Как разогнать метаболизм после 50 лет?

29.09.2019 0 Автор admin

Содержание

Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом

1. Обмен веществ происходит в каждой клетке вашего тела

Многие люди говорят о метаболизме как о мышце или органе, который они могут каким-то образом контролировать. В действительности метаболизм — это ряд химических процессов, которые превращают калории из еды в энергию для поддержания жизни, и происходит это в каждой клетке вашего тела.

Ваша скорость обмена веществ в покое, или базальный метаболизм, определяется тем, как много калорий сжигает организм, пока вы ничего не делаете.

Человеческому организму для поддержания собственной жизни требуется энергия в покое — для дыхания, кровообращения и переваривания пищи. У разных видов ткани разные потребности, и для функционирования им требуется разное количество калорий. На жизненно важные органы — мозг, печень, почки и сердце — приходится около половины выработанной энергии. А на жировую ткань, пищеварительную систему и мускулатуру — всё остальное.

2. Больше всего калорий вы сжигаете в состоянии покоя

Ваш организм сжигает калории:

  • в состоянии покоя (базальный метаболизм) — полученная энергия используется для функционирования организма;
  • в процессе усвоения пищи (известный термический эффект);
  • при физической активности.

Согласно исследованиям, большую часть калорий за день вы сжигаете в состоянии покоя при метаболических процессах. На физическую активность, по сравнению с базальным метаболизмом, приходится небольшая часть расхода энергии — от 10 до 30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда). На переваривание пищи тратится порядка 10% энергии.

В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии. Конечно, это ещё не всё, но в сочетании с затратами энергии на переработку пищи получается практически 100%. Поэтому нет ничего удивительного в том, что физические упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Алексей Кравиц, нейробиолог в Национальном институте здоровья

3. Скорость обмена веществ может сильно отличаться у разных людей, и исследователи не понимают почему

Это правда: скорость метаболизма у двух людей одного роста и одной комплекции может очень сильно различаться. Пока один может есть что угодно в огромных количествах и его вес никак не изменится, другому приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать лишних килограммов. Но почему так происходит, сказать наверняка не может ни один учёный: механизм управления метаболизмом не изучен до конца.

Thomas Kelley / Unsplash.com

Однако исследователи обнаружили показатели, которые влияют на скорость обмена веществ: количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика (хотя тоже не совсем понятно, почему в некоторых семьях более высокая или более низкая скорость метаболизма).

Пол также имеет значение: женщины любого возраста и комплекции сжигают меньше калорий, чем мужчины с теми же параметрами.

Легко и точно измерить скорость обмена веществ не получится. Существуют специальные доступные тесты, но вряд ли они гарантируют безукоризненный результат. Для точного измерения необходимо дорогостоящее оборудование, например метаболические камеры.

Чтобы примерно рассчитать скорость метаболизма, можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов (например, этим). Так вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы вес оставался неизменным.

4. С возрастом обмен веществ замедляется

Это происходит постепенно и с каждым, даже если соотношение мышечной и жировой ткани остаётся прежним. Когда вам будет 60, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя, чем в 20 лет. Исследователи отмечают, что постепенное замедление метаболизма начинается в возрасте 18 лет. Но почему потребность в энергии с возрастом снижается, даже если все остальные показатели остаются прежними? Учёные не могут ответить на этот вопрос.

5. Вы не можете значительно ускорить метаболизм для потери веса

Все постоянно говорят о том, как можно ускорить метаболизм, чтобы похудеть: заниматься спортом и наращивать мышечную массу, есть определённые продукты, принимать добавки. Но на самом деле это очень сложно сделать.

Некоторые продукты действительно могут ускорить метаболизм, например кофе, перец чили, острые специи. Но изменение будет настолько незначительным и кратковременным, что не окажет никакого влияния на вашу талию.

Наращивание мышечной массы — более действенный вариант. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость обмена веществ. Всё потому, что мышцам требуется больше энергии в состоянии покоя, чем жировой ткани.

Если вы сможете набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения с помощью упражнений, то метаболизм ускорится и вы будете быстрее сжигать калории.

Но это только половина дела. Вам придётся преодолеть естественное желание съесть больше, которое появляется вместе с ускорившимся обменом веществ. Многие люди поддаются чувству голода, которое появляется после тяжёлых тренировок, и в результате наращивают не только мышцы, но и жир. Кроме того, многим сложно даются тренировки, необходимые для поддержания набранной мышечной массы.

Scott Webb / Unsplash.com

Глупо полагать, что вы можете всецело управлять своим метаболизмом. Если вы и способны влиять на него, то в скромных масштабах. И для этого потребуется сила воли и упорство.

6. Диеты замедляют обмен веществ

Ускорить метаболизм непросто, а вот замедлить его намного легче — программами для быстрой потери веса. Диеты оказывают самое сильное влияние на метаболизм, но, к сожалению, не такое, как нам хотелось бы.

В течение многих лет учёные исследовали феномен под названием метаболическая адаптация, или адаптивный термогенез. Когда люди теряют вес, их базальная скорость обмена веществ замедляется, причём довольно значительно. Понятно, что метаболизм должен немного замедлиться, так как похудение включает в себя потерю мышечной массы, тело становится меньше, ему не требуется так много энергии, как раньше. Но исследователи обнаружили, что скорость обмена веществ замедляется в значительно большей степени и этот эффект связан не только с изменением комплекции тела.

В последнем исследовании на эту тему, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, учёные из Национального института здоровья обследовали участников реалити-шоу The Biggest Loser. К финалу шоу все участники скинули много килограммов, поэтому идеально подходили для исследования того, что происходит с организмом при значительной потере веса за короткий промежуток времени.

Учёные изучили ряд показателей — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного конкурса в 2009 году и через шесть лет, в 2015-м. Хотя все участники сильно похудели к финалу шоу с помощью физических упражнений и диет, спустя шесть лет их объёмы в значительной степени восстановились. Из 14 участников шоу у 13 человек вес вернулся обратно, при этом четверо конкурсантов стали весить даже больше, чем до участия в шоу.

В течение исследуемого периода метаболизм у участников сильно замедлился. Их организм в среднем сжигал на 500 ккал меньше каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Этот эффект наблюдался даже спустя шесть лет, несмотря на тот факт, что большинство участников постепенно набрали потерянные килограммы.

Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробиолог и автор книги «Почему диеты обычно не работают», объясняет это особой защитной реакцией организма, поддерживающего вес в определённом привычном диапазоне.

После того как вы набираете вес и удерживаете его в течение продолжительного периода времени, организм привыкает к своему новому размеру. Когда вес падает, небольшие изменения на уровне гормонов в мозге замедляют метаболизм. В это же время увеличивается чувство голода и уменьшается ощущение сытости от пищи — складывается впечатление, что организм всеми силами пытается вернуться обратно к ставшему привычным весу.

При исследовании участников шоу The Biggest Loser учёные обнаружили, что у каждого из них понизилась концентрация гормона лептина. Лептин — один из основных гормонов, регулирующих чувство голода в организме. К финалу конкурса The Biggest Loser участники почти полностью опустошили свои запасы лептина и постоянно испытывали чувство голода. За шесть лет их запасы лептина восстановились, но только до 60% от первоначального уровня, который был до участия в шоу.

Большинство людей не представляют, насколько сильными могут оказаться метаболические изменения после потери веса. При увеличении массы и при похудении организм не ведёт себя одинаково. Он гораздо сильнее борется, чтобы удержать снижение веса, нежели остановить увеличение.

Но не всегда похудение приводит к замедлению метаболизма. Например, при хирургических операциях для изменения веса уровень лептина не меняется, как и скорость метаболизма.

Более того, исследование с участниками шоу The Biggest Loser достаточно нестандартное, поэтому не факт, что с подобным эффектом столкнётся большинство других людей. Ведь в исследовании принимали участие только 14 человек, которые теряли вес исключительно с помощью быстрых диет и физических упражнений. Такого эффекта замедления метаболизма не наблюдается при постепенном похудении.

7. Учёные не могут в полной мере объяснить, почему метаболизм замедляется

На этот счёт есть несколько теорий. Одна из наиболее достоверных объясняется ходом эволюции. На протяжении тысячелетий люди эволюционировали в среде, где должны были справляться с частыми периодами недоедания. Поэтому можно предположить, что в ДНК сохранилось много генов, которые способствуют преобразованию лишних калорий в жир. Эта способность помогала человеку выживать в периоды нехватки пищи и размножаться.

Продолжая мысль, можно сказать, что неспособность избавиться от веса сегодня обусловлена защитной реакцией организма, даже несмотря на то, что нехватка еды в нашем обществе стала редкостью.

Но не все учёные согласны с этой теорией экономного гена.

Если бы экономные гены обеспечивали сильное селективное преимущество, позволяя выживать в голод (голодные периоды на протяжении истории случались часто), то экономные гены распространились бы и закрепились во всей популяции. Это значит, что сегодня у всех нас должны быть экономные гены, и тогда современное общество состояло бы исключительно из полных людей. Но даже в обществах, которые больше всего подвержены ожирению, как, например, в США, всегда сохраняется определённое количество людей, в среднем около 20% населения, которые остаются неизменно худыми. И если голод — это обязательное условие для распространения экономных генов, логично спросить, как получилось так, что такому большому количеству людей удалось избежать их наследования.

Джон Спикман (John Speakman), эпигенетик

Учёные также пытаются лучше понять метаболический синдром — так называется комплекс нарушений обмена веществ, включающий повышенные кровяное давление и уровень сахара в крови, большой объём талии и отклоняющийся от нормы уровень холестерина и триглицеридов. Когда у людей наблюдаются такие проблемы со здоровьем, они больше подвержены риску хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета. Но опять же неясно, как действует метаболический синдром и почему одни люди подвержены ему больше, чем другие.

8. Замедленный метаболизм не означает, что вы не сможете сбросить вес

Потеря веса возможна при замедленном метаболизме. В среднем 15% людей с замедленным обменом веществ в клинике Майо сбрасывают до 10% собственного веса и удерживают новый.

Любой человек, желающий похудеть, сможет добиться этой цели, изменив образ жизни. Также важно вносить в него коррективы, которые позволят держать болезнь — ожирение — под контролем.

Carissa Gan / Unsplash.com

В Национальном реестре контроля веса в США исследуются привычки и поведение взрослых людей, которые сбросили по меньшей мере 15 килограммов и смогли удержать этот вес в течение года. В реестр в настоящее время включено более 10 000 участников, которые регулярно проходят ежегодные опросы о том, как им удаётся поддерживать нормальный вес.

Этих людей объединяет несколько общих привычек:

  • они взвешиваются минимум один раз в неделю;
  • регулярно выполняют физические упражнения и много ходят пешком;
  • ограничивают потребление калорий, избегают еды с высоким содержанием жиров;
  • следят за размерами порций;
  • завтракают каждый день.

Но все едят совершенно разную пищу, по-разному планируют свой рацион. Поэтому нельзя наверняка сказать, какая диета самая действенная. Главное — следить за калориями.

Кроме того, все люди, которым удалось похудеть, серьёзно изменили свой образ жизни, внимательнее относились к питанию и делали физические упражнения. Конечно, многие бы предпочли думать, что проблемы с весом возникают у них из-за медленного метаболизма или любого другого биологического расстройства, а не потому, что они ленивые и любят поесть. Наука подтверждает: если вы действительно хотите похудеть и готовы прикладывать усилия, у вас всё получится.

Почему так трудно похудеть после 50 лет и как «разогнать» метаболизм?

С возрастом обмен веществ замедляется, что часто приводит к набору лишнего веса и снижает эффективность даже самых строгих диет. Это вызвано целым рядом причин, в том числе изменением гормонального фона, потерей мышечной массы и уменьшением физической активности. К счастью, существует немало проверенных способов борьбы с возрастным снижением метаболизма

Проблема с похудением

Факторы метаболизма

Метаболизм — сумма химических реакции, которые поддерживают функционирование организма. Скорость обмена веществ определяет, сколько энергии вы потребляете в день. Чем быстрее метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем. Скорость обмена веществ определяется четырьмя факторами:

  • Скорость метаболизма в покое (базальный): сколько калорий вы сжигаете, когда отдыхаете или спите. Это минимум, который необходим для поддержания жизни и функционирования всех органов и систем.
  • Термический эффект пищи: сколько калорий тратится на поглощение, переваривание и сжигание пищи. В среднем, на это уходит 10% от поступившей энергии ежедневно.
  • Упражнения: количество калорий, которые мы сжигаем при активном движении и на занятиях физкультурой и спортом.
  • Термогенез без физической активности: сколько калорий уходит на неспешные действия: такие как мытьё посуды, стояние в общественном транспорте и т. д.

На скорость метаболизма также влияют рост, вес, объём мышечной массы, гормональный фон и возраст.

Почему метаболизм замедляется с возрастом?

Улитка

Уровень физической активности — важнейший фактор скорости обмена веществ. Походы в магазин, поездки по городу, активные занятия по дому и работа в саду, с дополнительными занятиями физкультурой или без них, сжигают от 10 до 30% калорий ежедневно. Для очень активных людей этот показатель может достигать 50%. Исследования показывают, что люди с возрастом становятся менее активным, что значительно замедляет метаболизм.

Уже после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, — 3% мышечной силы. Возрастная потеря мышц (саркопения) провоцирует переломы, общую слабость и является одной из причин ранней смертности. Снижение мышечной массы замедляет базальный метаболизм, т.е. сжигание калорий в состоянии покоя. Исследование 959 человек показало, что люди в возрасте 70 лет, при равной массе тела, имели на 9 кг меньше мышечной массы и на 11% ниже скорость метаболизма в покое, чем добровольцы в возрасте до 40 лет. Кроме того, саркопения снижает потребление белка и выработку таких важных гормонов как тестостерон, эстроген и гормон роста.

Срок годности

Сжигание калорий в состоянии покоя определяется химическими реакциями внутри организма. Ими управляют два клеточных компонента: натрий — калиевый насос (белок, который выкачивает ионы натрия и закачивает ионы калия в клетку) и митохондрии. Натрий-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы и сокращения мышц, а митохондрии создают энергию для клеток. Исследование, в котором сравнивали скорость работы натрий-калиевых насосов молодых и пожилых людей показало, что независимо от объёма жира и мышечной массы, насосы пожилых работают на 18% медленнее, что влечёт меньшее сжигание калорий в состоянии покоя (на 101 калорию в день).

Помимо того, что у пожилых людей на 20% меньше митохондрий (клеточное старение), они менее эффективно используют кислород при создании энергии. Тем не менее, в сравнении со снижением физической активности и мышечной массы, эти процессы оказывают значительно меньшее влияние на скорость метаболизма.

Как «разогнать» метаболизм после 50-и?

Пламя

Хотя с возрастом обмен веществ замедляется, с этим можно справиться. Вот шесть способов борьбы с замедлением метаболизма:

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями или собственным весом отлично подходят для ускорения обмена веществ. При этом, они позволяют сохранить и даже нарастить мышечную массу в любом возрасте. Исследование мужчин 50–65 лет показало, что 4 месяца силовых тренировок три раза в неделю, ускорили метаболизм в покое на 7,7%.

Высокоинтервальные интенсивные тренировки (HIIT)

HIIT-тренинг чередует анаэробные (силовые упражнения) и аэробные (велотренажер, степпер, беговая дорожка) нагрузки, с коротким отдыхом (например ходьбой). Интервальный тренинг позволяет не только использовать излишки энергии и сохранять мышечную массу, но и продолжает сжигать калории после тренировки («эффект дожигания»), т.к. мышцы используют дополнительную энергию для восстановления (до 200 калорий за 14 часов после тренировки).

Наладить сон

Исследования показывают, что недосыпание снижает уровень метаболизма и ускоряет потерю мышечной массы. Восстановление здорового сна увеличивает скорость базального обмена веществ.

Увеличить потребление белка

Организм тратит больше калорий, поглощая и переваривая продукты богатые белком, усиливая термический эффект пищи. Диета, которая на 25-30% состоит из протеина, способна ускорить метаболизм на 80-100 калорий в сутки, в сравнении с низкобелковыми. Кроме того, как строительный материал для мышц, протеин необходим для борьбы с саркопенией. Самый простой способ увеличить поступление белка, — включить его источники в каждый приём пищи.

Питаться полноценно

Низкокалорийные диеты и голодание замедляют обмен веществ, переключая тело в «режим голодания» (34). Подобные диеты целесообразны в более молодом возрасте, а после 50 лет следует сконцентрироваться на сохранении мышечной массы. Снижение аппетита характерное для пожилых, не только снижает потребление важных питательных веществ, но и замедляет метаболизм. При снижении аппетита, попробуйте есть чаще меньшими порциями.

Зелёный чай

Пить зеленый чай

Регулярное употребление зелёного чая способно ускорить обмен веществ на 4–5% (37). Кофеин и растительные соединения, которые он содержит, усиливают метаболизм в состоянии покоя.

В закладки 🔖

Несмотря на то, что с возрастом скорость обмена веществ замедляется, существует немало способов этому противостоять. Они включают в себе силовые и интервальные тренировки, полноценный сон, достаточное потребление белка и использование природных стимуляторов метаболизма, таких, как зелёный чай.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — оцените его лайком и оставайтесь с нами. Спасибо!

О том, что помогает похудеть в период менопаузы,

#похудение #метаболизм #похудеть после 50 #обмен веществ #ускорить метаболизм

Обмен веществ замедляется с возрастом. Как предотвратить

Рассказываю, как этого избежать

Дедушка Хасан не одобряет медленный метаболизм!

Всем привет, дорогие друзья! Наверняка вы слышали, как многие говорят, что с возрастом уже не получится питаться так, как в молодости без вреда для фигуры!

Это действительно так! Человеческий обмен веществ в организме имеет тенденцию замедляться с возрастом, что способствует прибавке нескольких дополнительных килограммов…

Но не всё так плохо! Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим возрастным изменением!

В этой статье я расскажу вам, почему ваш метаболизм замедляется с возрастом и как с этим бороться.

Причины замедления обмена веществ

Мы становимся менее активными

Уровень активности напрямую влияет на скорость обмена веществ. Активность — как физическая, так и не физическая — составляет примерно 10–30% ваших калорий, сжигаемых ежедневно. Для очень активных людей это число может достигать 50%!

Оставаясь активным, можно предотвратить это снижение метаболизма! Под активностью понимается вся физическая деятельность, начиная от мытья посуды заканчивая подъемом по лестнице!

Мы теряем мышцы

После 30 лет каждый средний взрослый человек теряет 3–8% мышц каждые 10 лет!

Исследования показывают, что когда вам стукнет 80, у вас будет примерно на 30% меньше мышц, чем когда вам было 20

Как это влияет на метаболизм? Все просто — чем больше мышц, тем больше калорий сжигается в течение дня!

Поскольку мышечная масса зависит от уровня вашей активности, то, что вы менее активны, это одна из причин, почему вы теряете больше мышц с возрастом!

Биохимические процессы становятся менее эффективными

Количество калорий, расходуемых в покое, определяется химическими реакциями внутри вашего организма. Компоненты, ответственные за определенные химические реакции теряют свою эффективность, что приводит к замедлению обмена веществ!

Если в 20 лет ваш организм работал как новейший химический завод, то в 30, 40 и 50 лет он уже работает в режиме экономии!

Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты оказывают меньшее влияние на скорость вашего метаболизма.

Как вы можете предотвратить замедление метаболизма с возрастом?

Вот шесть способов борьбы с замедлением обмена веществ!

  1. Тренируйтесь. Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления обмена веществ.
  2. Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Это метод тренировки, который чередует интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха.
  3. Высыпайтесь. Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм. К счастью, хороший ночной сон может обратить этот эффект вспять!
  4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка. Употребление в пищу большего количества белка может помочь в борьбе с замедленным метаболизмом.
  5. Убедитесь, что вы кушаете достаточно. Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключая ваше тело в «режим голодания»
  6. Пейте зеленый чай. Зеленый чай может увеличить ваш метаболизм на 4–5% (в конце ссылка на мою статью про зеленый чай)
  • Критические ошибки, которые замедляют обмен веществ
  • Зелёный чай для похудения. Как правильно употреблять?
  • Кофе или чай? Что полезнее?
  • Ученые нашли простой способ снизить риск развития диабета и высокого давления

С возрастом обмен веществ замедляется. Это нормально, так устроен наш организм. Природа постаралась, чтобы стареющему индивиду нужно было меньше пищи, ведь он уже не может активно участвовать в жизни племени. Но мы привыкли есть определенное количество еды, которая вполне доступна. Поэтому с возрастом прибавка в весе происходит у подавляющего большинства людей.

Чтобы не поправляться, можно пойти двумя путями. Первый – сократить размер порций примерно на треть. Так вы уберете из рациона то количество калорий, с которыми не справляется замедлившийся метаболизм. Или второй вариант, более привлекательный, — добавить в рацион продукты, которые помогут метаболизму ускориться. И пусть он не вернется к былым «вершинам», но от прибавки в весе защитит.

Вот пять продуктов, которые должны быть в рационе людей после 50 лет.

1. Мясо

Это белковый продукт, а белок – самый сложный для расщепления нутриент. Чтобы справиться с простыми углеводами, телу нужно 10-20 минут, со сложными – до четырех часов. А чтобы переварить белковую пищу, организм тратит до семи часов, и на переваривание пищи расходуется немало калорий.

Вот и получается, что сытное и полезное мясо – абсолютно некалорийный продукт. Но разные его сорта по-разному воспринимаются телом. Красное и жирное – вредно. Красное мясо способствует возникновению онкологических заболеваний, а жир забивает сосуды и вызывает нарушения кровообращения.

Выбирайте белое нежирное мясо – курицу, индейку. Оно богато качественным белком и практически не содержит жира.

Куриное мясо содержит много белка и мало жира (Фото: .com)

2. Специи

Особенно острые. Они ускоряют обменные процессы за счет повышения температуры тела, буквально разогревая организм. Хороши для метаболизма имбирь, корица, куркума. Но чемпион среди специй – острый перец. В течение 30 минут после употребления чайной ложки скорость обмена веществ возрастает на 28%. И пусть этот эффект краткосрочный, во время переваривания острой еды организм сжигает почти на треть больше калорий, а значит, не запасает жировые массы.

Съесть чайную ложку острого перца непросто. Но если добавлять специю в разные блюда (первые, вторые), за сутки наберется приличный объем.

3. Каши

Казалось бы, в чем связь между сытной кашей, от которой поправляются, и хорошим метаболизмом? Оказывается, она есть, если употреблять каши на завтрак. Плотный первый прием пищи разгоняет обмен веществ и заставляет организм весь день усиленно работать. Если пропускать завтрак, тело в течение дня ведет себя, будто в полусне. Скорость обменных процессов без хорошего завтрака снижается на 25-30%.

Для первого приема пищи выбирайте цельнозерновые крупы и готовьте каши: овсяную «Геркулес», гречневую, полбу, перловую. Такой завтрак обеспечит долгое чувство сытости и не повредит фигуре.

Каша с молоком на завтрак ускоряет обмен веществ (Фото: .com)

4. Вода

Чтобы ускорить метаболизм, не нужно менять еду на воду. Достаточно в течение дня выпивать несколько стаканов воды. Сколько? Зависит от веса и физической активности. Людям, занятым спортом и тяжелым физическим трудом, воды нужно больше. При умеренной активности следует выпивать 30 мл на каждый килограмм веса.

Пить можно по жажде: захотели, сделали несколько глотков. Но диетологи предупреждают об опасности доведения организма «до жажды». Не стоит доводить себя до состояния, когда во рту все пересохло. Заведите полезную привычку: каждые два часа выпивать стакан воды. Тогда жажды не будет, а обмен веществ ускорится.

5. Зеленый чай

У этого напитка масса полезных свойств. Он ускоряет обменные процессы, заставляя сжигать тело ежедневно на 60 калорий больше. Пусть это немного, но лучше, чем поправляться. Плюс он богат антиоксидантами, которые после 50 лет защищают головной мозг и сосуды от воспалительных процессов. И не повышает артериальное давление, в отличие от кофе.

Ежедневно выпивайте три-четыре чашки качественного зеленого чая.

5 причин замедления метаболизма после 50 лет

Для обеспечения жизни организм перерабатывает пищу, превращая ее в энергию. Эти химические реакции называются обменом веществ или метаболизмом. Скорость преобразования еды в энергию зависит от возраста, телосложения, физической активности, пола, работы щитовидной железы. Поэтому у одних происходит замедление обмена веществ, а у других – ускорение. Метаболизм состоит из 2 этапов – анаболизма и катаболизма. Первый отвечает за синтез белков, второй расщепляет пищевые молекулы для высвобождения энергии. Важно знать причины замедления метаболизма после 50.

Снижение физической активности

Обмен веществ зависит от четырех факторов:

  1. Термический эффект пищи – количество сжигаемых калорий при поглощении и переваривании еды. Это 10% от всего объема потраченной энергии.
  2. Физическая активность – сжигание калорий через занятия спортом или упражнения.
  3. Термогенез – тепло, которое вырабатывается телом для обеспечения внутриклеточных процессов, кровообращения и т. д.
  4. Основной обмен веществ – энергия потраченная, во время ночного сна или дневного отдыха.

Низкий метаболизм после 50 лет обусловлен сокращением физической активности. По этой причине организм сжигает меньше калорий, чем потребляет.

Когда человек ведет малоподвижный образ жизни или перестает заниматься спортом, он набирает лишний вес, даже если не увеличивает потребления калорий.

Их избыток откладывается на теле в виде жира.

Организм сжигает калории и после усиленных занятий спортом. Такое явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. Постепенное повышение физической нагрузки, регулярные занятия спортом форсируют метаболизм. Исследования показали, что на увеличение скорости обменных процессов влияют аэробные тренировки – бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.

Потеря мышечной массы

Медленный метаболизм после 50 обусловлен саркопенией – это снижение объема мышц с возрастом. В 30 лет взрослый человек теряет 3-8% мышечной массы каждые 3 месяца. К 80 годам объемы снижаются на 30%. Саркопения опасна риском переломов, слабостью мышечного корсета. Заболевание нередко приводит к ранней смерти.

Исследования выявили, что обмен веществ у пожилых замедляется на 11%, потеря мышц – на 9 кг больше по сравнению с сорокалетними. Причина в том, что после 50 человек перестает активно заниматься спортом, следить за питанием.

Ученые опровергли тот факт, что для наращивания мышечной массы необходимы только силовые тренировки.

При поднятии тяжестей сжигается не так много калорий, как при высокоинтенсивных кардио занятиях, когда сердце увеличивает расход энергии.

Самым «жиросжигающим» органом считается мозг. Даже в состоянии покоя он уничтожает до 20% калорий. Дальше идут почки, легкие – 15%. На увеличение массы мышц тратится 15-20%. Силовые тренировки не сильно ускорят метаболизм, но повысят ловкость и выносливость пожилого человека.

Гормональные изменения

Замедление обменных реакций начинается уже в молодом возрасте, примерно с 25 лет. Скорость сжигания калорий падает на 2-4% ежегодно. У мужчин больше объем мышечной массы и меньше жировых отложений, поэтому процессы у них происходят быстрее, чем у женщин.

Основная причина, почему замедляется метаболизм у пожилых, – гормоны:

  • Тестостерон – регулирует набор мышечной массы, что ускоряет обмен веществ. Мужчины вырабатывают на 90% больше гормона, чем женщины. По этой причине они имеют более быстрый метаболизм.
  • Эстроген – его уровень существенно снижается у женщин перед менопаузой, которая наступает в возрасте около 50 лет. Гормональный сбой резко замедляет метаболизм, мышечная масса уменьшается, а жир откладывается на теле в больших количествах.
  • Кортизол – повышение уровня гормона происходит из-за стрессов. Это приводит к перееданию, набору лишнего веса и снижению скорости метаболизма с возрастом.
  • Гормон роста – вырабатывается гипофизом, но с годами процесс замедляется, как и обмен веществ. Этот гормон стимулирует рост клеток, из которых строятся мышцы.

Недостаток сна

Причины замедленного метаболизма кроются в недостатке сна. Исследователи выяснили, что 4 часа ночного отдыха снижают обменные процессы на 2,6%. Когда у человека наблюдается хроническое недосыпание, происходит сбой в выработке некоторых веществ:

  • Лептина – белка, контролирующего аппетит и уровень сытости. Уменьшение вещества в крови происходит при дефиците сна и вызывает чувство голода. Когда человеку хватает отдыха в ночное время, его аппетит приходит в норму.
  • Инсулина – вещества, стимулирующего увеличение запасов жира. Нехватка сна замедляет расщепление углеводов, что вызывает повышение уровня сахара в крови. Эти процессы провоцируют превращение неиспользованной энергии в лишний вес.

Дефицит калорий

После 50 лет притупляется механизм стимуляции и контроля аппетита. Организм становится менее восприимчивым к потребностям питания. Специалисты советуют пожилым людям есть меньше, но получать из рациона больше полезных элементов. Соблюдение такого правила ускорит медленный обмен веществ.

С возрастом калорийность пищи следует уменьшать, но до определенных пределов.

Дефицит калорий переключает тело в режим голодания. Организм начинает экономить энергию и запасаться жиром.

Низкокалорийное питание приводит к потере мышечной массы и воды. Снижается количество витаминов, минералов, что замедляет метаболизм.

Рекомендации диетологов людям старше 50 лет:

  • Употребляйте ежедневно продукты, богатые белками. Такая еда имеет более высокий термический эффект по сравнению с жирами или углеводами. Явление объясняется тем, что на расщепление белка организм тратит много энергии, сжигая при этом 25-30% от ежедневного количества калорий. Протеин препятствует развитию саркопении, потери мышц.
  • Ограничьте или исключите из меню продукты, замедляющие метаболизм. К вредной пище относятся насыщенные жиры и рафинированные сахара.