Как расслабить мышцы спины

Образ жизни современного человека совершенно не способствует сохранению здоровья на долгие годы. Мы мало двигаемся, и много времени проводим сидя в достаточно неестественном и неудобном положении. И это со временем пагубно отражается на здоровье тела в целом, и на здоровье спины в частности. Так, если вы все время работаете с компьютером либо с бумагами, и постоянно сталкиваетесь с усталостью и даже болью в шее и спине, вам обязательно нужно уделять немного времени на плановое расслабление этих участков. Для этого можно выполнять несложные упражнения.

Упражнения для расслабления мышц спины

Обопритесь на стену крестцом, а также лопатками. Расслабьте по максимуму руки и поднимите их вверх. При этом постарайтесь настроить свои мысли и представить, что руки медленно и расслабленно уходят в стороны. При этом нужно сосредоточиться и не спешить. Вы можете представить, что руки отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. После того, как руки действительно сами начнут двигаться в стороны, вы ощутите приятное чувство расслабленности и покоя в спине. Постарайтесь запомнить эти ощущения и воспроизводить их в моменты напряжения.

В той же самой позиции у стены разведите руки – одна должна идти вниз и в сторону, а вторая – вверх и также в сторону. Настройтесь мысленно на то, что руки автоматически двигаются друг к другу. Если во время такого сосредоточения вы ощутите, что руки тянутся как неведомой силой, вы выполняете упражнение правильно, и ваша спина максимально расслаблена.

В таком же положении опустите руки вниз и представьте, что они стали особенно легкими и понимаются вверх. Технология выполнения и ощущения должны быть такими же, как и в прошлых вариантах упражнений.

После выполнения трех описанных упражнений, переходите к следующим более активным позам. Станьте перед открытой и неподвижно зафиксированной дверью. Ухватитесь руками за ее верхний край (можете использовать скамейку) и повисните, оставив руки прямыми. Стопы при этом должны немного касаться пола, а колени стоит слегка согнуть. Такое растяжение помогает снизить давление на диски, а также на корешки спинномозговых нервов, на суставы и прочие чувствительные ткани. Стоит оставаться в таком положении примерно одну минуту, после чего отдохнуть где-то десять минут. Повторяйте такое упражнение два-три раза на день.

Станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Нагните корпус примерно на девяносто градусов, удерживая спину прямой.

Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

Колени можно немного согнуть. Стойте так примерно двадцать секунд, после выпрямитесь на такое же время и вновь согнитесь. Повторите до пятнадцати раз.

Станьте на пол на колени и обопритесь на ладони, при этом угол между бедрами и туловищем, а также между руками и туловищем должен составлять девяносто градусов. При вдохе прогните спину вверх, а голову опустите вниз, а при выдохе – прогнитесь в пояснице вниз. а голову поднимите вверх. В каждом положении нужно замирать примерно на восемь-десять секунд. Повторите пять-шесть раз.

Упражнения для расслабления мышц шеи

Сядьте на стул и максимально выпрямите туловище. Спину должна оставаться не напряженной, мышцы расслабьте. Максимально нагните голову вперед и замрите на двадцать секунд, после вновь выпрямитесь. Повторите минимум пятнадцать раз.

Поставьте на стол руки, согнутые в локтях, разместите на ладонях подбородок. Надавливайте ним вниз, оказывая руками незначительное сопротивление. Выдержите напряжение в течение пяти секунд, после чего максимально расслабьтесь. Повторите три-четыре раза.

Давите на левую щеку левой же ладошкой, оказывая незначительное сопротивление. Такое напряжение нужно выдержать в течение пяти секунд, а далее расслабиться. Повторите с другой щекой, а всего совершите четыре подхода для каждой стороны.

Разместите руки за головой и давите на них затылком те же пять секунд. Далее расслабьтесь и повторите три-четыре раза.

Совершите несколько полувращений головой по направлению от одного плеча к другому и наоборот.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за затылок. Медленно наклоняйте голову к груди вплоть до того, как ощутите незначительное растяжение в районе шеи. Выполните три раза, задерживаясь в согнутом положении на пять секунд.

В этой же позиции нужно плавно наклонить голову по направлению к левому колени, после чего медленно вернуться в исходную позу. Повторите по три раза в каждую сторону, задерживаясь на три-пять секунд в согнутом положении.

Лягте на спину и согните ноги в коленках. Удерживайте голову на полу, максимально расслабив шею. Медленно поверните голову влево, после чего также плавно поверните ее вправо. Повторите по три раза в каждую сторону, фиксируясь в повернутом положении на пять секунд.

Для максимального расслабления мышц шеи настоятельно рекомендуется время от времени проводить самомассаж. Такую процедуру можно выполнять где угодно, даже на рабочем месте. Для начала стоит прижать ладони поплотнее к тыльной поверхности шеи и совершать поглаживающие движения. Также можно растереть шею круговыми движениями, используя подушечки пальцев. Пощипайте пальцами мышцы шеи и надплечий, разомните их и посдвигайте в сторону.

Учитывайте, что если вы уже страдаете от каких-то проблем со спиной либо с шеей, такие упражнения могут вам не подойти и даже причинить вред. Поэтому обсудите целесообразность их выполнения со своим врачом.

Комментарии (0)

22 декабря 2011

Наука расслабляться

ЛФК

nolinks Но ладно бы просто болело. Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может "стрелять" в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина — мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться. Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение — в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно — чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

1) Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.

2) Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.

3) Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.

4) Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5) Возьмите в руки нетяжелый (1,5-2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины

1) Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед.

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях

Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Прочие рекомендации

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где-то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два-три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55-65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком-нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

ПОЖАЛУЙСТА, ОСТАВЬТЕ ВАШЕ МНЕНИЕ О СТАТЬЕ В КОММЕНТАРИЯХ

Как расслабить мышцы спины

Ситель А.Б. Соло для позвоночника. 125 лечебных поз. –114 с.

В своей книге «Соло для позвоночника» доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный врач Российской Федерации Анатолий Болеславович Ситель знакомит читателя со своей уникальной, не имеющей аналогов методикой самоисцеления, позволяющей с помощью оригинальных статических упражнений или, как их правильнее было бы назвать специальных лечебных поз-движений, самостоятельно избавиться от болей в разных отделах позвоночника и суставах, и восстановить их гибкость и подвижность без лекарств и операций.

Лечебные позы – движения для позвоночника

Автор книги делает парадоксальный вывод: однообразная физическая нагрузка современного человека, практически любой спорт и физкультура, и даже вошедшая в привычку утренняя зарядка и бег приводят к тяжелым последствиям и вызывают заболевания и деформации позвоночника и суставов!
Метод профессора Сителя позволит вам справиться с болями в позвоночнике и суставах естественным путем, без лекарств и операций. А систематические занятия по предложенной методике вернут позвоночнику и суставам подвижность и гибкость за короткий срок.

Как снять усталость ног

Заложить ногу на ногу, средним пальцем руки выполнять медленные круговые вращательные движения против часовой стрелки (по типу вкручивания шурупа) в точке на внутреннем своде стопы, как показано на рис. 5. «Вкручивание» проводить в течение 1-1,5 мин, перерыв 1-2 мин, повторить 3-6 раз.

Бег нам добавляет килограммы

Бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе.
Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Если человек весит 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 315 кг!
С каждым шагом позвоночник «швыряется» вверх так, словно растягивается гармошка, напрягаются ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.

Поэтому бегать мы рекомендуем способом спортивной ходьбы, при котором нагрузка веса человеческого тела равномерно распределяется на пятки и носки (рис. 6, 7).
Если ритмичные движения полезны для сосудов («бег ради жизни»), то в суставах человека очень быстро наступают дегенеративные изменения. Мы не так давно наблюдали пациента, который обратился к врачу своей поликлиники с жалобами на боли в шейном отделе позвоночника.

Позы для расслабления напряженных мышц при болях в спине

Врач ошибочно рекомендовал больному упражнения на сгибание и разгибание шеи с гантелями весом 2 кг! Через 2 года таких упражнения на повторной рентгенограмме при обращении уже в нашу клинику отмечалось полное исчезновение одного из межпозвонковых дисков в нижнешейном отделе позвоночника. Это хорошо подтверждает тот факт, что хрящи в человеческом организме быстро изнашиваются. Отсюда такая большая распространенность артрозов коленных и тазобедренных суставов.

Ночь без боли: как проснуться здоровым

Какой-то умник лет 60 назад продекларировал, что полезно спать на твердом, а еще лучше на доске. И теперь все повторяют его слова. Но спиралевидная форма позвоночника от твердой постели прогибается и приближается по форме к бетонному столбу. Кроме того, нарушается циркуляция крови вследствие выжимания ее из сосудов в месте прилегания туловища к постели. Через 1,5-2 часа сна человек чувствует онемение и «мурашки» в той части туловища, которая расположена на твердой части постели.
А ведь если спать, соблюдая определенные правила, вы сможете не только избавиться от боли, но и помочь организму восстановить и приумножить жизненные силы во время сна!

Поэтому лежать и спать мы рекомендуем следующим образом:

• спать нужно на полужесткой постели: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15-18 см, т. е. 2-3 новых ватных матраца – не все ортопедические матрацы обладают такими качествами;
• при болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако, привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную; можно использовать подушку, положив ее под живот – это обеспечивает выпрямление изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника и иногда может уменьшить болевые ощущения;
• при отдаче боли в ногу рекомендуется под коленный сустав подкладывать валик из полотенца;
• в некоторых случаях удобно спать на боку, положив одну ногу на другую, а руку под голову – эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине;
• читая лежа, необходимо стараться не сгибать сильно шею – лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной;
• выбраться из постели, не причиняя себе боли, в острый период заболевания бывает трудно, поэтому рекомендуется облегчить эту процедуру – сначала повернуться на бок, затем подвинуться как можно ближе к краю постели и осторожно опускать ноги на пол, одновременно опираясь на кушетку локтем руки, а вставать следует, не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед;
• голова во время сна должна находиться на прямоугольной мягкой или ортопедической подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка заполняла расстояние между плечом и головой;
• в положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке.

Утро без зарядки – лучший рецепт бодрости

Все люди по своим психофизиологическим характеристикам разделяются на «жаворонков», которые вечером рано засыпают и утром рано встают, и «сов», ведущих активный образ жизни вечером, а утром с большим трудом поднимающихся с постели. Это связано с различием психофизических характеристик и биологических ритмов у разных людей, сложившихся от рождения и закрепленных в процессе последующей жизни. Их нарушение ведет к стрессовой ситуации для человеческого организма, а затем к болезни.
И «жаворонкам» и «совам» ни в коем случае не стоит вскакивать с постели и делать сразу физические упражнения – это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Еще вреднее после зарядки бросаться под ледяной душ. Организм от этого испытывает стресс, и после кратковременного искусственного подъема сил у человека начинается спад активности, а при частом повторении – даже депрессия.

Для того, чтобы получить настоящий заряд бодрости, из постели лучше вставать не раньше 8-9 часов утра, медленно-медленно, полежав еще 6-15 минут, во время которых несколько раз потянуться, подняв руки вверх и вытянув стопы, подумав о том, какой предстоит прекрасный день. Спать рекомендуется не менее 9-11 часов, за 8 часов не расслабляются мышцы. Поговорка «Кто рано встает, тому Бог дает» не выдерживает критики.
«Совам» какие-либо физические упражнения рекомендуется делать не раньше 4-5 часов вечера, «жаворонкам» лучше выбрать для этого дневное время. Начинать лечебную физкультуру следует с самых простых упражнений, затем можно переходить к более сложным. Главным правилом в занятиях лечебной гимнастикой должно быть соответствие выбираемого комплекса его назначению.

Иногда больной сам выбирает подходящие для себя упражнения, руководствуясь отсутствием чувства дискомфорта и болевых ощущений при занятиях. Если больной отмечает, что упражнение приносит пользу, он должен включить его в комплекс.
Занятия физкультурой не должны быть сопряжены с болью и, особенно, с ее усилением. Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болевыми ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2-3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Однако, следует помнить, что боль – это сигнал опасности, которым нельзя пренебрегать. Начинать следует всегда очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий. Набирать амплитуду и динамику движений нужно постепенно. Важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать неприятных неожиданностей в виде боли или иного сюрприза.

Лечебная поза-движение при болях в пояснице, усиливающихся при наклоне туловища вперед

Лечебное движение при болях в пояснице, усиливающихся при наклоне туловища вперед, проводят в положении больного стоя на коленках на кушетке, выпрямленные руки опираются на подставку. На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд пытаться разогнуть свой нижнепоясничный отдел вперед (живот вперед), глаза вверх. На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд – расслабление мышц, – за это короткое время свободным естественным движением (само получается) нужно попытаться по возможности увеличить угол прогиба нижнепоясничного отдела позвоночника вперед (при этом мышцы не напрягать). Лечебное движение повторить 3-6 раз, каждый раз на фазе «выдох» чуть увеличивая угол прогиба нижнепоясничного отдела позвоночника вперед (рис. 32).

Лечебная поза-движение при болях в области сердца

Лечебное движение при болях в области сердца выполнять стоя у стены с двумя точками опоры: крестец и нижние углы лопаток. Основанием ладони левой кисти расположить на левой среднеключичной области на уровне V межреберного промежутка (под левым соском). На выдохе в течение 9-11 секунд основанием ладони левой кисти осуществлять давление внутрь и к голове. На вдохе в течение 6-8 секунд удерживать достигнутое положение. На следующий выдох опять проводить давление. Лечебное движение повторить 3-6 раз.

Лечебная поза-движение для снятия головной боли, начинающейся с шейного отдела позвоночника

Лечебное движение для снятия головной боли, начинающейся с шейного отдела позвоночника, выполнять в положении сидя. Одной рукой обхватить свою голову с больной стороны (сверху), развернуть ее в здоровую сторону и свободной рукой фиксировать щеку на стороне наклона головы (снизу). На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд напрягать мышцы шеи на стороне наклона против сопротивления нижней ладони (давить подбородком на нижнюю ладонь), взгляд вниз. На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабление мышц, взгляд вверх, – за это короткое время свободным естественным движением руки, обхватывающей голову сверху, увеличить амплитуду разворота головы в больную сторону (при этом мышцы шеи не напрягать). Лечебное движение повторить 3-6 раз, каждый раз на фазе «выдох» чуть увеличивая амплитуду разворота головы в больную сторону (рис. 96).

Не получается скачать и прочитать книги в форматах djvu, pdf, rar?

Скачайте похожую бесплатную книгу из раздела Ситель А.Б. Мануальная терапия. Руководство для врачей

Как ослабить приступ боли в спине

Попытка резко сдвинуть или поднять что-то неподъемное является первопричиной всех проблем со спиной. Результат, как правило, боль в спине, и от нее не всегда легко избавиться. Не стойте на ногах. Ваша спина будет вам за это благодарна. "При острой боли, первое, что надо сделать, это лечь в постель". В действительности это, возможно, будет единственное, что вам захочется сделать. Любое движение, даже встать и пойти в ванную, может причинить вам боль. Итак, на 1-2 дня сведите физическую активность до минимума. Не залеживайтесь в постели. Лучше всего подняться с постели по возможности как можно скорее. Все будет зависеть от боли". Приложите к больному месту лед. "Лучше всегда погасить вспышку острой боли, положив лед. Это поможет уменьшить отек и растяжение мышц спины. Для достижения лучших результатов попробуйте ледяной массаж. Приложите пакет со льдом на больное место и массируйте 7 8 минут". Проделывайте это один-два дня. Попробуйте облегчить боль теплом. "После первых двух дней лечения льдом врачи рекомендуют переключиться на тепло . Опустите мягкое полотенце в тазик с очень теплой водой, как следует выжмите его и расправьте, чтобы не было складок.

Упражнения для расслабления мышц спины

Ложитесь на грудь, подложите подушки под бедра и голени и расстелите полотенце на том месте спины, где болит. Сверху положите полиэтиленовый пакет и электрогрелку,

Упражнения для облегчения боли:

Когда болит спина, меньше всего захочется делать упражнения, но специалисты говорят, что физические упражнения лучшее средство против хронической боли в спине.

* Отжимайтесь. Ложитесь на пол на живот. Таз прижмите к полу и отжимайтесь на руках, изгибая спину, как будто пытаетесь поднять с пола плечи Это поможет укрепить поясницу. рекомендуется делать это упражнение 1 раз утром и 1 раз днем.
* Делайте полуподъем. Раз уж вы на полу, перевернитесь на спину. Лежа На спине, сделайте, что называется, полуподъем. Лежите, плотно прижав обе стопы к полу, колени согнуты. Скрестите руки и положите ладони на плечи. Приподнимите голову и плечи с пола так высоко, как только можете, при этом низ спины прижимайте к полу. Оставайтесь в этом положении 1 секунду и повторите еще раз.
* Плавайте по суше. Чтобы плавать на полу, вам не потребуется мягкого ковра. Ложитесь на живот и поднимите левую руку и правую ногу. Держите секунду, затем поменяйте руку и ногу, как будто плывете. "Это растянет и укрепит низ спины",
. * Идите в бассейн. "Плавание отличное упражнение для спины Хорошо при острой боли внизу спины залезть в теплый бассейн и поплавать".
* Жмите на педали. "Крутите педали стационарного велосипеда перед зеркалом. Обязательно сидите прямо, не сутультесь. Если надо, поднимите руль вверх, чтобы не наклоняться вперед". Помните: главное не переборщить!

Растягивайтесь, чтобы смягчить спазмы, "растягивание болезненной спины фактически ускорит процесс выздоровления . Вот хорошее упражнение для растяжения низа спины: медленно подтяните колени к груди, лежа в постели. Немного надавите на колени. Вытянитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение". Растяжение поможет мышцам успокоиться скорее, чем если ждать, когда же они успокоятся сами по себе.

Скатывайтесь с кровати. Когда вам приходится вставать с кровати, врачи советуют скатываться, осторожно и медленно. "Вы сведете болевые ощущения до минимума, если будете соскальзывать к краю постели, говорит д-р Лерман. Оказавшись там, держите спину прямо и сначала спустите с кровати ноги, затем вы будете двигаться как пружина, поднимая верхнюю часть туловища прямо с постели".

Удобное сиденье для водителя "Если у вас проблемы со спиной, корень зла может таиться в водительском сиденье вашего автомобиля.
Выбирайте машину с удобным сиденьем. "Ищите сиденье с регулируемой поддержкой поясницы и установите ее как можно ниже, рекомендует он. Попробуйте посидеть и, если возникнет необходимость отрегулировать ее, начните с самого низкого уровня".

Проделывая все эти и другие упражнения, будьте осторожны, помните о мере.. Если упражнения, которые вы делаете, причиняют боль или усугубляют ваше состояние, не делайте их больше. Вы ничего не улучшите, если будете скрипеть зубами и пытаться повторить упражнение. Если вы будете себя прекрасно чувствовать на следующий день или через 2 дня после упражнений, значит, для вас они безопасны и можно продолжать".

Тревожный сигнал

Некоторые спины нуждаются во врачебной помощи Когда вашей спине нужна врачебная помощь? Тогда, когда вы испытываете следующее:

* боль в спине появляется неожиданно и без видимой причины;
* боль в спине сопровождается другими симптомами, например высокой температурой, спазмами желудка, болью в груди или затруднением дыхания;
* острый приступ продолжается более 2-3 дней без ослабления боли;
* хроническая боль продолжается более 2 недель без улучшения;
* боль в спине отдает в ногу, колено или ступню.

Как облегчить длительную боль:

Спите на доске. Доска под матрацем поможет пояснице. "Цель заключается в том, чтобы кровать не прогибалась посередине, когда вы спите. Кусок фанеры между матрацами и особые пружины и постель не будет прогибаться".

Утопите боль в гидростатическом матраце. "Современный гидростатический матрац, который можно регулировать и который не создает много волн, отличное средство при большинстве проблем, связанных со спиной . При гидростатическом матраце давление на разные участки тела распространяется равномерно, поэтому вы можете всю ночь проспать не меняя позы".

Спите в ленивой позе (в форме буквы S). Больная спина не терпит, если вы ложитесь лицом вниз. "Лучшим положением для тех, кто лежит в постели, является "ленивая поза». Подложите под голову и шею подушку, спина довольно плоско лежит на постели, а затем подложите подушку под колени. Когда вы выпрямляете ноги, мышцы подколенного сухожилия растягиваются и надавливают на низ спины. При согнутых коленях подколенные сухожилия не растянуты и ничего не давит на спину".

Спите в позе плода. Вы будете спать как младенец на боку, в позе плода. "Хорошая мысль положить подушку между колен, когда вы спите на боку . Подушка не дает ногам скользить вперед и поворачивать бедра, что оказывало бы дополнительное давление на спину".

Попробуйте кору ИВЫ. "Если вы ищете естественное противовоспалительное средство, попробуйте кору белой ивы Она является естественным салицилатом, активным ингредиентом, который придает аспирину противовоспалительные свойства. Если принимать ее после еды, она не окажет воздействия на ваш желудок, но снимет слабую и умеренную боль в спине. Страдающим язвой и изжогой не следует принимать это средство".

Сайт создан в системе uCoz

Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!

Расслабление мышц позвоночника и снятие усталости, напряжения (особенно в области поясницы) – процедура, которая приносит не только приятный результат, но и весьма существенную пользу. Регулярно снимая напряжение, накопившееся за день в спине, мы делаем очень важный шаг на пути сохранения и укрепления здоровья за счет профилактики болезней спины. Если вы заведете такую привычку в раннем возрасте (лет в 20-25), то боли в спине от сидячей работы, скорее всего, вас минуют. Хотя привычка эта полезна в любом возрасте.

Упражнения для расслабления мышц спины — простой комплекс

Приведем очень простой комплекс упражнений. Ниже вы можете прочитать о правилах, которые нужно соблюдать при его выполнении, а также о том, какую конкретно пользу он приносит и как дополнительно увеличить благотворный эффект.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаем правое плечо, опускаем. Повторяем с левым.

2.  То же самое исходное положение, прижимаем подбородок к груди, тянем спину вверх и вперед, стремясь сделать ее круглой —  то есть тянем, сгибаем верхнюю часть позвоночника.

3. Наклонитесь вперед насколько удобно, без особых усилий по тому, чтобы достать пола.

4. Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуть вдоль спины, потянуться к ступням, одновременно поднимая над полом плечи и грудь. Остаться в такой позе 2-4 секунды

5. То же положение, руки вдоль тела, поднять ноги на несколько секунд, грудь на полу.

6.  Комбинация из двух предыдущих упражнений. Захватите руками ступни, прогнитесь назад, одновременно поднимая ноги (помогаем руками). В итоге тело замкнуто в кольцо, лежит на полу только живот и прилегающие области.

Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Довольно сложная и даже травмоопасная для неподготовленных людей поза, будьте осторожны!

7. Теперь переворачиваемся на спину, ноги сгибаем в коленях. Прогибаем спину вверх, без участия мышц других частей тела (то есть делаем не мостик, а просто прогиб спины вверх).

8. Традиционный мостик. Предыдущее упражнение продолжаем в виде отрыва ягодиц от земли, стараемся увести их как можно выше.

Правила выполнения

Соблюдение этих правил зачастую важнее формы самих упражнений, поэтому вчитайтесь в них внимательнее.

• Не занимайтесь на полный желудок.
• Все упражнения делаем по 5-10 раз, ориентируясь на самочувствие.
• Все движения должны быть неторопливыми, плавными, в конечной фазе упражнений «застреваем» на несколько секунд.
• Не делаем через силу и боль.
• После каждого из 8  циклов расслабляемся, полминутки отдыхаем.
• Начинаем и завершаем комплекс простой асаной из йоги: лечь на спину, согнуть колени, подтянуть ноги к ягодицам, положить бедра на грудь, обнять согнутые ноги руками сверху. В таком положении позвоночник «раскрывается» и отдыхает. Важно «поймать» ощущение комфорта, которое дает эта поза и постараться сохранить его во время занятий.  После комплекса упражнений обнимаемся с коленями подольше.

В чем польза расслабления мышц?

1. Увеличение межпозвонковых промежутков (профилактика остеохондроза).
2. Зажатые нервные корешки «отпускаются».
3. Лучше снабжаются кровью все части позвоночного столба (кости, хрящи, нервы, прилегающая мускулатура).

Как убрать напряжение и усталость без упражнений?

В дополнение к собственно физкультуре можно и нужно использовать психологические приемы: ведь частично зажатость мышц, их гнетущее напряжение вызываются стрессами и тревогами.

Существует множество способов релаксации:

• Активный отдых (например, баня).
• Релаксация под специальную музыку.
• Аутогенная тренировка (проговаривание позитивных формул: «мне тепло и уютно», «я спокоен», «мое тело приятно легкое» и так далее).  В результате вы вводите себя в легкий транс, способствующий сбрасыванию негативных эмоций и зажима.