Гимнастика для беременных

31.08.2018 0 Автор admin

Физические нагрузки во время «интересного положения» полезны, в этом нет сомнений. Но какие упражнения беременным делать можно и нужно, а какие нельзя, и стоит ли продолжать заниматься привычным спортом, или даже просто фитнесом – эти вопросы возникают уже в первом триместре, как только женщина узнает, что беременна.

Привычные занятия гимнастикой и различными видами фитнеса в первом триместре осложняются, в основном, из-за плохого самочувствия. Если нет угрозы выкидыша, токсикоз сильно не беспокоит, то стоит продолжать ходить на те же виды танцев или спорта, что и до беременности. Исключить следует только слишком большие нагрузки и травмоопасные виды тренировок (велосипед, верховую езду, силовые тренажеры).

Если вы до этого посещали фитнес-клуб, то имеет смысл поменять активные занятия (аэробику или степ-аэробику) на йогу и пилатес, записаться в бассейн. Если никаким особым спортом или танцами вы не занимались, то стоит обратить внимание на специальные комплексы физических упражнений для беременных. Это облегчит период вынашивания ребенка и роды, ускорит приведение фигуры в норму в послеродовой период.

Основные запреты на нагрузки: пресс и прыжки (чтобы не было угрозы выкидыша). А вот дыхательные упражнения из йоги для беременных подходят как нельзя лучше. Еще можно сделать упор в гимнастике на ноги и бедра, это облегчит роды.

Особенности специальной гимнастики для беременных во 2 триместре

Второй триместр имеет следующие особенности: прошел токсикоз, организм уже перестроился в режим беременности, угроза выкидыша минимальна, настроение и самочувствие обычно самое лучшее. В это время начинает расти живот, но действительно тяжелым он станет только на 7-8 месяце, а до 6-го месяца он не будет сильно мешать физкультуре. Во 2 триместре гимнастика для беременных наиболее благоприятна и безопасна для развития ребенка.

Упражнения во 2 триместре должны быть направлены на контроль веса, а также борьбу с нежелательными осложнениями здоровья. Это могут быть такие сопутствующие заболевания, как варикоз, запоры и боли в пояснице, токсикоз третьего триместра и недержание мочи у женщин после 30-35. Рекомендуется совмещать во 2 триместре гимнастику для беременных с упражнениями Кегеля на развитие интимных мышц.

В это время следует продолжать практиковать дыхательную йогу, а также стоит уделить внимание мышцам таза, во 2 триместре упражнения для них будут основными.

Из особенностей и противопоказаний: с 16-18 недели гимнастику лучше делать в бандаже. Также не следует переносить весь вес на одну ногу. Лучше исключить все упражнения, которые предполагается выполнять лежа на спине, чтобы не передавить полую вену и не оставить плод без кислорода.

Комплекс специальной гимнастики для 2 триместра

Этот комплекс гимнастики во 2 триместре, как и многие другие упражнения для беременных, разработан Ларисой Свиридовой: педиатром, психологом, специализирующейся на дородовой подготовке. Все упражнения повторяются по 5-6 раз, всего тренировка занимает по времени около 10-15 минут.

Во многих других наборах упражнений гимнастики во 2 триместре исходное положение, чаще всего, лежа на спине или сидя на мяче, а данный комплекс можно выполнять без мяча, а также в любом удобном месте. Итак, исходное положение напоминает таковое в пилатесе: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина ровная (выровнен прогиб в пояснице за счет того, что таз подкручен вперед), макушкой нужно тянуться вверх, плечи – расправить, свести лопатки вместе, подбородок не прижимать к груди. Какие упражнения делать беременным в этом комплексе? Он прост, похож на йогу и пилатес, но при этом прорабатываются все основные группы мышц.

Разминка. Подняв руки в «замке», вывернув кисти запястьями вверх, потягиваться вверх и в стороны, вытягивая позвоночник. Продолжая движение, тянитесь руками вверх, разводя их сначала на ширину плеч, потом, плавно – в стороны, и тянитесь в стороны. В следующем упражнении руки делают плавные круги в стороны (поднимаясь вверх перед лицом). Во 2 триместре гимнастика часто не уделяет внимания рукам, а зря, потому что при родах руки тоже задействованы, с них начинается волна схваток.

Упражнения для рук и плеч. Это упражнение (№1) напоминает «скручивания» в пилатесе, за тем вычетом, что проводится из положения стоя. Учитывая то, что гимнастика во 2 триместре исключает нагрузку на пресс, упражнение выглядит так: из исходного положения, отведя руки в стороны (параллельно полу), начиная с подбородка, позвонок за позвонком скручиваете верхний и средний отделы позвоночника в «улитку», и, точно так же, обратно. Второе упражнение: двигаются только руки. Ладони упираются в невидимую стену и описывают полукруг (и обратно). Руки скручиваются по своей оси за ладонями.

Упражнения для лопаток и груди. Упражнение первое: плечи поднимаете вверх, вниз, вперед, назад (сводя лопатки) и в исходное положение. Упражнение второе такое же, но движения – плавно, по кругу. Третье упражнение для беременных, из йоги: из исходного положения руки, держа параллельно полу и сгибая в локтях, поднимаете над головой, как будто держите 2 вазы. Из этого положения сначала наклоняетесь в сторону, потом – вытягиваете руки, а корпус тянете за руками в сторону наклона.

Упражнения для бедер и таза. Эта часть физических упражнений для беременных полностью взята из восточных танцев. Это и удары бедрами («качалка»): за счет распрямления колена бедра поочередно идут вверх-вниз.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Это и круги бедрами (вперед, влево, назад, вправо – и обратно). Это и «восьмерка»: вертикальная и горизонтальная. Последнее упражнение: круги тазом, но при широко расставленных ногах.

Упражнения для шеи. В исходном положении дополнительно нужно тянуться кончиками пальцев в пол. Повороты головы, наклоны головы к плечам, повороты головы из положения наклона к плечу. Вытягивание вверх подбородка и затылка поочередно. Круги подбородком вперед и вверх (подбородок касается груди). Во 2 триместре в гимнастике важны эти упражнения, чтобы снять мышечное напряжение с верхней части позвоночника и шеи.

Растяжка. Последняя часть гимнастики во 2 триместре должна выполняться, плавно перетекая из упражнения в упражнение. Если сложно находиться с головой вниз (головокружения), последнюю часть можно не выполнять. Упражнение «стенка»: из исходного положения вытягиваете руки ладонями перед собой, и «продавливаете» поочередно стенку руками. То же самое делаете в стороны и назад. Когда руки за спиной, сцепляете их в замок, наклоняясь вперед, поднимаете руки в замке над головой. Затем, не выпрямляясь, разводите руки, переводя их через стороны вперед. После этого поднимаете таз вверх, а руки впереди оставляете на земле (тянетесь к полу). Затем осторожно поднимаетесь руками по ногам вверх, распрямляясь.

Дальше по желанию можно выполнить упражнения Кегеля на интимные мышцы. На этом комплекс упражнений гимнастики во 2 триместре заканчивается.

Упражнения Кегеля для беременной женщины

Беременность – один из самых счастливых и радостных моментов в жизни женщины. Однако иногда он может омрачиться различными осложнениями, возникающими из-за увеличения матки, перестройки гормонального фона, снижения иммунитета и других изменений в организме будущей матери. Данные симптомы встречаются практически у каждой женщины, и зачастую они не связаны с патологическими явлениями, но, тем не менее, причиняют множество неудобств своей обладательнице.

Запор, вздутие, отрыжка, изжога, затруднение мочеиспускания, боли в позвоночнике – всего лишь малая часть осложнений при беременности. От них невозможно избавиться до конца, однако, выполняя определенные рекомендации, можно сократить частоту и силу данных неприятных симптомов. Один из методов борьбы с осложнениями беременности – это коленно-локтевое положение, которое при регулярном выполнении помогает облегчить период вынашивания ребенка.

Коленно-локтевое положение при беременности – упражнение, помогающее бороться со многими неприятными симптомами, связанными с различными системами организма. Данная поза улучшает работу почек и мочевыводящих путей. Описанный эффект связан с тем, что коленно-локтевое положение обеспечивает снижение давления матки на органы малого таза. Благодаря этому улучшается работа почек, и облегчается выведение мочи. Именно поэтому коленно-локтевое положение во время беременности способствует снижению отеков.

Коленно-локтевая поза при беременности обеспечивает облегчение запоров и геморроя. Данный эффект объясняется тем, что во время упражнения матка снижает свое давление на прямую кишку и ее сосуды, что ликвидирует симптомы. Также коленно-локтевое положение при беременности способствует улучшению пищеварению и отхождению газов из кишечника. Данная поза способствует снятию болевого синдрома в спине за счет снятия напряжения с позвоночника.

Коленно-локтевая поза является полезным профилактическим упражнением при беременности, как для организма матери, так и для здоровья ребенка, однако при развитии более серьезных осложнений требуется помощь врача.

Коленно-локтевая поза может помочь в борьбе с варикозным расширением вен на ногах. Упражнение способствует улучшению оттока крови по венозным сосудам и облегчению симптома. Коленно-локтевое положение снимает напряжение с мышц тазового дна, что нормализует тонус матки. Также данная поза помогает облегчить работу сердечно-сосудистой системы. При беременности происходит сдавление сердца поднимающейся диафрагмой, а объем циркулирующей крови возрастает. Коленно-локтевая поза возвращает органы в привычное положение и обеспечивает нормальную гемодинамику.

Коленно-локтевая поза оказывает положительное действие на плод.

Упражнения Кегеля для беременных: 1,2,3 семестр

Она снимает сдавливание маткой сосудов, питающих плаценту, что способствует лучшему обеспечению ребенка кислородом. Кроме того коленно-локтевое положение на 38 неделе беременности может помочь занять плоду нормальное положение тела. При тазовом предлежании данное упражнение помогает перевернуться будущему ребенку головкой вниз.


Таким образом, коленно-локтевая поза помогает при следующих патологиях:

  1. Неправильное предлежание плода перед родами.
  2. Почечные отеки.
  3. Чрезмерная нагрузка сердечно-сосудистой системы.
  4. Задержка мочеиспускания.
  5. Запоры, затруднение дефекации.
  6. Геморрой (расширение геморроидальных вен).
  7. Варикозное расширение вен нижних конечностей.
  8. Затруднение пищеварения, газы в кишечнике.
  9. Боли в пояснице.

Коленно-локтевое положение следует занимать примерно с 19 недели гестации, когда матка сильно увеличивается в размерах. Для правильного выполнения упражнения следует поставить колени на твердую поверхность, принять опору на согнутые лотки и перенести вес тела на руки, при этом женщина должна почувствовать облегчение.

Вставать в коленно-локтевую позу рекомендуется около 4 раз в день на 10-20 минут, в зависимости от самочувствия. Принятие данной позы не мешает просмотру телевизора или чтению книги.

Еще одним положительным моментом коленно-локтевой позы является отсутствие противопоказаний для ее выполнения. Напротив, при наличии сильных болей в спине или других симптомов данное упражнение можно применять ежедневно по несколько часов с перерывами. Практически все врачи рекомендуют беременным женщинам вставать в коленно-локтевую позу для профилактики различных осложнений беременности.

Отличным профилактическим упражнением во время беременности является дыхательная гимнастика. Она помогает женщине расслабиться и снять симптомы тревоги, что немаловажно для будущих матерей. Также дыхательная гимнастика помогает подготовиться беременным женщинам к предстоящим родам.

Помимо коленно-локтевого положения существуют и другие полезные позы, объединяющиеся в йогу для беременных женщин. Данные упражнения снимают напряжение с мышц, повышают иммунитет, улучшают кровоснабжение плода. Одна из самых популярных поз йоги для беременных – это «кошка». Для ее выполнения нужно опереться руками о пол, чтобы они находились на уровне плеч, а колени нужно согнуть под бедрами. На вдохе женщина должна поднять голову и копчик, прогнувшись в пояснице, на выдохе – занять исходное положение.

Эффективными физическими занятиями для беременных считаются упражнения Кегеля, плавание в бассейне, пиластесс и фитобол. Данные нагрузки подготавливают организм будущей матери к родам и способствуют снятию неприятных симптомов. Однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом. Поравилась статья? Поделись с друзьями!

Задать вопрос

Ответы на вопросы (2)

Aug 1 2008, 11:04 AM

Девушки, знаю что очень важно заниматься гимнастикой с самого начала беременности, но у меня как-то пока все не получается. То времени нет, да и вообще не знаю куда податься. Есть курсы по гимнастике (даже бесплатные) для будущих мам, но я еще не узнала где они есть. Вот хочу купить хотя бы диск с гимнастикой для беременных, но никак не могу определится, что же лучше выбрать? Есть просто гимнастика, а есть фитнес для беременных, но там фитбол нужен для занятий! Подскажите что вы предпринимали по данному вопросу? Куда лучше ходить или достаточно дома заниматься? Есть ли хороший бассейн в Москве для будущих мам?

Гимнастика для беременных: почему она необходима?

Aug 4 2008, 02:08 PM

я не знаю какие именно упражнения надо выполнять…но точно знаю что начиная с 20 недели надо по 10-15мин стоять на четвереньках (коленями и логтями упираться в пол),и так по 2-3 раза в день…Это самое хорошее упражнение для малыша!

Голубоглазка

Aug 4 2008, 06:22 PM

У меня получаеться 2 раза в неделю всего позаниматься то самочувствие не позволяет, о лень. Но диск купила там фитнес для беременных (2 части по 30 мин каждая) и гимнастика для беременных около 15 мин. Но дск не лицензионный называеться Вы и ваш малыш 1 выпуск. Вот хочу найти еще что то но у нс в городе ничего подобного не попадаеться.

Malink@

Aug 4 2008, 09:27 PM

А я слышала,что очень хорошо заниматься йогой,отлично как для тела так и для души,и конечно же для ребёнка

Ивашечка

Aug 5 2008, 09:15 AM

Еще очень хорошо плавание. Все группы мышц укрепляются. Но надо сначала со своим врачом посоветоваться и без фанатизма!

Aug 9 2008, 05:36 PM

гимнастикой конечно надо заниматься, это очень полезно, но если у вас угроза прерывания, то лучше не стоит

Мамусик_17

Aug 9 2008, 08:44 PM

я не занималась и не жалею
по началу тоже было такое рвение — и диски, и статьи, и курсы
но как то не дошло до дела

лучше мне кажется вначале посоветоваться со своим врачом, какие точно можно упражнения,…все ведь индивидуально
а если хоть малейший тонус есть, то вообще лучше беречься!!!!

QUOTE (Мамусик_17 @ Aug 9 2008, 09:44 PM)
лучше мне кажется вначале посоветоваться со своим врачом, какие точно можно упражнения,…все ведь индивидуально
а если хоть малейший тонус есть, то вообще лучше беречься!!!!

ППКС
Мне вообще всю Б были запрещены любые нагрузки и любая физкультура
И вообще, даже если врач разрешил, но при каком-либо упражнении возникло неприятное ощущение в животе, надо немедленно прекратить и отлежаться, выпив ношпу. А потом ещё раз посоветоваться с врачом.

Aug 11 2008, 06:40 PM

можно заниматься гимнастикой или плаванием с 12 недели, так врач сказала мне если нет угрозы. У меня грыжа позвоночника, мне упражнения очень нужны, планирую купить абонемент в бассейн в фитнес центр Планета фитнес, там есть спец.программа в бассейне для беременных под руководством тренера, посещение три раза в неделю, 6 месяцев клубная карта стоит 12.200 где то. Если кто ходил поделитесь впечатлениями, мне при грыже вода лучше чем на суше.

Aug 13 2008, 02:21 PM

Я до беременности ходила в фитнесс клуб, там есть отличные программы для будущих мам, поэтому как только забеременнела стала ходить на эти занятия. 4 раза в неделю специальные занятия (аэробика, с мячом- очень хорошие, расслабляют позвоночник — только так, я даже домой такой мяч купила, ну и со всякими другими приспособлениями). Занятия включают в себя и элементы йоги и пилатеса, все что полезно беременным. Вообще очень важно делать упражнения на растяжку, на ступни (от плоскостопия), на ноги (от варикоза), на грудь (чтобы форму поддерживать), на руки (чтобы силы были ребенка держать), Кегеля (чтобы легче рожать было).
Плюс 3 раза в неделю акваэробика для будущих мам, и по пятницам лекции (про роды, анастезию и все необходимое).
Все это очень полезно и важно.
У меня ничего не болит, я бодра и весела. А как пару недель пропущу, так чувствую себя инвалидом, там болит, там тянет.
Плюс информации много полезной, общение с будущими мамами (среди них уже опытные попадаются).
И бассейн там 50 на 25 м. олимпийского размера, хоть обплавайся.
Так что мне очень повезло, покупала обычный абонемент в фитнесс клуб, а попала на полную программу для беременных на все 9 месяцев. А дальше в этом же клубе можно с ребенком от двух месяцев специальный бассейн посещать. Клуб находится на Войковской, если кому интересно напишу координаты. Но думаю сейчас есть много мест, где такие программы.
Всем будущим мамочкам желаю нерасслабляться и держать себя в форме!!

Sep 25 2008, 09:26 PM

Гимнастика обязательно нужна. С ее помощью вы подготовите мышцы и связки к родам. Движение-это жизнь! Кому лениво-гуляйте больше.

Sep 26 2008, 06:44 PM

девченки, если кого-то интересуют конкретные упражнения, могу выслать на мыло! у меня есть, я по ним занимаюсь- очень улучшают настроение, бодрят. Отсканирую и скину! если что-пишите в личку!

Mar 2 2009, 11:55 AM

Я про гимнастику находила информацию здесь: Беременность

© Ребенок — детский сайт для родителей

ЛФК — гимнастика для беременных

ЛФК при беременности

Многие беременные женщины задаются вопросом: можно ли заниматься физкультурой при беременности? Не только можно, но и нужно. Занятия физической культурой при беременности очень полезны — это помогает женщине во время родов, благодаря физическим упражнениям она сможет легче перенести роды, малыш сам проявляет активность, когда рождается. Поэтому всем беременным женщинам (если беременность протекает хорошо, а также если разрешает врач) рекомендуется заниматься физкультурой, специально разработанной для них.
Надо сказать, что ограничение подвижности (гиподинамия) приводит к ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Однако так же опасно и вредно для беременных и чрезмерное физическое напряжение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке меняется работа многих систем органов, а эти изменения далеко не всегда благоприятно влияют на развитие ребенка. К примеру, при интенсивных спортивных занятиях в работающей мышце увеличивается кровоток. Это приводит к снижению притока крови к матке, плаценте, в результате чего уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Но если спортивные занятия, специальные упражнения при беременности будут умеренными и сбалансированными, то они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранные нагрузки, а также комплексы специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, а также суставов, связочного аппарата. Кроме всего прочего, хорошая физическая подготовка помогает родам легче пройти, ведь гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей позволят без особого труда принять необходимое положение при родах, а  сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, что в свою очередь поможет избежать формирования варикозного расширения вен и различных осложнений, связанных с этим неприятным заболеванием. Надо отметить, что у женщин, которые во время беременности регулярно занимались физкультурой, роды протекают быстрее и легче, уменьшается количество разрывов промежности и послеродовый период проходит более благополучно. Благодаря хорошей физической подготовке молодая мама быстрее приходит в прежнюю форму после родов.
Надо сказать, что физические упражнения при беременности выполняются в зависимости от сроков беременности. То есть, на различных сроках даются разные упражнения.
К примеру, в первом триместре, когда животик еще не явно выделяется, комплекс занятий может включать в себя выполнение упражнений на животе. На более позднем сроке беременности (в третьем триместре) такие позиции, конечно же, исключены. Надо отметить, что если ЛФК для беременных к тому же сочетается с массажем, то это еще больше усиливает эффект и готовит будущую маму к родам. Однако не стоит экспериментировать и изучать приемы массажа, упражнения ЛФК при беременности самостоятельно. Все-таки следует обратиться к специалистам и выполнять нагрузки под их контролем.
Лечебная физкультура, лечебная гимнастика при беременности проводится при отсутствии противопоказаний, после установления врачом нормально протекающей беременности (однако не позднее 32-й недели). Как правило, будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, в зависимости от возраста каждой женщины, исходного уровня ее физической подготовки, общего состояния. Также учитываются рекомендации ее доктора и срок беременности. Если же беременная женщина предпочитает заниматься дома, то ей необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс ЛФК для беременных со специалистом, при этом учитывая свое состояние и срок беременности.
Гимнастика для беременных, как правило, проводится в утренние часы — через 1-1,5 часа после завтрака. Сначала продолжительность занятий должна составлять не более 15 минут, далее беременные могут заниматься физкультурой в течение 20 минут, а при хорошем самочувствии — до 30-45 минут. Содержание занятий также зависит от срока беременности. Однако, в любом случае, независимо от срока беременности, при выполнении упражнений нужно обязательно придерживаться следующих правил:
а) постепенно наращивать физическую нагрузку, плавно переходя от легких упражнений к более трудным
б) в процессе занятия равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей
в) во время выполнения каждого упражнения следить за дыханием — соблюдать спокойный ритм дыхания
г) упражнения для мышц брюшной стенки не выполнять друг за другом, а сочетать их с упражнениями для других частей тела.

Очень важно знать, что не всем беременным показано заниматься физкультурой. Нельзя заниматься гимнастикой при беременности, если имеют место:
— острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
— инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния
— воспалительные заболевания внутренних органов, такие как гастрит, пневмония и др.
— деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза
— заболевания органов женской половой системы
— тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных
— предлежание плаценты (состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки)
— угроза прерывания беременности
— многоводие
— маточные кровотечения
— гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью
— внутриутробная задержка развития плода.

ЛФК — гимнастика для беременных в 1 триместре:
Первые 12-14 недель развития эмбриона считаются самыми опасными для него. Поэтому на этом сроке беременности необходимо ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае нельзя давать нагрузку на пресс, это может вызвать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для всех беременных женщин дыхательную зарядку.
1. И. П. — стоя, опираясь руками на спинку стула. Выполнять не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Можно чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног. Повторить 6-8 раз.
2. И. П. — сидя на стуле. Свести руки на уровне груди, ладони сомкнуть. При этом надо стараться сомкнуть ладони как можно сильнее, чтобы чувствовалось как работают грудные мышцы. Повторить 15-20 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди и улучшает ее форму.
3. И. П. — стоя, опираясь на спинку стула руками, ноги на ширине плеч. Завести ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад (упражнение для косых мышц живота).

Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Это упражнение является хорошей профилактикой растяжек, а также прекрасной подготовкой к родам.
4. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч — немного согнуты в коленях. Выполнять вращения тазом — круговые движения в одну, а затем в другую стороны. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону.
5. И. П. — стоя (можно сидя). Подняться на носочки, затем опуститься вниз. Далее — выполнять круговые вращения стопами. Данное упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Упражнение помогает избежать варикоза и судорог голеней (особенно рекомендуется женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении).

Комплекс гимнастики для беременных женщин со сроком беременности от 14 до 24 недель:
1. И. П. — стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделать выдох — присесть, как можно глубже, при этом не отрывая пятки от пола. Задержать дыхание и, считая до пяти, напрячь мышцы: бедра, ягодиц, промежности. Втянуть анус, при этом живот не напрягать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. И. П. — то же самое. Сделать вдох, затем выдох — присесть и, считая до пяти, расслабиться. Затем вернуться в исходное положение. Повтрить 5 раз.
3. И. П. — лежа на боку (на коврике), опираться на одну руку, другая рука перед собой. Выполнять махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не класть. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Затем повторить то же самое другой ногой. Повторить каждой ногой 7–8 раз.
4. И. П. — то же самое, стопа параллельно полу. Выполнять большие махи вверх прямой ногой, затем — частые малые "пружинистые" махи. Затем то же самое выполнить другой ногой. Повторить каждой ногой по 7-8 раз.
5. И. П. — то же самое. Поднять прямую ногу, согнуть в колене, затем выпрямить, снова согнуть и опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить каждой ногой 7–8 раз.
6. И. П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнять таз, при этом опираясь на согнутые ноги и лопатки, задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз.
7. И. П. — то же самое. Медленно приподнять таз, при этом опираясь на одну ногу (вторая нога лежит на колене). Вернуться в исходное положение. Затем поменять положение ног. Выполнить на каждой ноге по 5 раз.
8. И. П. — то же самое. Приподнять таз и покачать им из стороны в сторону примерно 10 раз.

Лечебная физкультура для беременных женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель:
Перед выполнением упражнений пройтись размеренным шагом.
1. И. П. — основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох — отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. — основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене (при этом другая нога удерживается на носке). После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина прямая). Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
3. И. П. — основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох — наклониться вперед, затем вдох — вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
4. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч. Сделать выдох — наклониться к левой ноге, при этом расслабив мышцы плечевого пояса. Затем вдох — вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги должны быть слегка согнуты. Повторить в каждую сторону по 3-4 раза.
5. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. Сделать вдох — повернуть туловище влево, при этом разведя руки в стороны. Затем выдох —  вернуться в исходное положение. Повторить каждую сторону по 2-3 раза.
6. И. П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох — поднять таз и втянуть задний проход. Затем выдох — опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
7. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза.
8. И. П. — сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
9. Ходьба в умеренном темпе (30-40 секунд), при этом туловище и руки должны быть расслаблены, а дыхание — углубленным.

Лечебная гимнастика для беременных женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель:
Перед выполнением упражнений следует пройтись размеренным шагом.
1. И. П. — основная стойка. Сделать вдох — развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. — основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (при этом другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза. При выполнении упражнения туловище держать вертикально, спина прямая.
3. И. П. — лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. Сделать выдох — повернуть туловище влево (при этом таз остается на месте), положить правую руку на левую. Вдох — вернуться в исходное положение. Повторить в каждую сторону по 2-3 раза.
4. И. П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох — поднять таз и втянуть задний проход. Выдох — опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
5. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом слегка согнув ее в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
6. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приблизить их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после этого свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
7. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (при этом следить за тем, чтобы туловище и руки были расслаблены, дыхание углубленное).

Специальные упражнения для беременных в бассейне:
1. И.П. – стоя в воде. Выполнять наклоны вперед, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения, можно делать вращательные движения прямыми руками по кругу (наподобие мельницы). Это упражнение благотворно влияет на осанку, расслабляет и в то же время тренирует мышцы спины. Также является отличной нагрузкой для дыхательной системы. Выполнить 6-8 раз.
2. И.П. – стоя лицо к бортику бассейна. Руками держаться за бортик. Выполнять маховые движения прямой ногой назад.

Упражнения Кегеля для беременных

После нескольких повторений, ногу поменять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Также нагрузка такого рода хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам. Выполнить 6-8 раз.
3. И.П. – стоя в воде, руки на поясе. Выполнять приседания в воде. Сделать глубокий вдох — присесть. Задержать дыхание и расслабить мышцы. Затем сделать выдох и вернуться в и.п. Данное упражнения учит контролировать дыхание во время родов. Повторить 6-8 раз.

Лфк в воде: общие сведения

ЛФК — Гимнастика при варикозном расширении вен

ЛФК — Гимнастика при ожирении

ЛФК — Гимнастика при опущении матки

ЛФК при сахарном диабете

Почечнокаменная болезнь. Почечная недостаточность. Воспаление почек.