Нежирные кисломолочные продукты список

25.01.2020 0 Автор admin

Как выбирать нежирные продукты

Вы тщательно следите за своим рационом, чтобы не набрать лишние килограммы. Покупаете йогурты, кефир, мороженое, творог, печенье и другие продукты с низким процентом содержания жира или вообще с его отсутствием.

Но на самом деле его небольшое количество или полное отсутствие никоим образом не свидетельствует о низком уровне калорий. Такая еда вовсе не помогает контролировать вес, она также калорийна, как и обычная. А то, что на упаковке указано «без жира», многие воспринимают как «зеленый свет» и часто переедание мучает их. Поэтому , что бы быть в форме и не набирать лишний вес, нам нужно правильно выбирать нежирные продукты.

Чем вредны обезжиренные продукты

Подобные элементы вашего рациона имеют неплохой вкус и дарят отличный заряд энергии. Но в обезжиренных продуктах отсутствуют клетчатка, белки, минералы и витамины. Кроме этого, чтобы сохранить вкусовые качества при изъятии жиров, в них добавляется сахароза и крахмал. Таким образом еда теряет жиры, а приобретает больше углеводов.

Как же правильно поступить в этой ситуации? При избыточном весе или повышенном уровне холестерина в крови количество жира в вашем меню стоит ограничить. Можно питаться едой с низким содержанием жира или вообще с отсутствием этого вредного вещества:

  • нежирным сыром,
  • обезжиренным молоком,
  • легким майонезом,
  • заправкой для салата.

Но, не слишком увлекайтесь такими заменителями. Изначально вы должны исключить из своего рациона действительно жирную пищу:

  • баранину,
  • говядину,
  • мясные закуски,
  • сыры,
  • цельное молоко,
  • картофельные чипсы,
  • мороженое.

Далее надо взяться за изменение самого способа приготовления. Жарку на масле замените на гриль, варку в воде или на пару. Также крайне важно употреблять натуральную еду. Чем меньше она обрабатывается, тем он полезнее, питательнее и содержит меньше сахара и жиров.

Научитесь правильно читать этикетки! Чаще всего производители используют такую уловку, при которой на упаковке указано количество жира в одной единице продукта (например, в одном печенье). Люди, желающие похудеть или держать себя в форме, увидев магические цифры, словно под гипнозом не видят истинные показатели и правильное питание становится способом их жизни.

Поэтому, чтобы избежать такой ситуации, вы должны знать:

Нежирные молочные продукты

О пользе молока сейчас знает любой ребенок. Этот продукт является одним из основных источников кальция, витаминов группы В, белка. Кстати, врачи считают, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, усваивается лучше всего.

Особенно полезны кисломолочные продукты. Учеными доказано, что они являются как бы естественными антисептиками: содержащиеся в них полезные бактерии препятствуют размножению бактерий гнилостных, болезнетворных. Потребление кисломолочных продуктов снижает риск развития онкологических заболеваний, они способствуют укреплению иммунитета, нормализации пищеварения.

Однако у некоторых молочных продуктов, например у большинства сортов сыра, сметаны, сливок, есть существенный недостаток — высокая жирность, что отнюдь не полезно будущим мамам, которым крайне нежелательно набирать лишний вес. Как же воспользоваться всеми полезными свойствами молочных продуктов, сведя к минимуму их негативное действие?

Выход один — употреблять обезжиренные кисломолочные продукты, которых сейчас довольно много появилось в продаже. Правда, есть мнение, что такие продукты, жирность которых не превышает 4 — 5%, значительно уступают по вкусу «настоящим» сметанке и творожку, в которых содержится до 20 — 30% жира. Это заблуждение мы и попытаемся развенчать.

Одним из целебнейших нежирных кисломолочных продуктов является кефир. Он уменьшает повышенную раздражительность слизистой оболочки желудка, активизирует перистальтику кишечника и способствует лучшему усвоению пищи. Однако надо знать, что однодневный кефир действует как слабительное, в то время как трехдневный, наоборот, закрепляет, задерживает стул.

Есть у кефира и другие лечебные свойства. Так, его применяют при хронических воспалениях дыхательных органов, малокровии, различных аллергических заболеваниях, при реабилитации после перенесенных тяжелых болезней как общеукрепляющее средство.

БОЛГАРСКИЙ ХОЛОДНЫЙ СУП

Вам потребуется:

0,5 л кефира, 4 небольших огурца, 4 грецких ореха, 3 ложки растительного масла, 2 стручка сладкого перца, 5 зубчиков чеснока, 0,5 л воды, 1 пучок укропа, соль по вкусу.

Кефир вылить в кастрюлю, разбавить водой, огурцы натереть на крупной терке и положить 1 в кефир, добавить молотые грецкие орехи и измельченный чеснок. Перец нарезать и слегка обжарить в растительном масле, затем добавить его в суп. В готовый суп добавить укроп.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА

Вам потребуется:

500 г (2 пачки) обезжиренного творога, 1 стакан молока, 2 яйца, 1 ст. ложка крахмала, 0,5 стакана сахара, 1 пакетик ванильного сахара, 1 ст. ложка масла, 2 ст. ложки панировочных сухарей, соль по вкусу.

Творог и молоко смешать (можно в миксере). Добавить яичные желтки, крахмал, сахар. В конце добавить, помешивая, взбитые в пену с солью белки. Форму для выпекания смазать маслом, посыпать сухарями и заполнить творожной массой. Сверху положить кусочки масла. Выпекать около 45 минут при температуре 200°С до золотистого цвета. При желании можно добавить в запеканку изюм или миндаль.

Еще до открытий И.И. Мечникова, который одним из первых научно доказал пользу кисломолочных продуктов, их целебные свойства заметили многие народы. Почти во всех кухнях мира существуют блюда из сквашенного молока. У русских это простокваша и варенец, у грузин — мацони, у болгар -йогурт, у украинцев — ряженка, у казахов — кумыс. Для приготовления этих блюд используют молоко не только коров, но и других животных: овец, коз, буйволов и кобылиц.

ТВОРОЖНЫЙ ТОРТ

Вам потребуется:

2 готовых коржа для торта, 250 г обезжиренного творога, 2 яблока, 2 ст. ложки сахара, 0,5 стакана сметаны.

Яблоки натереть на терке, смешать с творогом, сахаром и сметаной. Полученную начинку положить толстым слоем между коржами. Верх торта можно по желанию украсить фруктами. Перед подачей поставить торт в холодильник примерно на час.

ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ

Вам потребуется:

400 г нежирного творога, 2 яйца, 2 ст. ложки муки, 1 ст. ложка сахара, соль по вкусу.

В творог добавить яйца, муку, сахар, соль и все тщательно перемешать. Полученную однородную массу раскатать пластом толщиной 1 — 1,5 см и нарезать кусочками прямоугольной или треугольной формы. Можно, не раскатывая, с помощью чайной ложечки сформировать из теста шарики. Подготовленные вареники отварить в подсоленной воде в течение 4 — 5 минут при слабом кипении. Вареники будут готовы, когда они всплывут. Готовые вареники вынуть шумовкой. Ленивые вареники подают, как обычные — со сметаной, вареньем или маслом.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ С ЙОГУРТОМ

Вам потребуется:

1 ст. ложка изюма, 1 банан, 2 ст. ложки любых ягод (можно консервированных), 2 стаканчика биойогурта, 1 ст. ложка сахара.

Биойогурт взбить с сахаром. Банан нарезать кружочками. Уложить в вазочки послойно смесь из фруктов и йогурт. Наверху должен быть слой фруктов.

Список продуктов: что нельзя, что можно

1) Классическое питание
ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ:
— Сахар;
— Белый хлеб (булочки);
— Сливочное масло, шоколад (батончики, любой сладкий с сахаром);
— Жирное мясо (свинина, баранина, фарш из них);
— Копчености;
— Колбасы;
— Сосиски;
— Газировки;
— Соки;
— Торты и пироженки;
— Сладкие йогурты и творожки;
— Майонез (ни при каких обстоятельствах нельзя, это запрет навсегда).
ЕСТЬ МОЖНО:
— Мясо куриной грудки;
— Рыба любая (даже жирная);
— Яйца;
— Гречка, рис;
— Свежие овощи и травы;
— Яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты (фрукты употреблять до 16:00 часов);
— Черный хлеб (с преобладанием ржаной муки в составе);
— Макароны и картофель (один раз в неделю что-то одно);
— Орехи поштучно (в день не более 5-10 шт.);
— Каши: геркулес, перловка, злаки;
— Молочные продукты: молоко 2,5%, кефир 1%, творог 0-1,8%.
Приготовление пищи щадящее: на пару, в мультиварке или запекание в фольге. Можно травы, приправы и т.д. Соли минимум.
Для салатов в качестве заправки используем льняное масло, на крайний случай — оливковое.
© Питание по авторской программе «ВиП» Сергея Мехнина
2) Диета для вегетарианца
ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ:
— Орехи;
— Масло;
— Майонез (кетчуп, покупные соусы);
— Сыры;
— Авокадо;
— Оливки;
— Молоко;
— Рыба;
— Алкоголь;
— Сахаросодержащие продукты.
ЕСТЬ МОЖНО:
— Зерновые продукты (хлеб, крупы);
— Овощи (картофель, морковь, помидоры, огурцы, листовой салат, капусту, спаржу, болгарский перец);
— Фрукты (в том числе малину, дыни, ананасы, арбузы. Экзотические фрукты также можно есть сколько угодно);
— Бобовые (чечевицу, нут, любые сорта фасоли, горох);
— Яйца.
Не каждый день, но пару раз в неделю допустимы – кисломолочные продукты, мюсли, крекеры с сыром.
© Низкожировая диета Дина Орниша
3) Диета для похудения, при гастрите:

ЕСТЬ МОЖНО:
— Рыба (выбирайте нежирные сорта рыбы, такие как форель, треска, судак, хек, камбала, минтай);
— Мясо (предпочтительно говядина, телятина, крольчатина и индейка);
— Морепродукты: кальмары, мидии, креветки (термически обработанные);
— Молочные и кисломолочные продукты: молоко, нежирный творог, нежирные сливки, йогурт, кефир, ряженка, простокваша, нежирные, неострые и несолёные сыры;
— Крупы (из них лучше всего варить жидкие каши или супы). Любая крупа должна быть хорошо проваренной, иначе она плохо усвоится и будет долго перевариваться;
— Овощи (ешьте кабачки, картофель, брокколи, помидоры, цветную капусту, огурцы);
Рекомендуются крупяные или овощные супы. Наваристые бульоны будут раздражать слизистую, поэтому их лучше не употреблять. А ещё они зачастую жирные, поэтому мешают снижению веса.
Продукты желательно термически обрабатывать, так как свежие содержат большое количество грубых пищевых волокон, которые при заболеваниях пищеварительного тракта могут быть вредными. Можно овощи тушить, отваривать, готовить на пару. Приветствуются овощные рагу, пюре, запеканки.
— Фрукты и ягоды (в ограниченном количестве);
— Десерты: зефир, пастила, кисели и пудинги.
ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ:
— Любые полуфабрикаты;
— Фастфуд;
— Жареное;
— Острое;
— Маринованные или солёные продукты;
— Консервы с искусственными добавками;
— Горькие и грубые овощи: лук, редька, редис, баклажаны;
— Газированные напитки;
— Крепкие кофе и чай;
— Алкоголь.

Жирность молока – выбираем продукт оптимального качества

Важным показателем качества молока является его жирность. На прилавках магазинов можно найти различные по проценту жирности виды молока, от 0,05% до 6%. Возникает вопрос – какая жирность молока оптимальна, и молоко какой жирности принесет наибольшую пользу для организма.

Жирность молока и пищеварение

Одно из наиболее ценных пищевых свойств молока – способность стимулировать выделение желчи. Именно поэтому молоко часто входит в рецепты завтраков.

Желчегонными свойствами обладают именно капли жира, в виде эмульсии, взвешенные в молоке. Обезжиренное молоко желчегонного действия оказывать не будет.

Поэтому здоровым людям, особенно по утрам лучше отдавать предпочтение молоку стандартной жирности – 2,5 – 3,2%.

Жирность молока и усвоение кофеина

Обычай добавлять молоко в кофе или чай возник не только из-за гастрономических пристрастий. Частицы молочного жира несколько замедляют всасывание кофеина. Поэтому кофе с молоком действует на организм более мягко, чем черный, не вызывая резкого повышения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, если они вообще не могут отказаться от кофе следует употреблять кофе с максимально жирным молоком – от 6% жирности и выше.

Жирность молока и содержание белка

Кроме того, молоко – важный источник белков в ежедневном рационе.

Белки молока – альбумин и казеин растворены в водной фракции, поэтому жирность молока не влияет на содержание в нем белков.

Поэтому обезжиренное молоко или молоко с низкой жирностью (до 1%) подходит для людей, которые пытаются сбросить вес путем интенсивных физических нагрузок – занятия фитнесом, бодибилдингом, бегом и т.д.

Жирность молока и витамины

Молоко достаточно богато витаминами, относящимися как к жиро растворимым (ретинол или витамин А и витамин D) так и водорастворимым (витамины группы В) группам.

Особенно актуально поступление витаминов из молока в весенний период, когда в овощах и фруктах очень сильно снижается из-за длительного хранения.

Понятно, что на водорастворимые витамины жирность молока не влияет, но в обезжиренном молоке витаминов А и D не будет вообще.

Жирность молока и микроэлементы

Еще одно достоинство молока – высокое содержание кальция. Хоть кальций и содержится в водной фракции, но без витамина D усвоение организмом этого вещества невозможно. Поэтому из обезжиренного молока кальций сможет усвоиться лишь в том случае, если молоко будет сочетаться с другой жирной пищей, богатой этим витамином – например сливочным маслом.

Кроме того, в молоке достаточно много меди – микроэлемента, необходимого для нормального кроветворения. Медь, в формах доступных для усвоения организмом, находится в комплексах с веществами, растворимыми в жирах. Поэтому обезжиренное молоко не содержит этого микроэлемента.

Поэтому, увлекаться обезжиренным молоком не стоит. Хотя, этот продукт во время похудения и предпочтительнее молока с нормальной жирностью, но следует помнить, что обезжиренное молоко это именно диетический продукт, который нельзя употреблять постоянно.

Есть ли польза от молока низкой жирности?

Молоко — уникальный по составу и свойствам природный продукт, который готов к употреблению и полезен в любом возрасте. Для восполнения суточной потребности в кальции человеку достаточно 3—4 стаканов этого напитка. В твороге и твердых сырах этого микроэлемента еще больше.
Фото Александра Шаблюка
Кстати, кальций оптимально сбалансирован с фосфором, что обеспечивает легкую усвояемость этой “парочки”, накопление в костной ткани и повышение ее прочности как в растущем детском организме, так и у пожилых людей, даже у тех, кто страдает остеопорозом (размягчение костей из-за сниженного содержания кальция).
В целом молоко богато широким набором микроэлементов. В нем есть железо, медь, цинк, марганец, йод, молибден, фтор, алюминий, кремний, селен, олово, хром, свинец — по сути, это простые химические вещества, необходимые человеку в небольших (менее 0,001%) количествах, однако выполняющие весьма важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма.
Фосфор присутствует в молоке не только в виде фосфата кальция, но и входит в состав ферментов, нуклеиновых кислот и так далее. Магний благотворно влияет на нервную систему, пищеварительную и репродуктивную функции человека. Калий и натрий необходимы для работы сердца и поддержания тонуса кровеносных сосудов. А вот хлор в большей степени выполняет диагностическую роль: увеличение его концентрации в свежем молоке более чем на 30% по сравнению с нормой позволяет заподозрить воспалительный процесс в вымени животного, а заодно узнать, насколько молоко чистое.
Уникален также молочный жир, которым насыщен белый напиток. Ведь для расщепления жира кишечнику не нужен вырабатываемый поджелудочной железой фермент липаза, а также желчь, поэтому люди с заболеваниями поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей могут употреблять молочные продукты.
К тому же в молоке сбалансировано соотношение жирорастворимых витаминов D, A, K и E и 20 жирных кислот, играющих важную роль в обменных процессах организма. Есть еще водорастворимые витамины группы В, незначительное количество аскорбиновой кислоты (витамин С). В целом витаминный состав молока представлен почти 50 ингредиентами.
Довольно часто можно услышать, что кальций лучше усваивается только из жирного молока. Но для этого процесса жир и не нужен. Необходимо движение: физическая активность человека способствует тому, что кальций задерживается в организме. Поэтому и маложирное (0,05—2,5%) молоко принесет нам пользу. В нем столько же белка, макро- и микроэлементов, водорастворимых витаминов. Правда, меньше жирорастворимых витаминов А, D, E и ниже калорийность.
Еще одной особенностью коровьего молока является наличие в нем молочного сахара — лактозы, которая в организме человека расщепляется ферментом лактаза до простых углеводов — глюкозы и галактозы. Образовавшуюся глюкозу полезные микроорганизмы — бифидобактерии, лактобактерии и другие — в толстом кишечнике сбраживают с выделением молочной кислоты, спирта и углекислого газа, которые создают слабокислую среду. А еще благотворно влияют на развитие полезных бактерий и подавление гнилостных микроорганизмов.
Сейчас в торговой сети широко представлены молочные продукты, обогащенные пробиотиками, то есть неболезнетворными микроорганизмами (бифидобактерии, лактобактерии). Они поддерживают сбалансированное количество отдельных видов (около 500) микроорганизмов в кишечнике, 99% из которых представлены полезными бифидобактериями, бактериодами, лактобациллами, кишечной палочкой, и лишь 1% составляют условно-патогенные. Представители полезной микрофлоры обеспечивают выработку витаминов, аминокислот, полноценного белка, способствуют всасыванию кальция, железа, жирорастворимых витаминов, выделяют молочную и другие органические кислоты, которые тормозят размножение патогенных и гнилостных бактерий, вызывающих процессы брожения. На поверхности клеток кишечного эпителия представители нормальной микрофлоры формируют слой — так называемый микробный дерн, механически защищая слизистую оболочку кишечника от прикрепления к ней болезнетворных бактерий.
Вот почему молоко, кефир, йогурты, творог и сыры должны быть в рационе ежедневно. Но употреблять стоит только продукцию специализированных молокоперерабатывающих предприятий, на которых налажен жесткий входной контроль поступающего сырья на содержание микроорганизмов, антибиотиков, солей тяжелых металлов, а также проводится тепловая обработка, обеспечивающая безопасность сырья и готовой продукции.
Суточные нормы потребления кальция, рекомендуемые ВОЗ:
дети до 3 лет — 600 мг;
дети от 4 до 10 лет — 800 мг;
дети от 10 до 13 лет — 1000 мг;
подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг;
молодежь от 16 лет и старше — 1000 мг;
взрослые от 25 лет — от 800 до 1200 мг;
беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг.
ДОСТОЙНАЯ ЗАМЕНА
У некоторых людей лактоза не расщепляется и не происходит полноценного усвоения молока. Этот недуг может быть врожденным, но чаще появляется с годами из-за перенесенных заболеваний и даже наблюдается после длительного воздержания от употребления молока. Для таких людей выпускается безлактозное молоко.
Хорошей заменой может стать и козье молоко, которое отличается от коровьего по составу и структуре. Козье не содержит альфа-S1-казеин — основной аллерген коровьего молока. 9 из 10 детей могут пить козье молоко, не опасаясь аллергии. А содержащийся в нем лизоцим обладает ранозаживляющими свойствами, поэтому оно полезно при язве желудка.
Кроме того, врачи рекомендуют пить козье молоко при колитах, гастродуоденитах и нарушениях микрофлоры кишечника. Оно удовлетворяет повышенную потребность организма в кальции, содержит витамины А, группы В, С, D, Е, магний, марганец и так далее.
ЛЮБОПЫТНО
Молоко нельзя хранить в прозрачной таре, так как на свету в нем разрушаются многие полезные вещества. Многослойная герметичная картонная упаковка защищает от внешних факторов, которые влияют на срок хранения молока.
Люди, употребляющие после силовых тренировок молоко, а не энергетические напитки, достигают лучшей физической формы. Именно молоко способствует наращиванию мышечной массы за счет баланса витаминов и микроэлементов, а молочный жир расщепляет жировые отложения в организме.

Михаил Римжа, доктор медицинских наук, профессор Белорусского государственного медицинского университета