Для хорошего сна
Содержание
Советы для хорошего сна
Известно, что полноценный сон для человека очень важен. Именно во сне мы отдыхаем и восстанавливаем свои силы. Сон необходим нашему организму для своеобразного «ремонта». В первую очередь сон нужен нервной системе, ведь это – сервер нашего тела, «командующий» всего организма. И командиру нужна пауза, чтобы привести в порядок свою состояние и согласовать работу всех органов и систем.
Человек не может не спать. Лишение сна ведет за собой гибель организма уже через 2–3 суток. А вот хороший ежедневный сон обеспечит отличное самочувствие и высокую работоспособность в течение всего дня. Также качественный сон является профилактикой многих заболеваний (в первую очередь сердечно-сосудистых) и служит гарантом долголетия.
В настоящее время очень многие люди жалуются на нарушения сна. Это может быть трудности с засыпанием, прерывистый сон с частыми пробуждениями, ощущение, что сна нет вообще, плохие сновидения и т. п. Чаще всего это связано с повышенным уровнем стресса, негативными событиями в жизни, спецификой рабочего графика (работа сутками, ночные смены, частые командировки со сменой часовых поясов и т. д.)
Предлагаем несколько простых рекомендаций, которые доступны в применении и помогут нормализовать сон, улучшить его качество.
1. Создайте так называемый динамический стереотип поведения. Иными словами, привычный образ жизни. Возьмите за правило вставать и ложиться в одно и то же время.
Организм довольно быстро откликнется на новую привычку (обычно это происходит за 3–4 недели), и вы легче будете засыпать вечером и вставать утром. Например, вставайте в 7.00, а ложитесь спать в 22.30. Если рабочий график не позволяет это сделать, а нарушение сна снижает качество вашей жизни и трудоспособность, негативно отражается на здоровье, то надо задуматься о смене деятельности.
2. Уважайте естественные биоритмы. Человек по природе своей должен вставать утром, бодрствовать днем, а ночью спать! Особенно важно вовремя лечь спать, желательно около 22.00–23.00, не позже! Дело в том, что в тёмное время суток, точнее в период с 23.00 до 01.00 в организме происходит выработка особого вещества – мелатонина, который отвечает за восстановление всех органов и систем ночью, а также за хорошее самочувствие и даже настроение на следующий день.
Девять правил крепкого сна
Кроме того, эффективность сна до полуночи гораздо больше, чем после 24.00. (см. таблицу).
3. Заканчивайте работать за 2–3 часа до сна. Проанализируйте прошедший день, поставьте на нём точку. Составьте план на завтра. Это очень важно для хорошего сна, т. к. часто нам мешают заснуть беспокойные мысли о том, что не успели сделать, или о том, что предстоит завтра. Русская поговорка гласит: «Утро вечера мудренее», поэтому оставьте решение всех проблем на следующий день (тем более что сегодня уже ничего не успеете). Научитесь освобождать свой ум от негативных и пустых мыслей. Это обеспечит вам лёгкий и крепкий сон и прекрасное самочувствие при пробуждении.
4. После 21.00 создайте спокойную обстановку в доме. Желательно выключить телевизор, компьютер, отложить все дела. Подготовьтесь ко сну: проветрите комнату, в которой спите. Температура спального помещения должна быть прохладной, но комфортной, около 18–20 °C. Примите тёплый душ или хвойную ванну. За час до сна можно выпить стакан тёплого молока или ромашковый чай, настой из мелиссы, мяты. Если позволяют погодные условия, то неспешная прогулка на свежем воздухе в течение 20–30 минут тоже будет способствовать качественному сну.
5. Обогатите свой рацион продуктами, содержащими магний и витамины группы В. Постоянное нервное напряжение, трудность с расслаблением, скорее всего, свидетельствуют, что организму не хватает этих веществ. Почаще употребляйте яркие овощи и фрукты, зелень, орехи, оливковое масло, рыбу, кисломолочные продукты.
Они богаты не только минералами и витаминами, но и полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, а также ликопином, лецитином, триптофаном, которые являются природными антидепрессантами и нормализуют работу нервной системы. Два раза в год принимайте витаминно-минеральные комплексы для обогащения своего рациона питания.
6. Обратите особое внимание на устройство спального места. Желательно иметь ортопедическое основание и ортопедическую подушку (особенно, если есть проблемы с позвоночником и суставами). Это позволит в течение ночи эффективно устранить мышечное напряжение и даст ощущение бодрости утром.
7. Ужинайте за 3–4 часа до сна (не позже 19.00) и очень легко. Желательно, чтобы это были овощи (тушёные или в салате) и белок (рыба, куриная грудка, возможно нежирный творог или кефир, натуральный йогурт). Избегайте копчёного, жареного, солёного на ужин и употребления кофе после 18.00. Эти продукты вызывают возбуждение нервной системы, дают нагрузку на органы пищеварения и сердечно-сосудистую систему. Обильный ужин приведёт к трудностям засыпания, беспокойному сну, повышению артериального давления. Кроме того, повысит риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа.
8. Откажитесь от употребления алкоголя, особенно крепкого, в вечернее время. Алкоголь первоначально оказывает возбуждающее действие на нервную систему и мешает нормально заснуть, а к утру развивается тормозящий эффект, возникают проблемы с подъёмом и сонливость в течение дня.
9. Скажите табаку «нет». Курение, особенно интенсивное и во вторую половину дня, провоцирует перевозбуждение нервной системы и ухудшает сон. Если не можете сами отказаться от этой пагубной привычки, обратитесь за помощью в кабинет по отказу от курения Ярославской областной клинической больницы (тел. (4852) 58-97-21) или по телефону федеральной линии помощи курящим гражданам (тел. 8-800-200-0-200).
10. Сформируйте привычку 2–3 раза в неделю заниматься каким-либо видом физической активности: аэробикой, танцами, фитнесом, бегом, подвижными играми, плаванием и др. Это позволит снизить уровень стресса и будет способствовать нормализации сна. Заканчивайте тренировки за 2–3 часа до сна. В вечернее время отдавайте предпочтение упражнениям на растяжку в медленном темпе (йога, пилатес).
11. Обучайтесь различным методикам релаксации, таким как аутогенная тренировка, практика медитации, визуализации, музыко- и ароматерапия – и применяйте их. Выработайте свой алгоритм подготовки ко сну. Попробуйте освоить простое упражнение, уже лёжа в постели: с максимальным усилием напрягите все мышцы тела, зажмурьте глаза, потом расслабьтесь. Повторите несколько раз, очень чётко контролируя, все ли мышцы расслабляются (обратите особое внимание на мышцы лица).
12. Если страдаете ожирением, предпримите действия для снижения избыточного веса. Люди с ожирением часто страдают синдромом ночного апноэ (задержка дыхания во сне), что вызывает гипоксию (кислородное голодание) мозга и повышает риск инсульта, а также даёт ощущение усталости при пробуждении, провоцирует головные боли, дневную сонливость и повышение артериального давления. Правильное питание и физическая активность помогут избавиться от лишнего веса.
13. Если нарушение сна связано с тревогой, депрессией или сильным эмоциональным стрессом, следует обраться за помощью к врачу-психотерапевту. Может понадобиться не только консультация, но и медикаментозная терапия. Не занимайтесь самолечением! Следуйте назначениям специалиста и соблюдайте рекомендуемые дозы и режим приёма лекарственных препаратов. Обычно после курса лечения сон и настроение нормализуются.
Таблица ценности сна по часам
| Время | Ценность сна за 1 час |
| с 19.00. до 20.00. | 7 часов |
| с 20.00. до 21.00. | 6 часов |
| с 21.00. до 22.00. | 5 часов |
| с 22.00. до 23.00. | 4 часа |
| с 23.00. до 24.00. | 3 часа |
| с 0.00. до 1.00. | 2 часа |
| с 1.00. до 2.00. | 1 час |
| с 2.00. до 3.00. | 30 мин. |
| с 3.00. до 4.00. | 15 мин. |
| с 4.00. до 5.00. | 7 мин. |
| с 5.00. до 6.00. | 1 мин. |
Т. А. Селезнева, врач ОЦМП
Каталог:svedeniya ob obrazovatelnoy organizatsii -> attach
attach -> Как справиться со стрессом?
svedeniya ob obrazovatelnoy organizatsii -> Программа по охране жизни и здоровья детей «Будь здоров, малыш!»
Поделитесь с Вашими друзьями:
Кто же мешает спать по ночам?
Ирина Белицкая
Мама говорит, когда не спится, нужно спокойно лежать на спине и, по возможности, не двигаться. А когда чего-нибудь нельзя, то сами знаете, что бывает. Если болит горло и нельзя мороженного, то кажется — умрёшь, если не съешь хоть одну крошечную порцию, самую простую, без шоколада и орешков, ну хоть половиночку, хоть капельку, хоть маленький кусочек… Э-эх!
Ладно.
Советы для хорошего сна
Лежу. Не двигаюсь. Нос чешется, а я не двигаюсь, терплю. Из чего, интересно, эта подушка сделана, из камня что ли? И одеяло тяжелющее, жаркое, навалилось кучей! Простыня в ногах запуталась! А-а-а! Хук с правой одеялу, апперкот подушке! На тебе! Вот тебе, на!
Врагу не сдается наш гордый Варяг,
Пощады никто не жела-ает!
Пожалуй, спокойно лежать сегодня не получится. Почему? По принципу наоборотности! Мама говорит, что я вредина, но это не правда. Просто у меня в голове живет маленький, но жутко вредный человечек. Когда мне говорят, что это, мол, белое, этот самый человечек начинает шептать: «чёрное, чё-ёрное»! Или когда, например, надо лежать и не двигаться, этот товарищ сразу начинает шебухтиться, щекотаться и всячески давить на психику.
Думаете, почему нос чесался? Виноватым быть? Дудки! Все он! Я называю его Поперёшка, потому что он все делает наоборот. С ним, конечно, весело. Бывает, мысли всякие тоскливые в голову лезут, скучно, а Поперешка как начнет дурака валять и всякие шутки шутить – хорошо! Но все остальное то время от него никакой пользы, только позор на всю ивановскую.
Самое неприятное – он всегда говорит правду, не умеет врать, и ничего тут не поделаешь. В самый неподходящий момент, ка-ак ляпнешь что-нибудь ни к селу ни к городу! Кто, спрашивается, за язык тянул? Известно кто! Он, Поперёшка! То за язык, то за руку, то за ногу! Вот и сейчас, подлец, хихикает: вон-вон, сидит на краю подушки, ножками болтает.
— Брысь, без тебя тошно!
Так! Попробуем считать овец, говорят, это помогает.
Нарисуем картиночку в голове: лужок, низенький заборчик и калиточка в нем. А через заборчик должны овцы прыгать, такой симпатичный английский заборчик, цветочки, плющ там всякий и овечка… Где она? Овечка! Овечка, я кому говорю?! Ага, вот она!
Миленькая такая овечка, через заборчик — тыг-дык. Мо-ло-дец! Английская такая вся из себя овечка и зовут ее Долли. А как ещё, спрашивается, могут английскую овечку звать? Уж точно не Машка. У Долли огромнющие глаза с мохнатыми ресницами, хвостик до того трогательный, что прямо «ой»! А следом за Долли скачет ее мама, торопится. Куда это, говорит, моя Долли подевалась?
Мама Долли тоже исключительно симпатичная, а зовут ее… Интересно, как на самом деле маму Долли зовут? Неважно! Пусть ее зовут, скажем, Гретхен. А вслед за Гретхен мчатся сестры Долли – Сашхен и Альхен, а за ними троюродная сестра красавица Брумгильда.
Между нами говоря, она не такая уж и красавица, но как себя держит, как в хлев входит лениво, не спеша – залюбуешься. На какого барана не взглянет – тот сразу с копыт, лежит, хрипит и шепчет «Брумгильда, любовь моя!» А она – ноль внимания, перешагнет через глупого барана и дальше пошла себе, и дела ей ни до кого нет.
Все без ума от Брумгильды. Она не глупа, она стройна и так соблазнительно жует клевер, что даже пастушьи собаки пробуют жевать траву и серьезно страдают расстройством желудка после этого.
Говорят, что в один из дней, когда собаки облопались клевера, как последние идиотки, и все поголовно отлеживались в кустах, на стадо напали волки. Овцы бесстрашно бросились наутек, только прекрасная Брумгильда осталась и встретила волков лицом к лицу.
Вожак волков зарычал и оскалил зубы, но Брумгильду такими деше-выми трюками не проймешь, она фыркнула и дальше себе пошла клевер соблазнительно жевать. Волки так обалдели, что всей стаей за Брумгильдой пошли. Вожак все спрашивал:
— Эй, овца, ты чё?
Но Брумгильда вопросы игнорировала. Потом собаки проснулись и прогнали волков. Так Брумгильда спасла все стадо. Про нее написали хвалебную песню с припевом. Многие, правда, считают, что никого она не спасала, просто тормознутая по жизни, да и всё.
Итак, у нас уже три посчитанных овцы, нет, четыре, нет пять. А, кроме того, еще больные собаки, обалдевшие волки и пастух. Пастухов считать надо? Или только овец? Ладно, всех считать буду, а то у меня тут столько народу накопилось.
Итак, пастух и его пацан-помощник! На пастухе такая черная мохнатая шапка и бурка (это такая квадратная шуба без рукавов). Он ходит, опираясь на ветвистую палку, строго смотрит из-под бровей на свое стадо и покрикивает на мальчика.
Что он мальчику говорит не понятно, так как я не знаю грузинского языка. Пастух у нас грузин. Они с мальчиком оба грузины. Бывало, вечером сядут рядком на камушек и запоют, красиво, на два голоса. А то и плясать начнут с ножиками – залюбуешься. А уж овец они как любят! Шесть, семь… ух, много…
Овцы – это не только шерсть на варежки, это еще и шкурки на шубки, мясо на шашлык и куча полезных вещей. Нам, городским людям представит себе, как милую глазастую овечку пускают на мя-со тяжело. И вообще, не стать ли мне вегетарианкой?
Это же отвратительно – есть бедных овец! Что за существо такое «человек»?! Готов съесть что угодно. Куриц ест, свиней ест, коров ест, да что там коровы! Он даже лошадей ест! Представить себе, как он мою бедную прекрасную Брумгильду съест просто не возможно! Долли-то, допустим, есть не будет, но маму ее за милую душу слопает!
Ух, даже есть захотелось. Там котлеты в холодильнике мерзнут… Нет! Никаких котлет. Только овощи и фрукты. Одно яблоко, два яблока, три груши. Научусь умножать двухзначные числа в уме и все эти котлеты переумножаю. Опять котлеты. Тьфу.
Надо бы всему стаду имена дать. Пред мысленным взором выстроились шеренги овец и баранов, помеченные бантами, жилетками, ошейниками, чепчиками и кушаками. Старательно раздавая всем им имена собственные, я прозевала рассвет.
Небо посветлело и воробьи под окном устроили привычный галдеж. Утро накатилось неожиданно и неизбежно. Тяжелая, свинцом налитая голова клонится к подушке, в глазах песок.
Пора вставать. А овец я так и не пересчитала. Ну да ничего, нынче вечером досчитаю.
© Copyright: Ирина Белицкая, 2009
Свидетельство о публикации №209081900688
Список читателей / Версия для печати / Разместить анонс / Заявить о нарушении
Другие произведения автора Ирина Белицкая
Рецензии
Написать рецензию
Прекрасный детский рассказик! Вспомнились рассказы Люси из книжки "О чем думает моя голова", моей любимой.
Где-то с середины начала предвкушать, что героиня незаметно для себя заснет, но ошиблась.
Мне очень понравилось, спасибо!
С улыбкой,
Экспериментатор 01.10.2009 02:52 • Заявить о нарушении
+ добавить замечания
Спасибо! Люблю детские рассказики! Наверное потому, что полжизни в детском театре проработала. Рада вам, заходите! С уважением, Ирина.
Ирина Белицкая 01.10.2009 12:56 Заявить о нарушении
вы похожи на часть природы — ее светлую часть)))
Ирина Грацинская 17.12.2009 00:25 Заявить о нарушении
+ добавить замечания
Написать рецензию Написать личное сообщение Другие произведения автора Ирина Белицкая
10 секретов хорошего сна
Кажется, любой человек, который хоть раз сидел на диете, знает краеугольный камень похудения – не есть за 2 часа до сна. А ведь ночью, как назло, так и тянет заглянуть в холодильник. Хорошая новость: иногда есть на ночь даже полезно. Но только в том случае, если вы не можете заснуть. И только определенную «еду для засыпания». Конфеты и бутерброды с колбаской отменяются. Но в этом списке и без них немало вкуснятины.
Что нужно для хорошего сна?
Убедитесь сами!
Бананы
Не можете уснуть? Скушайте банан. Бананы богаты калием, который поможет расслабить мышцы и избежать ночных судорог. Также жёлтый плод содержит немало магния (в среднем, около 0,42 грамма), что делает его хорошим выбором для успокоения нервов и нормализации пищеварения.
Лосось
Стейк из аппетитной красной рыбы – идеальный ужин, гарантирующий сладкий сон. Во всяком случае, в этом убеждены не только диетологи, но и психологи. Лосось – источник жирных кислот Омега-3. Доказано, что они сокращают всплески гормонов стресса, обеспечивая спокойствие и хорошее настроение. Что ещё нужно для хорошего сна?
Вишневый сок
Не спится? Выпейте. Только не алкоголь, а стаканчик терпкого вишневого сока. В 2010-м авторитетный специализированный журнал Journal of Medicinal Food провел исследование среди группы взрослых, страдающих бессонницей. Цель — доказать или опровергнуть гипотезу, согласно которой вишневый сок, естественный источник мелатонина, способен облегчить неприятные симптомы. Предположения учёных оправдались. Алый напиток и правда помогает уснуть. А идеальную компанию ему составит соевое молоко и немного льда. Побалуйте себя таким коктейлем и отправляйтесь в постель.
Капуста
Пожалуй, в наших краях капуста ассоциируется с некими физиологическими процессами, но явно не со сном. А зря. Листья капусты содержат магний и калий. Что, как в случае с бананами, способствует качественному сну. Так что капустный лист на ночь никому не повредит. Да и калорий лишних не подкинет.
Миндаль
Магний+протеин = хороший крепкий сон. Правда, с миндалём на ночь лучше не переусердствовать. Всё-таки, орехи — продукт калорийный.
Яйца
Что может быть лучшим источником белка, чем яйца? При чём здесь сон? Белок стабилизирует уровень сахара в крови, что напрямую связано с продолжительностью и качеством сна. Так что пара сваренных вкрутую яиц – не только (и не столько) хороший завтрак, но и неплохая идея для ужина. Особенно, если дополнить их тостом из цельнозернового хлеба.
Молоко
Не зря мамы с бабушками во всем мире так любят поить детей молоком на ночь. Молоко является одним из главных источников альфа-аминокислоты триптофана. В свою очередь из триптофана образуется мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы. Так что стакан тёплого, чуть подслащенного молока – действительно универсальное средство для корректировки «внутренних часов», если те дали сбой.
Мюсли из натуральных злаков
В идеале – с молоком и без сахара. Как молоко помогает уснуть мы уже, в общих чертах, изучили в предыдущем пункте. Оказывается, микроэлементы, которые содержаться в злаках, помогают более эффективно транспортировать «сонную кислоту» триптофан прямо к мозгу. Так что мюсли и молоко – пара, созданная на небесах. Вот только для завтрака такой вариант не совсем подходит. Как раз по причине «снотворного» эффекта.
Овсянка, сэр
Еще один традиционный завтрак, который, как оказывается, лучше подходит для ужина. Овсянка обогащает организм необходимой для быстрого засыпания дозой кальция, калия и мания. Главное правило – поменьше сахара. Приберегите его для завтрака.
Ромашковый чай
Этот напиток не зря известен в народе, как естественное успокоительное. Травяной чай не только способствует более быстрому засыпанию, но и немного увеличивает продолжительность фазы глубокого сна, необходимой для качественного отдыха. Эффективнее всего настой ромашки действует в паре с небольшим количеством зеленого чая – естественным источником релаксанта L-Тианина.
2. не мой волосы с утра. Только что вымытые волосы сложнее поддаются укладке и хуже держат форму. Поэтому лучше мыть голову накануне свадьбы и не экспериментировать с уходом: пользуйся теми же шампунем и кондиционером, что и всегда.
3. приготовь правильный завтрак. Весь день тебе предстоит провести на ногах и в довольно активном темпе, поэтому завтрак — просто обязательный элемент твоего утра. Пропустишь его — и во время церемонии будешь думать только о банкете. А от пары бокалов шампанского на пустой желудок можно и опьянеть.
Самые эффективные средства для сна!
На завтрак подойдут каши с ягодами и фруктами, творог, яйца, цельнозерновой хлеб и чашка ароматного кофе.
4. правильно собери косметичку.
В твоем "Тревожном Чемоданчике" в день свадьбы должны быть: влажные салфетки, пластырь, лак для волос, зеркало, пудра, блеск для губ в тон помады, нитка и иголка, прозрачный лак для ногтей, мятные конфеты, матирующие салфетки, ватные палочки, булавки, обезболивающее и лекарство от аллергии, запасные чулки/колготки. Это минимум, который позволит тебе спокойно пережить любые форс-мажорные ситуации и не переживать о мелочах.
5. используй водостойкую косметику.
Слезы счастья в день свадьбы — это прекрасно, но убедись, что они не испортят твой макияж. Летняя жара тоже отрицательно скажется на нем — тушь и подводка могут размазаться. Поэтому используй только водостойкие проверенные средства или вовсе откажись от яркого макияжа глаз. Кстати, на случай, если твоя водостойкая тушь не справится со слезами, возьми с собой несколько ватный палочек и нанеси на них увлажняющий крем: так ты сможешь быстро удалить разводы туши под глазами.
6. не забудь об SPF.
Особенно если свадьба летом и на открытой площадке планируется. Ты же не хочешь, чтобы под вечер твоя кожа была красной и раздраженной? Нанеси солнцезащитный крем до того, как приступить к макияжу, или выбери дневной увлажняющий крем с SPF не меньше 30. Кстати, защищать от солнца нужно не только кожу лица, но и все открытые зоны: декольте и плечи, если твое платье без рукавов.
7. откажись от тяжелых текстур.
Конечно, тебе хочется выглядеть безупречно, но не превращай свое лицо в фарфоровую маску. Большинство свадебных фотографий будет сделано при естественном освещении — и очень плотный макияж будет заметен. Поэтому используй легкий BB — крем вместо плотного тонального и рассыпчатую пудру вместо компактной. А чтобы скрыть мелкие несовершенства используй консилер. Естественность всегда в тренде!
8. меньше блеска.
Откажись от блестящей декоративной косметики: на фотографиях при естественном освещении она будет выглядеть не очень эстетично. Чтобы добавить коже здорового сияния добавь немного хайлайтера над скулой и мерцающих теней под бровями — это выглядит очень натурально и создает эффект "Светящейся Изнутри" кожи. Но не переборщи с сиянием — слишком много шиммера сделает твою кожу визуально более жирной.
9. используй фиксатор макияжа.
Даже профессиональная косметика не всегда может гарантировать идеальный макияж с утра и до самого вечера: например, водостойкие средства устойчивы к влаге, а не к себуму, поэтому, если кожа жирная, к концу дня высока вероятность, что макияж "поплывет"….
Поэтому не пренебрегай такой важной частью макияжа, как фиксация. Сейчас существует множество различных спреев — фиксаторов макияжа, которые позволят ему продержаться весь день, невзирая на жару, солнце, дождь и слезы.
10. будь счастлива!
Самый эффективный способ выглядеть прекрасно в день свадьбы — быть уверенной в себе и не скрывать своего счастья! Кажется, так просто, но многие невесты слишком концентрируются на том, как они выглядят, думают, как правильно встать перед фотографом, куда посмотреть — и в итоге упускают из виду бесценные моменты и выглядят на фото неестественно. Поэтому просто расслабься, будь собой и не скрывай своей улыбки — она прекрасна!
Читайте далее о дневном макияже глаз http://makiyazhglaz.com/vidy-makiyazha-glaz/dnevnoy-makiyazh-glaz
Из-за резких погодных скачков я стал очень плохо спать. Бессонница стала моей постоянной "подружкой". Но так не хочется принимать препараты перед сном. Подскажите, пожалуйста, какие травяные чаи нужно пить, чтобы избавиться от бессонницы. А еще хотелось бы узнать о ней подробнее — в чем все-таки ее главная причина? М. КНЯЗЕВ, Ижевск, Удмуртия.
Оказывается, гораздо легче голодать, чем не спать. Но многие люди, страдая бессонницей, вынуждены подолгу бодрствовать, подрывая свое здоровье. Почему нарушается сон и как помочь себе, рассказывает врач-терапевт Евгения Александровна СПИРЬЯНОВА.
— Почему у пожилых людей так часто нарушается сон?
— Сон нарушается в основном из-за тревоги и депрессии. Причин для этого у пожилого человека предостаточно — одиночество, смерть близких людей, ужасающая бедность, болезни, которые лавиной обрушиваются на стареющего человека, а ведь душою мы остаемся по-прежнему молодыми и желаем жить активно. Но существует ряд заболеваний (кроме тревоги и депрессии), сопровождающихся нарушениями сна: опухоли мозга, ожирение, патологии щитовидной железы с повышенным выбросом гормонов в кровь.
— Различается ли бессонница при тревожных состояниях и при депрессии?
— При тревоге наблюдается поверхностный, "чуткий" сон с устрашающими сновидениями, а при депрессии — раннее и утреннее пробуждение в три-пять часов утра, иногда с чувством ужаса и безысходной тоски. Но чаще наблюдается сочетание депрессии с тревожными симптомами, тогда пациент может жаловаться и на трудности засыпания, и на утренние ранние пробуждения.
Но есть и банальные причины частых пробуждений в течение ночи — шум, разговоры, включенный свет. В результате человек утром чувствует себя разбитым. Если вы не можете устранить внешние факторы и заснуть, то зажгите неяркую лампу и почитайте.
Для трудоголика одна из главных причин, мешающих процессу засыпания, — постоянное напряжение. Перегрузка на работе, семейные проблемы, жизненные трудности и неприятности отрицательно влияют на качество сна.
Нужно обязательно отдыхать после работы, отвлекаться в разговорах, в чтении книги, но не перед экраном телевизора (доказано, что видеопросмотр не позволяет головному мозгу хорошо расслабиться).
— Влияет ли дневной сон на эффективность ночного отдыха?
— Дневной сон очень полезен для восстановления сил после первой половины дня. Но если вы не устаете за день и с трудом засыпаете, то лучше воздерживаться от сна днем. Для пенсионеров рекомендуется составлять довольно активный распорядок дня: гулять на свежем воздухе, читать, общаться, слушать радио, тогда организм будет нуждаться в ночном отдыхе.
— А что делать, если от стресса человек не может заснуть?
— В подобных случаях желательно послушать успокаивающую музыку, поговорить с тем, кто может утешить вас, или почитать книгу до тех пор, пока вы не почувствуете сонливость, и лишь затем лечь в постель.
Десять правил хорошего сна
Если попытки заснуть ни к чему не приводят и вы промучились уже более часа, встаньте и займитесь каким-нибудь делом. Минут через тридцать снова ложитесь в постель. Если вам опять не удалось заснуть в течение тридцати минут, найдите себе еще какое-нибудь дело, после чего повторите попытку. Человек не может насильно заставить себя заснуть. Сон наступает естественным образом после устранения душевного напряжения. Для успокоения можно использовать настойку валерианы, корвалол, грандаксин.
Регулярные водные процедуры перед сном успокаивают нервную систему. Полезен теплый душ, а вот контрастный, наоборот, окажет возбуждающее действие.
— Правда ли, что у снотворных средств много побочных действий?
— Снотворные вызывают ряд побочных явлений, в частности, сонливость на протяжении дня, склонность к падениям, дезориентацию (когда человек не понимает, где находится, в какое время суток).
Длительный прием снотворных может привести к возникновению зависимости от этих препаратов.
Любое снотворное перестает оказывать желаемое действие через две-три недели его приема, из-за чего приходится увеличивать дозу.
Многие снотворные могут отрицательно повлиять на дыхание, особенно у больных с храпом и эпизодами остановки дыхания во сне.
Во время беременности снотворные средства противопоказаны, поскольку они могут отрицательно сказаться на развитии плода.
— В каких же случаях можно принимать снотворные лекарства?
— Снотворные можно употреблять лишь временно или в экстремальной ситуации (после перенесенного стресса), соблюдая при этом определенные правила.
— Длительность назначения снотворных препаратов не должна превышать 3 недель (оптимально — 10-14 дней).
— Как правило, через 3 недели наступает адаптация мозга к назначенному средству, и эффект от лекарства уменьшается.
— Можно проводить кратковременные курсы при стрессах — на 1-2 ночи.
— Необходимо оценивать эффективность назначенного снотворного в течение недели. При отсутствии должного эффекта на 3-й день после начала лечения необходимо задуматься о правильности выбранной тактики лечения.
— Пациентам старших возрастных групп следует назначать половинную (по отношению к больным среднего возраста) суточную дозировку снотворных препаратов.
Самостоятельно подбирать себе снотворные нельзя, препарат может порекомендовать только врач.
— Какие растительные средства обладают снотворным эффектом?
— Перед сном можно выпить стакан обычного теплого молока. В молоке содержится L-триптофан, способствующий засыпанию. Помогает и ромашковый чай.
Кстати
Мнение о том, что сон ухудшается из-за возраста и что пожилому человеку нужно спать меньше, ошибочно. Более правильно считать, что у пожилых людей ухудшается способность поддерживать нормальный сон. Чаще всего это происходит из-за болезней, накопившихся с возрастом, и наиболее распространенные из них — проблемы с мочевым пузырем, боли в спине и суставах, болезни сердца. Кстати, многие лекарства, которые пожилые люди вынуждены принимать систематически, тоже могут нарушить сон.