Как справиться с

Страх и как с ним бороться?

Быть индивидуальностью крайне сложно, потому что комплексы и страхи постоянно навязывают нам жизненные приоритеты. Хорошо, если вся наша жизнь не зависит всецело от этих комплексов, и мы не теряем себя как личность. И ужасно, если у человека вся жизнь подчинена его комплексам и многочисленным страхам.

В основе всех комплексов лежит страх. Страх как эмоция является необходимым компонентом нашей жизни и имеется в сознании человека как сигнал, оповещающий об опасности.

Страх часто воздействует не только на психику, но и на весь организм: человек скованно двигается, у него появляется головокружение и слабость. Страх активизирует работу желез внутренней секреции, и выбросы адреналина в кровь держат человека в состоянии стресса. Ему остается только следовать двум первобытным инстинктам — посмотреть в лицо опасности и напасть первым или сбежать. Какой вариант Вы предпочтете, зависит от Вашей самооценки.

Сегодня всем хочется преуспевать и выигрывать. Но страхи могут стать непреодолимым препятствием на пути к успеху. Как с этим быть? Как победить  страхи в жизни и бизнесе?

Проявление страха. В чем причина?

Одним из наиболее типичных симптомов страха является дрожание всех мышц тела. Такое дрожание особенно заметно у человека на губах. Когда страх перерастает в ужас, мы получаем новую трансформацию эмоционального состояния. Появляются перебои в сердце. Иногда человек теряет сознание, лицо покрывается мертвенной бледностью; дыхание затрудняется и т. д.

Обычно страх появляется на основании жизненного опыта. Малыш не боится высоты и может смело, перегнувшись вниз, прыгнуть с моста. Только испытав боль при различных обстоятельствах, человек начинает бояться того, что ее может причинить.

Как бороться с тревожностью и страхами

Различные степени страха у человека обнаруживаются по-разному: ужасом, паникой, боязнью, тревожностью, боязливым ожиданием, запуганностью, забитостью, связанными со страхом чувствами покорности и преданности. Страх способен полностью подчинить себе мышление. Мысль останавливается на одном: найти выход из стрессовой ситуации. Однако страх -реакция пассивно-оборонительная. Первый ответ на препятствие у многих людей — желание сжаться в комок и замереть, — это все варианты страха или пассивно-оборонительного рефлекса. Если Вы хотите добиться успеха в бизнесе, не следует идти у страха на поводу. Есть масса возможностей справиться с этой негативной эмоцией.

Основные разновидности страха:

•страх поражения;

•страх достижения цели;

•страх изменений;

•страх опасности;

•страх утраты (здоровья, работы, денег, родных, любимых…);

•страх смерти.

Мысли, способствующие нагнетанию страха:

1)сосредоточивание на единственном, чаще всего негативном варианте решения проблемы;

2)мысленный хаос, невозможность сконцентрироваться;

3)мысленный провал в негативное будущее;

4)мир беспощаден, опасен, коварен, мы — жертвы ужасных обстоятельств.

Чем угрожает страх?

1.Манипулирование. Человеком, который боится чего-либо или кого-либо легко управлять.

2.Потеря энергии. Это проявляется различными психосоматическими заболеваниями — такими, как нарушения сне (бессонница, ночные кошмары), снижение потенции, язвенная болезнь, инфаркт миокарда, повышенное артериальное давления, и многие кожные заболевания.

3.Невозможность добиться цели. Страх парализует нашу уверенность в собственных силах, тем самым, воруя нашу удачу.

4.Гипертрофированное чувство самосохранения. Мы вместо преодоления психологических трудностей, начинаем намеренно избегать определенных жизненных обстоятельств, из опасения, что они могут обернуться для нас очередным негативным опытом.

Несколько правил контроля над страхом

1.«Смотреть страху в лицо»

Человек, который гордится своим бесстрашием, усиливает тяжесть страха. Он не просто боится реальной опасности, но опасается, и показать свой страх. Этих дополнительных источников негатива можно избежать, просто приняв как факт, что Вы чего-то боитесь. Если Вы встревожены, следует подумать о том, «где подложить соломки». Изменение мыслей и поведения в сторону «подстраховки» принесет значительно больше пользы.

2.Переосмысление обстоятельств

Второе правило представляет собой шанс переосмыслить сложившиеся обстоятельства. Страх — это эмоция, а любая эмоция является раздражителем. Но она проявляется как раздражитель в зависимости от ее восприятия и отношения к ней, — именно ее истолкование отвечает за эмоциональный ответ организма. Например, сотрудник компании, напуганный требованием явиться к начальнику, может избавиться от страха, осознав, что это требование может быть вызвано не неудовольствием, а рабочей необходимостью. Переосмысление дается с трудом, поскольку нуждается в объективном креативном мышлении. Иногда человеку нужна чья-то помощь, чтобы посмотреть на свои обстоятельства с другой точки зрения.

3.Юмор вместо страха

В случаях, когда ситуация не допускает долговременной переоценки, врожденное чувство юмора может сослужить неоценимую службу. Смех, даже если он кажется неуместным в данный момент, помогает снять эмоциональное напряжение и удерживает людей от чрезмерно серьезного отношения к собственной персоне.

4.Трансформация энергии страха в энергию созидания

Отличным средством немедленного облегчения тревожного состояния является полезная деятельность. Старые идеи о том, чтобы обежать пол города или порубить дрова, чтобы отвлечься, вполне справедливы с психологической точки зрения.

5.Исправление сложившейся ситуации

Наилучший способ избавиться от страха заключается в том, чтобы делать именно то, что непосредственно приведет к исправлению пугающей ситуации. Проще атаковать проблему, чем управлять эмоциями, которые она спровоцировала. Например, вместо того, чтобы пытаться контролировать страх потерять работу, следует пытаться стать незаменимым профессионалом. Тогда подобное беспокойство будет лишено оснований.

6.Тренировка умения справляться с проблемами

Возникающие эмоции зависят от предварительной оценки отношения к любой пугающей ситуации. Хорошо подготовленный студент радуется экзамену как шансу показать свои знания, а неподготовленный студент боится проверки. Чувства человека, его самооценка в очень большой степени зависят от умений поведения в обществе, и их (эти умения) можно развивать и расширять путем развития эмоционального интеллекта.

Упражнение: работа со страхом на рациональном уровне сознания

Запишите в тетради, чего вы боитесь.

Или напишите те слова, фразы, которые по Вашим ощущениям связаны со страхом. Например, «я боюсь потерять работу, меня пугает развод с женой или я опасаюсь судебного иска о разделе имущества». Записали?

А далее Вы прослеживаете цепочку потенциальных событий. На втором этапе просчитайте, а каков мыслимый процент неудачи? На третьем этапе, например, фразу «Я боюсь потерять работу» переписываете так «Я готов к поиску более перспективной работы». Зарядите себя уверенностью. Представьте, будто все неприятности уже позади.

Как справиться с тревогой

Чаще всего термин "тревога" используется для описания неприятного по своей окраске эмоционального состояния или внутреннего условия, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны — активацией автономной нервной системы.

Состояние тревоги возникает тогда, когда воспринимается определенный раздражитель или ситуация как несущие в себе актуально или потенциально элементы опасности, угрозы, вреда, также неопределенность является неотъемлемой предпосылкой тревоги.

Тревога как процесс.

Этот процесс может быть вызван внешним стрессовым раздражителем или некоторым внутренним источником, интерпретируемым субъектом как опасный или угрожающий:

Раздражитель — Восприятие угрозы — Состояние тревоги

При восприятии происходит оценка ситуации:

1. первичная оценка — анализ ситуации с точки зрения наличия в ней угрожающих или благоприятных моментов;

2. вторичная оценка — поиск форм поведения, позволяющих свести к минимуму угрозу или усилить позитивные стороны ситуации;

3. переоценка ситуации — изменение отношения к ситуации, основанное на информации, полученной на втором этапе.

Значение тревоги также состоит в подготовке организма к действию. Напряжение – естественная прелюдия целенаправленного действия, мобилизация организма. Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Накопившись, слишком сильное напряжение начинает мешать человеку. Он переключается с выполнения деятельности на переживание по поводу чрезмерного напряжения, тревожные мысли, страхи не дают покоя человеку и демобилизуют его.

Раздражитель — Готовность организма – Действие

(напряжение)

Эффективность деятельности

Уровень тревоги

Как же не попасть в точку, в которой начинает накапливаться излишняя тревога, мешающая человеку?

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Начнем двигаться в этом направлении!

Имеющиеся методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные. Естественные методы саморегуляции осно­ваны на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет "под рукой" — в своей жизни. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха. Искусственные методы — это спо­собы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в практической психологии. Сначала мы разберем первую группу методов, а потом — вторую.

Итак, естественные методы саморегуляции. Что это такое? Вспомните, что Вы делаете дома, в школе, с друзьями, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться. Есть ли у Вас свои "секреты", помогающие Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если Вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые Вам помогают "защититься" от разрушающего стресса — это свидетельствует о том, что Вы успешно работаете над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий, — это признак того, что Вы себя "заб­росили", пустили "стихию" разрушительного стресса на самотек, что, безуслов­но, плохо.

• На первом месте по эффективности стоит различная физическая нагруз­ка. Многие занимаются спортом (играют в спортивные игры, занимаются различными видами гимнастики), совершают прогулки и др. Боль­шинство отмечает, что важно немного физически устать, и тогда психологичес­кая усталость проходит, а то и совсем исчеза­ет.

• Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы "в порядок" помогает вода: плавание в бассейне, различные водные про­цедуры — ванная, душ, баня, сауна.

• Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (осо­бенно благотворно действует общение с маленькими детьми), гуляют с животными.

• Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.

• И последнее: легко "сбрасывать" стресс помогает общение со спокойны­ми и оптимистичными людьми.

В практической психологии разработаны методы, позволяющие человеку «сбрасывать» внутреннее напряжение и успокаиваться. Мы предлагаем вам различные психотехнические упражнения. Попробуйте практически выполнить те из них, которые вам понравятся.

Упражнение 1 «Дыхание»

Дыхание — есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгно­вение, но теряет свою актуальность. Это мгновение — ваш выигрыш. Исполь­зуйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с вы­дохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, подни­мите подбородок и слегка откиньте голову.

Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабь­тесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.

Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.

Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.

Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье.

Фобии атакуют. Как бороться со страхами

После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки ды­хания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.

Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряже­ния на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его пока­зание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

Упражнение 2 «Горящая свеча»

Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой.

Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоя­нии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.

Выполняйте это упражнение в тече­ние пяти минут.

Таким способом вы обучитесь ров­ному, продолжительному расслабляю­щему выдоху, который будет "выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор», высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

Упражнение 3 «Мета-позиция»

Представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблю­дателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная вами дистанция оказывает услугу: вы начи­наете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на осно­вании этого гнева. Главное — не дайте себе «втянуться» в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо, для под­держания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свы­сока. Вы можете рас­слабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Большин­ство из нас находит наилучшие реше­ния, оставляя все эмоции в стороне. Теперь вы смотрите на внешние об­стоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Водоворот больше не кружит вас словно пробку в стремительном, бурном потоке. Оцените ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам следует себя вести опти­мальным образом; какой ресурс для этого нужен; где вы его может взять прямо сей­час.

Упражнение 4 «Ресурсное состояние»

Самый надежный источник ресурса — вы сами, ибо всё, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Техно­логия актуализации ресурсных состоя­ний предоставляет такую возможность.

Допустим, вы видите, что для опти­мального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситу­ацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоми­нание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.

С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

Одержанная победа приносит чувст­во гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание.

С помощью приёма актуализации ресурсных состояний вы можете при­звать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетент­ность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать — это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием — как будто вы овладеваете этим чувст­вом. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласо­вывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, под­ражая его манере поведения.

Упражнение 5 «Настроение»

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженно8го состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

См. также

Психическая напряженность

   RSS     azps@azps.ru 

1. Признайте, что вы раздражаетесь и злитесь. Признание — первый шаг к тому, чтобы регулировать свои эмоциональные проявления.

2. Излишняя раздражительность и агрессия — прямое следствие неумения выражать свои мысли и чувства.

Невыраженный негатив накапливается и выливается часто на совершенно неповинных людей, часто в форме более жесткой, чем сама причина такого проявления.

Поэтому нужно учиться реагировать на раздражающий фактор сразу, как только он вас разозлил, но выражать эмоции адекватно. Адекватно — это значит:

— фраза начинается с нейтрального необвинительного описания действия другого человека, которое вас не устраивает. Затем следует описание ваших реакций на это поведение.

Объясните после этого, почему это поведение составляет затруднение для вас, или просто укажите, как оно на вас отражается.

Наконец, опишите то, чего бы вы желали. При этом используйте такие обороты, как «Мне бы хотелось», «Я бы была вам признательна», или «Я бы предпочла».

Например: "Я чувствую обиду, когда важные решения в нашей семье принимаются без учета моего мнения.Мне бы хотелось, чтобы мы совместно обсуждали такие вопросы и учитывали желание всех членов семьи".

Если мы сможем выразить свою проблему открыто, в «я-высказывании», то сразу приобретем два существенных преимущества:

— мы улучшим отношения с этим человеком, увеличиваем ясность, прозрачность этих отношений,

— мы формируем у партнера мотивацию содействия в решении нашей проблемы.

3. Если вы излишне раздражительны и злитесь по любым пустякам, подумайте, что в вашей жизни идет не так?

Ведь под недовольством другими людьми часто скрывается неудовлетворенность собственным положением, жизнью, неуверенность и страх.

4. Высокий уровень естественной активности и напряженный образ жизни, безусловно, способствуют раздражительности и готовности к агрессивному реагированию.

Напряженность и сила агрессивных реакций особенно усиливаются тогда, когда нам самим приходится сталкиваться с неадекватным (агрессивным, недоброжелательным, нетактичным) поведением окружающих.

Также поток негатива, идущий из средств массовой информации, может способствовать раздражительности и страху.

Чтобы избавиться от этого, перестаньте смотреть и читать новости о различных катастрофах, происшествиях и т. п.

Эти новости будут продолжаться, пока у людей не отпадет в этом потребность. Пока нам интересно читать о плохом, мы силой своей энергии будем поддерживать этот поток негатива.

Думайте обо все хорошем в своей жизни. Каждый вечер вспоминайте, что хорошего произошло с вами сегодня.

Освойте техники саморегуляции, которые помогают снять не только раздражение, но и восстановить гармонию в вашей душе. Это может быть йога, пилатес, дыхательная гимнастика, восточные практики и т. п.

Как бороться со страхами? Страх смерти, страх нищеты, страх о своём здоровье …

Если кто-то или что-то вас раздражает, воспользуетесь техникой благодарности. Техника эта может показаться наивной, но она очень эффективна и дает мгновенный результат.

Как только вы почувствуете раздражение, мысленно поблагодарите, собеседника за то, позитивное, что было в его намерении сказать вам.

Простите его, простите себя за мысли, слова, эмоции, которые испытываете по отношению к нему.

Например, вы разозлились на продавщицу, которая в ответ на вашу просьбу показать товар, резко вам отвечает и хамит.

Ваши мысли: "Спасибо тебе, продавщица, за то, что даешь мне понять, что в этом магазине не стоит приобретать товар. Прости меня за мысли, эмоции и чувства по отношению к тебе! Я прощаю тебя, я прощаю себя! Пусть тебе будет хорошо!"

Техника построена на том, что каждый поступок имеет позитивное намерение. Если вы будете искать в любом событии именно такой позитив, то вскоре избавитесь от раздражительности и научитесь радоваться жизни, используя все возможности, которые она нам дает".

Тревогу и фобии можно эффективно лечить

Вы испытываете беспокойство или чрезмерно тревожитесь?

Возможно Ваши проблемы связаны с тревожным расстройством.

Как справиться с тревогой?

Стратегии самопомощи при тревоге и тревожных расстройствах

Тревога может быть полезна, когда она подстегивает Вас принять необходимые меры и решить возникшую проблему. Но если вы тревожитесь без видимой причины и всегда ожидаете наихудшего развития событий, то тревога сама становится серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку. Постоянные сомнения и страхи парализуют, а не мотивируют или подстегивают к продуктивным действиям. Тревога уменьшает запас Вашей эмоциональной энергии и мешает в повседневной жизни. Хорошая новость заключается в том, что с хронической тревожностью можно эффективно справиться. Вы можете тренировать ваш мозг сохранять спокойствие и собранность и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения.

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Вы испытываете смешанные чувства по поводу вашего беспокойства. С одной стороны, Ваши тревоги Вам порядком надоели — Вы не можете спать и не можете выбросить пессимистические мысли из головы. Но возможно, что эти опасения имеют для Вас особый смысл. Например, вы думаете:

— Может быть, я найду решение.
— Я не хочу ничего упустить.
— Если я продолжу думать об этом еще немножко, может быть я пойму, в чем дело.
— Я не хочу, никаких неожиданностей и сюрпризов.
— Я хочу быть ответственным за происходящее.

Вы с трудом отказываетесь от Ваших тревог потому, что, в некотором смысле, они работают на Вас.
Очень сложно побороть привычку беспокоиться, если Вы считаете, что тревога защищает Вас. Для того чтобы перестать беспокоиться и испытывать тревогу, Вы должны отказаться от убеждения, что тревога служит позитивной цели. Как только Вы поймете, что тревога вызывает проблему, а не ее решение, Вы сможете получить контроль над Вашей тревожностью.
______________________________________________________________________

Как справиться с тревогой?
Совет № 1: Примите неопределенность

Неспособность терпеть неопределенность играет огромную роль в развитии тревоги и тревожности. Хроническая тревожность опирается на сомнения или непредсказуемость. Вам необходимо со 100 процентной уверенностью знать, что именно будет происходить. Тревога рассматривается как способ предсказать будущее, избежать неприятных сюрпризов и контролировать результат. Проблема состоит в том, что этот механизм не работает.
Думая обо всем том, что может пойти не так, Вы не сделаете жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя спокойнее, когда тревожитесь, но это всего лишь иллюзия. Сосредоточение внимания на наихудшем сценарии не гарантирует Вам, что ничего плохого не случится. Так что если Вы хотите перестать беспокоиться, начните с изменения Вашей потребности в определенности и необходимости немедленного ответа.

Борьба с нетерпимостью к неопределенности — ключ к устранению тревоги.
Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы. Посмотрите, сможете ли Вы прийти к пониманию проблемы нетерпимости к неопределенности.

— Можно ли быть уверенным во всем происходящем в жизни?
— Каковы преимущества и недостатки определенности?
— Вы склонны считать, что неприятные вещи могут произойти только потому, что Вы не уверены в обратном? Какова вероятность положительного или нейтрального варианта исхода событий в таком случае?
— Зачем жить с постоянным страхом, что может произойти что-то негативное, учитывая, что вероятность этого крайне мала?
______________________________________________________________________

Как справиться с тревогой?
Совет № 2: Попробуйте отложить тревогу на потом

Для продуктивной работы и нормальной повседневной жизни крайне вредно, когда тревога и беспокойство постоянно занимают Ваши мысли. Попытки перестать беспокоиться не работают, по крайней мере, надолго. Вы можете отвлечься на мгновение, но не можете избавиться от тревожных мыслей навсегда. Попытка сделать это зачастую лишь усиливает их. Однако это не значит, что Вы ничего не можете сделать, чтобы контролировать Вашу тревожность. Вам просто необходимо попробовать другой подход. Вместо того, чтобы полностью подавить тревожные мысли, постарайтесь выработать привычку отложить тревогу.

Обучение способности отложить тревогу:

— Определите "тревожный период".
Выберите определенное время и место для Вашей тревоги. Они должны быть одними и теми же каждый день (например, в гостиной с 5:00 до 5:20 вечера), и не очень поздно, чтобы не быть непосредственно перед сном. Во время "тревожного периода" Вы можете беспокоиться обо всем, что приходит Вам на ум. В остальное время постарайтесь избегать тревоги и беспокойства.
— Прервите свои дела, если тревожные мысли приходят Вам в голову в течение дня, сделайте краткую запись на бумаге и отложите их на "тревожный период". Постарайтесь вспомнить, что у Вас будет время, чтобы подумать об этом позже, так что нет необходимости беспокоиться прямо сейчас. Сохраните тревогу на потом и продолжайте Ваши дела в обычном ритме.
— Поработайте с Вашими записями в "тревожный период". Выясните, беспокоят ли Вас проблемы, которые Вы внесли в список в течение дня. Если мысли все еще беспокоят Вас, позвольте себе подумать о них, но только то количество времени, которые вы отвели для "тревожного периода". Если проблемы больше не кажутся важными, сократите Ваш "тревожный период" и наслаждаетесь оставшуюся часть дня.

Как избавится от страха и тревоги — советы психологов и полезные методики

Отсрочка тревоги является эффективной, поскольку она разрушает привычку концентрироваться на страхах и опасениях в настоящий момент времени. Когда Вы сможете развить в себе способность откладывать Ваши тревожные мысли на потом, у Вас появиться чувство контроля.
______________________________________________________________________

Как справиться с тревогой?
Совет № 3: Отследите негативные мысли

Если Вы страдаете от хронической тревоги, то, скорее всего, Вы считаете окружающий мир более опасным, чем он есть на самом деле. Например, Вы можете преувеличить вероятность того, что все пойдет плохо, сразу выбрать наихудший сценарий, или относиться к каждой негативной мысли, как если бы она была свершившимся фактом.
Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.
Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

Для того чтобы изменить такой образ мышления и устранить тревогу и беспокойство — Вы должны "перепрограммировать" мозг. Начните с идентификации тревожных мыслей, подумайте как можно более подробно о том, что пугает или беспокоит Вас. Затем, вместо того чтобы считать Ваши мысли свершившимся фактом, подумайте о них как о гипотезах, требующих проверки реальностью.

Поставьте под сомнение тревожащие мысли:
— Существуют ли доказательства тому, что тревожащая мысль является правдой? Что это не правда?
— Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
— Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет?
— Если вероятность мала, какие возможны варианты развития событий?
— Какая польза от этой мысли? Как тревога может мне помочь?
— Что бы я сказал другу, который бы об этом беспокоился?
______________________________________________________________________

Как справиться с тревогой?
Совет № 4: Научитесь расслабляться

Тревога – это больше, чем просто ощущение. Это физическая реакция тела на предполагаемую угрозу. Ваше сердце бьется быстрее, Вы чаще дышите, Ваши мышцы напрягаются. Когда Вы расслаблены, происходит обратный процесс. Сердечный ритм замедляется, Вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, и кровяное давление стабилизируется. Так как невозможно испытывать тревогу и быть расслабленным одновременно, релаксация является мощным средством борьбы с тревогой.
Если Вы страдаете хронической тревожностью, техники релаксации, такие, как прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание и медитация, могут научить Вас использовать тело для отдыха. Ключевым моментом является регулярность. Постарайтесь выделить, по крайней мере, 30 минут в день для релаксации. Постепенно релаксация станет для Вас обычной практикой и будет хорошим подспорьем в борьбе с тревогой.

— Прогрессивное расслабление мышц.
Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

— Глубокое дыхание.
Если Вы волнуетесь, то дышите чаще. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, дыша глубоко при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

— Медитация.
Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.
______________________________________________________________________

Как справиться с тревогой?
Совет № 5: Позаботьтесь о себе

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в поддержании тревоги, страха и беспокойства на приемлемом уровне.
Существует целый ряд способов справляться с тревогой и беспокойством.

Примите поддержку
Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать. Если Вы испытываете тревогу, звоните своему близкому члену семьи или другу. Просто поговорите о своих опасениях, и они будут восприниматься менее угрожающими.

Перейдите на здоровое питание
Начните день с завтрака и в течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность. Ешьте много сложных углеводов, таких как крупы, фрукты и овощи. Они не только стабилизируют уровень сахара в крови, но также повышают уровень серотонина, нейромедиатора успокаивающего воздействия.
Откажитесь от алкоголя и сократите употребление напитков с кофеином, в том числе газированной воды, кофе и чая. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники. Сократите количество рафинированного сахара.

Регулярно делайте физические упражнения
Физкультура это естественный и эффективный способ лечения тревоги. Попробуйте начать, по крайней мере с 30 минут аэробики или другой физической активности каждый день. Занятия аэробикой снимают напряжение и стресс, повышают физическую и умственную энергию и улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины, химические вещества отвечающие за хорошее самочувствие мозга.

Избегайте употребления алкоголя и никотина
Алкоголь временно уменьшает тревожность и беспокойство, но на самом деле вызывает дополнительные симптомы, как только прекращает свое действие. Употребление спиртного для снятия тревоги и беспокойства может привести к злоупотреблению алкоголем и формированию зависимости. Курение в моменты, когда вы чувствуете тревогу также плохая идея. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не понижению уровня тревоги.

Постарайтесь выспаться
Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. Однако недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Если предложенные способы справляться с тревогой не помогают, необходимо обращаться за помощью к специалистам в области психического здоровья. Есть много эффективных методов лечения тревоги и тревожных расстройств, включая психотерапию, лекарства и другие альтернативные методы лечения.

Посмотреть ответы на часто задаваемые вопросы можно здесь.

Записаться на консультацию можно, позвонив по одному из телефонов, связавшись с нами по или заполнив форму обратной связи.

Карта раздела тревога, тревожные расстройства

Тревожные расстройства

Узнать более подробно о тревожных расстройствах Вы можете ознакомившись с информацией на других страницах нашего сайта, посвященных этой теме. См. раскрывающееся оглавление ниже.

Вас часто одолевает чувство беспокойства и тревоги? Не переживайте из-за этого, так и должно быть. Тревога и беспокойство – это неотъемлемый компонент психики человека – живого, здорового, нормального человека, способного адекватно реагировать на изменения во внешнем мире и/или в собственном организме. Психологически здоровый человек обязательно должен беспокоиться, тревожиться, бояться, переживать, волноваться, а также испытывать другие отрицательные и положительные чувства, чтобы жить полноценной жизнью.

Как справиться со страхом: 17 советов психолога

Но испытывать он их должен в меру, – подчеркиваю, в меру, с полным, или хотя бы частичным осознанием тех или иных своих чувств. Собственно, если бы люди этой меры придерживались и умели своими чувствами осознанно управлять, тогда бы никаких проблем, с любыми негативными чувствами у них не было. Но многие люди, к сожалению, не умеют этого делать. Однако никогда не поздно этому научиться, например, с помощью этой статьи.

Так что в самих этих чувствах – беспокойство и тревога, я не вижу никаких проблем, потому что их и нет, скорее наоборот, я вижу в них отличную возможность для вас изменить свою жизнь к лучшему и стать сильнее. Нам надо будет только с вами разобраться с тем, что там вас беспокоит и почему, ведь если вас что-то беспокоит, то это означает, что вам что-то обязательно надо сделать. Должны же вы понимать, какую информацию в себе содержат испытываемые вами чувства и что вам с этой информацией необходимо делать, как реагировать на нее. В противном случае, волноваться и беспокоиться вы будете постоянно, и вам это будет доставлять определенный дискомфорт. Впрочем, дискомфорт вам необходим, дискомфорт нам всем необходим как воздух, и проблемы нам тоже нужны – мы в них нуждаемся. Важно только научиться грамотно и адекватно воспринимать любые проблемы и дискомфорт, чтобы не сходить из-за них с ума. Так что друзья, мы с вами в этой статье будем подходить философски, к рассматриваемой в ней проблеме и обязательно превратим ее в возможность для вас. Дочитайте эту статью до конца, а уже затем делайте свои выводы о правильности или неправильности моих рассуждений и тех выводов, которые я сделал благодаря своему богатому опыту работы с людьми.

Друзья, сразу скажу вам, чтобы вы не теряли интерес к этому материалу, что никакие книги я вам тут пересказывать не стану. Я не стану, как попугай, пересказывать вам методы преодоления чувства беспокойства, о которых писал, например, тот же Дейл Карнеги и другие известные люди, работавшие с этой проблемой. Давайте, при всем к ним уважении, оставим их самих и их работы в покое, и доверимся собственным наблюдениям и рассуждениям, чтобы разобраться с чувством беспокойства и тревоги раз и навсегда своими силами. Поэтому будьте уверены, эта статья, уникальная в своем роде, я работал над ней преимущественно своей собственной головой. И считаю, что этому мы все должны учиться – работать своей головой, чтобы у нас в жизни было меньше проблем. Вот и что касается чувства тревоги и беспокойства, мы должны своим собственным умом прийти к пониманию того, что оно из себя представляет и какого его назначение. Как только мы с вами поймем, с чем мы имеем дело, и почему что-то нас тревожит и беспокоит, мы сразу наведем порядок в своей голове и в своей душе. Ну, если говорить точнее, то вы это сделаете, поскольку я уже разобрался с этим вопросом.

Давайте для начала разберемся, что такое тревога и что такое беспокойство. Тревога – это сигнал наступающей опасности, или состояние такой опасности. Беспокойство – это наше внутреннее, душевное переживание по поводу того, что уже произошло или по поводу того, что должно произойти. В общем, если не вдаваться в детали, то и тревога и беспокойство – это расплывчатый, смутный страх по поводу будущих или уже произошедших событий. Тревога предостерегает нас от негативных событий в будущем, а беспокойство обращает наше внимание, как на будущее, так и на прошлое, на негативное, с нашей точки зрения прошлое. Таким образом, мы с вами может сделать вывод, что когда нас что-то тревожит и беспокоит, то это сигнал, извещающий нас о какой-то реальной или мнимой опасности, на который мы должны отреагировать. Тот дискомфорт, который мы испытываем, когда нас что-то тревожит и беспокоит, как раз и необходим для того, чтобы мы – отреагировали на ту или иную угрозу, на то или иное изменение во внешнем мире или в нашем организме. Нам необходимо приспособиться к различным изменениям, чтобы выжить, либо, если у нас достаточно возможностей и воли, мы должны что-то и/или кого-то приспособить под себя. И вот для того, чтобы мы это сделали – нам необходим дискомфорт. Другими словами, тревога и беспокойство – это информация, полезная, жизненно необходимая информация, которая по задумке природы, Бога, призвана помогать нам выживать.

И эту информацию мы ни в коем случае не должны игнорировать. Мы должны ее анализировать, должны ее изучать, исследовать, чтобы понимать, откуда берется эта информация и к чему она нас побуждает. Без полного понимания своих чувств, мы не сможем взять их под свой контроль и не сможем использовать их в качестве инструмента познания внешнего и своего внутреннего мира. Так что имейте в виду друзья, что если вы сами не научитесь контролировать свои чувства, то тогда за вас их будут контролировать другие люди, которые будьте уверены, используют ваши чувства нужным именно им, а не вам, образом. Вполне возможно, если вас что-то в настоящий момент беспокоит и тревожит, что эти ваши чувства являются ложными, и на самом деле, вам не о чем беспокоиться, потому что вам ничто не угрожает. Ведь далеко не всегда, нам следует беспокоиться о том, о чем мы неосознанно беспокоимся, и далеко не всегда имеет смысл постоянно тревожиться, живя из-за своих тревог в постоянном страхе. Но чтобы точно знать, стоит или не стоит нам о чем-то беспокоиться, мы должны изучить свое беспокойство, мы должны искать ответ на вопрос о том, почему нас что-то беспокоит? Сложно ли это сделать? Ну что я вам могу сказать – одним людям это сделать легко, другим сложно, поэтому они обращаются за помощью к психологам. Но я еще раз повторю, что научиться можно всему, в том числе и умению понимать себя и свои чувства.

В современном, достаточно динамичном, напряженном, перегруженном информацией и далеко не дружелюбном по отношению к человеку мире, поводов для тревоги и беспокойства полно. Одно только лишь утомление организма, который подвергся чрезмерной умственной, эмоциональной или физической нагрузке, способно вызвать в человеке чувство тревоги и беспокойства. Потому что перегрузка организма приводит к стрессу, который говорит нашему мозгу о том, что в нашей жизни не все в порядке, а значит есть повод беспокоиться. Не забывайте о том, что наше физическое тело не любит, ни умственных, ни физических чрезмерных нагрузок, ведь оно из-за них изнашивается. Мы приближаем свою смерть, а точнее смерть своего физического тела, когда чем-то себя перегружаем, а умирать наше тело не хочет. Вот почему оно беспокоит наш мозг тревожными сигналами, давая нам понять, что мы не должны себя чрезмерно эксплуатировать, что нам требуется отдых. А сколько современный человек сегодня вынужден работать, каким нагрузкам он подвергается, сколько ежедневно информации он получает, которая занимает все его внимание? То-то и оно. И неважно, что работа у многих современных людей умственная, а не физическая, умственная работа перегружает человека еще больше, недаром кто-то из известных людей сказал, что умственная работа — самая тяжелая, поэтому так мало людей ей занимаются. Так что как видите, многие из нас сегодня ведут такой образ жизни, при котором просто невозможно ни о чем не беспокоиться и не тревожиться. Решайте сами, что вам с этим делать, продолжать ли вам участвовать во всеобщем безумии, в борьбе за кусок хлеба, или все-таки попытаться найти иной способ существования в этом неспокойном мире. Я могу только предложить вам изменить свою жизнь, но ни на чем настаивать я не стану, ибо ваша жизнь – это Ваша жизнь.

Теперь давайте обратим свое внимание на ту информацию, которая каждый день бомбардирует наши мозги. Вот от нее-то действительно многое зависит. Я бы назвал информацию, которую мы с вами сегодня получаем из самых разных источников – корнем всех зол. Причем на одну и ту же информацию каждый из нас реагирует по-разному, кого-то беспокоит экономическая ситуация в стране и мире, а кому-то на это глубоко наплевать, кто-то боится войны, а для кого-то война мать родная. Следовательно, от одной и той же информации, одни люди получают пользу, а другие вред. Что это значит? Это значит друзья, что подобно тому, как вы следите за тем, что потребляет ваш желудок, вы должны следить и за тем, какую информацию потребляет ваш мозг. Поймите главное, что беспокойное и тревожное состояние побуждает человека к совершению определенного действия или бездействия, которое может быть выгодно или невыгодно как ему самому, так и другому человеку. Простой пример – реклама. Разве она не заставляет вас беспокоиться о тех вещах, о которых вы раньше не беспокоились, и разве это ваше беспокойство не побуждает вас к покупке того или иного рекламируемого товара, в котором вы на самом деле не нуждаетесь? Реклама, как минимум, откладывает в вашем подсознании нужную ей информацию, а как максимум, она зомбирует вас, за счет воздействия на наши инстинкты, которые в свою очередь вызывают в вас определенные чувства, в том числе чувство тревоги и чувство беспокойства. А чувства побуждают человека к определённым действиям, к нужным кому-то действиям. Поэтому о том, какая именно информация на вас влияет и как она на вас влияет, вам обязательно нужно знать.

Я абсолютно уверен в том, что в большинстве случаев чувство тревоги и беспокойства возникают у людей на ровном месте, без видимых причин. А если вы беспокоитесь без видимых причин, значит, кто-то вызывает в вас эти чувства с помощью определенной информации, которую вы воспринимаете неосознанно и точно так же неосознанно на нее реагируете. Из-за этой информации у вас мгновенно срабатывает цепочка: стимул (реальная или воображаемая угроза) – реакция (беспокойство, тревога, страх, паника). Говоря проще, кто-то специально может пугать вас, чтобы таким образом манипулировать вами. В наше время это не редкость. Есть ли в этом мире реальные угрозы, из-за которых вам следует беспокоиться? Конечно, они есть, они всегда были и будут. Но дело не в них, ведь от всех угроз вы себя никогда не убережете, поэтому реагировать на все тревожные сигналы и беспокоиться по поводу всего, что может вам угрожать, просто не имеет смысла. Дело друзья, в вашей готовности противостоять любой угрозе, любым изменениям, которая у вас должна быть, для чего вам необходимо быть уверенным в себе человеком и уметь анализировать любую поступающую к вам информацию, чтобы контролировать свои чувства, которые она вызывает. Мы живем в таком мире, в котором при всем желании мы не можем знать точно, что будет завтра и будет ли само это завтра. Мы можем только предполагать, планировать, рассчитывать и надеяться, но не знать. Поэтому ко всем своим страхам следует относиться критически, необходимо уметь их грамотно классифицировать. Смотрите на мир шире и тогда все те мелочи, которые вы в настоящий момент мелочами не считаете, и поэтому они вас беспокоят и тревожат, перестанут быть для вас проблемой. Если вы будете понимать, как решить ту или иную проблему и нужно ли ее вообще решать – она перестанет быть для вас проблемой. Согласны со мной?

И все же, было бы безответственно с моей стороны утверждать, что тревогу и беспокойство легко победить своими силами, и что любой человек может это сделать. Да, любой человек может справиться с тревогой и беспокойством, но не всегда своими силами. В первую очередь он не может этого сделать из-за эмоций, которые отключают необходимое для решения любых проблем конструктивное мышление.

К тому же, мы с вами в принципе не в состоянии решать все свои проблемы, тем более психологического характера – сами. Далеко не каждый человек способен критически оценивать информацию, которую он получает из внешнего мира, а также из мира внутреннего, и не всегда он способен сам, без посторонней помощи, грамотно проанализировать эту информацию, чтобы понять ее. Ведь для этого ему необходимо обладать не только нужными знаниями и методологией, но и находиться в спокойном состоянии, при котором можно мыслить. Ну что же, это естественно, умей мы все для себя делать сами, у нас бы тогда отпала всякая потребность друг в друге, и человек бы перестал быть существом социальным, со всеми вытекающими из этого последствиями. Сейчас же совершенно очевидно, что наша сила в единстве и взаимовыручке, и если нам требуется помощь, то мы ее, слава богу, можем получить от других людей. Без этой помощи нам порой ни как не обойтись. Так что если вы испытываете состояние тревоги и беспокойство, волнение и страх – тогда обращайтесь за помощью к психологу. Уж он-то, или она, с этой проблемой точно справится.

Что касается лечения эмоциональных расстройств, сопровождающихся повышенным уровнем тревоги и беспокойства с помощью лекарств, то лично я выступаю категорически против такого способа лечения. Дело в том, что если вы будете успокаивать себя с помощью лекарств, тогда вы полностью потеряете контроль над своим эмоциональным состоянием и станете зависимыми от этих лекарств, вы будете видеть свое спасение только в них. Но ведь это не выход. По-моему, это еще больший тупик. Нередко в медицинской практике встречаются случаи рецидивов, это когда тревога возвращается, при этом, изменив свое обличье. Так вот, знаете, в каком виде может вернуться к вам тревога? Она может вернуться в виде навязчивых страхов или депрессии, а также в виде панических атак. А это уже намного серьезнее.

Поэтому друзья, во-первых, не запускайте свое психологическое здоровье, а во-вторых, не травите свой организм всякой химией – лечите свои эмоциональные расстройства и избавляйтесь от чувства беспокойства и тревоги, либо с помощью их самостоятельного анализа, находите для этого в себе необходимую силу воли, либо с помощью психологов. И тогда все у вас будет хорошо. Жизнь в страхе – это не жизнь, а сплошное мучение. Сделайте себя счастливыми и свободными от страха!

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, пожалуйста, и нажмите Ctrl+Enter