Фитнес упражнения для беременных

Нужен ли фитнес во время беременности?

Возможно, до беременности вы вели активный образ жизни и занимались спортом, или же только сейчас задумываетесь о том, чтобы с пользой для себя и будущего малыша активно провести свободное время. В любом случае, не лишним будет узнать о том, какими видами спорта вам стоит заниматься, а какими не стоит.

В период беременности умеренные физические нагрузки необходимы, но можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Споры ведутся уже много лет. Есть как приверженцы, так и противники такого рода занятий в период вынашивания ребенка.

Но большинство экспертов склоняются к мнению, что фитнес и беременность — отличное сочетание. Такой вид систематических тренировок избавит вас от болей в пояснице, снизит нагрузку на позвоночник, устранит отеки, запоры и улучшит кровообращение, что непременно пойдет на пользу будущему малышу.

Занимаясь фитнесом во время беременности, вы значительно ускорите процесс восстановления после родов и отлично подготовитесь к самим родам душой и телом. Существует множество специальных программ, в которых фитнес и беременность сочетаются наиболее оптимально. Они разработаны лучшими инструкторами с учетом особенностей вашего физического состояния. Рекомендуется проводить занятия под наблюдением врача.

Какие виды фитнеса лучше подходят для беременных?

Ходьба превосходно укрепляет сердечно-сосудистую систему, устраняет многие проявления токсикоза на ранних стадиях. Такой фитнес во время беременности увеличивает вашу выносливость, успокаивает нервы, но при паховой грыже и на поздних стадиях беременности от нее лучше отказаться.

• Аквааэробика, плавание помогут снять напряжение в мышцах, улучшить кровоснабжение органов и снять стресс, здесь очень важно следить за температурой воды, она не должна быть слишком горячей или холодной.
• Танцы для беременных разовьют необходимые группы мышц живота, таза, поясницы, при этом обеспечат глубокий, деликатный массаж внутренних органов.
  

  Фитнес для беременных

  Танцы восстанавливают функции кишечника, делают пищеварение более комфортным, эффективно помогают при мышечных спазмах, служат отличной профилактикой сложных и преждевременных родов. Для безопасности вашего малыша рекомендуется избегать резких наклонов, поворотов и быстрого темпа при занятиях. Здесь главное не перенапрягаться, если все в меру — фитнес и беременность вполне совместимы!

• Пилатес (фитбол) для беременных укрепит ваше тело, улучшит кровоснабжение таза и прилегающих к нему органов. Фитбол превосходно укрепляет позвоночник и поясницу, способствует растяжке мышц промежности, уменьшению боли при схватках в процессе родов и более быстрому продвижению ребенка по родовым путям.
• Йога для беременных: Во время обучения дыхательным техникам вы пройдете подготовку и к правильному дыханию во время родов. Йога укрепляет все мышцы, необходимые в родах — пресс, бедра, малый таз. Такой вид фитнеса во время беременности просто необходим.

Какими видами спорта и упражнениями фитнеса заниматься не стоит?

Нельзя заниматься упражнениями, связанными с растяжкой мышц живота, нежелательно заниматься групповыми тренировками, здесь предпочтительней индивидуальный подход. Езда на велосипеде разрешена только по прямой. Запрещается ездить по пересеченной местности. В бассейне нельзя заниматься прыжками в воду, отдайте предпочтение спокойному плаванию и аквааэробике. Бегать лучше медленно и на короткие дистанции. Конечно, не рекомендуется верховая езда, альпинизм, все виды спорта, связанные с риском, дайвинг.

Перед походом в фитнес-клуб, какой бы вы вид фитнеса для беременных не выбрали, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, ведь могут иметься определенного вида противопоказания. При некоторых патологиях фитнес и беременность несовместимы. А возможно, будет полезно сочетать несколько видов физических нагрузок: фитбол и йога не только облегчат схватки, но и позволят достигнуть гармонии души и тела. Хорошо подобранная программа фитнеса во время беременности станет вашим незаменимым спутником до самых родов. Да и после родов можно заняться специальной гимнастикой вместе с малышом.

Время и упражнения для занятий фитнесом

При занятии фитнесом для беременных женщин заметно улучшается настроение, повышается обмен веществ и притупляется чувство голода. Если ваш лечащий врач не против регулярных тренировок, то вам можно заниматься фитнесом и несколько раз в сутки.

Следует помнить, что продолжительность одной тренировки должна быть не менее получаса и при этом вы должны научиться правильно дышать, освоить диафрагмальное дыхание, при котором диафрагма будет ритмично сжимать внутренние органы, способствуя улучшению кровообращения. Выдох должен быть продолжительнее, чем вдох. С каждым триместром ваше тело будет изменяться, будет меняться и комплекс упражнений вам подходящий.

На 16-24 недельном сроке, когда живота практически нет, заниматься фитнесом и спортом во время беременности одно удовольствие, основная задача упражнений — тренировка сердца, благодаря которой оно будет легко переносить предстоящие нагрузки. В этот же период необходимо научиться расслаблять мышцы.

Удобнее выполнять упражнения в лежачей позе или сидя, в медленном темпе, тщательно прорабатывать дыхательные мышцы, а так же разминать мышцы стоп и кистей для активизации кровообращения. Упражнения выполняются плавно, нагрузка увеличивается постепенно.

На сроке 24-36 недель полезно укреплять мышцы спины и пресса во избежание гипоксии плода. Упражнения выполняются в умеренном темпе и в любом положении, кроме положения стоя (так как матка уже увеличена).

На 30-36 неделях рекомендуется выполнять уже привычный комплекс упражнений, но с учетом подросшего животика. Полезно добавить упражнения для улучшения кровоснабжения нижних конечностей, чтобы уменьшить отечность. Не забывайте и про дыхательную гимнастику.

На сроке 36-40 недель беременности и фитнес должен быть соответствующим, очень важно соблюдать осторожность при выполнении всех упражнений на туловище, особенно на животе. Полезно выполнять упражнения для рук и ног, сидя, в спокойном темпе. Ближе к ответственному моменты родов больше уделяйте внимание дыхательной гимнастике — она вам очень поможет во время родов. Занятия фитнесом для беременных так же помогут вам грамотно управлять своим телом, чтобы не нарушить сложные процессы, происходящие в этот момент. Поэтому необходимо научиться расслаблять определенные группы мышц и напрягать другие одновременно. Правильный фитнес и беременность — отличные партнеры.

Но не смотря на всю пользу таких процедур, ваше положение обязывает вас бать осторожной. Ведь вы несете ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь крошечного, еще не родившегося, малыша. Конечно на вопрос: «Можно ли беременным заниматься фитнесом?» можно дать лишь положительный ответ. Но занятия эти должны проходить под строгим контролем. Слишком высока цена неправильно принятого решения или неоправданно высокой нагрузки.

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен — с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка — лежа на диване или в более-менее активном режиме. Более того сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых- во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин. который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Учитывай изменения беременной

И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная фитнес-программа для беременных должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес- стиль на ближайшие несколько месяцев.

Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови — а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия — например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами ( а то и повторами ).

Черный список фитнес упражнений для беременных

Фитнес программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны- то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со второго триместра, надо будет оказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине — в таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга беременной. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки.

В плавании запрещены резкие движения и махи ( стало быть кроль остается за кадром ), а также сильный изгиб спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша. В третьем триместре беременной быть крайне осторожной во время упражнений на растяжку надо вот еще по какой причине: в этот период организм начинает вырабатывать особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.

Наконец, полностью исключаются травмоопасные движения — прыжки, бег, махи, глубокие приседания. По этой причине беременным придется отказаться от тениса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов. Словом, много от чего.

Аэробика для беременных

А что же тогда остается? Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы — вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови, а значит можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен. Современные врачи говорят, что те мамы, которые беременность провели лежа на диване, гораздо чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения. нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы знаете, — поэтому мы и говорить об этом не будем.

Кроме того, фитнесисткам в положении больше, чем когда бы то ни было, показано укрепление мышц спины — во время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима. А также плавание, которое во время беременности превращается в вид спорта номер 1. Упражнения в воде хороши тем, что не дают нагрузки на позвоночник и вместе с тем эффективно укрепляют мышцы спины и груди.

Фитнес во время беременности: совместимы ли они?

Вода улучшает кровообращение, массирует и укрепляет ткани, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Да и перегреться в воде мудрено.

Занятия для беременных

Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях беременной — здравый смысл и учет тех изменений, которые протекают в вашем организме. Повторим еще раз, что надо учитывать:

• Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса беременным необходимо снижать. А упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, в частности выполняются сидя, с опорой спины.

Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Особенно во второй трети беременности.

Регулярность тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, главное — регулярно. Беременной нельзя тренироваться от случая к случаю. А если вы вообще не занимались атлетическими упражнениями до беременности, то не следует и начинать в это время.

Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.

Положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя. Предпочтения отдаются упражнениям в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки.

Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью эмбриона.

Аэробика беременной. Не допускайте превышение частоты пульса более 125 ударов в минуту ( по некоторым данным 140 ). Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.

Интересное видео не по теме:

Беременность – это, конечно, повод для большой радости и счастья, который должен наступить в жизни любой женщины. Но никто не скрывает тот факт, что во время беременности женское тело видоизменяется, причем не в самую лучшую сторону, и, даже самая стройная девушка может за пару месяцев поправиться и измениться.

Неприятными сопровождающими беременного периода могут стать – опухшие ноги, постоянные боли в пояснице, значительное увеличение груди и полнота других частей тела. Но этих проблем можно избежать, если регулярно заниматься фитнесом для беременных.

Адреса ближайших фитнес-клубов с бассейном вы можете найти на сайте «Goldsgym.ru». Для будущих мам предоставляются скидки на все виды групповых программ, посещение тренажерного зала, водных процедур. Спецпредложения ограничены.

Многие девушки сильно удивятся такому факту, ведь во время беременности, по их рассуждениям, нужно беречь себя и малыша.

Нужен ли фитнес во время беременности?

Все правильно, беречься нужно, но и физические нагрузки в такой период просто необходимы.

Конечно, прежде чем ринуться в бой, вы обязаны проконсультироваться с вашим врачом, который вас наблюдает на протяжении всей беременности.

Если беременность протекает без осложнений и трудностей, вы прекрасно себя чувствуете, вас ничего не беспокоит, то занятия спортом пойдут вам только на пользу. Согласно статистике, у женщин, которые занимались физическими упражнениями во время беременности, намного проще и безболезненней проходят схватки и роды .

С чего начать?

В первую очередь, определитесь с тем, где вы будете заниматься. Вы можете записаться в фитнес клуб вашего города, обычно там есть специальные группы, где и проводят занятия для беременных.

Желательно, чтобы помимо основного тренера, такие занятия проводил еще и фитнес-врач, обычно такие специалисты имеются в крупных спортивных клубах.

Они смогут подобрать вам наиболее идеальную и безопасную программу, которая будет соответствовать уровню вашей физической подготовки, возрасту, состоянию здоровья и сроку беременности.

Когда же можно начинать заниматься?

Идеально, если вы начнете занятия фитнесом еще до наступления беременности. Тогда вы сможете спокойно и уверенно подготовить ваши мышцы к предстоящим нагрузкам во время родов и самой беременности. Но чаще всего бывает так, что спортом девушки начинают заниматься уже при наступлении интересного положения.

Если до беременности вы занимались спортом профессионально, то стоит уменьшить нагрузки и пересмотреть вместе с фитнес-инструктором свою программу занятий. Если же вы были просто любителем, то при наступлении беременности, первое время, можно заниматься в привычном для вас темпе (но только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете).

Правильный график и уровень нагрузок

Лучше всего, если вы будете заниматься регулярно, 3 раза в неделю в одно и то же время, а не от случая к случаю.

Любое такое «случайное» занятие может быть большим стрессом для организма, особенно с непривычки.

Продолжительность тренировки должна составлять 20-30 минут, лучше всего занятия фитнесом для беременных проводить по истечению 1.5 или 2 часов после еды. Когда вы делаете перерывы во время тренировки. то пейте больше воды, а по окончанию – сок, морс или компот.

Не забывайте проветривать помещение, где будут проходить тренировки, чтобы не сокращалось поступление кислорода в организм, что может предупредить головные боли и головокружения.

Правила безопасности

Не забывайте, что неправильное выполнение упражнений, а также игнорирование мер предосторожностей для беременных женщин, может привести к негативным, а то и трагическим последствиям: выкидыши, преждевременные роды или снижение массы ребенка.

Всех этих страшных моментов можно легко избежать, если постоянно отслеживать свой пульс во время тренировки. Нормальный пульс для будущих мам во время занятий должен составлять 120-130 ударов в минуту. Через 5 минут после измерения пульса, он должен нормализоваться и стать – 60-80 ударов в минуту. Если такого не произошло, значит, нагрузки для вас велики и стоит пересмотреть план занятий.

Если во время тренировки вы почувствовали головокружение, помутнение, тошноту, резкую боль в животе или голове, то сразу прекращайте занятия и обратитесь к вашему фитнес-инструктору. Если сразу после занятий начали появляться выделения, тянущие боли в области живота или изменения в активности малыша, то не медля обращайтесь к вашему врачу.

Итак, все правила безопасности соблюдены, вы чувствуете себя прекрасно и решили заняться активной физической подготовкой. Но какие же упражнения для беременных лучше всего выбрать – фитнес, аквааэробика. пилатес. ходьба или что-то другое? Останавливайте свой выбор на том, что в большей мере соответствует вашему темпераменту, потому что такие упражнения должны приносить удовольствие и радость, чтобы от них была какая-то польза.

Первые недельки

Самое начало беременности, а конкретно первые несколько недель, считаются самыми опасными для нагрузок, возможны определенные риски для здоровья мамы и развивающегося плода. Поэтому в 1 триместр фитнесдля беременных должен быть довольно осторожный, особенно в первые 4 недели.

Допускаются упражнения на беговой дорожке, но скорость прохода ленты не должна превышать 5 километров, при этом внимательно наблюдайте за пульсом.

Наиболее безопасным способом занятия спортом для беременных женщин является аквааэробика. Во время занятий старайтесь избегать нагрузок на мышцы шеи, так как они от этого будет страдать и поясница.

Можно плавать на спине, предварительно подложив под голову специальную плавательную доску. Во 2 триместре беременности нарастает опасность развития варикозной болезни, поэтому фитнес для ног будет очень кстати. Во время занятий в бассейне старайтесь как можно больше напрягать ноги, это поможет избежать варикозной болезни.

Беременным женщинам также разрешен динамический стретчинг. то есть такой, во время которого принимается определенная поза и, какое-то время, удерживается. Такие растяжки обычно выполняются с помощью специалиста, даже с некоторыми утяжелителями. Но будьте бдительны, такие нагрузки позволяются будущим мамам только до 26-28 недели беременности.

Все ближе к концу

Со второго триместа беременности постепенно убираются упражнения, которые выполнялись на спине – их переносят или в вертикальное положение, или, сидя на стуле. В 3 триместре беременности возрастает нагрузка на сердце матери, поэтому занятия фитнесом, в основном, направлены на улучшение кровообращения во всех органах.

В последние недели беременности нагрузка значительно уменьшается, исключаются всяческие наклоны туловища, упражнения, где исходное положение стоя, используются только в 15% от общей тренировки.

В период беременности в организме женщины выделяется специальное вещество, которое усиливает подвижность суставов. Это необходимо для того, чтобы тазовые кости успешно разошлись при родах. Именно поэтому беременным женщинам запрещены упражнения, которые выполняются с большой амплитудой, а именно: махи ногами, приседания, наклоны туловища.

Регулярные занятия спортом до и во время беременности сыграет положительную роль во время родов, а также поможет вам быстро вернуться в привычную для вас форму после рождения ребенка.