Как бороться с усталостью

В последнее время все чаще попадается на глаза выражение «синдром хронической усталости». Этот синдром характеризуется длительной усталостью, которая не проходит даже после продолжительного отдыха, и значительно омрачает жизнь. Как бороться с усталостью, чтобы не допустить развития синдрома?

Усталость — это субъективное восприятие человеком утомления, физического и психологического состояния, которое наступает вследствие длительной и/или напряженной работы. Это вполне естественное явление, бороться с которым помогает отдых. Однако если человек не отдыхает или отдыхает слишком мало, может развиться переутомление, которое в запущенных случаях переходит в хроническую форму, и обычный отдых перестает помогать.

Переутомление — довольно распространенная проблема. Его основные признаки — усталость, не прекращающаяся после нескольких часов отдыха, головные боли, боли в мышцах и суставах, раздражительность, проблемы с памятью и вниманием, снижение концентрации, бессонница, парадоксальным образом сочетающаяся с постоянной сонливостью, снижение иммунитета и др.

В отличие от обычного переутомления, синдром хронической усталости — явление более редкое, но от него мало кто застрахован. В группу риска входят жители мегаполисов и люди, работа которых подразумевает высокий уровень ответственности. Для того чтобы предотвратить развитие синдрома, нужно начинать борьбу с усталостью при первых ее признаках.

Первым делом надо установить четкий режим дня. Строго определите время подъема, принятия пищи и отхода ко сну. Даже если в вашем повседневном расписании будет немного меньше времени для сна, чем вам хотелось бы, четкий график поможет организму адаптироваться, и недосып будет ощущаться не так сильно.

Главное — не делать себе поблажек: если вы решили ложиться спать в 11 вечера, ложитесь строго в 11. «Ну еще 15 минут» имеют тенденцию со временем превращаться в 30, затем в 40 и т. п. Время отбоя постепенно сдвинется, и переутомление снова даст о себе знать. Стоят ли лишние 15 минут, проведенные за компьютером, проблем со здоровьем?

Некоторые пытаются компенсировать недостаток сна в будние дни длительным сном в выходные. Однако такой подход не слишком хорошо помогает бороться к усталостью; наоборот, после сна до обеда в выходные люди часто чувствуют себя уставшими и разбитыми, а не бодрыми и отдохнувшими.

Обязательно включите в свой распорядок дня хоть какую-нибудь физическую активность. Если у вас нет возможности, времени или желания ходить в спортзал, хватит даже легкой утренней зарядки. Всего несколько простых упражнений помогут вам окончательно проснуться и набраться сил. В дополнение к зарядке можно отказаться от лифта и начать спускаться и подниматься по лестнице, а также отказаться от поездок общественным транспортом на небольшие расстояния в пользу пеших прогулок.

Очень важно и правильное питание.

Как справиться с хронической усталостью

Сбалансированный рацион, включающий в себя необходимые организму жиры, белки, углеводы, витамины и минеральные вещества, снабдит организм необходимой ему в течение энергией. Очень важно находить время для полноценного завтрака, обеда и ужина, а не перебиваться сухомяткой или съедать дневную норму в конце дня.

Категорически нельзя бороться с усталостью с помощью алкоголя и сигарет. Они создают лишь иллюзию расслабления, на самом деле лишь усугубляя проблемы со здоровьем. Если вы привыкли расслабляться после работы с бокалом вина или бутылкой пива, советуем заменить их на чашку травяного чая.

Переутомление обычно вызвано не только физическим, но и психологическими причинами. А это значит, что бороться с ним поможет не только здоровый образ жизни, но и позитивные эмоции. В составленном распорядке дня постарайтесь выделить немного времени для себя, которое вам не придется делить ни с кем (если только вы сами этого не захотите). Это касается и будних дней, и выходных.

Главное в борьбе с усталостью — не позволять ей накапливаться. Кратковременный, но регулярный отдых гораздо полезнее длительного, но редкого. Хронической усталости подвержены те, кто живет «от отпуска до отпуска», забывая отдыхать каждый день. Естественно, отпуска необходимы, но точно так же необходим и ежедневный отдых.

Если регулярный отдых и здоровый образ жизни не помогают справиться с постоянной усталостью, обязательно обратитесь к врачу: длительное утомление может быть ранним симптомом многих серьезных заболеваний, поэтому перестраховаться не помешает.

=

Невозможно встретить человека, который бы не уставал эмоционально. Ежедневно мы тратим чрезмерно много внутренних сил и не всегда успеваем их восстановить, возникает эмоциональная усталость. Нет ничего необычного в том, что к вечеру человек чувствует усталость, при условии, что за ночь он успевает восстановить силы и готов идти навстречу новым свершениям. В случае если состояние усталости проявляется ежедневно и становится хроническим, следует сосредоточить на этом серьезное внимание.

Проявления эмоционального выгорания

Раздражение

Раздражение — самый верный признак состояния эмоционального выгорания. Очередь в супермаркете, безобидные шутки коллег, «слишком» горячий кофе и огромное множество прочих пустяков порождают невероятное раздражение. Появляется ощущение, что всё против тебя.

Желание остаться в одиночестве

Основным источником негативных всплесков внутри человека являются люди: в офисе и парке, в вагоне метро, и салоне красоты. Их слишком много. Обыденные деловые и личные встречи, но человеку при этом хочется соорудить вокруг себя громадную стену, чтобы никто не мог подступиться к нему.

Невнимательность

В состоянии эмоционального выгорания человеку очень сложно сосредоточить внимание на выполнение простых задач — составление типового отчета в срок, отправление письма партнеру, приготовление ужина, прогулка с собакой. Многое человек просто забывает — посетить магазин, перезвонить кому-либо, выключить рабочий компьютер. Особенно сложно принимать решения, сознание будто затуманено.

Психофизиологические симптомы

На фоне эмоциональной усталости появляются такие симптомы, как: нарушение сна, состояние постоянной взволнованности, отсутствие аппетита и физическое утомление.

Тоска и разочарование

У человека пропадает интерес ко всему в жизни. Мы начинаем задумываться о «вечном»: ту ли профессию мы выбрали и место работы, с тем ли человеком вступили в брак, неудачи колоссальны, а успехи ничтожны.

Этапы эмоциональной усталости

Люди, деятельность которых состоит в основном из общения с людьми — студентами, клиентами, покупателями, больше остальных подвержены синдрому эмоционального истощения.

На первом этапе человек испытывает чувство, что ежедневные занятия начинают его сильно угнетать. У бухгалтера программа учета данных вызывает отвращение, администратору салона хочется спрятаться в подсобное помещение, тренер по баскетболу с трудом дожидается окончания тренировки.

Как бороться с усталостью: полезные советы

Чтобы избежать тягостного состояния, человек старается эмоционально оградиться от людей, выполняет должностные обязанности формально, стараясь не устанавливать контакты. На следующем этапе такое отстранение человека понемногу замещается ненавистью к окружающим людям. На последнем этапе эмоциональная усталость проявляется на физиологическом уровне — бессонницей, сердечными и зубными болями. Наступление третьего этапа говорит, что пора принять меры, способствующие восстановлению душевных сил.

Как же побороть эмоциональной усталостью?

В состоянии сильнейшего эмоционального выгорания необходимо срочно организовать себе передышку, отдых. Можно безгранично ругать себя, пытаться настроиться на выполнение задач, но пока мы не позволим себе отдохнуть, усталость не исчезнет. Прислушайтесь к себе, и Вы поймете, какой именно сейчас Вам необходим отдых. Множество людей выбирает уединение. Нескольких дней будет достаточно, чтобы «прийти в себя». Поездка в другой город или кратковременный отпуск, проведенный дома, с чашкой любимого чая и увлекательной книгой пойдут на пользу.

Чтобы впредь не допускать последних стадий эмоционального истощения, необходимо соблюдать несколько не сложных правил:

• Чаще прислушивайтесь к себе. Если выявить признаки эмоциональной усталости на начальном этапе, вполне вероятно остановить процесс, перестроиться так, чтобы остановить ее развитие.
• Учитесь говорить «Нет»: клиентам, партнерам, коллегам. Старайтесь как можно чаще щадить себя, и не нагружать ненужными заботами.
• Не забывайте периодически посвящать время отдыху. Не бойтесь сказать родным, что вам необходимо некоторое время побыть одному.
• Не оставляйте без внимания вопрос: «А нравится ли Вам дело, которым Вы занимаетесь? Нравится ли жизнь, которую проживаете?».
• Подумайте, что можно изменить в своей жизни, чтобы результаты вашей деятельности стали успешнее. Эмоциональная усталость не возникает там, где осознается и чувствуется отдача от собственных действий.
• Эмоциональное истощение легко побороть физическими нагрузками: плавание, утренняя пробежка, велосипедные и пешие прогулки помогут снять стресс и нервное возбуждение. Ведь зачастую одной из причин эмоциональной усталости является сидячий образ жизни и недостаток физических нагрузок.

Как бороться с усталостью? Вас одолевает сонливость, не хватает энергии даже на самые простые вещи. А впереди – рабочий день, и предстоит справиться как с рутинными делами, так и с проблемами, требующими творческого подхода. Вот несколько советов, как вызвать быстрый прилив энергии, побороть сон и справиться с утомлением.

Чувство постоянной усталости может быть симптомом серьёзных проблем со здоровьем. А может быть, вам стоит немного подкорректировать распорядок жизни и вставать на час раньше? Если вы ставите будильник, сигнал которого приходится на фазу глубокого сна – вы встанете не выспавшись.
 
Как справиться с хронической усталостью – мы расскажем в отдельной статье, а сейчас рассмотрим проверенные способы быстро получить прилив энергии.

Завтрак чемпионов

Проснувшись, чувствуете себя так, будто всю ночь разгружали вагоны? Вам нужен хороший завтрак с правильно подобранными продуктами. Избегайте рафинированных сахаров! Да, резкий рост уровня глюкозы в крови – это выброс энергии. Но вслед за резким подъёмом следует не менее резкое падение. Вы же не будете разжигать костёр, плеснув в угли бензина? Точно так же действует кофе: он может «вспугнуть» сон, но – за счёт ваших энергетических запасов.

Сейчас вам поможет высококалорийная еда с высоким содержанием белков, сложных углеводов, витаминов и минералов. Варёные яйца, рыба или птица – вот оптимальный природный энергетик. А сложные углеводы (картофель, цельнозерновые продукты и бобовые) помогут стабилизировать сахар в крови, что обеспечит вам энергию в течение всего дня. И конечно же — свежие овощи и фрукты!

Холодная вода

Найдите возможность ополоснуть лицо холодной водой. В идеале – ополоснуть стоит и руки до локтя и стопы, но такая возможность доступна не всегда (если вы находитесь на работе). Однако имейте в виду: контакт с холодной водой должен быть очень коротким, иначе толку от процедуры не будет – зато появится риск простудиться.

Дыхательные упражнения

На Востоке главным энергетическим центром человеческого организма считается живот – «дань-тянь», «танден». Точка чуть ниже пупка управляет всей физической энергией человека, интегрируя организм в единое целое и распределяя силу. Хотите быстро взбодриться? Попробуйте такое упражнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте два коротких резких вдоха носом, мысленно направляя поток воздуха в точку чуть ниже пупка. Мышцы живота в это время должны сокращаться, подтягивая живот. Вдохи такого рода выглядят, будто вы принюхиваетесь к чему-то. После двух резких вдохов через нос сделайте два коротких выдоха ртом без паузы – так, будто выплёвываете что-то, или произносите свистящим шёпотом звук «чу!».

Ключ к упражнению – работа живота: вы набираете воздух не за счёт расширения грудной клетки, а за счёт работы диафрагмы. Выполняйте упражнение в течение минуты, не более. Через некоторое время можно повторить.

Физические упражнения

Существуют способы извлечь немного энергии из естественных источников, доступных человеческому организму, но редко используемых. Даже если вы работаете в офисе, вы можете сделать несколько отличных энергетизирующих упражнений, не привлекая к себе нежелательного внимания. Вот три простых упражнения, которые можно выполнять даже сидя.

1. Стимулируем «кошачью точку». Между лопаток на спине находится точка, которая выполняет у кошек функцию резервуара энергии. Она есть и у человека, и вы можете задействовать её возможности. Выпрямите спину, согнутые в локтях руки — перед грудью, ладонями вниз, локти смотрят в стороны. Ритмично сводите лопатки, максимально напрягая мышцы вокруг точки между лопатками. Одно движение — примерно раз в секунду, на резком вдохе через нос. Руки напрягать не нужно, движение делается только за счёт мышц спины.
   

   Быстрая утомляемость

   Повторите упражнение 18 раз.

2. «Косарь». Не меняя позы (руки перед грудью ладонями вниз, спина прямая) имитируйте движения человека, косящего траву — с коротким выдохом через нос скручивая корпус в левую сторону, с коротким вдохом и расслаблением мышц возвращаясь в исходное положение. Работают косые мышцы живота, плечи расслаблены. Повторите 18 раз.
3. «Уплотнение энергетического шара». Позиция – та же. Представьте, что у вас на коленях лежит большой надувной мяч, а руки лежат на его поверхности. С коротким выдохом чуть "наваливаемся" на воображаемый мяч, пытаясь его сжать.

   Работает живот, плечи расслаблены. С коротким естественным вдохом возвращаемся в исходное положение. Повторите 18 раз.

Такая «производственная гимнастика» займёт у вас не более 2 минут, вам не нужно для выполнения этих упражнений какого-то особого места, а прилив энергии я вам гарантирую. Главное условие – не перенапрягайтесь и не переусердствуйте!

Ароматерапия

Эфирные масла – прекрасный способ взбодриться, и использовать их можно множеством способов: от добавления в аромалампу до нанесения на некоторые точки вашего тела. Главное условие – масла должны быть натуральными и качественными. Лучше всего для борьбы с усталостью и сонливостью зарекомендовали себя эфирные масла цитрусовых. Вы можете использовать эфиры апельсина, грейпфрута, лайма как в чистом виде, так и в смеси с другими тонизирующими эфирами. Самые эффективные тонизирующие композиции:

1. Грейпфрут – 5 капель, Имбирь – 5 капель
2. Бергамот- 4 капли, Розмарин – 5 капель, Мята кудрявая – 1капля
3. Лемонграсс – 5 капель, Имбирь – 3 капли, Розмарин 2 капли
4. Апельсин – 7 капель, Мята кудрявая – 3 капли
5. Лайм – 5 капель, Розмарин – 5 капель
6. Кардамон – 4 капли, Имбирь – 3 капли, Лимон – 3 капли
7. Мандарин – 5 капель, Бергамот – 4 капли, Мускатных орехов масло – 1 капля

Зажгите хмурым утром в аромалампе выбранную композицию масел и почувствуйте, как к вам возвращаются бодрость и хорошее настроение.

Если вы работаете в тесном кабинете с другими людьми, то не всегда есть возможность использовать этот метод. Но и в такой ситуации есть выход: держите при себе стимулирующие духи. Готовятся такие духи очень просто:

1. Растопите на водяной бане 1 г пчелиного воска.
2. Добавьте 5 мл растительного масла, перемешайте.
3. В слегка остывшую смесь добавьте выбранную композицию эфирных масел.
4. Перелейте в красивую маленькую баночку и дайте застыть.

Наносите небольшое количество на запястья. Для более интенсивного воздействия разотрите в ладонях и вдыхайте несколько минут. Такие духи слышны близко к телу, но, тем не менее, оказывают довольно заметное терапевтическое действие.

Поделитесь статьёй с друзьями:

Состояние усталости сигнализирует человеку о том, что настало время отдохнуть. Оно возникает после любой тяжелой работы, тренировки или интенсивного умственного труда. После полноценного отдыха силы и энергия снова возвращаются к человеку, и он может опять творить и приносить пользу. Но сегодня все чаще люди страдают от постоянной усталости, которая не исчезает после отдыха, да и ощущается с самого утра. Как только это состояние начинает мешать жить, настало время бороться с усталостью.

Фото: как бороться с усталостью

Как бороться с хронической усталостью

Самый первый способ избавиться от чувства усталости – это полноценно отдохнуть. И отдых должен кардинально отличаться от Вашего образа работы. Если это офисная работа, то пришло время совершить длительную прогулку по парку, покататься на велосипеде, посетить спортивный зал или бассейн. При тяжелой физической работе лучше всего посмотреть телевизор, почитать книжку или послушать музыку. Чем разнообразнее задачи, которые Вы выполняете в течение дня, тем меньше устаете и тем легче восстанавливаете потраченные силы и энергию.

Не редко усталость вызвана банальной нехваткой калорий. Если Вы соблюдаете диету или ограничиваете себя в пищи, особенно жирной, позвольте себе расслабиться и насладиться едой, которая нравится. Полный отказ от жиров недопустим, так как может спровоцировать не только усталость, но и проблемы с сердцем. Да и удовольствие, которое человек получает от вкусной еды, вызывает массу положительных эмоций и дает энергию творить дальше. Не лишайте себя этого удовольствия. Правильнее не окружить себя запретами, а составить сбалансированный рацион, уменьшив количество порции и перекусов между едой.

К тому же попробуйте относиться к еде не как к врагу, вызывающему лишний вес. Воспринимайте пищу, как дар. Представляйте, как с каждым съеденным кусочком Ваш обмен веществ нормализуется, и лишние килограммы начинают исчезать. Это избавит от стресса, связанного со страхом переедания и ожирения, который только усугубляет желание съесть что-нибудь вкусненькое, а также заставит сработать принцип материализации желания. Другими словами, Вы, изменив отношение к еде, перестав подсчитывать калории, уменьшив порцию, если слишком велика, и стараясь, есть в одно и то же время, заставите свой организм худеть и поддерживать приемлемую для Вас форму. Психологи единогласны в том, что организм человека тонко чувствует настрой и начинает исполнять или подсознательные страхи человека, или обдуманные желания. Если женщина боится пополнеть, ее страх спровоцирует начало ожирения, а если верит, что она похудеет и с каждым съеденным блюдом становится все красивее, так оно и будет.

Чтобы организм легче восстанавливал утраченную энергию, необходимо приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это избавит от лишних стрессов. Да и без полноценного сна не обойтись, ведь именно во сне человек восстанавливает свои силы. Продолжительность сна, который необходим, для каждого индивидуальна и зависит не только от половой принадлежности, но и от количества энергии, которая была затрачена в течение прошедшего дня. Именно поэтому после тяжелого дня человек может проспать не 8 часов, а все 12. Об этом стоит помнить, если на следующий день Вам необходимо рано вставать. Чтобы утром чувствовать себя бодрой и готовой к свершениям, лучше всего отказаться от вечерних мероприятий и просмотра телевизора, а лечь спать пораньше.

Если Вам кажется, что в выходные можно отоспаться за всю неделю – это не так. Накопленную усталость из-за недостатка сна нельзя восполнить за два дня, даже если спать весь день. Здесь важен ежедневный регулярный отдых. Избавиться от усталости гораздо легче, если полноценно отдохнуть в тот же день, а не мучить организм в течение всей недели, пытаясь восстановиться за выходные.

Для поднятия общего тонуса утром рекомендуется делать зарядку. Так как современный человек не располагает большим количеством свободного времени, ее можно делать не полчаса, а ограничиться самыми простыми упражнениями в течение 15 мин, и столь короткая зарядка принесет пользу. А вот от кофе в больших количествах, курения и энергетических напитков лучше отказаться, иначе вместо работоспособности Вы рискуете заработать синдром хронической усталости в придачу с букетом заболеваний.

Фото: как бороться с усталостью

Советы психологов как бороться с усталостью

• Усталость очень часто вызвана постоянным напряжением. Современная женщина должна не только быть хорошей женой, матерью и дочерью, но и успевать делать карьеру и быть хорошей работницей. Это слишком тяжело и вызывает ощущение бесконечной занятости. Даже если сначала не ощущается тяжесть подобного образа жизни, позже организм реагирует на чрезмерную нагрузку апатией и опустошенностью. Начинает казаться, что рутина, в виде огромного количества одних и тех же обязанностей, никогда не закончится, все больше погружая в пучину отчаяния, ведь женщина должна все это делать. На самом деле замужняя женщина, на плечи которой ложатся многочисленные домашние обязанности и воспитание детей, не обязана работать, так как она работает дома. Только если женщина сама желает реализовать себя как работник, она может взвалить на свои плечи еще одну ношу, но при этом все-таки справедливее распределять исполнение обязанностей по дому между обоими супругами, а также задуматься о том, что необходимо нанять помощника по хозяйству.
• Очень важно избавиться и от непосильной нагрузки, оптимально распределив время. Подумайте, от исполнения каких обязанностей Вы можете отказаться, какие переложить на сильные плечи мужа, а на что вообще не стоит тратить время, как бы об этом не просили.
  

  Как снять усталость: 18 способов вернуть бодрость народными средствами

  Чтобы не испытывать постоянную усталость, распланируйте будущий день так, чтобы не ощущать напряжение и никуда не спешить. Учитесь не торопиться, готовьтесь ко всем важным событиям заранее. Ничто так не истощает силы, как постоянная боязнь не успеть. Спешка приводит к тому, что Вы не успеваете выполнить важные дела и не чувствуете удовлетворение от проделанной работы. Поэтому реально оценивайте собственные силы и возможности, чтобы морально не надорваться, пытаясь объять необъятное.

• Не пытайтесь взвалить на свои плечи слишком много. Чувствуете, что тяжело, что не справляетесь, не бойтесь попросить помощи у мужа. Женщина не обязана работать и вести домашнее хозяйства, одновременно занимаясь воспитанием детей, в то время как супруг только работает и уделяет время детям. Учитесь уважать себя.
• Распределите дела по мере их важности. Дела, от которых зависит жизнь и здоровье, общение с мужем и детьми выполняйте в первую очередь, те, которые связаны с уходом за собой, — во вторую. Все, что относится к саморазвитию или работе, оставьте на потом. Если не хватает времени, то лучше ежедневно посвятите делам по полчаса, чем ждите удобного момента, когда сможете потратить на выполнение дела весь день. С таким количеством забот как у женщин, такого момента можно не дождаться.
• Старайтесь объединять дела, чтобы не тратить время. Например, делая уборку дома, учите английский язык. Делая зарядку, слушайте любимую музыку. Гуляя с детьми, выгуливайте домашних питомцев. Собираясь почитать, займите детей интересной игрой.
• Но как бы не был загружен день, обязательно делайте перерыв между делами. Врачи рекомендуют отдыхать каждый час в течение 10 мин. Если работаете за компьютером, встаньте и походите. Посмотрите в окно, сделайте небольшую зарядку для глаз. Закройте и откройте несколько раз глаза. Посмотрите влево и вправо, не поворачивая головы. Взгляните вдаль. Работали физически, посидите и расслабьтесь. Отдохните от умственного труда, ни о чем не думая, позвольте мыслям течь свободно, ни о чем, не задумываясь и не вспоминая.

Фото: как бороться с усталостью

• И обязательно один день в неделю минимум должен быть посвящен абсолютному ничегонеделанию. Договоритесь с любимым, что в этот день Вы не готовите и не убираете. Занимайтесь только делами, которые доставляют удовольствие. Смотрите фильмы, читайте книги, слушайте музыку, прогуляйтесь по улице, сходите в кафе, встретьтесь с подругами.

Усталость может возникнуть из-за постоянной спешки, физического и нервного перенапряжения, авитаминоза, неправильного режима дня, обыденности. Чтобы избежать упадка сил, мешающего полноценно жить и работать, нельзя опускать руки и подаваться желанию ничего не делать. Бороться с усталостью не только можно, но и нужно.

Автор: Устабаши Юлия
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: бороться с усталостью

Вернуться в начало раздела Любовь и секс
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Стрессы, работа, проблемы и другие факторы постоянно оказывают влияние на человека. Поэтому рано или поздно, он сталкивается с ощущением изможденности или усталости, которое проявляется в наступлении состояния физического, психологического или морального утомления. Если, после адекватной передышки, силы физические возвращаются, то восстановить психологическую, а особенно, моральную усталость, очень сложно.

Описание особенностей моральной усталости

Моральная усталость и ее особенности (img.7ya.ru)

Моральная усталость – психологическая характеристика, отражающая состояние полной угнетенности человека, приводящая к отсутствию каких-либо интересов, нежеланию жить, необоснованным претензиям к себе и необъективной самооценке.

Опасность моральной усталости заключается в постепенном психолого-невротическом расстройстве, ведущем уже к физиологическим последствиям, типа хронической депрессии, невроза, психоза и др.

С медицинской точки зрения, моральная усталость, является более узким и конкретным аспектом психологической усталости. На неё влияют факторы, угнетающие моральную составляющую психики человека, — это:

• регулярные унижения со стороны, например, от родителей, мужа (жены);
• любимой (-го), детей, недооценка начальства, социальное неравенство;
• поступки, совершенные ранее и не дающие жить спокойно;
• зачастую, банально, излишний вес, может привести к подобному состоянию.

Развить моральную усталость у человека могут разные факторы, как внешние, независящие от него, так и он сам, путем «морального самоедства».

Следует уточнить, не существует пола и возраста для данного диагноза. Как это ни странно прозвучит, но морально устать может и маленький ребенок, например, живущий в неполной семье. Во-первых, он понимает, что одного родителя (папы, мамы) в его жизни нет и это уже травма. Во-вторых, мама либо папа, которые сами постоянно устают, регулярно сгоняют на нем зло. Таким образом, ребенок подвергнут моральному гнету и сам себя разрушает. Под вопросом, почему меня бросил папа и в чем я виноват перед мамой, либо наоборот. Находясь в таком состоянии и мыслях, ребенок сам разрушает свою личность, он становится замкнутым, вырабатывается заниженная самооценка с неуверенностью в себе, появляется обида на жизнь, в результате чего, пропадет жажда и интерес к ней. И это, только самый примитивный пример, а таких ситуаций миллионы.

Состояние моральной усталости может возникнуть от простого поступка, который человек совершил, и раскаивается всю жизнь, понимая, невозможность его исправить, или же не совершил и, жалея об этом. Такая тяжелая моральная ноша приводит не только к психологическим, но и к физиологическим последствиям.

Признаки моральной усталости

Признаки моральной усталости (www.garmoniazhizni.com)

Психологическими признаками моральной усталости являются:

• нежелание жить;
• отсутствие получения удовольствия от ранее радостных и привычных занятий (диапазон может быть разным, от работы, хобби, кулинарии, секса, встреч с друзьями до общения с родными, близкими, детьми);
• потеря интереса к чему-либо;
• хроническое нежелание что-то делать на фоне потери интереса;
• заниженная необъективная самооценка и постоянная претензия к себе;
• «самоедство»;
• неудовлетворенность жизнью.

Психолого-неврологические симптомы проявляются в:

• перепадах настроения, раздражительности;
• отсутствии сна;
• агрессии;
• неожиданном повышении тона при разговоре;
• плаксивости, депрессии, истериках.

Физиологические симптомы:

• отсутствие аппетита;
• учащенное сердцебиение, тахикардия;
• диарея, головокружение, слабость;
• головная боль, снижение иммунитета.

Визуальные проявления:

• у человека всегда опущены глаза, которые не выражают никакого интереса и стремления к чему-либо;
• сутулость, плечи тоже опущены, неуверенная походка;
• неопрятность во внешнем виде и одежде полная безвкусица.

Основная сложность заключается в выявлении моральной усталости у человека, ее диагностировании. Зачастую данная проблема обнаруживается довольно поздно, ведь у людей есть склонность скрывать свои проблемы, а симптомы списываются на переутомление и другие факторы.

Лечение моральной усталости

Избавление от моральной усталости (www.garmoniazhizni.com)

Важно! Как избавиться от моральной усталости, конкретного ответа не существует, поскольку моральная усталость имеет сугубо индивидуальные причины и проявления. Многое зависит от психотипа человека, ситуации, в которой он оказался, факторов окружающего влияния

Прежде всего, необходима регулярная психологическая самотерапия:

• решение внешних и внутренних конфликтов по мере возникновения, без накопления, а лучше их избегать;
• после трудового напряжения стараться расслабиться;
• периодическая смена обстановки – посещение экскурсий, развлекательных мероприятий, путешествия;
• занятие спортом, увлекательное хобби, способное отвлечь;
• общение с друзьями, родными, отсутствие повышенных требований к себе;
• избегание излишней самокритики, здоровый полноценный отдых и сон.

Ухудшить состояние моральной усталости способны еще и дополнительные факторы: авитаминоз, который истощает организм и снижает иммунитет, недостаточное и нерегулярное питание, что приводит к стрессу в организме, бессонница, приводящая к неврологическим расстройствам, потере внимания и памяти.

Учитывая факт влияния моральной усталости на общее состояние здоровья человека, требуется комплексная терапия по его восстановлению.

Следовательно, при наличии соответствующих симптомов необходимо обратиться к специалистам – психологам, невропатологам, которые подберут лекарственные препараты для поддержания организма и его стабилизации.

Рекомендации по стабилизации общего состояния здоровья при моральной усталости:

• трехразовое качественное питание, для восстановления истощенности организма. Употребление определенных продуктов: бананов, шпината, бобовых, орехов, инжира и чеснока, содержащих витамины и полезные элементы, способные бороться с моральным истощением, стимулирующие мозговую деятельность;
• принятие настоев из успокоительных трав, стабилизирующих состояние нервной системы. К примеру, для таких целей подойдет смесь настоек пустырника, боярышника, пиона, валерианы с добавлением фармацевтического средства Корвалол. Все ингредиенты можно приобрести в готовом виде в аптечных учреждениях. Смешиваются в стеклянной емкости настойки по 25 мл соответственно, а затем с Корвалолом, которого достаточно 15 мл. Закрывается герметично полученная смесь и хранится в темном месте. Как правило, принимается такая смесь перед сном по 1 ч.л.
  

  Как бороться с синдромом хронической усталости?

  в разбавленном кипяченной прохладной водой виде. Максимальная дозировка составляет не более 2 раз в сутки.

Зачастую, при моральной усталости, человек вынужден обращаться к специалистам в области психиатрии, которые подбирают, непосредственно, медикаментозное лечение, в виде антидепрессантов и определенной терапии, затем назначается санаторно-курортная реабилитация.

Моральная усталость – серьезная психолого-социальная проблема, оказывающая влияние, как на самого человека, так и его окружение. Прежде всего, уставший должен сам осознать, что ему необходимо выйти из этого состояния. Однако, при правильной терапии, наступает быстрая реабилитация.

Как бороться с переутомлением

Современная информационная эпоха диктует нам все более жесткий ритм жизни. Интенсивный поток информации, увеличение умственной нагрузки, частые стрессы, обрушивающиеся на нас длительно и всесторонне, вызывают ответную реакцию организма — переутомление. Его можно сравнить с состоянием компьютера, у которого «полетел» жесткий диск.

Переутомление — крайняя усталость, ослабление деятельности организма вследствие чрезмерно напряженной или продолжительной работы.

Переутомление бывает умственным, душевным и физическим. У молодых людей и лиц с определенным складом нервной системы интенсивный умственный труд может вести к развитию неврозов, которые возникают чаще при сочетании умственного переутомления с постоянным психическим напряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т. п. Психическое переутомление наблюдается у лиц, чрезмерно обремененных «душевными» волнениями и разного рода обязанностями.Физическое переутомление проявляется нарушением функции мышц при чрезмерной физической нагрузке: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений. При этом работоспособность снижется не только в результате проделанной работы, но и вследствие необычных условий труда (интенсивный шум, пониженное парциальное давление кислорода во вдыхаемом воздухе). В этих случаях понижение работоспособности является следствием нарушения функционального состояния организма.

Переутомление наступает быстрее у лиц, которые перенесли тяжелые заболевания. Сравнительно незначительная и непродолжительная нагрузка вызывает у них головную боль, одышку, сердцебиение, потливость, чувство слабости, работоспособность быстро падает, а восстановление ее происходит медленно. Такие лица нуждаются в щадящем режиме труда и более длительном отдыхе.

Негативные последствия переутомления появляются, когда происходит неправильная разрядка или состояние переутомления становится хроническим. Обычно это возникает из-за неспособности ограждать себя от негатива и перегрузок. При перегрузках нервная и иммунная системы человека истощаются. Мозг имеет определенный предел нагрузки. При длительной, сильной нагрузке возникает риск «перегорания». Поэтому он защищается – включается охранительное торможение. Внешне это проявляется неадекватным поведением: где уместна яркая эмоция, человек никак себя не проявляет, и наоборот, срывается, когда это вовсе не требуется. И все в таком случае ему кажется неинтересным и скучным. А причина в том, что человек просто истощился и либо не реагирует вовсе, либо реагирует неадекватно. Возникает состояние хронического переутомления. Оно характеризуется постоянным ощущением общей слабости, рассеянностью, ухудшением запоминания, апатией. Возникает резкое снижение работоспособности – как умственной, так и физической, неадекватные перепады настроения, ослабление иммунитета, нарушение сна, частые головные боли.

Вообще различают три стадии переутомления.

I стадия. Для нее характерно нечастое нарушение сна, выражающееся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Весьма часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже — снижение работоспособности.

II стадия. Происходит снижение физической работоспособности. Появляется апатия, вялость, сонливость, повышенная раздражительность, снижение аппетита. Многие люди жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу.

— Причины усталости

III стадия. Прогрессирует расстройство сна, удлиняется время засыпания, сон становится поверхностным, беспокойным с частыми сновидениями нередко с кошмарами. Сон, как правило, не дает необходимого отдыха и восстановления сил. Часто эти люди имеют характерный внешний вид, выражающийся в бледном цвете лица, впавших глазах, синеватом цвете губ и синеве под глазами. Масса тела у человека в состоянии переутомления падает. Имеет место повышенная потливость. У женщин отмечаются нарушения менструального цикла. А это уже влияет на репродуктивную способность женского организма и повышает вероятность развития остеопороза и рака груди. Отрицательное воздействие переутомление оказывает и на мужское здоровье.

Для борьбы с переутомлением необходимо:

1.   В первую очередь организовать режим дня со сменой деятельности и обязательно с активным отдыхом.

2.   Снизить нагрузки на организм. Рассчитывайте свои силы. Старайтесь не тратить их впустую. Не берите на свои плечи чрезмерно много обязанностей. Облегчите себе максимально нагрузку на работе и дома.

3.   Управлять льющимся на вас потоком информации. Ваш мозг – не мусорная свалка, не забивайте память большим объемом ненужной информации.

4.   Пересмотреть свое питание. Налегайте на свежие фрукты и овощи, рыбу, морепродукты, орехи, сыр, кисломолочные продукты. Не переедайте, следите за своим весом. В загруженной заботами и проблемами жизни часто еда является чуть ли ни единственным источником удовольствия. Задумайтесь. Если это так, то необходимо найти другие удовольствия, а питание сохранять правильное.

5.       Ходить пешком. Если 3-5 раз в неделю совершать пешие прогулки по 20-30 минут не позднее, чем за 2 часа до сна, и уже через 1-2 недели восстанавливается нарушенный сон и увеличивается работоспособность.

6.       Чаще быть на солнце. Солнечные лучи усиливают выработку медиатора активности – серотонина. Особенно это заметно после долгих темных зимних месяцев, когда человек испытывает наибольшее утомление именно из-за дефицита солнечного света зимой.

7.       Сделать полноценным сон. Это еще одно мощное оружие для борьбы с переутомлением. Спите не меньше 8-9 часов. А для этого просто однажды махните рукой на все заботы, на все, что Вы «должны», лягте и выспитесь. Наутро, чтобы взбодриться, примите контрастный душ. И с этого дня сделайте своим правилом высыпаться всегда несмотря ни на что.

8.       Горечь разочарования, боль обиды, переживания из-за неудач знакомы каждому. Не стоит загонять их в подсознание, делая вид, что не придаете им значения. Это верный способ заработать депрессию. Все отрицательные эмоции должны быть «отреагированы».

9.       Говорить себе «стоп». Это относится не только к действиям, но и к мыслям и чувствам. Пытайтесь любому огорчению противопоставить приятное воспоминание. На свете есть множество хороших вещей. Несомненно, в вашей жизни было больше светлого.

Борьба с переутомлением будет успешной только в тех случаях, когда устраняются все причины, вызвавшие ее, и нагрузка приводится в соответствии с общим режимом жизни. Необходимо проводить витаминизацию организма, особенно витамином С, комплексом витаминов группы В и витамином Е. Не оставляйте без внимания даже самые незначительные симптомы развивающегося переутомления организма.

Активный отдых, основанный на переключении с одного вида деятельности на другой, обеспечивает возможность длительной, но разнообразной деятельности без наступления переутомления. Отдыхайте так, чтобы не углубить переутомление. Вспомним замечательную поговорку: «Смена деятельности — есть отдых», а также любимое школьное слово «перемена». Они очень точно показывают, что отдых – это не тупое лежание перед телевизором, практикуемое многими после трудового дня, а перемена вида деятельности. Организуйте свой досуг с учетом условий и содержания повседневной работы.