Фитнесс или фитнес?

21.10.2018 0 Автор admin

Почти у каждого, кто только начинает проводить свои первые тренировки в спортивных залах, и у опытных спортсменов часто возникает вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?». Важно понять, что качество важнее количества. Кроме таких основных составляющих, как сон и правильное питание, грамотное чередование отдыха и нагрузок является неотъемлемой частью. Период полного восстановления мышечной системы составляет около 10 дней.

Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает питание, сон и непосредственно само кол-во времени отдыха и тренировок. Спортсмены мирового уровня тренируются каждый день, утром и вечером, лишь с одним днем отдыха за неделю. Однако в их подготовительную программу входят массаж, добавки и фармакологическая поддержка. Всего этого у обычного человека чаще всего в дефиците. Поэтому программа профессионалов не подойдёт.

Кроме количества дней в неделю, важным фактором являются проведённые часы в тренажёрном зале. Общим правилом для ведущих систем остаётся чередование кардио и силовых упражнений. Сущность второго вида вытекает из названия, а вот с первым возникает много вопросов. Кардиоупражнения — занятия, которые тренируют выносливость, например, бег или плавание. Это важные составляющие любой тренировки, которыми нельзя пренебречь.

Само время тренировки обычно равняется 40-60 минутам, при условии хорошей нагрузки. Главный фактор — диапазон повторений. Большим мышечным группам (ноги, спина) уделяют порядка 8-10 повторов, на более мелкие тратят 12-15.

Почему нельзя тренироваться каждый день

До недавнего времени тренера и врачи сходились во мнении, что каждый день тренировок должен приходиться только на одну группу мышц. Сегодня пришлось отойти от этого метода, так как выяснилось, что спортсмен в таких условиях просто не успевал восстановиться.

Можно ли тренировать мышцы каждый день

Ежедневные занятия пагубно воздействовали на организм в целом. Нервная система не справлялась с частыми стрессами. Эффект тренировок снижался, а спортсмен испытывал на себе эффекты перетренированности.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха». Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

Фитнесистки,есть ли смысл тренироваться каждый день???

Персональные тренировки в тренажерном зале

Каждый приходит в тренажерный зал ради собственных целей: одни – за красивым телом, вторые – за физической силой и выносливостью, третьи – за улучшением показателей в другом виде спорта. Но каждый сталкивается с дилеммой: заниматься самостоятельно или подыскать тренера? Давайте разбираться, какие есть плюсы у каждого из вариантов и какой подойдет вам.

Самостоятельные тренировки в зале: плюсы и минусы

Регулярные тренировки учат чувствовать собственное тело и осознавать его потребности. Никто лучше вас самих не знает ваших возможностей, оптимальной нагрузки и времени отдыха. Поэтому самостоятельные тренировки позволяют выбрать комфортный график: приходить в зал в удобное время, увеличивать нагрузку, когда вы чувствуете, что уже можно, или снижать ее, когда хочется отдохнуть. Конечно, придется самостоятельно разбираться в тренажерах и правильном их использовании, но для этого во многих клубах есть общий тренер, который наблюдает за порядком и дает подсказки. Поэтому плюсов у самостоятельных тренировок немало:

  • Возможность заниматься по собственному тренировочному плану, в комфортном ритме, в удобное время, ни под кого не подстраиваясь.
  • Отсутствие рутины. Если привычные упражнения приелись, вы можете изменить ход тренировки за счет новых тренажеров или новой программы.
  • Нет необходимости искать тренера. Это не так просто, ведь нужен не просто квалифицированный человек, а тот, с кем будет легко общаться, с кем найдете общий язык. Понять, подходит тренер на 100% или нет, можно только позанимавшись с ним, а это требует времени.
  • Экономия денег. Персональные тренировки стоят дороже, чем просто абонемент в тренажерный зал.

Если вы будете заниматься самостоятельно, придется основательно изучить «матчасть»: ознакомиться с теорией, правилами составления тренажерных программ, увеличения нагрузки, питания и многого другого. С одной стороны, это плюс, ведь вы многое узнаете о возможностях собственного организма, анатомии, здоровье и спорте. С другой стороны, есть риск сделать неправильные выводы, недооценить важные моменты, а то и вовсе использовать устаревшую информацию. Поэтому у самостоятельных занятий хватает минусов:

  • Риск для здоровья. Если вы никогда не занимались фитнесом, то рискуете допустить много ошибок, которые сделают занятия неэффективными, а то и вовсе вредными для здоровья, и приведут к травмам.
  • Отсутствие мотивации. Само наличие наставника дисциплинирует. Когда возникает искушение прогулять тренировку, преодолеть его намного легче, когда вы знаете, что вас ждет персональный тренер.
  • Щадящая нагрузка. Занимаясь без индивидуального наставника, сложно выйти из комфортного режима, начать работать в полную силу.

Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы

Возможно, вам повезет сразу найти «своего» тренера, с которым будет комфортно общаться и чей подход к тренировкам не оттолкнет. Но, скорее всего, придется пообщаться с парой-тройкой профессиональных спортсменов, пока вы отыщите наставника. Однако потраченные на это время и усилия того стоят, они сполна окупаются многочисленными плюсами индивидуальных занятий:

  • Безопасность. Персональный тренер необходим новичкам, которые пришли в тренажерный зал впервые и не знают, как подступиться к тренажерам. Риск травмы актуален для всех, но новички рискуют больше всего.
  • Эффективность. Тренер составит индивидуальную программу, учитывающую ваши задачи: сбросить вес, добиться красивого рельефа мышц, развить силу и выносливость. Он будет контролировать правильность выполнения тренажерных упражнений, их интенсивность.
  • Профессионализм. Персональный тренер – это не только человек, который говорит вам в тренажерном зале, что делать и за какой тренажер садиться; это также консультант, способный дать совет по питанию, режиму нагрузок и отдыха. Обычно с ним можно связаться через мессенджеры, поэтому наставник доступен не только в клубе, но и за его пределами.

Индивидуальные тренировки под руководством специалиста позволяют достичь наилучших результатов, недаром у профессиональных спортсменов всегда есть наставники. Но это при условии, что вам попадется настоящий профессионал, ведь умение тренировать других не нарабатывается автоматически, когда спортсмен тренируется сам. Поэтому у персональных тренеров есть и недостатки:

  • Риск столкновения с непрофессионалом. Новичку сложно отличить квалифицированного тренера от непрофессионала, а индивидуальные занятия под руководством неграмотного наставника чреваты не только отсутствием результата и травмами, но и полным разочарованием в спорте.
  • Зависимость от другого человека. Вы не сможете прийти в тренажерный клуб в любое время, когда этого захочется: график придется согласовать с тренером. А он тоже порой болеет или ездит на курорты.
  • Стоимость.

    Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть?

    У каждого профессионала своя цена персональных занятий, но за хорошего наставника придется заплатить весомые деньги, а это существенно увеличивает расходы на спорт.

Что дают персональные тренировки

Персональные занятия под руководством профессионала дают быстрый прогресс. Вы будете эволюционировать буквально на глазах: фигура станет красивой, самочувствие улучшится. Вы будете быстро прогрессировать в тех задачах, которые перед собой поставили, неважно – взять ли определенный вес или просто научиться подтягиваться. А еще персональные занятия дадут дисциплину, научат прислушиваться к своему телу. Скорее всего, вы станете больше отдыхать, потому что тренироваться, не выспавшись, нельзя, и залог улучшения спортивных показателей – грамотное чередование нагрузок и отдыха.

Если вы ищете персонального тренера в Москве или хотите заниматься по собственной индивидуальной программе, приходите в клуб «TitFit»! У нас работают квалифицированные тренеры и установлено лучшее спортивное оборудование, к тому же мы предлагаем разумную стоимость занятий. В нашем клубе есть все, чтобы спорт приносил удовольствие!

Хотите не просто похудеть, а иметь идеальное тело? Тогда вам на шейпинг!

Степ аэробика – лучшая «пляжная» гимнастика для похудения!

Несмотря на тот факт, что родиной аэробики считается древняя Греция, популярной и повсеместно распространённой этот вид ритмической гимнастики, выполняемой под музыку, стал только в 60-х годах прошлого века. В настоящее время аэробика включает в себя самые разные направления, которые объединены одной идеей – непрерывного движения и упражнений под ритмическую музыку.

Одним из таких направлений считается степ аэробика, которая родилась по вине травмы колена одного из ведущих тренеров по аэробике Джин Миллер. Для ускорения выздоровления Джин стала использовать простые движения вверх и вниз по ступенькам лестницы, а полученный результат до того вдохновил ее, что она решила разработать новый вид упражнений.

Что такое степ аэробика и ее принципы?

Танцевальные занятия, которые выполняются с помощью специальной платформы, называются степ аэробикой. Очень часто этот вид гимнастики можно увидеть на разминках во время отдыха летом на пляже, ведь она очень проста в исполнении и не требует особой подготовки (точно, как и фитнес упражнения для ног без использования степа). Платформа может менять свою высоту, а от ее величины и темпа музыки  зависит и степень физических нагрузок на организм. Смысл этого вида аэробики состоит в том, что движения выполняются с помощью подъема на платформу и спуска с нее вкупе с танцевальными элементами.

Благодаря регулированию физических нагрузок, степ аэробика применяется для восстановления спортсменов после травм, а также может быть незаменимой для людей разного возраста и с нулевым уровнем физической подготовки (новичкам, желающим сбросить вес, будут полезны и задания по пилатесу). Более 200 разных движений под музыку позволяют выбрать для себя оптимальный вариант и начать делать упражнения даже без специальной платформы. На первое время ее может заменить любое возвышение, на которое можно встать.

Эффект от занятий при их регулярном применении может стать заметным уже через месяц-полтора. Доказано, что за одно и то же время, которое вы потратили на выполнение упражнений аэробики и степ аэробики, последняя сжигает больше калорий.

Последняя разновидность аэробики  – дубль степ, когда все танцевальные движения проводятся не на одной платформе, а сразу на двух. Прекрасная и подтянутая фигура, хорошее настроение и отличное здоровье – вот что ждет тех, кто готов использовать степ аэробику по 50 минут всего 3 раза в неделю!

Правила во время занятий степ аэробикой

Используя простые, но важные правила, вам буде легко выполнять упражнения. Итак:

  • На ноги одевайте легкую и не скользящую обувь.
  • В качестве одежды выберите лосины или короткие шорты, которые не будут стеснять движения в коленных суставах.
  • Во время подъема на платформу применяйте силу ног, а не спины.
  • Ступню всегда полностью ставьте на платформу, а спину держите прямо и не сгибайтесь.
  • Выполняйте движения одной рукой или ногой не больше минуты.
  • Не совершайте резких и быстрых движений.
  • За 30 минут до занятий рекомендуется выпить стакан или два чистой воды, а между упражнениями делать несколько глотков.
  • Начинающим необходимо начать тренировки с 20 минут, постепенно увеличивая время до 50 минут (не более часа).
  • Высота платформы для новичков составляет не более 20 см.

Плюсы и минусы степ аэробики

К преимуществам и достоинствам этого вида аэробики относятся:

  1. Основная нагрузка при занятиях приходится на мышцы ягодиц и бедер, в зоне которых часто образуются целлюлит и излишки жировой ткани.
  2. Улучшение кровообращения, оттока лимфы и обменных процессов неизбежно приводят к идеальной форме ног и тонкой талии.
  3. При многочисленных подъемах и спусках в работе тела участвуют дыхательная, нервная, опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы, нормальная работа которых стабилизирует артериальное давление, дыхание и восстанавливает работу суставов.
  4. Степ аэробика является лучшим средством профилактики остеопороза и заболеваний суставов, а специальная программа (степ аэробика для начинающих) устраняет начальные стадии артритов и артрозов.
  5. За короткий срок выполнения занятий можно существенно сбросить вес и приобрести здоровье, а коллективные занятия повышают настроение.
  6. Начинающим для занятий необходим минимум инвентаря (платформа), а более продвинутым можно обзавестись мячом, гантелями и широкой резиновой лентой.
  7. Для профессиональных спортсменов этот вид гимнастики служит хорошей разминкой.

Но у нее есть и минусы, о которых нужно знать, прежде чем вы начнете заниматься:

  • Заниматься в быстром темпе противопоказано больным с хроническими заболеваниями (особенно сердца и легких).
  • Большие нагрузки противопоказаны больным с заболеваниями печени и почек, при грыжах поясничного отдела позвоночника и запущенных болезнях суставов.
  • Без нагрузки на плечевой пояс в виде гантелей в тренировках участвует в основном нижняя группа мышц.

Многих интересует вопрос: можно ли самостоятельно выполнять упражнения и не навредит ли степ аэробика дома? Если вы внимательно изучили методику и у вас есть видеокурс по степ аэробике, можно смело приступать к домашним занятиям.

Можно ли тренироваться ежедневно?

Единственный факт, с которым сталкиваются новички – не всегда упражнения получаются без помощи тренера. Но и в этом случае может помочь видеокурс: повторите упражнение медленно, чтобы избежать травм, а по мере привыкания к новым движениям у вас все получится!

Степ аэробика для начинающих

Здесь описан комплекс самых простых, но действенных упражнений, с которых мы рекомендуем начать тренировки новичкам. Итак, степ аэробика для начинающих:

  1. «Простой шаг» — это самый простой вид, который очень легко делать, стоя на месте (по-другому говоря, ходьба на месте). Все, что вам нужно сделать, это ступить правой ногой на платформу, затем поднять туда  же левую ногу. После этого в том же порядке ноги опускаем на пол – сначала правую, а затем левую.

    Весь комплекс для правой ноги повторяем 8  раз, затем делаем 8 подходов, начиная с левой ноги. Чтобы усложнить это упражнение, можно поднимать руки над головой, когда вы встаете на платформу, и опускать их, когда с нее спускаетесь.

  2. «V-шаг»  — это упражнение похоже на первое, с той лишь разницей, что одна нога при подъеме на платформу ставится ближе к одному из краев степа,

    вторая к другому, а две ноги вместе на степе напоминают английскую букву V. Делаем по 8 подходов для каждой ноги.

  3. «Шаг с поворотом» — усложняем шаги, добавляя к ним повороты туловища. Итак, на счет 1-2 поднимаем ноги на платформу, на счет 3 делаем разворот туловища вправо на 90 градусов и ставим правую ногу на пол, на счет 4 опускаем левую ногу. На счет 5 поднимаем левую ногу и поворачиваем туловище влево на 90 градусов, затем на счет 6 поднимаем правую ногу.

    счет 7-8 ставим правую и левую ногу на пол в исходное положение. Повторяем упражнение 8 раз.

  4. «Тройной подъем колена» — это упражнение уже считается мощным и действенным, и поэтому входит в комплекс упражнений разных уровней сложности. Для этого на счет 1 поднимаем левую ногу и ставим ее на платформу, а на счет 2-3-4 делаем 3 подъема вперед правой ногой (колено согнуто), которая каждый раз опускается на пол. Руки можно поднимать по время подъема и опускать при спуске.

    Сделайте повторение упражнения по 8 раз для каждой ноги.

  5. «Обратные выпады» — в исходном положении стоя на платформе, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняемся вперед, сгибаем левое колено и ставим правую ногу на пол позади себя. Затем прогибаем поясницу, пока правое колено не достанет пола,

    и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для каждой ноги по 5-6 раз.

  6. «Отведение ног»  — в исходном положении стоя на полу, ноги вместе, ставим левую ногу на платформу, а затем отводим правую ногу назад и вверх, одновременно слегка наклоняя туловище вперед.

    Повторяем упражнение для каждой ноги по 5-6 раз.

Теги: Аэробика, степ аэробикаРубрика: Виды Фитнеса