Как накачать попу приседаниями

31.10.2019 0 Автор admin

Содержание

Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать?

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу за 10 дней: план тренировок

Приседания – отличные упражнения, которые позволяют накачать ягодицы в домашних условиях. На сегодняшний день существует множество их разновидностей, однако если вашей главной целью является упругая попа, то отдавайте предпочтение классическим приседаниям.

Далее рассмотрим план тренировок на 10 дней. Если вы будете делать все правильно, то вскоре сможете похвастаться подтянутыми и накаченными ягодицами!

Особенности выполнения упражнений

Источник фото: youtube.com (канал WOW Fitness)

Классические приседания занимают первое место в рейтинге упражнений для проработки ягодичных мышц. Однако чтобы достичь максимального эффекта, выполнять их нужно с учетом следующих особенностей:

  1. Когда вы опускаетесь, пятки должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Голову слегка направляйте вверх или держите ее прямо. Если вы будете смотреть вниз, то спина чрезмерно округлится.
  3. В процессе приседания не заваливайте колени внутрь. Однако сильно разводить их в стороны тоже не стоит.
ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Как убрать низ живота быстро и эффективно Упражнения для внутренней части бедра

План тренировок на 10 дней

Источник фото: pexels.com

В день необходимо выполнять по 4 подхода. Перерывы между подходами должны составлять не менее минуты. Ежедневно количество приседаний увеличивается. Однако некоторые дни придется сделать выходными. Это необходимо для восстановления мышц.

Обратите внимание! Чтобы избежать травм, перед тренировкой обязательно делайте разминку.

День №1

Выполните 4 подхода по 25 приседаний.

День №2

Первый подход – 28 приседаний;

Второй и третий подход – по 26 приседаний;

Четвертый подход – 25 приседаний.

День №3

Первый подход – 30 приседаний;

Второй подход – 28 приседаний;

Третий подход – 27 приседаний;

Четвертый подход – 25 приседаний.

День №4

Данный день является выходным.

День №5

Первый подход – 35 приседаний;

Второй подход – 33 приседаний;

Третий подход – 32 приседаний;

Четвертый подход – 30 приседаний.

День №6

Первый подход – 37 приседаний;

Второй подход – 35 приседаний;

Третий подход – 33 приседаний;

Четвертый подход – 30 приседаний.

День №7

Данный день является выходным.

День №8

Первый подход – 43 приседания;

Второй подход – 37 приседаний;

Третий подход – 37 приседаний;

Четвертый подход – 33 приседаний.

День №9

Первый подход – 45 приседаний;

Второй подход и третий подход – по 38 приседаний;

Четвертый подход – 34 приседания.

День №10

Первый подход – 46 приседаний;

Второй подход – 40 приседаний;

Третий подход – 38 приседаний;

Четвертый подход – 36 приседаний.

Приседания являются лучшей физической нагрузкой для проработки ягодиц. Уже через 10 дней вы достигнете отличных результатов!

Приседания для ягодиц: долог ли путь к попе-ореху?

Приседания для ягодиц – это универсальный вид физической нагрузки, который входит в любой базовый фитнес-курс. Главными преимуществами приседаний являются их эффективность, широкая вариативность и возможность выполнять в домашних условиях. Вам не понадобится ни личный тренер, ни тренажеры, ни получение специальных навыков. Прочитайте нашу статью, посмотрите несколько тематических видео, подберите подходящую программу – и вперед, за «орехами».

Да, это действительно так, правильные приседания для ягодиц даже в домашних условиях помогают улучшить форму пятой точки. Если приседать регулярно, попа станет упругой, круглой, ровной, а мышцы ног сильными и подтянутыми. Животик тоже соберется, весь рельеф тела приобретет соблазнительные очертания. Главные условия – выполнять приседания правильно и системно.

Чтобы лучше понять, почему приседания для попы так эффективны, давайте заглянем в физиологию.

Как это работает?

На форму ягодиц влияют 3 фактора:

  1. Физиологическое строение костей малого таза;
  2. Жировые отложения;
  3. Состояние мышц.

Как вы понимаете, на строение скелета повлиять невозможно. А вот согнать жир и подтянуть мышцы еще как! Помогают ли приседания накачать попу, если вы работаете на совесть, соблюдаете диету и не пропускаете тренировки? Черт возьми, да только они и помогают! Любой тренер вам скажет, самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц – это приседания. Если хотите, чтобы мышцы росли, нужно отягощение. Для подтяжки и сжигания жира – работайте с собственным весом, но в быстром темпе и много.

Рассмотрим, какие мышцы работают в данном упражнении:

  • Большая ягодичная – именно она и отвечает за форму ваших ягодиц;
  • Малая ягодичная;
  • Средняя ягодичная.

Последние две находятся под большой и отвечают за отвод конечностей в стороны. Большая же участвует в сгибании-разгибании туловища, отведении ног вперед/назад, ходьбе.

Также приседания в разной степени задействуют:

  • Четырехглавую бедра (квадрицепс);
  • Бицепс бедра;
  • Икроножные;
  • Мышцы кора;
  • Пресс.

Активно работают суставы и связки нижней части тела.

Итак, мы разобрались, какие мускулы нужно качать, чтобы приобрести эффектную пятую точку, далее рассмотрим, как делать приседания для ягодиц правильно.

Как надо приседать?

Если вас интересует, как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы, вы уже находитесь на верном пути. Корректная техника позволит вам достичь результата в кратчайшие сроки, в противном же случае, результат будет нулевым.

Однако мало знать технику, важно также соблюдать следующие нюансы:

  • Начинайте с адекватной нагрузки, не стремитесь сразу бить мировые рекорды;
  • Всегда открывайте тренировку разминкой и завершайте дыхательной гимнастикой и растяжкой;
  • Не приседайте рывками, двигайтесь ритмично и плавно;
  • Соблюдайте технику дыхания – на опускании вдох, на подъеме выдох. Никогда не задерживайте дыхание;
  • Следите за техникой. Сгибаться должны не только колени, но и таз;
  • Придерживайтесь здорового питания;
  • Не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы могут привыкнуть к задаче, а потому, ее нужно постепенно усложнять;
  • Для эффективной прокачки попы не ограничивайтесь одними лишь приседаниями.

Виды

Теперь, наконец, перейдем к видам приседов, являющимся самыми лучшими друзьями упругих ягодиц. Ниже мы их перечислим, а также расскажем, как приседать правильно, чтобы целенаправленно накачать попу девушке.

Основные ошибки

Обратите внимание, правильные приседания для ягодиц, дома или в зале, выполняют по идентичной технике. Не важно, используете ли вы отягощение или приседаете с собственным весом. Вот каких ошибок следует избегать:

  • Дыхание: вдох строго на спуске, выдох на подъеме;
  • Спину не округляют;
  • Носки всегда повернуты в ту же сторону, что и колени;
  • Колени не выносят за линию носков;
  • Пятки не отрывают от пола;
  • Голову не опускают и не запрокидывают;
  • Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, слегка отводите таз назад. В противном случае будут работать только ноги и колени.

Классические приседы

Этот вид приседаний для ягодиц является базовым, его техника может быть применена ко всем остальным подвидам. За исключением специфических особенностей, о которых мы также упомянем ниже.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на боках или вытянуты перед собой;
  • На вдохе начните плавно опускаться вниз, отводя таз назад, слегка прогибаясь в пояснице. При этом спину не округляйте;
  • Нижняя точка упражнения – положение, при котором бедра образовывают параллельную плоскость с поверхностью;
  • На выдохе поднимитесь вверх;
  • Сделайте нужно число повторов.

Глубокие приседания

Далее мы объясним, как девушке правильно приседать глубоко, чтобы накачать ягодицы и не повредить коленные суставы.

Эта техника задает повышенную нагрузку на колени, а потому, если у вас есть связанные с ними заболевания, от нее лучше отказаться.

Примите исходное положение, как в классическом варианте. Придерживайтесь предыдущей инструкции, за исключением следующих нюансов:

  • Нижняя точка – бедра опускаются ниже колена, образовывая острый угол;
  • Пятки от пола не отрывайте;
  • Избегайте резких движений;
  • Не прогибайте позвоночник.

Данное упражнение относится к категории усложненных, оно требует отличной физической подготовки, развитой гибкости лодыжек и повышенной выносливости. Результативность, кстати, также будет гораздо выше. Технику выполнения глубоких приседаний для ягодиц с дополнительным отягощением, лучше всего осваивать с напарником. Хорошо, если он будет опытным атлетом, способным проконтролировать правильность исполнения.

С узкой постановкой стоп

Как видно из названия, в данном упражнении ноги ставятся уже ширины плеч. Такая постановка позволяет качественно нагрузить внешнюю поверхность бедра, а также, конечно же, большую ягодичную мышцу.

Что касается техники выполнения, вспомните, как правильно приседать для ягодиц – мы об этом уже писали выше, и придерживайтесь этих инструкций. Нижняя точка – параллель бедра с полом. Пятки от пола не отрывайте, иначе перегрузите только голеностопные суставы, а никак не ноги и попу. Если в силу физиологических особенностей слишком узко поставить ноги не получается, найдите свой личный минимум и работайте из этого положения.

С широкой постановкой ног – сумо и плие

Продолжаем изучать, как накачать попу приседаниями в домашних условиях и на очереди – приседы с широкой постановкой ног. Это упражнение эффективно задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Оно требует от атлета хорошей растяжки и выносливости.

  • Исходное положение стандартное, но ноги ставят шире ширины плеч. При этом, сумо предполагает максимально широкое разведение стоп, настолько, насколько позволяет ваша растяжка. В плие широко расставлять ступни не обязательно, зато важно максимально вывернуть носки в стороны.
  • Во время приседа следите, чтобы колени смотрели строго в одну сторону с носками. Вариант плие, в этом плане, спортсменам с плохой растяжкой дается гораздо тяжелее, чем сумо.

Приседания сумо чаще всего делают, работая с дополнительным весом. Оно позволяет быстро нарастить мышечную массу. Если вам важен объем – доставайте гантели. Плие же помогает добиться идеально женственных очертаний. В целом, разница между этими двумя видами приседов несущественная. В свой домашний комплекс приседаний для ягодиц можно смело выбрать только один, или же чередовать техники.

Выпады или «реверанс»

Еще одно классное упражнение для ягодиц в домашних условиях – приседания «реверанс». Говоря доступным языком – это стандартные выпады на одну ногу.

  • Исходное положение – одна нога впереди, вторая сзади опирается на носок. Корпус прямой, руки вытянуты перед собой;
  • На вдохе плавно согните переднее колено, перенося на него весь вес. Бедро должно образовать параллель с полом. Заднее колено в этой позиции почти касается земли;
  • На выдохе медленно поднимитесь, используя силу мышц ног и ягодиц;
  • Сделайте нужное количество повторов.

Такие приседания отлично растягивают ягодицы. При желании, можно удерживать в руках блин от штанги (у груди) или гантели (в вытянутых по бокам руках).

С отягощением

Самые эффективные приседания с акцентом на ягодицы – те, которые дополняются отягощением. В домашних условиях достаточно взять две бутылочки с песком или же бутыль с водой. Либо купить в спортивном магазине комплект гантель. Дополнительный вес позволяет нарастить мышечный объем, а потому девушкам, попа у которых не самая выдающаяся – такие приседы необходимы.

Какие приседания для ягодиц можно делать с отягощением? Практически любые – классику, с широкой или узкой постановкой, выпады. С осторожностью рекомендуем делать глубокие приседы, а также вариант с узкой постановкой (риск потерять равновесие).

Два классических варианта удерживания веса – в опущенных по бокам руках (2 снаряда) и у груди (1 снаряд).

Отягощение рекомендовано использовать не только тем, кто стремится увеличить ягодицы. Это отличный способ повысить нагрузку привыкшим мышцам.

Сколько приседать и за сколько можно накачать ягодицы?

Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д.

Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. На вопрос, можно ли накачать попу только приседаниями дома за месяц мы также не ответим положительно – орех требует разнообразных упражнений. Однако приседания вполне могут быть основными в комплексе.

За месяц улучшить очертания ягодиц возможно, но для этого важно придерживаться следующих правил:

  1. Подберите хороший комплекс упражнений и строго придерживайтесь плана;
  2. Приседать следует в несколько подходов. При этом, чтобы сжечь лишний вес, важно работать на скорость, в темпе, постоянно повышая число подходов и повторов. Для наращивания же массы, приседать следует медленно, но качественно, с остановкой в нижней точке. Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный.
  3. Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи.
  4. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады.
  5. Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой;
  6. Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки;
  7. Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели.

Итак, накачать попу приседаниями в домашних условиях возможно. Самый первый визуальный результат вполне реально получить уже через 30 дней после начала тренировок. Какую программу можно использовать в самом начале?

Ознакомьтесь с таблицей приседаний для ягодиц в домашних условиях – данная схема вполне подойдет новичкам. Продвинутые же атлеты могут увеличить количество повторов в подходах или взять дополнительный вес. Заниматься нужно каждый день или через день (если вы совсем новичок). Каждый новый подход можно приседать другим видом, либо чередовать разновидности по дням.

Неделя 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
1 20 15 13 10
2 30 25 25 20
3 40 30 30 25
4 50 40 35 30

Перед началом комплекса убедитесь, что вы точно поняли, как нужно приседать правильно — не только чтобы накачать попу, но и не навредить здоровью. Посмотрите тематические видео. Также убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Должны ли болеть мышцы?

Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась. На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.

Обратите внимание, боль может возникнуть не только из-за слишком высокой нагрузки, но и банально, потому что вы не разогрели мускулы, пропустили тренировку. Или неправильно соблюдали технику, перегрузив суставы.

В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.

Давайте подытожим все вышесказанное! Приседания для ягодиц – шикарное упражнение, которое делает их подтянутыми и упругими. А еще оно формирует стройные ножки и красивый животик. Упражнение благотворно воздействует на весь организм, поддерживая мышцы в тонусе. Занятия спортом, любыми видами, повышают самооценку и настроение, а последние в паре способны творить чудеса! Удачи вам с орешками!

Красивые женские формы приковывают взгляды мужчин и заставляют завидовать других девушек. Для многих они являются даром природы, но на самом деле достичь желаемого рельефа можно лишь с помощью длительных и изнурительных тренировок. Диета может помочь лишь скинуть лишний вес, но не округлить формы, поэтому худышкам этого будет недостаточно. Для достижения результата потребуется совмещать занятия спортом и правильное питание.

Однако даже в таком случае не все девушки понимают за сколько можно накачать попу (ягодицы) в домашних условиях и боятся, что на различные приседания нужно тратить слишком много времени. Специалисты советуют не задумываться о таких мелочах и продолжать тренироваться. Ведь при грамотном подходе к занятиям на весь процесс уходит менее получаса, а результат станет заметен уже через 2-3 месяца.

Время необходимое для достижения результата

Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т. д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.

Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:

  • Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
  • Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
  • Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.

Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.

Важно насколько человек целеустремлен и на какие жертвы готов пойти, чтобы накачать проблемную мышцу.

Результат за 7 дней

Даже самые оптимистичные прогнозы касаемо того, за сколько можно накачать ягодицы исключают результат за 7 дней, так как для этого необходимо больше времени и месяцы тренировок. За неделю можно лишь слегка улучшить тонус мышечных тканей попы. Накачивание мышц станет заметно значительно позже.

Понять, сколько нужно приседать, чтобы накачать попу и какое количество времени на это тратиться можно, ориентируясь на такую программу занятий:

  • Классические приседания. Они позволяют накачать мышцы ног и ягодиц. Для выполнения упражнения потребуется выпрямить спину и расставить ноги по ширине таза. Сгибая ноги, следует отводить попу слегка назад. Выполнив приседание нужно вернуться в первоначальную позицию. Сначала приседания даются нелегко, поэтому сколько их нужно делать в день, чтобы накачать ягодицы отчасти будет зависеть от выносливости спортсменки. Однако стандартно идет 15-20 повторов;
  • Широко расставив ноги. За счет такой стойки можно накачать внутреннюю поверхность бедра. Выполняется она аналогично простому классическому виду, но ноги ставятся немного шире. Подсчет того, сколько раз надо приседать, чтобы накачать ягодицы ведется, как и в случае с предыдущим упражнением, но нужно стараться делать 20 повторов.
  • Узко расставив ноги. В этом случае можно накачать мышцы попы, так как именно они больше всего работают в такой стойке. Отличается это упражнение от предыдущих тем, что надо собрать вместе ноги. В этом стойке нужно постараться сделать 20 приседаний;
  • Баланс. Правильно выполнить такой тип упражнения можно, расставив ноги по ширине таза, и при этом следует приподнять одну ступню так, чтобы пятка не касалась пола. Затем выполняется приседание с опорой на конечность, которая плотно стоит. После выполнения упражнения, его следует повторить на другую ногу, а всего придется сделать 20 повторов;
  • Книксен. Для правильного выполнения упражнения потребуется скрестить ступни. Во время приседания необходимо сформировать прямой угол в коленях и перенести массу тела на конечность, которая находится немного впереди. У свободной ноги пятка не должна касаться пола. Ответить сколько таких приседаний надо выполнить, чтобы накачать ягодицы не так и просто, потому как не все их могут сделать. Для начала можно начать с 10-15 повторов;
  • На одной конечности. В этом случае основная нагрузка идет на мышечные группы спины, заднюю половину бедра и попу. Новичкам потребуется надежная опора, например, стул. Далее, нужно опереться на него и отвести одну конечность вперед, согнув ее в коленном суставе. Во время приседания нужно постараться перенести вес тела вперед. Сделать упражнение нужно 10-15 раз.

У многих девушек есть не так много свободного времени, поэтому следует узнавать заранее о том, за сколько месяцев или дней можно накачать попу и какие в этот период нужно делать упражнения. Для этого желательно проконсультироваться с опытным тренером, чтобы знать правильную технику выполнения движений.

Результат за 14 дней

Две недели также не вписываются в то, за сколько времени можно накачать ягодицы. Этого временного промежутка хватит, чтобы они подтянулись, но не более. Однако к этому моменту девушка становится более опытной и начинает понимать многие нюансы, а именно:

  • Занятия должны проводиться через 1-2 часа после приема пищи или натощак;
  • Накачать попу можно если заниматься через день по 20-30 минут;
  • Количество повторов упражнений постепенно следует увеличивать;
  • Перед тренировкой нужно разогреть мышцы, поэтому обязательно проводится 10 минутная разминка;
  • Утяжелить приседания можно с помощью гантелей. Их нужно взять в каждую руку и во время выполнения упражнения вытягивать конечности вперед. Такой прием позволяет быстрее накачать попу;
  • Ходьба на ягодичных мышцах может помочь их накачать. Для этого придется сесть попой на пол, согнуть ноги в коленях и ухватиться за них руками. Далее, нужно делать движения ягодичными мышцами словно при ходьбе.

За месяц

Через месяц можно будет увидеть первые результаты. Сказать, что это время является ответом на вопрос, за какой срок можно реально накачать ягодицы, нельзя, но мышечные ткани уже незначительно увеличатся в размерах. Девушка уже будет выполнять упражнения на автоматизме и делать не менее 3 подходов в день по 20-25 приседаний. Количество повторов желательно не увеличивать, чтобы удалось накачать попу, а не высушить ее. Подходов можно сделать больше, но не более 5 за 1 тренировку.

Отдыхать между подходами следует не менее 10 минут, но со временем это время нужно сократить до 5. Если мышцы быстро привыкают к нагрузкам, то нужно добавлять усложненные упражнения и отягощение в виде груза. В ином случае качественно накачать попу не выйдет.

Правильная техника выполнения приседаний

Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы также зависит от того, как выполняются приседания. Делая упражнение, нужно смотреть за такими моментами:

  • Спина не прогибается;
  • Колени находятся непосредственно над стопами, которые плотно прижаты к полу;
  • Дыхание следует держать под контролем. Во время приседания необходимо делать вдох, а возвращаясь в исходное положение выдох.

Желательно сделать несколько подходов перед зеркалом, чтобы увидеть свои ошибки. В некоторых случаях лучше проконсультироваться со специалистом и у него можно будет узнать за какой срок получится накачать попу.

Фото до и после

Многие девушки выкладывают свои фото в интернет, чтобы показать, как они смогли накачать попу и сколько нужно времени понадобилось на это. На них ровняются другие представительницы женского пола, которые также стремятся приобрести сексуальные формы. Для примера девушка, выложившая свою фотографию до и после, первоначально не знала сколько надо качать попу, чтобы появился результат. Однако она достигла своей цели и ее ягодицы можно увидеть ниже:

Накачать попу можно в домашних условиях. Для этой цели будет достаточно делать упражнения для ног по типу приседаний. При желании можно проконсультироваться с опытным тренером. Он сможет сказать сколько раз в неделю нужно качать ягодицы, чтобы они росли и посоветует качественные комплексы.

Как накачать ягодицы за неделю

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

  1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
  4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

  1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
  2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
  3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
  4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
  5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

  • Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
  • Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
  • Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

4. Мах ногой вверх в упоре

  1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
  2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
  4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
  • Не поднимайте колено выше таза.
  • Пяткой тянитесь вверх.
  • Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

  1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
  2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →