздействие панических атак, которые основаны на эмоциональном возбуждении. Снижение интенсивности и частоты эмоций приводит к эмоциональному охлаждению, что сильно пугает человека. Однако этот процесс — временный и обратимый. Для возвращения к нормальной жизни следует учиться методикам релаксации, повышать самооценку и начать реализовывать себя.

Панические атаки: симптомы и лечение

Темнота в глазах, бешено бьющееся сердце, спазм в желудке, спутанные мысли о конце света и смертельных болезнях — паника накрыла меня в офисе, посреди ничем не примечательного рабочего дня. Я просто шла по коридору и внезапно почувствовала, что вот-вот умру прямо здесь и сейчас.

Минут через 10 от симптомов не осталось и следа, только чёткое понимание: с этим надо что-то делать, потому что повторения я не хочу. Приступов такой силы у меня никогда больше не было, а вот лёгкие атаки ещё несколько раз случались, как правило, в поездках, на фоне стресса, усталости и духоты. К счастью, я уже была вооружена методами работы с паникой, о которых я расскажу в статье, и была готова к тому, чтобы взять симптомы под контроль. Со временем атаки практически прошли. Первый шаг в борьбе с паникой очевиден: нужно больше узнать о проблеме.

Паническая атака — что это

Необъяснимый и мучительный приступ беспокойства и тяжелой тревоги. Сопровождается беспричинной паникой и страхом, которые вызваны не внешними причинами, а внутренним ощущением. В теле возникают соответсвующие страху симптомы от головокружения и помутнения в глазах до тошноты и спазмов. Человек перестает владеть собой.

Клинические симптомы развиваются внезапно и достигают своего пика в течение 10 минут. Постприступный период характеризуется общей слабостью и разбитостью. Длительность же самого приступа панической атаки в среднем 15-30 минут.

Синдрому подвержены примерно 5% людей, в основном молодых — от 20 до 30 лет и преимущественно женщины.

Первые атаки оставляют сильное впечатление и ярко запоминаются, что в последствие ведет к ожиданию и страху следующего приступа, и тем самым может вызвать его. Сами по себе панические атаки не опасны, но они могут сделать жизнь совершенно невыносимой и со временем привести к развитию депрессии и тяжелому неврозу. Поэтому лучше один раз разобраться с проблемой, уметь помогать себе во время приступа и не усложнять жизнь.

Панический приступ — это неприятное и пугающее чувство и из-за этого к приступам прибавляется постоянный страх перед возникновением атаки, который может стать еще одной причиной его возникновения

Правда о панической атаке

  • От приступа паники не умирают.
  • От паники не сходят с ума и это не признак шизофрении.
  • Паническая атака не приводит к ухудшению здоровья и нервов.
  • Паническая атака всегда проходит без последствий.
  • Паника — не показатель слабости и трусости.

Кто в группе риска

Зачастую можно проследить связь панического расстройства с пережитыми эмоциями в детстве. Но помните, что это всего лишь детские воспоминания, которые не должны влиять на вашу жизнь сегодня. Постарайтесь оставить детские переживания и впечатления в прошлом, чтобы научиться видеть жизнь без призмы негатива и отрицательных эмоций.

Негативные и эмоционально нестабильные ситуации в детстве. Мозг фиксирует страх во время семейных конфликтов, разборок с опасными ситуациями, угрозами и драками. Отсутствие эмоционального контакта с ребенком и И во взрослой жизни при схожей стрессовой ситуации, даже если она относится к человеку косвенно, мозг дает команду и запускает симптомы опасности и спасения. То же касается детей, страдающих школьной фобией, проблемам в общении с социумом.

Сверхтревога и гиперопека. Тревожность родителей и чрезмерная опека и контроль здоровья, учебы и поступков также негативно влияет на воспитание ребенка. Мама или отец в постоянном ожидании опасности, несчастья ограничивают самостоятельность ребенка и трясутся над ним: до старших классов провожают в школу, вмешиваются в личное пространство и контролируют каждый шаг. Ребенок чаще всего растет инфантильным, неготовым самостоятельно принимать решения и контактировать с окружающими.

Проанализируйте ваши воспоминания из детства и попробуйте найти причину страха и паники. И если вы поймете, откуда тянется триггер атаки, вам легче будет работать с этой проблемой точечно, нежели пытаться вылечиться, не зная причин

Как узнать паническую атаку

Физические симптомы панической атаки могут быть самыми разными, но все они обладают двумя чёткими признаками:

  • сопровождаются чувством необъяснимого беспричинного страха,
  • проходят без следа.

Самый распространённый признак панической атаки — сильное сердцебиение в спокойном состоянии. Другие симптомы разнообразны и многочисленны.

При панической атаке задействованы сразу три составляющие:

  • Тело — все физические симптомы ПА сердцебиение, потливость, мышечное напряжение.
  • Сознание — оценка ситуации как «опасность и угроза» чувство страха и волнение.
  • Поведение — спрятаться, убежать, укрыться от всего

Статистика в России если и ведётся, то не находится в открытом доступе, но в Америке, судя по собранным данным, паническую атаку хотя бы раз в жизни переживали 22,7% населения. Женщины подвержены паническим атакам минимум в два раза чаще, чем мужчины. Панические атаки чаще всего встречаются у людей в возрасте 25–44 года. Реже всего испытывают приступы люди от 65 и старше.

Паническая атака — это неадекватный внешним обстоятельствам мучительный приступ, сопровождаемый страхом и неприятными физическими симптомами

Как помочь себе в момент приступа

Панические атаки часто возникают в похожих обстоятельствах: в толпе, в метро, вдали от дома. Логично пытаться избежать проблемных ситуаций, но сделать это можно только полностью изолировав себя от обычной жизни и новых впечатлений.

Парадоксальным образом, один из главных советов по борьбе с паникой звучит так: не пытайтесь бороться с паникой. Важнее всего сейчас отвлечься от симптомов, чтобы не усугублять их течение и помнить, что пик неприятных ощущений приходится на первые 5–10 минут, а затем страх уходит бесследно. Мне всегда помогал такой метод:

Переключение внимания и «заземление»

  1. Обратите внимание на то, что видите вокруг. Назовите эти предметы: я вижу стол, стену, лампу.
  2. Добавьте характеристики предметов. Сначала, допустим, цвет, а затем материал: я вижу коричневый деревянный стол, красную кирпичную стену, серебристую металлическую лампу. Повторяйте упражнение некоторое время.
  3. Затем назовите то, что слышите: я слышу своё дыхание, музыку в наушниках, смех за стеной.
  4. Опишите физические ощущения: я чувствую прикосновение ткани одежды к телу, я чувствую холод в груди, металлический привкус во рту.

Вижу красный металлический трактор, далёкие синие горы, голубое небо и яркое солнце

Через некоторое время внимание переместится с чувства паники на реальный мир и вы убедитесь: в нём нет никакой опасности.

Контроль дыхания

Если вы контролируете дыхание, вы контролируете панику. Дышите медленно, глубоко и ровно. Начните с удлинения выдоха, затем попробуйте делать вдохи и выдохи животом, а не грудью. Наконец, начните считать до 4, вдыхая воздух, задерживать дыхание на 4 счёта и выдыхать, снова считая до 4.

Расслабление мышц

Понимание того, как работает тело, помогает им управлять. При испуге мышцы напрягаются, возникают зажимы и вы ощущаете спазм в желудке, боль в груди, комок в горле. Но стоит обратить внимание на себя, расслабление станет действием подконтрольным. Проговорите про себя или вслух: мои руки расслабляются, мои ноги расслабляются, мышцы живота расслабляются… и так далее. Ещё один отлично действующий способ расслабиться работает по принципу противодействия: сначала сильно напрягите мышцу, и тогда проще будет её расслабить.

Избавление от лишних стимуляторов

Шум, свет, прикосновения могут усилить неприятные ощущения. Закройте глаза, уйдите куда-то, где сможете побыть в одиночестве. Включите музыку в наушниках. Сфокусируйтесь на чём-то одном: собственном дыхании, например, или на движении стрелки часов.

Концентрация на игре

Когда мозг входит в режим атаки на себя, важно занять его делом, требующим безоговорочной концентрации. Займитесь сортировкой скрепок, повторите таблицу умножения или просто поиграйте на смартфоне в простую игру вроде 2048 или тетриса. Исследования показали, а компьютерная томография подтвердила, что игры помогают снизить активность миндалевидного тела мозга, отвечающего за эмоции.

В Google Play более 250 бесплатных версий тетриса с оценкой более 4 звёзд

Помощь приложения для смартфона

В паническом состоянии экран смартфона может стать точкой фокусировки и помощником в нелёгком деле обуздания страха. Отличные отзывы у программы АнтиПаника Института Креативной психологии. Приложение разработано профессиональными психологами и позиционируется, как немедикаментозное средство экстренной помощи. В бесплатной версии программы есть интерактивный раздел с советами и техниками, база теоретических знаний, шаблон дневника триггеров и симптомов, система карточек страхов с их научным опровержением и даже игра под названием «Помоги паникёру», которая в доступной форме помогает контролировать тревогу.

Отвечая на вопросы вы можете объяснить самому себе или другу — нет, кофе мне не поможет, лишние стимуляторы нервной системе в состоянии паники не нужныШкалу тревоги нужно довести до 0, выбирая верные ответы

Большая часть информации представлена в виде аудиофайлов, потому что во время панической атаки бывает трудно сосредоточиться на тексте. После приступа вы можете проанализировать страхи и рационализировать их. Боитесь инфаркта? Но медицина не зафиксировала, вопреки распространённому мнению, ни одного случая разрыва сердца от ужаса. Справиться со страхом поможет обследование и консультация кардиолога.Сойти с ума от паники тоже невозможно, как и потерять контроль над собой.

Самопомощь при панической атаке: переключите внимание на внешний мир, возьмите под контроль дыхание и мышцы, постарайтесь отвлечься или занять внимание игрой или сериалом, попробуйте объяснить себе, что все страхи нереальны

Как помочь другому

Худшее, что вы можете сделать — это преуменьшить важность и серьёзность происходящего. Для человека в состоянии паники опасность реальна, и да, через полчаса он с готовностью согласится с тем, что не умирает и не сходит с ума, но в момент приступа вы должны просто быть рядом и поддержать.

Например, в последнем отпуске выяснилось, что я боюсь переходить ручей в метр шириной по вполне надёжной широкой доске, но не боюсь подниматься в горы на построенном более 60 лет назад подъемнике с дырками в полу. Иррационально — да, но объяснить это мозгу нелегко.

Для кого-то старый подъемник будет казаться надежнее метрового мостика через ручей, у каждого свои страхи

Помочь близкому человеку пережить приступ довольно просто: просто будьте рядом. Не пытайтесь обнять его, прикосновения в состоянии паники могут только усугубить дискомфорт, но это индивидуально. Повторяйте спокойным голосом, что всё в порядке и опасности нет.

Не стоит советовать «выпить по бокальчику» или выкурить сигарету, предлагать кофе — лишние стимуляторы нервной системе в состоянии паники не нужны. Предложите воды и помогите уйти из людного места туда, где спокойно и тихо. Когда приступ отступит, обсудите с близким, что ему помогает, а что мешает, чтобы быть во всеоружии в следующий раз. И научитесь отличать паническую атаку от других серьёзных приступообразных состояний, которые требуют немедленного вмешательства.

Чтобы помочь человеку с панической атакой, просто будьте рядом, будьте спокойны, будьте рациональны и постарайтесь сами не поддаться панике

Как и почему происходит паническая атака

Панические атаки редко накрывают человека непосредственно в разгар стресса, гораздо чаще это отложенный результат истощения или психологической травмы. Приступы могут также быть симптомами дисфункций эндокринной или сердечно-сосудистой системы организма, фобий, депрессий, могут даже возникать в качестве побочного эффекта приёма лекарств.

Даже безрецептурное лекарство от ОРЗ Бронхомунал в списке побочных действия содержит симптомы панической атаки: одышка, боль в животе, тошнота

У каждой атаки есть триггер, запускающий реакцию организма. Это может быть усталость, духота, страх замкнутых пространств, избыток кофеина, определённая пугающая жизненная ситуация — собеседование, например, или приём у врача, поездка, важные переговоры.

В основе панической атаки лежит резкий выброс надпочечниками гормонов стресса, кортизола и адреналина, в кровь. В случае реальной опасности этот механизм с древних времён помогал включить программу «бей или беги», но если реального врага, которого можно победить или беды, от которой нужно спрятаться, поблизости нет, организм обращает агрессию внутрь. Кортизол вызывает учащённое сердцебиение и сжимает сосуды, давление повышается, начинаются спазмы гладкой мускулатуры, которые мы чувствуем в животе. Тахикардия и повышенный тонус мышц вызывают одышку и чувство нехватки воздуха. Процесс идёт по кругу: ощутив непонятные симптомы, вы зацикливаетесь на них, что приводит к усилению страха и неприятных ощущений.

Замкнутый круг панической атаки Понимание триггеров, вызывающих панику, и физиологических причин неприятных ощущений помогают взять приступ под контроль

Как отличить паническую атаку от других проблем

Паническая атака ощущается, как нечто очень серьёзное, но на деле проходит без следа. Если испытываете малейшие сомнения насчёт причин происходящего, обязательно вызывайте скорую помощь. Отличает паническую атаку от любых других серьёзных приступов, опасных для здоровья и жизни одно: симптомы не усиливаются, а исчезают через 10–15 минут. Разберёмся, как отличить паническую атаку от других состояний, действительно угрожающих жизни.

Сердечный приступ Паническая атака
При сердечном приступе сжимающие боли в груди могут исчезнуть, но затем возвращаются и длятся дольше 10 минут.
Дискомфорт и тяжесть в верхней части тела, неприятные ощущения в области левой руки.
Боль не влияет на дыхание.
Страх вызван болью в груди.
Симптомы достигают пика в течение 10–15 минут и сходят на нет.
Ощущения не ограничиваются левой рукой и напоминают покалывание, а не тяжесть.
Дыхание затруднено.
Страх иррационален.
Инсульт Паническая атака
Внезапное онемение или слабость мышц лица, руки или ноги, резкое ухудшение зрения, шаткость походки, нарушение координации движения, сильное головокружение. Легко проверить, попробовав улыбнуться, заговорить, поднять руки. Если одна из сторон лица плохо слушается, речь неразборчива, а рука не слушается, срочно вызывайте скорую помощь. Может наблюдаться лёгкое онемение мышц и головокружение, но давление редко повышается выше 180\120 мм рт. ст. Асимметрии в улыбке и движениях нет. Мысли спутаны, но речь разборчива.
Психическое расстройство Паническая атака
Симптомы уходят медленно, паника длится дольше, триггеры не поддаются классификации. Частота приступов нарастает и обрастает дополнительными проблемами — бессонница, агрессия, спутанность сознания. Человек склонен оправдывать приступ иррациональными причинами: магия, порча, влияние инопланетного разума. Симптомы исчезают без следа, триггеры понятны, симптомы человек способен описать подробно и разумно. Личность не изменяется.
Эпилепсия Паническая атака
Внезапное и непредсказуемое начало приступа.
Длительность от доли секунд до нескольких минут. Приступы могут следовать один за другим.
Судороги, нарушение речи, невозможность контролировать движения. Изменение личности.
Атаки возникают в одних и тех же или похожих условиях — усталость, стресс, замкнутое пространство.
Длительность от 5 минут до получаса.
При панической атаке тело объективно находится под контролем, хотя мозг и не сразу это осознаёт. Личность не меняется после атаки.

Важно отличать паническую атаку, которая проходит сама, от состояний, требующих немедленной врачебной помощи

Как лечить панические атаки

Начните с обращения к неврологу. Специалист поможет найти причины и исключит другие заболевания нервной, эндокринной или сердечно-сосудистой системы. Он же сможет назначить лекарство, отпускаемое по рецепту.

Безрецептурные лекарства как минимум не вредят и работают на психологическом уровне: само действие приёма таблетки возвращает вам контроль над вашим телом. Но не злоупотребляйте и доберитесь до врача.

Безрецептурные успокоительные травяные сборы Травяные чаи продают в любой аптеке

Невролог может посоветовать вам обратиться к психотерапевту, и бояться этого не нужно. Самый лучший эффект в лечении панических расстройств даёт сочетание психотерапии с медикаментозным лечением.

Психотерапевтическое лечение

Есть несколько техник и подходов, избавляющих от тревоги и панических атак. Вам лично может подойти любой из них.

  • Когнитивно-поведенческая терапия. По форме похожа на активное собеседование. Основная идея: дискомфорт человеку доставляют не сами ситуации, а его мысли, оценки ситуаций, оценки себя и других людей. Например, установка «мужчины не плачут» приводит к подавлению эмоций, а представление о том, что «женщина должна быть мягкой и терпеливой» мешает выразить обоснованную агрессию. Задавая вопросы, терапевт помогает клиенту открывать и ставить под сомнение предубеждения и иррациональную логику. Так уменьшается тревожность, пропадает страх перед паническими атаками и симптомы постепенно исчезают.
  • Гипноз. Специалист погружает клиента в транс и даёт установки, призванные решить внутренние конфликты и устранить причины панических атак. Метод подходит не всем.
  • Телесно-ориентированная психотерапия. По форме напоминает йогу или урок физкультуры. Терапевт помогает клиенту расслабить зажимы в теле, которые определённым образом связаны с проблемами в психике. Включает методы релаксации и дыхательные упражнения, помогающие остановить паническую атаку или смягчить её симптомы.
  • Психоанализ. По форме тоже напоминает собеседование, но говорите преимущественно вы. Психоаналитики считают, что причины паники — нерешённые задачи и скрытые внутренние конфликты в области бессознательного. Работа направлена на выявление скрытых проблем. Метод отличается неторопливостью и длительностью, зато влияет на все сферы жизни, а не только лечит панические атаки.

Лекарства

Лекарства от панических атак делятся на 5 групп.

  • Седативные средства. Самый распространённый вид лекарств, многие можно купить без рецепта. Действующее вещество может быть полусинтетическим, на основе брома, или растительным, на основе валерианы, зверобоя, мяты, пустырника, ландыша, пассифлоры — к таким можно отнести также травяные чаи. Снижают тревожность, раздражительность, улучшают качество сна. Лучше действуют при приёме курсом, а вот быстро купировать приступ ими не всегда возможно.

Безрецептурные успокоительные

  • Транквилизаторы, препараты синтетического происхождения. Другое название — анксиолитики. Вызывают быстрое привыкание, поэтому применяют их, как правило, короткими курсами. Самый известный анксиолитик — афобазол — продаётся без рецепта, но такие лекарства Имеют достаточное количество противопоказаний, поэтому лучше не применять их без назначения врача.
  • Нейролептики или антипсихотики назначают, для лечения психических расстройств. Нейролептики второго поколения, с более мягким действием, подходят для лечения и тревожных расстройств с паническими атаками. К ним относятся лекарства «Сонапакс», «Меллерил», «Тиодазин», «Тиорил», «Труксал», «Эглек», «Неулептил», «Бетамакс» и другие.
  • Ноотропные средства. Улучшают активность центральной нервной системы и функции мозга в сфере высшей психической деятельности. Повышают устойчивость к стрессам в целом и смягчают последствия стрессов и нагрузок. В лечении панических атак обычно являются частью комплекса средств и методов. Самый известный безрецептурный ноотроп — глицин.
  • Антидепрессанты. Восстанавливают работу нейронной сети головного мозга. Снижают общий уровень тревожности, повышают настроение. Эффективность терапии ПР надежно доказана для части антидепрессантов: венлафаксина, имипрамина и кломипрамина. Стоят лекарства недёшево и для достижения желаемого эффекта нужно время.

С паническими атаками помогают бороться как психотерапевтические методы, так и лекарственные средства. Эффективнее всего использовать комплексный подход, подобранный врачом

Как предотвратить панические атаки

Многие задаются вопросом — если панические атаки проходят без последствий для организма, есть ли смысл обращаться к врачу и что-то менять. Правильный ответ — конечно, нужно. Только представьте — всё время жить в напряжении, ожидая приступа в метро, на работе, в клубе, на вечеринке. Самыми распространёнными последствиями панических атак называют агорафобию — боязнь открытых пространств. Страх перед атаками может вызвать нежелание покидать дом в принципе и даже привести к депрессии. Обязательно обратитесь к врачу и подумайте о профилактике проблем.

  • Здоровый образ жизни важен. Алкоголь, злоупотребление кофеином, короткий прерывистый сон, физическая и психическая усталость могут стать катализатором приступов.
  • Минимизируйте сидячий образ жизни. Эндорфины при физических нагрузках не дадут шанса чувству беспокойства и тревоги. После занятий спортом или даже энергичной ходьбы у вас обязательно улучшится настроение, главное выбирайте упражнения, которые вам нравятся.
  • Избегайте стрессов. При этом совет «просто не надо нервничать» в случае атак бесполезен, потому что подавление эмоций только усугубит ситуацию. Не пытайтесь избегать эмоций, если у вас есть повод. Проживайте их, но не зацикливайтесь.
  • Изучайте техники релаксации. Помочь может йога, дыхательная гимнастика, ци-гун, другие формы работы с собой. Попробуйте медитацию и практики майндфуллнесс или самоосознанности, возвращающие контроль над разумом и телом.
  • Проверяйте лекарства. Возможны приступы панической атаки на фоне некоторых препаратов. Внимательно читайте рецепт лекарства, побочным эффектом от приема могут быть тошнота, головокружение и расстройство — те же ощущения, которые сопровождаются приступом атаки.

Панические атаки — не болезнь, а побочный эффект проблем в уме и теле. Предотвратить их появление или возвращение помогает осознанная забота о себе.

Памятка

  1. Паническая атака — достаточно распространённая в мире проблема. Это приступ неприятных физических ощущений, сопровождаемый иррациональным страхом при отсутствии реальной опасности для жизни и здоровья.
  2. Чтобы быстро помочь себе при панической атаке, нужно переключить внимание во внешний мир, попытаться вернуть себе контроль над ощущениями и способность рационально мыслить и отвлечься от страха простыми действиями: вспомнить стихотворение, поиграть в тетрис, сосредоточиться на дыхании и движениях.
  3. Если хотите помочь близкому человеку во время панической атаки, не пытайтесь преуменьшить его страхи и обесценить чувства. Убедитесь, что приступ не является симптомом другого острого состояния, требующего немедленной медицинской помощи, и просто побудьте рядом.
  4. У панической атаки есть триггеры, глубоко скрытые внутренние причины и механизм действия, напоминающий спираль: чем больше вы обращаете внимания на неприятные симптомы, тем сильнее паника, и тем сложнее её прекратить.

Тревога зашкаливает? Мы подготовили пять мобильных приложений по медитации. Медитация поможет успокоиться и вернуть контроль над ситуацией, достаточно 10-15 минут в день. Подборка придет абсолютно бесплатно.

Просто укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Панические атаки (ПА) начинаются с одной-единственной мысли и заставляют испытывать человека мгновенный приступ страха и тревоги, которые сопровождаются рядом характерных признаков в теле.

Один ваш тревожный страх – это мысль, и начинается все с мысли.

Рассмотрим более детально вопросы о том, что такое паническая атака, и как с ней бороться.

Что испытывает человек при ПА

  1. сильный комок и давление в горле;
  2. сухость во рту;
  3. потеря своего голоса и нормальной речи;
  4. потеря контроля и полное не владение ситуацией;
  5. сбивается дыхание;
  6. возникает ощущение словно не хватает воздуха;
  7. интенсивно бьется сердце;
  8. сильный страх смерти или какой-либо опасности;
  9. потливость;
  10. желание убежать и изолировать себя от всего;
  11. напряг в мышцах;
  12. тело дрожит;
  13. бросает то в жар, то в холод;
  14. в голове беспорядок мыслей и путаница;
  15. человек не присутствует в моменте, включено только логическое мышление.

Почему возникают ПА

Чтобы понять, что делать при панической атаке, при которой повышается давление или ухудшается самочувствие, сначала сделаем акцент на корень появления проблемы.

Почему же ПА появляется у человека:

  • нездоровое питание (чрезмерное употребление алкоголя, кофе и другой вредной продукции);
  • недосыпания и отсутствие (депривация) сна;
  • привязанность человека к зоне комфорта и сопротивление всему новому;
  • частые стрессы и депрессии;
  • привязанность к негативным эмоциям;
  • выход из зоны комфорта и потеря контроля ситуации;
  • столкновение с чем-то новым, отсутствие в этом опыта (например, публичные выступления);
  • старые нерешенные страхи всплывают и дают о себе знать;
  • сопротивление страху;
  • страх появления страха;
  • нежелание заниматься спортом и сидячий образ жизни;
  • различные болезни тела и фокус человека на них;
  • у человека слабая личность, реагирующая на все подряд и зависящая от внешнего.

16 самых эффективных методик для борьбы с ними

Рассмотрим детально все 16 методов, которые закроют твои вопросы о том, как бороться с паническими атаками самостоятельно.

1. Прислушивайся к своему чувству в теле, перестань следовать логике и разуму

  • Нужно понимать, что эмоции и чувства – это не логика. Эмоции рождаются в области солнечного сплетения, но никак не в голове.
  • И по очередности сначала появляются чувства и эмоции, а потом уже мысли, а не наоборот, как думают многие.
  • Если что-то изначально исходит из логики, и потом ведет к испытанию эмоций, то это является ненастоящим, придуманным и преувеличением самого человека. Это и влечет к беспокойному и тревожному состоянию паники.
  • Голова/ логика может что угодно тебе говорить. Не следуй ей.
  • Принимать решения нужно не из головы, не из разума, а из тела!
    Я не говорю что не нужно думать вообще, не надо утрировать.
  • Изначально прислушивайся к своему телу и чувству в теле и следуй ему.
    Таким образом, ты всегда будешь знать все о том, как бороться с паническими атаками.

Что значит прислушиваться к телу

Прислушиваться к чувству в теле – это означает прислушиваться к таким чувствам внутри, как энтузиазм, любовь, тепло, страсть и следовать им. Безошибочный советник в принятии решений – это твое тело. Оно говорит тебе «да» или «нет» не словом, а чувством.

Другими словами, это как прислушиваться к своей душе.

Что происходит по факту: ты чувствуешь энергию в теле, и ты должен ее использовать.

Ведь в итоге так и получается, что мы живем для чувств.

2. Поступай вопреки мыслям, вызывающим страдания, и не идентифицируй себя с ними

  • Если мысли появляются и заставляют вас переживать – делайте им все наперекор и не следуйте им.
    Даже если будут всплывать какие-то отговорки и это вам покажется странным, все равно действуйте наперекор беспокойным мыслям.
  • Эти мысли не ваши и не нужно их считать своими.
    Ведь они заставляют вас плохо себя чувствовать.
  • Не идентифицируй себя с мыслями, и ты всегда будешь знать что делать с паническими атаками во время очередной вспышки.

3. Прими контрастный душ или успокоительную ванну

Как говорится в одном клише, когда я пришел домой и принял душ, я смыл с себя этот день.

Как только появляются очередные приступы, уже сразу можно принимать контрастный душ.

Эта методика также полезна для тех, кто задается вопросом о том, как бороться с паническими атаками при всд.

Про контрастный душ

  • Обливать нужно все тело с ног до головы.
  • С промежутком в примерно 20 секунд вы обливаетесь и горячей и холодной водой.

В чем польза контрастного душа или ванны:

  1. Контрастный душ укрепляет ваши сосуды.
  2. Вода снимет напряжение с тела, очистит вас.
  3. Теплая приятная ванна будет хорошей успокаивающей профилактикой для борьбы с паническими атаками при всд.

4. Запишись на массаж, сними с тела напряжение

Напряжение в теле – один из распространенных признаков панических атак.

Поскольку ПА вводят в напряжение и ступор ваше тело, то массаж как раз таки снимет это напряжение.

В чем плюсы массажа:

  • Благодаря массажу у тебя будет расслабленное тело без зажимов и напряжений.
  • Из тебя будет исходить внутренняя раскрепощенность и умиротворение.

Массаж каких участков тела полезно делать:

  • пальцы рук;
  • плечи и шея;
  • уши.

5. Медитируй по 20 минут 2 раза в день: утром и перед сном

Как делать медитацию пошагово:

  1. Просто сядь в удобную для тебя позу и следи за своим дыханием 20 минут.
  2. Ты не сопротивляешься никакой мысли, которая возникает в голове, наблюдаешь за мыслью и даешь ей прийти и уйти.
  3. Поток мыслей безграничен. Сопротивляясь, ты только усилишь их появление. Поэтому ты не борешься с ними, а смотришь на них со стороны, зная, что они уйдут.
  4. Твой главный фокус на дыхании, все остальное на 20 минут для тебя не существует.
  5. Поначалу будет тяжело, будет много сопротивления, а потом это превратится в приятный процесс восстановления.

Плюсы медитации:

  • Спустя время появится стабильное спокойствие.
  • Начнет пропадать внутренний диалог, ты будешь меньше копаться в голове.
  • Ты научишься контролировать свои эмоции и поток мыслей. Таким образом, тебя уже не будет так беспокоить вопрос о том, как предотвратить паническую атаку.
  • Ты поймешь, что для того, чтобы себя хорошо чувствовать, тебе не нужно от чего-то зависеть. Это должно быть твоим перманентным независимым состоянием.

Более подробно о медитации и о безупречном ее выполнении вы можете прочитать на сайте по ссылке.

6. Займись йогой

Если вы хотите настоящую воинственную практику, то – это йога.

Тренажерный зал хорош, но он не настолько психически влияет на вас как йога.

Йога будет для вас эффективной помощью при панических атаках, где вы снимите все напряжение с разных участков тела.

Настоящая йога (не какая-то фитнес-йога или фитнес-релаксация) психологически и физически намного тяжелее, чем любой другой физический спорт или тренажерный зал.

Йога порой вызывает плачь или желание убежать.

Это происходит, потому что это очень жесткий опыт для многих групп мышц держать свое тело неподвижным в разных геометрических позициях.

Эти позиции также называются асаны.

Плюсы занятия йогой:

  • Только через асану вы проработаете ваши основные мышцы и сможете войти в другое состояние высшего сознания.
  • Как говорится, йога с утра делает ваш целый день намного легче.
  • Благодаря йоге у вас будет очень много энергии в теле на несколько дней вперед.

7. Примени эффективную технику для дыхания

Эта техника дыхания полезна для тех, кто совсем не знает что делать, если началась паническая атака.

При наступлении панической тревоги делай сначала 4 подряд коротких выдоха и потом один долгий максимально глубокий вдох воздуха. Повтори эту процедуру 50 раз.

В чем польза этой техники для дыхания:

  1. После 50 раз дыхание становится ровным и легким.
  2. Фокус с логической части сменяется на твое тело.
  3. Ты больше чувствуешь свое тело, энергию и следишь за этим. Старайся сохранить это ощущение.
  4. Негативные мысли начинают отступать.

8. Записывай все свои мысли в тетради: начиная от мудрых осознаний до тех, что заставляют паниковать и париться

Открыв тетрадь спустя время и прочитав старые записи, ты начнешь различать здравые мысли от лживых.

Пребывая в спокойном состоянии, спустя время ты откроешь свои записи и будешь сам смеяться над своими страхами и тревогами, о которых ты парился.

Тем самым, научившись различать панические мысли на фоне остальных, они будут терять свою власть над тобой.

Любой страх можно подставить под сомнение.

Таким образом, ты будешь знать все о том, как бороться с приступами панической атаки.

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей, где мы рассказываем о том, как избавиться от депрессии самостоятельно.

9. Дай паническому расстройству сломать тебя еще сильнее, не оказывай ни единого сопротивления при его появлении

Не сопротивляйся появлению ПА и даже начни предвкушать самую сильную панику из всех.

В чем суть 9 метода, где не нужно оказывать сопротивление:

  1. Ты просишь ПА о следующем: «Я хочу чтобы ты усилилась, стала еще сильнее и полностью меня съела».
  2. Настраиваясь на более сильную тревогу и в ожидании чего-то большего, будет полностью обратно противоположный эффект.
  3. Это так, потому что ты пропускаешь панику через себя, вместо того, чтобы сопротивляться ей как раньше.

Большинство людей не знают что делать в момент приступа панической атаки и своим сопротивлением неосознанно делают себе только хуже.

10. Осознай, что все твои беспокойные мысли приходят и уходят, Я всегда остается неизменным и незатронутым

Все симптомы панических атак и лечение их является временным.

  • Все страхи появляются и исчезают. Они не остаются с тобой постоянно.
    Из-за подпитки страха у тебя появляется временное беспокойное состояние, которое потом также уйдет.
  • Так, ты приходишь к пониманию, что паника приходит и уходит, а твое истинное я всегда остается неизменным и незатронутым. Твое истинное абсолютное я ничто не может затронуть.
  • А все, что приходит и уходит, является иллюзией и ненастоящим.
    И тебе не нужно подпитывать и верить в то, что является фальшью и ненастоящим.
  • Это нужно понять и осознать. Тогда ты сможешь закрыть свои вопросы о том, как остановить приступ панической атаки и обрести уверенность.

Об уверенности в себе для девушек вы можете узнать в подробностях здесь.

11. Сделай очередную вспышку страха своим другом и благодари ее за появление

Благодари все свои приступы по следующим причинам:

  1. Очередная вспышка ПА указывает тебе на твои изъяны и те слабые места, над которыми надо работать.
  2. Она говорит, что ты что-то запустил в себе и своем сознании.
  3. Она подсказывает тебе, что надо работать над собой.
  4. Она хочет, чтобы ты не закрывал глаза на проблему, как делают обычно все люди, и стал еще сильнее чем сейчас.

Так скажи ей спасибо за это.

Измени восприятие проблемы, сделай ее своим другом. Так, ты сможешь помочь себе при панических атаках, всего лишь поменяв свое отношение к ним.

У тебя неожиданно появились эти ощущения, ты должен думать об этом как: «Ура! Здорово! Наконец-то! Супер!».

Вы должны знать все о том, как искоренить в себе боязнь и пугливость из-за навязчивых мыслей и стать более бесстрашным.

12. Твоя логика автоматически предполагает худшее каждый раз, когда встречается с неизведанным

  • Когда логика встречается с чем-то новым и неизведанным, она начинает проигрывать страшные картинки в голове. Такое сохранилось еще со времен пещерного человека.
  • Встречаясь с неизведанным, срабатывают инстинкты «дерись» или «убегай». Вы должны знать все о том, как прекратить волнение перед побоищем, даже если оно не состоится.
  • Еще раз повторю, что логика не твой друг.
    Не нужно следовать логике.
  • Здесь нужно осознать, что там, где неизведанное, там жизнь и цветение. А в зоне комфорта чахлость. Не нужно убегать от жизни.
  • Как, например, река всегда течет и в ней всегда бурлит жизнь. А пруд может стать болотом и безжизненно зачахнуть.

Пойми это и осознай, и ты не будешь больше задаваться вопросами о том, как самому бороться с паническими атаками.

13. Набирай больше отсылочного опыта, что ничего не случится и нет причин для беспокойств

Пример 1: страх полета на самолете

Например, человек боится летать на самолете.

  • И вот, вы уже в нем, и вы взлетаете. Проходит 10 секунд, ничего не происходит. Каждый занимается своим делом. Все нормально.
  • Прошло 5 минут, и абсолютно ничего не случилось, ты жив.
  • Проходит 10 минут, и ты понимаешь, что нет ни единой причины для тревоги.
  • За штурвалом сидит профессиональный летчик, который знает свое дело.
  • Сценарий из фильма «Остаться в живых» точно не повторится.

Разберем этот метод на примере человека, страдающего социофобией, чтобы он смог самостоятельно остановить паническую атаку и закрыть вопрос о том, как побороть стеснительность.

Пример 2: социофобия у человека

Такую же аналогию можно провести и в случаях социофобии, боязни человека большого количества народу.

Человеку достаточно выйти в гущу толпы, самую середину и спустя время понять, что:

  • Никто не будет показывать на него пальцем.
  • Человек не умрет.
  • Его никто не тронет и даже не прикоснется.
  • До него совсем никому нет дела.
  • У всех свои дела поважнее.
  • Так, к человеку приходит понимание, что он еще может быть громким да еще танцевать у всех на глазах, и ничего ему за это не будет.

Все новые осознания после таких экспериментов над самим собой будет полезным записать в тетрадь.

14. Умей смеяться над собой и над ролью той жертвы, которую ты раньше играл, не относись ко всему всерьез

Если есть панические расстройства, значит, ты подходишь к делу слишком серьезно.

Нужно уметь смеяться над собой.

Просто опозорься умышленно и смейся над собой! Это поможет посмотреть на себя со стороны и понять абсурдность паники.

Разберем случай, когда женщина не знает что делать с панической атакой при беременности на ранних сроках.

Выявим абсурдность ее паники.

Беременной женщине следует понять следующее:

  • Ты просто одна из сотен женщин, которые рожают каждый день по всему миру.
  • Это не такое уж прям грандиозное событие.
  • Нет причин придавать беременности излишнюю важность.
  • Люди рожают двойню и даже тройню, а женщина переживает по поводу родов всего лишь одного ребенка.
  • Мы живем в веке современных технологий, когда роды проходят в самых безопасных условиях.
  • Не нужно накручивать самой себе и придумывать, что с ребенком будет что-то плохое.
  • Динозавр не накинется на вас из-за кустов.

15. У тебя началась ПА – скажи об этом вслух себе и людям вокруг

Озвучь свою проблему вслух.

Если ты выступаешь перед людьми и тебя всего уже трясет, скажи им прямо о том, что ты чувствуешь и что с тобой сейчас происходит.

Это уберет ответственность и желание быть суперидеальным перед ними, и в то же время ты будешь конгруэнтен с самим собой.

16. Убери роль жертвы и ни за что не жалей себя, не думай о себе как о бедном страдальце

Все играют роли, не осознавая, что это всего лишь роли.

Тебе не надоело быть маленьким запуганным человеком с паническими атаками?

Избавься от этой роли. Ведь это не ты!

Хватит играть роль пугливой овечки и думать: «Какой же я несчастный человек», «Я один такой бедный в этом мире», «Никто меня не жалеет и не любит», «Как же у меня все плохо в жизни».

Ты сильнее и выше этого.

Ложные советы людей и косяки, которые никак не решат проблему

  1. Бесполезно сменять свой фокус с чего-то внутреннего на внешнее, если проблема психологическая.
    Этим человек просто избегает проблемы, вместо того, чтобы решать ее раз и навсегда. Ведь проблемы в голове, а не во внешнем мире.
  2. Различные лекарства мало чем помогут, они только притупят сознание. Но все вернется обратно, как только действие лекарства закончится. Кроме того, еще появится зависимость от этих лекарств.

Поймите, что панические атаки можно вылечить навсегда.

Перечитайте все 16 методов еще раз и живите в гармонии.

Особенности работы с людьми с паническими атаками Взгляд изнутри терапевтического процесса

Клиенты с симптомом «панические атаки» (ПА) часто приходят ко мне в терапию. У них есть похожие черты – они крайне вежливы, сдержаны, подчеркнуто культурны, осторожны в высказываниях, вплоть до страха, как бы не сказать лишнее. Характерно, что все они сначала обращаются к врачу, так как их пугают вегетативные симптомы, возникающие на фоне тревоги: тахикардия, удушье, внутренняя дрожь, колики в животе, ком в горле и т.д. Часто такие клиенты проходят разностороннее медицинское обследование. Приходя ко мне с медицинским заключением о том, что они физически здоровы, люди все равно какое-то время не могут поверить, что в основе их недуга лежат психологические, а не соматические проблемы. Тревога гонит их перепроверять сказанное психологом и врачами. И не мудрено, ведь в момент приступа у человека возникает страх смерти, а после приступа – страх его повторения, т.е. страх страха!

В моем опыте временные рамки терапии панических атак и панических расстройств расширяются от трех месяцев до трех лет. Что касается выбора стратегии терапии, то я поступаю следующим образом. На первой встрече стараюсь доступным для человека языком рассказать о панических атаках и механизме их развития.

Панические атаки – это не заболевание, а психоэмоциональное расстройство, в основе которого лежат психологические проблемы.

Клиенту важно понимать, как возникает приступ паники.

На фоне сильной тревоги возбуждение, сопутствующее эмоциональному переживанию, проходит по телу искаженным путем. Вместо того чтобы направляться в поперечнополосатую мускулатуру, отвечающую за движение, нервный импульс проходит в гладкие мышечные ткани, т.е. в вегетативную нервную систему, которая не может контролироваться человеком сознательно. Отсюда – вегетативные реакции, пугающие человека. Но ведь когда-то этот человек обходился без ПА? Следовательно, он может вернуться к этому опыту! Если он каким-то образом научился пускать свое возбуждение по вегетативным волокнам вместо двигательных, то, научившись замечать и дифференцировать свое возбуждение, он сможет направлять его в движение или в иную активность.

Такая информация, во-первых, успокаивает клиента, значительно понижает уровень страха. Клиенту важно понимать, что приступ паники не угрожает его жизни. Во-вторых, данной информацией я разделяю с клиентом ответственность за ход терапии. Клиент впервые задумывается о том, что в борьбе с его недугом что-то зависит от него. Удивляется, немного радуется, но больше сомневается, получится ли, опять-таки не у него, а у меня.

Далее мы говорим о возможных целях и методах терапии ПА, чтобы клиент мог выбрать между симптоматической и глубинной терапией. Симптоматическую терапию отчасти начинает врач, назначает препараты, рассказывает о профилактике и поведении во время приступа. Если клиент выбирает работать в терапии только с симптомом, я помогаю ему обнаружить, на что он может опираться, чтобы самостоятельно справляться с приступами паники. Это, так называемые, внутренние опоры:

1) Опираться на собственное тело, регулировать дыхание и сердечный ритм, используя разные дыхательные методики.

2) Дифференцировать и вербализовать свои ощущения в теле, которые пугают. Когда ощущениям даются названия, они становятся понятными и не так страшат.

3) Соблюдать стабильный режим и питание, т.к. отдохнувшее тело выдает меньше неприятных ощущений.

4) Соблюдать и поддерживать баланс между физической активностью (создание умеренных аэробных нагрузок) и расслаблением (с помощью определенных телесных практик).

Эти опоры уже позволяют снизить остроту приступов и уменьшить их частоту.

В моей практике был случай, когда клиентке Г. хватило одной такой встречи, по сути – консультации. После этого она сообщила, что ей стало гораздо легче от мысли, что от панических атак не умирают, и что у нее получается справляться с приступами, регулируя дыхание.

В некоторых случаях работа непосредственно с симптомом оказывается эффективной. Так, например, у клиента С. возникли ПА вследствие тяжелого выхода из наркоза и переживания состояния временной обездвиженности. В процессе работы с этой психотравмирующей ситуацией клиенту удалось завершить ряд внутренних психологических процессов, связанных с операцией, с отношениями с врачами и персоналом. Отдельная сессия была посвящена восстановлению произвольной двигательной активности тела. У этого клиента приступы прошли через 10 встреч.

Глубинная терапия ПА направлена на внутреннюю работу, связанную с психологическими особенностями человека, проявляющимися в способах организации контакта, влияющих на возникновение ПА. А также на выстраивание внутренних психологических опор. Из-за повышенной тревожности клиент с трудом представляет, как это может ему помочь. Я предлагаю для начала 10 встреч с тем, чтобы человек сам почувствовал и заметил, что к чему.

В работе с ПА я опираюсь на следующие идеи гештальт-терапии.

Основной фон данного заболевания – тревога. Смысл тревоги – сдерживаемое возбуждение. В идеале любое возбуждение должно быть реализовано в последующее действие. В симптоме ПА есть процесс возбуждения, направленный на изменение, и процесс торможения, направленный на сохранение статус-кво. Таким образом, тревога – это возбуждение без последующего действия, для которого все это предназначалось. Процесс возбуждения связан с обретением автономии, а процесс торможения – с сохранением принадлежности. Этот процесс хорошо проиллюстрировать на примере вождения автомобиля. Чтобы поехать, водитель должен запустить двигатель, включить передачу, нажать на педаль газа – и автомобиль поедет. Теперь представьте, что давя на газ, одновременно второй ногой водитель с такой же силой жмет на тормоз. Что происходит? Задние колеса вращаются, аж дымят, передние – намертво стопорят движение вперед. Мотор ревет, машина начинает бешено вращаться по кругу…

Таким образом, паника – это возбуждение от новых перспектив, требующих ухода от прежних установок, привычек и принадлежностей. В будущем – перспективы, в прошлом – старые опоры, которые поддерживают, а в настоящем – паника.

Из причин и факторов, способствующих возникновению паники, можно выделить следующие:

— страх неопределенного будущего при потере работы;

— смена места жительства;

— страх ошибки, осуждения;

— сопротивление заниматься нелюбимым делом;

— страх сепарации от родителей, самостоятельной жизни;

— страх делать что-то по-своему;

— усталость в ситуации ухода за тяжелым больным, ребенком-инвалидом;

— страх расставания с нелюбимым партнером;

— сдерживаемый гнев;

— страх одиночества,

— страх разглашения тайны инцеста, хранение тайн;

— хронический стресс на работе;

— потеря близких, сужение круга людей, оказывающих поддержку;

— переживание безвозвратных изменений в теле при возрастном кризисе, после болезни, операции.

— страх сойти с ума или умереть, страх страха.

Итак, тревога становится паникой, когда есть сильное возбуждение, необходимое для решительного шага, но при этом опоры недостаточно. Старое уже не работает, а новых опор еще нет. Но двигать клиента с ходу к новому опыту – только усиливать панику. По сути, человеку необходимо научиться творчески приспосабливаться к среде, находить и выбирать наиболее подходящие для него способы взаимодействия с ней.

Однако парадокс заключается в том, что такие люди, хоть и желают автономии и чего-то нового, но боятся отпустить старое. Они, как бы, “зависают между”. Так, клиент М. говорил: “Да, я жадный, я не хочу ничего терять и хочу всего нового и побольше!” Желание держаться сразу за все, ощущение хрупкости там и здесь вызывает панику. Человек, страдающий ПА, хочет выйти из ситуации, не потеряв ничего. Но это невозможно, потери все равно будут. Для того чтобы решиться шагнуть в новый опыт, необходимо иметь достаточное количество внутренних опор.

Здесь есть два пути:

1) формировать новые опоры, например, при потере близких людей, работы, при смене места жительства;

2) находить возможности удовлетворять собственные потребности, оптимально приспосабливаться в существующей ситуации. Для этого необходимо иметь больше автономии. Человеку может быть тесно не только территориально, но и психологически. Люди, страдающие ПА, часто выстраивают свои личные отношения по принципу слияния с партнером, учитывая и удовлетворяя в первую очередь потребности других. У таких людей не хватает автономии, чтобы удовлетворять свои потребности. Часто они даже не осознают свои личные потребности, живут по принципу “все для тебя”.

В этом случае мы работаем над построением опор типа – чтобы не было страшно заявить партнеру (родителю) о том, чего хочешь сам.

Людям с ПА трудно делать выбор и что-то менять. Поэтому в терапии значительную часть времени мы работаем над тем, чтобы человек научился замечать, что происходит в конкретных ситуациях с его ощущениями, эмоциями, мыслями. Мы разбираем, пересматриваем и формируем ясные представления человека о своей личностной и профессиональной идентичности. Такая кропотливая работа способствует формированию внутренних опор, в результате чего человек обретает ресурсы для изменений.

Опоры, с которыми работаем в терапии:

  • Опора на собственное тело.

Регулировка дыхания, восстановление умеренного сердечного ритма. Физическое и эмоциональное центрирование.

  • Вербализация телесных ощущений.

Когда ощущениям даются названия, они становятся понятными и не так страшат.

  • Поиск смысла симптома.

Когда паника обретает смысл, человек может связать ее со своей личной историей. Это меньше его пугает – на это есть опора. С этим можно дальше работать. Например, клиентка В. осознала, что с появлением ПА ей пришлось вернуться в родительский дом. Но именно этого она, оказывается, и хотела с тех пор, как родители ее “отделили”, купив квартиру. Через полгода терапии она обнаружила новые смыслы продолжающихся ПА – отдалиться от мужа из-за нанесенной им обиды, с одной стороны. С другой – получать от него дополнительную заботу и бережное отношение.

Приступы ПА для клиентки А. имели смысл в обеспечении безопасности в социальных связях – на работе и в общественных местах. Сдержанность, покладистость, уступчивость – качества, благодаря которым девушка получала хорошее отношение от окружающих, хоть в глубине души и страдала от ограничений самовыражения. Энергия возбуждения и активности этой клиентки бессознательно проявлялась в приступах. Данные примеры наглядно иллюстрируют идею о том, что симптом является способом приспособления и коммуникации в окружающей среде.

  • Опора на будущее.

Прояснение желания клиента, чего он хочет, к чему стремится, тоже может стать опорой. Когда желание становится явным и заманчивым в плане перспективы, то легче оторваться от прежней принадлежности и рискнуть. Например, клиентке Т. это помогло начать процесс расставания с мужем-насильником. Успешная в социальном плане женщина в возрасте 47 лет, панически боялась остаться одна, расставшись с мучавшим ее мужчиной. Ей стало легче это сделать, когда она увидела перспективу участия в новом проекте, знакомстве с интересными людьми, признании окружающих. И еще женщина осознала свое желание жить в комфорте и тишине в собственной квартире.

  • Опора на личные достижения и роли.

Кто ты есть уже сейчас? Мужчина, сын, муж, специалист, сколько тебе лет, что можешь, чего достиг? То есть, возвращение собственной идентичности. Это то, что нельзя отнять у человека, даже если он рискнет сделать новый шаг.

Мне пришлось проделать длительную работу по восстановлению идентичности с клиентом А., потерявшим работу в успешной и жестко структурированной команде профессионалов. Он долго не мог себя определять иначе, как малое звено, выполняющее отдельные функции в системе. А. рассказывал о том, что он был успешен только благодаря своему шефу, что без команды сотрудников он мало что может. Когда этот проект свернулся, мужчина растерялся, не знал, куда себя приложить и как жить дальше. По его словам – это был полный крах. В процессе терапии выясняется, что он уже работает самостоятельно и довольно успешно обеспечивает свою семью. Через какое-то время А. также признает тот факт, что средств к существованию у него хватает настолько, что он даже в состоянии оказывать материальную помощь другим людям. Однако значения этому А. почему-то не придавал. Постепенно этот клиент начал признавать, что он – талантливый специалист в своей сфере деятельности. У него есть уникальные качества, благодаря которым он успешно ведет дела в одиночку.

  • Опора на личные переживания.

Хранение тайн ведет к порче характера. Когда человеку приходится скрывать какой-то факт из своей личной истории и “замораживать” чувства, связанные с ним, это чревато соматическими проявлениями, в частности в форме ПА. Так, клиентке В. в течение нескольких лет пришлось терпеть сексуальные домогательства от отчима, который полностью содержал их семью. Мать клиентки боготворила его и ничего не замечала, или не хотела замечать. Приступы ПА у В. заставили мать обратить внимание, что с дочерью что-то не так, во-первых, а во-вторых, дали возможность дочери рассказать кому-то о том, что происходит в семье. Терапевт оказался первым человеком, кто готов был это слушать. Потребовалось время, чтобы девушка смогла, превозмогая стыд, говорить о происходящем. И еще больше времени понадобилось, чтобы В. смогла прикоснуться к другим своим чувствам помимо стыда, связанным с отчимом, матерью и другими домочадцами. Проживая боль, гнев, обиду, разочарование, В. восстанавливала свою жизненность, обретала силу, необходимую ей для “выживания” в сложившейся ситуации. Она смогла поговорить с матерью, дать отпор отчиму, постепенно перестроить отношения с другими домочадцами.

  • Опора на межличностные отношения.

Какие связи на данный момент времени есть у клиента: дружеские, приятельские, коллегиальные. Разбираемся с тем, почему были прерваны старые контакты. В чем они были ресурсными для него. Кое-какие из них клиент восстанавливает, иногда обретает новые. Обращаем внимание, как клиент организовывает межличностный контакт, и в диалоге с терапевтом, и в своей жизни.

8) Опора на терапевтические отношения.

Клиенту важно понимать, что он важен терапевту, также как терапевт важен для него. Даже если мы какое-то время не общаемся, я все равно существую в его внутренней реальности. Он знает, что он интересен и важен для меня. Со временем это помогало клиенту начать строить новые связи и отношения.

В процессе развития клиентско-терапевтических отношений понимание и доверие формируется постепенно и по-разному. Терапевту часто приходится балансировать между сопереживанием клиенту по поводу беспокоящего его симптома и возвращением ему ответственности за его состояние. Со временем, в терапевтических отношениях у клиента появляется ощущение безопасности и стабильности. На этом этапе в контакте тоже могут возникать ситуации, возбуждающие и продвигающие клиента. Так произошло, например, на втором году терапии с клиенткой Л. Во время очередной сессии я заметила, что не понимаю, о чем она говорит. Это спровоцировало у Л. приступ ПА, который мы переживали вместе и каждая по-своему. Когда приступ поутих, мы смогли говорить о случившемся. Оказалось, что у девушки возникла паника сепарации. Моя реплика о непонимании повергла ее в ужас одиночества и брошенности. Неожиданно она осознала, что я реально не все про нее понимаю, не все о ней знаю и, значит, не все могу! Поэтому надеяться на меня, как на “всемогущую”, невозможно! От этого Л. почувствовала страх, злость и разочарование, о чем “посмела” мне сказать, а затем и спросить о моей реакции на случившееся. В ответ и я рискнула рассказать ей о том, как было мне рядом с ней в этой ситуации. На той сессии, после года с небольшим работы, мы впервые “встретились”. Это изменило наши отношения. Л., как будто повзрослела, стала свободнее, перестала меня бояться и видеть во мне “мать-спасительницу”, стала учиться опираться на себя и замечать меня. Да и я перестала себя чувствовать рядом с ней “функцией”. С тех пор наши отношения стали еще более доверительными и свободными.

И таких ситуаций, когда между мной и клиентом происходило нечто важное, было немало. Терапия – это “маленькая жизнь”. Клиент в терапии делает в отношениях с терапевтом то же, что и в жизни с другими людьми. Кабинет терапевта – это то место, где клиент может, во-первых, заметить самого себя, что и как он делает в контакте, во-вторых, попробовать сделать по-другому. Привык спешить – пробовать замедляться, слушал других – слушать себя, жил “в голове” – замечать свои эмоции и телесные ощущения, избегал переживаний, привык терпеть – осознавать свои чувства и потребности, говорить о них, проживать. Страх, боль, гнев, стыд – верные спутники панических атак, которые тщательно маскируются под маской контроля, анализа и других психологических защит.

Я стараюсь быть свободной в контакте, насколько хватает чувствительности, смелости и творчества. Находясь рядом с другим человеком, слушаю, замечаю его, себя и то, что возникает между нами в процессе контакта. Мои переживания становятся для меня немаловажной опорой, помогающей в выборе дальнейших шагов в терапевтическом процессе. Интересно, что клиент часто “оживает” в ответ. Такой опыт продвигает нас обоих. В диалоге для меня всегда присутствует риск и радость новизны каждого момента. Но ведь именно к этому стремятся и одновременно боятся клиенты с паническими атаками!

. В заключение немного статистики:

Возраст моих клиентов с ПА – от 25 до 57 лет. Большинство из них женщины. Но есть и мужчины 25 – 50 лет.

Длительность терапии ПА в моем опыте работы можно представить в следующем процентном соотношении:

До 3-х месяцев – 20 % клиентов

До 0,5 года – 40 % клиентов

От года до трех лет – 40 % клиентов

г. Киев, 2016 г.

На фото — я с Джанни Франчесетти, итальянским психиатром и гештальт-терапевтом, президентом Европейской Ассоциации Гештальт Терапии, автором книги «Панические атаки. Гештальт-терапия в единстве клинических и социальных контекстов», на семинаре по ПА и депрессиям, 2015 г.

Панический страх — что это такое значит

Страх и паника охватывают человека не только в опасных для жизни ситуациях. Когда приходится сталкиваться с чем-то неизвестным и пугающим, вызывающим боязнь, на лицах людей появляется испуганное выражение. Этот краткий момент испуга – вполне нормальный порядок вещей. Другое дело, когда такое состояние растягивается на длительное время и имеет устойчивый характер.

Страх

Что такое панический страх (ПС)

Определение такому эмоциональному самочувствию дают психотерапевты. По мнению специалистов, панический страх – это чувство беспокойства, наряду со смятением и паникой. Оно может быть, как индивидуальным, так и массовым. Находясь под влиянием паники, люди могут совершать поступки, значение которых нельзя объяснить с логической точки зрения.

Кстати! Во время панической атаки человек теряет остатки здравого смысла, это мешает ему найти выход из трудной ситуации.

Панический страх, происхождение названия

Отличие от рациональных страхов

Для того чтобы предупредить человека об опасности (реальной или надуманной), организм, руководствуясь инстинктом самосохранения, посылает в мозг импульсы, которые вызывают у индивида страх. Такие сигналы могут появляться в результате возникновения стресса или эмоционального переживания.

Важно! Страх (боязнь) – это негативная (отрицательная) базовая эмоция, исполняющая защитную функцию.

Психолог А. И. Захаров отмечал, что организм в этот момент испытывает аффективное состояние, которое сопровождается краткими физиологическими отклонениями:

  • повышением артериального давления и частоты пульса;
  • интенсивным выделением желудочного сока.

Кроме того, в такой момент одним людям хочется бежать, не разбирая дороги, а других охватывает паралич, и они не могут сделать ни шага.

По своей природе страхи делятся на два вида:

  • рациональные;
  • иррациональные.

К рациональным боязням относятся те, которые заложены природой и помогают за счёт повышенной эмоциональной и физической концентрации избежать опасности. Реальные страхи позволяют приспосабливаться к окружающей действительности, предостерегают о возможных угрозах жизни и здоровью. Примерами рациональных страхов можно назвать следующие боязни:

  • страх быть укушенным животными при приближении к ним;
  • боязнь падения с высоты при отсутствии ограждения;
  • страх не справиться с волнами в шторм и утонуть в море.

Животным рациональные страхи позволяют выживать в дикой природе и сохранять свои популяции. По своему происхождению панический страх относится к иррациональной боязни. Такие эмоции принято называть фобиями, и они имеют неконтролируемый характер. В переводе с греческого «phobos» – это ужас (страх).

Внимание! Фобия приводит к деформации сознания. Её действие длительное, а возникновение необоснованное. Такие боязни отравляют жизнь и приводят к серьёзным психическим расстройствам и болезням, если их не лечить на ранних стадиях.

Перечень некоторых фобий

Симптомы ПС

Мало того, что паническое состояние является проявлением соматического или психического заболевания, оно само по себе опасно. Симптомы панического страха могут обозначать себя в следующих моментах:

  • учащённое сердцебиение, повышенные температура и давление;
  • одышка;
  • слабость во всём теле и головокружение;
  • сухость во рту, тошнота, дрожь по телу;
  • внезапное желание сходить в туалет;
  • эмоциональная истерика от ощущения близости смерти.

Приступ накрывает человека внезапно. Он наступает в определённой ситуации, в зависимости от вида фобии, и длится от 10 минут до получаса. При этом страдающий боязнью знает причины возникновения панической атаки, страх того, что она может повториться, зачастую провоцирует очередной приступ. Вырваться из такого замкнутого круга поможет только специалист.

К сведению. Периодически возникающие панические атаки приводят к более сложной форме болезни – паническому расстройству.

Симптомы панической атаки

Последствия приступов выражаются в общей слабости, опустошённости, головной боли и расстройстве сна.

Возможные причины панических атак

Предвестником приближающейся панической атаки может быть не только возбуждённое состояние, но и внезапная вялость и разбитость. Атака может произойти не только в момент стечения обстоятельств, относящихся к фобии, но и иметь временную привязку (ночью или во второй половине дня).

Значимыми причинами появления приступов могут быть следующие моменты:

  • пережитые волнения и психоэмоциональные стрессы;
  • негативные мысли;
  • гормональные расстройства (климакс, беременность, роды, предменструальный синдром);
  • возникновение ситуации, присущей типу фобии.

Также это могут быть и факторы наследственного характера (генетические) или результат психического заболевания.

Процесс протекания атаки

Профилактика

Понимание того, что такое панические страхи, и что они означают, многое значит при выборе методов их преодоления. К профилактическим мерам можно отнести следующие шаги:

  • выявление факторов, являющихся предпосылками для возникновения;
  • ведение ЗОЖ (здорового образа жизни);
  • повышение стрессоустойчивости;
  • занятие любимым делом.

План профилактических действий разрабатывается психотерапевтом исключительно индивидуально для каждого человека.

Приём у психотерапевта

Внимание! Терапевтические мероприятия включают в себя курс психотерапии и медикаментозного лечения.

Как избавиться от панического страха

Специалист поможет подобрать лекарственные препараты из следующей линейки:

  • бета-блокираторы – позволяют прерывать соматические симптомы;
  • транквилизаторы – помогают локализовать и преодолеть тревожность в вегетативном проявлении;
  • антидепрессанты – обязательны при лечении фобий;
  • нейролептики – борются с сильными расстройствами, выраженными неадекватным поведением, агрессией и склонностью к суициду.

Осторожно! Приём препаратов должен осуществляться строго по назначению и под наблюдением лечащего врача.

Самопомощь при панической атаке

Самостоятельно побороть приступ при возникновении симптомов возможно, используя следующие два приёма:

  • дыхание по «квадрату» – поверхностное дыхание в момент паники заменяют на дыхание таким способом, в результате чего снижается уровень углекислого газа в крови, и происходит расслабление;
  • «контроль дыхания» – вдох в течение 5 сек., задержка дыхания на 2 сек., выдох длительностью 10 сек.

При упражнении «контроль дыхания» нужно закрыть глаза и представить себя воздушным шаром. Проделывать несколько раз, добиваясь полного расслабления в конце каждого упражнения.

Метод дыхания по «квадрату»

Со страхами, фобиями и паническими атаками бороться нужно и можно. Из множества техник преодоления боязней нужно с помощью специалиста выбрать ту, которая наиболее подходит каждому конкретному индивиду.