Омега 3 похудение отзывы

12.02.2020 0 Автор admin

Полезные свойства омега-3-жирных кислот, казалось бы, уверенно доказаны в многочисленных клинических исследованиях. Они необходимо для нормального функционирования организма, здоровья волос, ногтей и сбалансированного питания.

Роль же омега-3 жирных кислот в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний была изучена в 70-х годах прошлого столетия датским ученым Йорном Дуербергом. Исследователь задался вопросом: почему у эскимосов Гренландии, чье меню изобилует жирной рыбой, так редко встречаются болезни сердца, а уж инфаркты вообще в диковинку.

Сегодня омега-3 – жирные кислоты внесены в международные рекомендации по лечению сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас же ученые решили обновить информацию и разобраться, стоит ли верить в пользу рыбьего жира?

Омега-3 представляют собой жиры, содержащиеся в рыбе, морепродуктах, некоторых видах орехов и растительных масел. Наиболее важными из всех жирных кислот являются альфалиноленовая (АЛА), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК). Альфалиноленовая кислота не синтезируется в организме человека, ее необходимо получать из пищи. Источниками альфалиноленовой являются бобовые, семена льна, лесной орех.

ДГК и ЭПК являются длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами и содержатся в рыбе – макрели, тунце, сельди, сардинах, лососи, а также морепродуктах.

Исследования показали, что регулярное употребление рыбы в составе сбалансированной диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако британские ученые сделали предположили, что эти исследования не отвечают на вопрос о том, что именно приносит пользу — сама рыба или содержащиеся в ней омега-3-жирных кислоты.

Пока ученые размышляли над этим вопросом, миллионы людей во всем мире начали принимать препараты, содержащие омега-3-жирные кислоты, или биодобавки с содержанием рыбьего жира в качестве профилактики заболеваний сердца и сосудов. И, согласно данным опроса в 2012 году, рыбий жир занял первое место по популярности среди всех натуральных продуктов, употребляемых американцами.

Но стоят ли омега-3 жирные кислоты своего громкого имени? Новый анализ исследований был составлен учеными из Кокрановского сообщества – независимой организации, оценивающей качество проведенных медицинских исследований.

Ли Хупер, ведущий исследователь из Университета Восточной Англии, Великобритания, вместе с коллегами проанализировал в общей сложности данные 79 рандомизированных исследований, в которых приняли участие в сумме 112 059 участников. В исследованиях сравнивали риски сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, принимавших омега-3-биодобавки в сравнении с пациентами, получавшими плацебо.

Большинство исследований изучали влияние АЛА (альфалиноленовой кислоты) на риск сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим участники получали продукты с высоким содержанием этой жирной кислоты, например, лесные орехи или масла, обогащенные омега-3, в то время как группа контроля получала обычную не обогащенную диету.

Результаты исследования показали незначительную эффективность омега-3 жирных кислот либо ее полное отсутствие в снижении риска смертности от любых причин, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца. Добавление омега-3 жирных кислот также не способствовало снижению риска сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт, инсульт, а также аритмии.

Авторы считают, что потребление АЛА с лесными орехами или продуктами, обогащенными омега-3, возможно, незначительно или совсем не снижает общую смертность или смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, но возможно немного снижает частоту инфарктов, инсультов, смертность от ишемической болезни сердца или риск аритмии. Однако, снижение этих рисков настолько минимально, что может проявиться у 1 из 1000 пациентов, потребляющих повышенные количества омега-3 жирных кислот.

Комментируя результаты, доктор Хупер отмечает: «Мы уверены в полученных данных, хотя они и идут в разрез с уже сложившимся мнением о том, что омега-3-жирные кислоты полезны для сердца».

«Более качественно проведенные исследования регулярно свидетельствовали о незначительной эффективности или ее полном отсутствии у длинноцепочечных омега-3 жиров на здоровье сердечно-сосудистой системы» — подчеркивает исследователь Ли Хупер, — «С другой стороны, на данный момент не до конца изученной остается польза от потребления жирной рыбы, поскольку число подобных исследований пока недостаточно для того, чтобы сделать определенные выводы».

Профессор Тим Чико, кардиолог, консультант в Университете Шеффилда, Великобритания, считает, что несмотря на то, что диета играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, влияние оказывает комплекс питательных веществ, потребляемых пациентом, а не како-е-то одно. При этом трудно отдать преимущество какому-либо одному элементу диеты.

Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

Список полезных свойств омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) колоссален. Они необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, глаз, защищают от депрессии и агрессии, делают кожу здоровее и имеют противораковое действие.

В материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования, посвященном обзору тех преимуществ, ради которых принимают омега-3 и которые имеют научное обоснование, мы упоминали также о пользе омега-3 для похудения, сделав некоторые оговорки.

В данной статье мы рассмотрим детальнее вопрос эффективности омега-3 для похудения на основании научных исследований.

Краткое введение в Омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это вид жиров, которые жизненно необходимы для здоровья человека. Они являются незаменимыми и должны обязательно присутствовать в рационе.

Существуют три основные формы омега-3. Не все они одинаково эффективны и полезны:

ALA (Alpha-linolenic acid)

Является незаменимой неактивной формой омега-3, которая в организме должна быть преобразована в активные формы DHA и EPA. Эффективность преобразования очень низкая: только 5-10% ALA идет на создание DHA и EPA 1.

Незаменимые в данном контексте означает, что организм не умеет их синтезировать самостоятельно, поэтому необходимо их получать с пищей.

Омега-3 в форме ALA содержатся в большом перечне натуральных растительных продуктов, включая грецкий орех, льняное семя, семена конопли, семена чиа, а также их маслах.

DHA и EPA

DHA (docosahexaenoic acid) и EPA (eicosapentaenoic acid) это две активные формы омега-3 которые непосредственно отвечают за их полезные свойства.

Они содержатся в жирных видах рыбы, моллюсках и водорослях (фитопланктоне).

Эти формы могут синтезироваться из ALA жирных кислот, поэтому по определению не являются незаменимыми, однако эффективность преобразования очень низкая.

Поэтому врачи и ученые рекомендуют принимать как минимум 200-500 мг омега-3 в форме EPA и DHA каждый день в виде препаратов на основе рыбьего жира, масла криля или микроводорослей либо употреблять в пищу жирную рыбу как минимум два раза в неделю.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

Омега-3 в форме EPA и DHA входят в состав клеточных мембран и играют особенно важную роль в функционировании и развитии мозга и зрительной системы 2,3.

Также они имеют противовоспалительное действие, улучшают память и концентрацию, имеют противораковое действия и полезны для сердца.

Многие заболевания в организме сопровождаются воспалительными процессами, поэтому способность омега-3 снимать воспаление объясняет многие их полезные свойства. Подробнее о пользе омега-3 для здоровья читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования.

Не все омега-3 одинаково полезны. Омега-3 в форме EPA и DHA являются активными и отвечают за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, водоросли, препараты на их основе. ALA — неактивная форма омега-3 из растительных масел и семян; она менее полезна, так как преобразуется в активные формы с низкой эффективностью

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

Научные факты о пользе омега-3 (рыбьего жира) для похудения

1 Омега-3 могут снижать аппетит и чувство голода

Подавление аппетита и чувства голода — один из механизмов действия различных полезных для похудения препаратов, продуктов или веществ.

При употреблении омега-3 с пищей некоторые люди отмечают более быстрое насыщение и закономерное снижение количества съедаемой пищи (= калорий). Но так происходит не всегда.

Избыточная калорийность — самая главная причина ожирения в нашем обществе, а вовсе не недостаток физической активности, как иногда принято считать. Любые виды спорта (бег, велосипед) — крайне неэффективны для жиросжигания. Это подтверждают последние масштабные научные исследования. Читайте Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

В одном из исследований одна группа здоровых людей принимала менее чем 0.3 г омега-3 в день, другая — 1.3 г. Те, кто принимал более высокие дозы омега-3 отметили значительно большее насыщение спустя 2 часа после приема пищи 4.

Однако, всем известно что любые ощущения являются субъективными и не поддаются измерению. Поэтому не удивляет существование экспериментов с другими противоположными результатами.

Когда здоровые взрослые люди, не следующие специальной диете для похудения, принимали 5 г омега-3 (рыбьего жира) каждый день, их ощущение показали, что насыщение было на 20% меньше, а желание есть на 28% сильнее, чем в группе, которая не принимала рыбий жир 5.

Аналогичные результаты в экспериментах с участием пациентов болеющих раком либо имеющих проблемы с почками: омега-3 стимулируют аппетит, большее количество калорий съедается 6-8.

Что еще более интересно, в одном исследовании было показано, что прием омега-3 рыбьего жира увеличивает уровень гормона, сигнализирующего о насыщении у людей с ожирением, но уменьшает его у тех, у кого вес в норме 9.

Т.е. польза омега-3 для похудения в отношении их влияния на аппетит и насыщение скорее всего имеет индивидуальную окраску и определяется состоянием здоровья, степенью ожирения и диетой.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть эффективны для подавления аппетита у людей с ожирением, а также здоровых людей, придерживающихся диеты с ограничением калорий; в некоторых случаях добавление к пище может оказывать противоположный, стимулирующий аппетит, эффект

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

2 Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма

Увеличение скорости метаболизма — еще один возможный механизм действия омега-3 для похудения.

Скорость метаболизма определяет количество калорий, которые необходимы организму для поддержания жизнедеятельности. Его иногда называют метаболизм в состоянии покоя: калории затрачиваемые на физические движения не учитываются.

Чем больше скорость метаболизма, тем больше калорий каждый день сжигается и тем эффективней процесс жиросжигания.

На долю внутреннего метаболизма приходится порядка 70% сжигаемых каждый день калорий, остальные 30% — на поддержание физической активности и занятия спортом. Очевидно, на спорт приходится очень малая доля и поэтому любые виды спорта крайне неэффективны в похудении. Пояснения в материале Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

В одном из исследований было показано, что когда здоровые молодые люди принимали 6 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель их скорость метаболизма возрастала в среднем на 3.8% 10. Цифра не очень впечатляющая, особенно если учесть погрешность таких измерений.

В другом исследовании, в котором здоровые пожилые женщины принимали 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель их скорость метаболизма увеличивалась на 14%, что эквивалентно примерно 187 калориям в день 11.

На понятном для нас «продуктовом языке» 187 калорий эквиваленты примерно третьей части шоколадки или куску хлеба… Не много, но тем не менее. Вся жизнь построена из мелочей.

Во многих исследованиях ученые отмечают четкую корреляцию между увеличением скорости метаболизма и увеличением мышечной массы. Мышцы требуют больше энергии для поддержания своего состояния, чем жир. Т.е. чем больше мышечная масса в организме, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя.

Именно этим объясняется польза силовых тренировок для похудения: в процессе стандартной тренировки по бодибилдингу сжигается очень мало калорий, но увеличивающаяся мышечная масса увеличивает скорость метаболизма покоя.

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма. Чем выше скорость внутреннего метаболизма, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя, тем эффективнее похудение

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

3 Омега-3 могут усиливать жиросжигание во время тренировки

Теоретическим обоснованием пользы омега-3 жирных кислот для похудения является то, что они усиливают функцию карнитина по транспорту жиров из хранилищ («животиков», «ляшек» и «поп») внутрь клеток для использования в качестве энергии. Это своеобразное переключение с использования углеводов для энергии на жиры 12.

Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?

Научные исследования говорят о том, что употребление омега-3 может действительно увеличивать количество калорий и массу жира, сжигаемых в процессе тренировки.

В одном из них показано, что когда женщины принимали 3 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель они сжигали каждый день на 10% больше калорий и на 20-27% больше жира во время тренировки 13.

В экспериментах прослеживается четкая закономерность, свидетельствующая о том, что омег-3 + тренировки более эффективны для похудения, чем просто тренировки 14.

Но это одна сторона. В ряде других экспериментов НЕ подтверждается влияние омега-3 на ускорение сжигания жиров для энергии во время занятий спортом 15,16.

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать количество калорий и жира сжигаемых во время занятий спортом, но научные исследования на этот счет неоднозначны

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Омега-3 могут быть полезны для похудения, но не для снижения веса…

А сейчас, когда кто-то воодушевился, а кто-то неизбежно разочаровался убедившиеся в бесполезности омега-3 для похудения, настало время напомнить о существовании важного различия между снижением массы тела и уменьшением процента жира в организме.

Часто и то и другое называют «похудением», т.к. мы все привыкли отслеживать прогресс похудения по показаниям весов. Однако, никто не будет спорить, что большее значение имеет снижение процента жира в организме, которое иногда может происходить без изменения веса тела.

Например, силовые тренировки полезны для похудения (сжигания жира), но, в то же время, их «побочным эффектом» является увеличение мышечной массы. В сумме эти два процесса улучшают телесную конституцию, но на массу могут не влиять, так как параллельно с уменьшением массы жира, возрастает масса мышц.

Практический вывод: не используйте весы для отслеживания прогресса в похудении; измеряйте толщину кожной складки, окружности талии и бедер или процент жира.

Аналогичная ситуация может наблюдаться и в случае с омега-3: они могут быть полезны для похудения в плане снижения процента жира, но отрицательный результат их влияния на массу тела во многих научных исследованиях может объясняться одновременным увеличение мышечной массы.

Читайте нас в сетях

Это особенно хорошо видно на примере хорошо поставленных экспериментов, в которых ученые тщательно измеряют множественные параметры.

Например, в одном из исследований, в котором 44 человека принимали 4 г омега-3 (рыбьего жира) в день с целью похудеть, было отмечено отсутствие какого-либо эффекта: масса тела не изменилась.

Однако, в сравнении с контрольной группой, которая не принимала омега-3, масса жира в теле участников в группе на рыбьем жире уменьшилась в среднем на 0.5 кг, а мышечная масса увеличилась на такую же величину (0.5 кг) 17.

В другом исследовании, когда 6 грамм жира в диете здоровых взрослых людей были заменены на 6 г рыбьего жира в течение трех недель, масса тела также не изменилась, но масса жира уменьшилась 18.

Аналогичные результаты здесь 19.

А в одном из обзоров нескольких десятков научных исследований об эффективности омега-3 для похудения ученые отметили, что омега-3 неэффективны в снижении массы тела, но помогают уменьшить окружность талии и соотношение окружностей талии и бедер 20.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть НЕэффективны для похудения в смысле снижения массы тела, но эффективны в уменьшении процента жира в организме и связанных с ним метрик (окружность талии, толщина кожной складки)

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно

Как принимать омега-3 для похудения

Рекомендации относительно суточной дозы омега-3 разнятся со стороны различных авторитетных организаций и находятся в пределах 500-3000 мг в день.

Такая разбежка отчасти является следствием того, что в научных экспериментах полезные свойства омега-3 демонстрируются при разных значения доз. И правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает.

Напротив, верхний предел очень важен и его не следует превышать, т.к. омега-3 имеют разжижающий кровь эффект и их передозировка может становиться причиной избыточного кровотечения у некоторых людей, особенно принимающих медикаменты для снижения вязкости крови.

Также отдельные препараты омега-3 (например, масло печени трески) содержат в достаточно большом количестве витамин А, передозировка которого может быть опасна для здоровья.

Подробную инструкцию по применения омега-3 читайте в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред.

Для максимальной пользы для здоровья и похудения рекомендуется принимать 500-3000 мг омега-3 в день. Правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Большие дозы могут приводить к разжижению крови и передозировке витамина А

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше: спортивные омега-3 или препараты из аптеки?

Польза омега-3 для похудения не имеет однозначного научного подтверждения.

Эти жирные кислоты могут ускорять насыщение и снижать аппетит, уменьшая количество съедаемых калорий, а могут оказывать и противоположное действие.

Существуют подтверждения способности омега-3 активировать скорость внутреннего метаболизма в покое, а также количества жира, сжигаемого во время тренировки.

Возможной причиной отрицательных результатов в исследованиях эффективности омега-3 для похудения во многих экспериментах является то, что ученые в качестве критерия измеряют массу тела, которая не изменятся ввиду того, что одновременно с уменьшением жировой массы происходит увеличение мышечной.

Большинство научных исследований говорят о положительном влиянии омега-3 на композицию тела: снижении процента жира, окружности талии и толщины кожной складки, при одновременном увеличении мышечной массы.

Однако, не забывайте: омега-3 — не жиросжигатель. Решать проблему избыточного веса поглощением литров льняного масла или рыбьего жира — плохая затея.

Слишком большие суточные дозы омега-3 могут быть опасны для здоровья, а показанный учеными их эффект для похудния эквивалентен… нескольким печенькам.

Известный диетолог Николас Перрикон из всех видов биодобавок больше всего любит две, про которые он говорит бесконечно — это богатый омега-3 кислотами рыбий жир и витамин С эстер. Я тоже очень люблю омега-3 и писала про них не раз на страницах блога. Но голливудский доктор заставил меня любить его втройне, ведь рыбий жир используется для похудения!

В своей книге «Звездная диета доктора Перрикона» Николас проводит интересные исследования по связи недостатка поступления с пищей полезных жиров с повышенным весом, плохим настроением и преждевременным образованием морщин.

Рыбий жир для похудения, объясняю связь!

Ненасыщенные омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной океанической рыбе и рыбьем жире, выступают в качестве мощных природных противовоспалительных веществ. А большинство людей, особенно женщин, не получают с пищей достаточное количество этих полезных жиров и даже наоборот, сидят на диетах, ограничивающих потребление жира. В результате им не только не удается похудеть, но и приходится мириться с образованием преждевременных морщин, развитием депрессии и ожирением.

Доктор Перрикон говорит о том, что полезные жиры в первую очередь нужны для нормального функционирования нашего мозга, помогая вырабатывать серотонин — гормон хорошего настроения, недостаток которого приводит к хронической депрессии. Недостаток полезных жиров типа омега-3 открывает дорогу депрессии и другим психологическим нарушениям.

Помимо этого, жирные кислоты группы омега-3 помогают похудеть!

Если мы получаем больше калорий чем нам нужно, лишние калории откладываются в виде запасов жира по бокам и на животе. При увеличении потребления омега-3, эти кислоты начинают сжигают эти лишние калории еще до того, как они успевают превратиться в жировые отложения!

Потребление омега-3 кислот ускоряет снижение лишнего веса и увеличивает выработку серотонина, а этот метод гораздо более эффективен чем назначение антидепрессантов!

При этом Перрикон говорит, что хотя употребление тихоокеанского лосося чрезвычайно важно, мы к сожалению не можем получить все необходимые питательные вещества с полноценным питанием. Поэтому нужно ежедневно принимать полезные омега-3, чтобы в организме никогда не было их недостатка!

Рыбий жир и омега-кислоты, в чем еще польза?

  • сохраняют мышечную массу
  • улучшают внимание и способность сосредотачиваться
  • стабилизируют уровень содержания сахара в крови
  • увеличивают уровень серотонина
  • снижают аппетит
  • улучшают состояние кожи, ногтей и волос
  • восстанавливает сухую и обезвоженную кожу после зимы (статья биодобавки для загара кожи)
  • укрепляют волосы, придают им здоровый блеск и предотвращают их выпадение
  • поддерживают здоровье глаз (статья Моя программа для зрения)
  • увеличивают сияние кожи
  • укрепляют иммунную систему
  • увеличивают запас энергии и борятся с усталостью
  • уменьшают интенсивность симптомов ревматического артрита
  • уменьшают интенсивность симптомов хронических заболеваний кожи, например, экземы
  • снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Где купить полезные омега-3 кислоты

С хорошими омега-кислотами на самом деле очень сложно! Они должны быть не только свежие и концентрированные, но и также быть хорошо очищены! При этом марок, которые поставляют качественный рыбий жир и омеги не так много, приходится еще поискать их, чтобы не получить витамины ″с душком″.

Я советую покупать рыбий жир и омеги от марок Солгар, Нордик и Натурал Факторс, поскольку покупаю и пью их сама, качество у них очень хорошее. Капсулы концентрированные, тщательно очищены от примесей и хорошо хранятся дома в холодильнике, поскольку стабилизированы антиоксидантами.

Я также считаю, что время от времени нужно менять препараты рыбьего жира и омега-кислот, чтобы организм получил наилучшую максимальную пользу. Для этого просто чередуйте омеги из этого списка и обязательно попробуйте полезное масло криля, и больше ничего придумывать не нужно!

Список правильных добавок с омегами и рыбьим жиром!

Все эти добавки продаются в амеркианском магазине iherb с быстрой доставкой (она занимает всего 7-8 дней и стоит $4). О том, как сделать заказ в этом магазине и получить скидку в $ 10 я написала подробную статью с инструкцией Как сделать заказ на iHerb.