8 упражнений для спины

09.06.2018 0 Автор admin

Содержание

Для всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, наверняка знакомы неприятные ощущения в области спины. Это могут боли в пояснице, шее, верхней части спины. Причиной этих болевых ощущений является слабая развитость спинных мышц, в первую очередь из-за долгой сидячей работы.

Для того, чтобы избавиться от боли в спине (помимо медицинских препаратов) существует комплекс упражнений. Он направлен, главным образом, на укрепление позвоночника.

Не рекомендуется

Перед выполнением любого упражнения против боли в спине, следует обратить внимание на следующие моменты.

  • Не рекомендуется выполнять упражнения после недавней травмы. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
  • Если боль при выполнении упражнений усиливается, то следует немедленно остановиться.
  • Не стоит продолжать упражнение, если вы почувствовали боли или онемение.

Если болит спина…

В качестве эффективного средства избавления и предотвращения спинной боли многие специалисты кроме медицинских препаратов рекомендуют своим пациентам комплекс упражнений для укрепления позвоночника:

Упражнение 1. Разминка

  • Лягте на спину, руки вытяните за голову.
  • Согните колени и подтяните их к груди. Сохраняйте эту позу 2-3 секунды.
  • Вернитесь в исходное состояние.

Упражнение 2. Против поясничной боли

  • Лягте на спину.
  • Приподнимите на 10-15 см одну ногу вверх.
  • Сохраняйте такое положение, пока не почувствуете усталость.
  • Отдохните 5-10 секунд. Поменяйте ногу.

Упражнение 3. Против боли в пояснице

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Колени сведите вместе и наклоните налево. При этом поверните голову вправо.
  • Медленно поверните колени вправо, а голову — влево. Следите, чтобы верхняя часть спины не отрывалась от поверхности.

Упражнение 4. Для шеи

  • Лягте на спину, руки положите за голову и сцепите в «замок».
  • Приподнимите голову с помощью рук. Достаньте подбородком до груди.
  • Удерживайте напряжение, пока не устанете.
  • Повторите упражнение.

Упражнение 5. Для шеи

  • Сядьте на стул, подбородок должен быть параллелен полу.
  • Поверните голову вправо, затем влево. Повторяйтедвижения в течение 1 минуты.
  • Опустите голову вниз, потом плавно поднимите вверх.

    Скорая помощь для позвоночника — упражнения от боли в спине

    Выполняйте 1 минуту.

Можете повторить упражнение с начала.

Упражнение 6. Для средней части спины

  • Встаньте прямо, подтяните живот, ноги на ширине плеч.
  • Руки согните в локтях и плавно отведите назад. Соедините локти за спиной.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 7. Снятие нагрузки

  • Встаньте прямо.
  • Приподнимите на несколько сантиметров от поверхности пятки.
  • Удерживайте такое положение как можно дольше.
  • Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение.

Упражнение 8. Окончание

  • Опуститесь на колени либо сядьте на стул.
  • Расслабьте т опустите плечи и голову.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Сохраняйте такое положение в течение 2-х минут.

Чтобы иметь более наглядное представление о всех выше перечисленных и других дополнительных упражнениях, воспользуйтесь следующим видео:

Упражнения для позвоночника

Помните, здоровая спина – неотъемлемая составляющая красивого внешнего вида.

Главная :: Здоровье и укрепление мышц

Комплекс упражнений при боли в спине — от простого к сложному

Боль в спине — частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую — со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь — начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
  2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
  3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной — проще ликвидировать проблему.

Боль в спине — следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

  1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома — очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
  2. По возможности — запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
  3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно — пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения — самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пресс:

  1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди — чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
  2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
  3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей — помогайте ногами.
  4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
  5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад — стоим так 5-10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

  1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
  2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками — опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1-2 секунды.
  3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
  4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1-2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
  5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно — не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны — это антагонисты. Отстает пресс — спина тянет туловище на себя. Слабая спина — вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

  1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
  2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
  3. Подъемы ног в висе на турнике.
  4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
  5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине — гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер — гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

  1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
  3. Выполняем 15-20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

  • Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища — «складка»).

    При подъеме ног можно использовать утяжелители.

  • При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой — скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых — может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе — это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет).

Упражнения чтобы не болела спина. Видео

Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

  • Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
  • Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 — не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
  • Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два-три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу — подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше — купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал — в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями — старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.


Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа.

    Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.

  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте — спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Оставить комментарий

Чтобы не болела спина на даче: 8 упражнений для спины

mea 09 УЕОФСВТС 2007 ЗПДБ  

вПМЙФ УРЙОБ. рПТЕЛПНЕОДХКФЕ ЪБТСДЛХ …

вПМЙФ УРЙОБ. пЮЕЧЙДОП — ПУФЕПИПОДТПЪ. рТПУШВБ Л ЧТБЮБН Й ОБ НБУУБЦ ОЕ ОБРТБЧМСФШ. рПТЕЛПНЕОДХКФЕ ХРТБЦОЕОЙС, ЛПФПТЩЕ НПЦОП ДЕМБФШ ДПНБ. фБЛЦЕ ЮФП-ОЙВХДШ ДМС ХЛТЕРМЕОЙС ПУБОЛЙ. уРБУЙВП.

K@@ 09 УЕОФСВТС 2007 ЗПДБ

фПЮОП ОЕ РПНОА ПФЛХДБ С ЬФП ЧЪСМ, РПФПНХ УУЩМЛХ ОЕ ДБН, ЪБФП ЧЩМПЦХ ЧУЕ ЙНЕЕФУС. 🙂
йФБЛ:
уЧПК РПЪЧПОПЮОЙЛ ОБДП ТБЪЗТХЦБФШ ЕУМЙ Х чБУ ПУФЕПИПОДТПЪ ЙМЙ ТБДЙЛХМЙФ. иПТПЫЕЕ УТЕДУФЧП ДМС ЬФПЗП — ОЕУЛПМШЛП НЙОХФ Ч ДЕОШ ИПДШВЩ УФТПЕЧЩН ЫБЗПН.
уБНБС МХЮЫБС РТПЖЙМБЛФЙЛБ — ЕЦЕДОЕЧОЩЕ РТПЧЙУБОЙС ОБ РЕТЕЛМБДЙОЕ Й ФХТОЙЛЕ.
пЮЕОШ РПМЕЪОЩ ДМС РПЪЧПОПЮОЙЛБ ХРТБЦОЕОЙС ОБ ЗМБДЛПК ДПУЛЕ.
лПЗДБ ЧЩ УЙДЙФЕ, ФП ОБ 4—5 НЙО ОБРТСЗЙФЕ НЩЫГЩ, РПДВЕТЙФЕ ЦЙЧПФ, РПРЩФБКФЕУШ У УЙМПК ТБЪДЧЙОХФШ ОПЗЙ, Ч ФП ЦЕ ЧТЕНС ПЛБЪЩЧБС УПРТПФЙЧМЕОЙЕ ТХЛБНЙ.
дМС ЙЪВБЧМЕОЙС ПФ ВПМЕК Ч РПЪЧПОПЮОЙЛЕ 2—3 ТБЪБ Ч ДЕОШ ДЕМБКФЕ ОБЛМПОЩ, ЛБУБСУШ РБМШГБНЙ РСФПЛ Й УФБТБСУШ ОЕ УЗЙВБФШ ОПЗЙ. 3—4 НЙО (20—30 ОБЛМПОПЧ) — ОЕУМПЦОП, ВЩУФТП Й ЬЖЖЕЛФЙЧОП ДМС УПИТБОЕОЙС РПДЧЙЦОПУФЙ РПЪЧПОПЮОЙЛБ.

хРТБЦОЕОЙЕ — ВПТШВБ У ПУФЕПИПОДТПЪПН
мЕЦБ ОБ УРЙОЕ, УПЗОЙФЕ ЛПМЕОЙ. оПЗЙ ЧНЕУФЕ, УФХРОЙ ОБ РПМХ. у ХУЙМЙЕН ТБЪДЧЙЗБКФЕ ОПЗЙ, ЛБЛ ВЩ РТЕПДПМЕЧБС УПРТПФЙЧМЕОЙЕ, ХРЙТБКФЕУШ РТЙ ЬФПН ОПЗБНЙ Й ТБЪЧПДЙФЕ ЛПМЕОЙ Ч УФПТПОХ. ъБФЕН ОПЗЙ УЧЕДЙФЕ УОПЧБ ЧНЕУФЕ. рПЧФПТЙФЕ ХРТБЦОЕОЙЕ 5 ТБЪ.
1. рП ХФТБН, МЕЦБ Ч РПУФЕМЙ, ЧПЪШНЙФЕУШ ЪБ УРЙОЛХ ЛТПЧБФЙ Й РПДОЙНБКФЕ РТСНЩЕ ОПЗЙ. оБЮЙОБКФЕ У 10 ХРТБЦОЕОЙК, РПУФЕРЕООП ХЧЕМЙЮЙЧБС ЙИ ДП 100.
еУФШ УЧЙДЕФЕМШУФЧБ МАДЕК, ЛПФПТЩЕ ЧЩРПМОСАФ ЬФП ХРТБЦОЕОЙЕ ОБ РТПФСЦЕОЙЙ 10-МЕФЙК Й, ИПФС ПУФЕПИПОДТПЪ ЙИ ВПМШЫЕ ОЕ ВЕУРПЛПЙФ, ЪБОЙНБАФУС ДМС РТПЖЙМБЛФЙЛЙ.
2. оБ РПМХ, ОБ ДЙЧБОЕ ЙМЙ ЛТПЧБФЙ У ЦЕУФЛЙН НБФТБГЕН ЧУФБЧБКФЕ ОБ ЮЕФЧЕТЕОШЛЙ, ПРЙТБСУШ ОБ РТЕДРМЕЮШЕ. уРЙОБ ДПМЦОБ ПУФБЧБФШУС РТСНПК, ЙМЙ НПЦОП ЮХФШ ЕЕ РТПЗОХФШ. зПМПЧХ ТБУУМБВМЕООП ПРХУЛБКФЕ ЧОЙЪ.
3. чУФБОШФЕ РТСНП, ОПЗЙ ОБ ЫЙТЙОЕ РМЕЮ. нЕДМЕООП ТБЪЧПТБЮЙЧБКФЕ ЛПТРХУ ЧМЕЧП, УМПЧОП ВЩ ЕЗП ЪБЛТХЮЙЧБС. рТБЧБС ТХЛБ ДПМЦОБ ОБИПДЙФШУС РПД РПДВПТПДЛПН, МЕЧБС ЪБ УРЙОПК. фП ЦЕ УБНПЕ РПЧФПТЙФШ Ч РТБЧХА УФПТПОХ, РПНЕОСЧ РТЙ ЬФПН РПМПЦЕОЙЕ ТХЛ.
4. тХЛЙ ПРХУФЙФЕ ОБ ХТПЧЕОШ ЗТХДЙ ЙМЙ РПСУБ. рПРТПВХКФЕ РМБЧОП, НЕДМЕООП ЧЩЗЙВБФШ УРЙОХ, РТЕДУФБЧЙЧ УЕВС ЛПЫЛПК. дЕМБКФЕ ЬФП ЙЪ ТБЪОЩИ РПМПЦЕОЙК: МЕЦБ, УЙДС, УФПС.
мЕЮЕВОХА ЗЙНОБУФЙЛХ РТЙ ПУФЕПИПОДТПЪЕ ЙМЙ ТБДЙЛХМЙФЕ ОБДП ЧЧЕУФЙ Ч УЙУФЕНХ. рТПКДЕФ ПРТЕДЕМЕООПЕ ЧТЕНС, ЧЩ РПЮХЧУФЧХЕФЕ, ЮФП ЧБЫЙ ДЧЙЦЕОЙС УФБМЙ УПЗМБУПЧБООЩНЙ, ВПМЙ РТПЫМЙ, ЧЩ Ч ИПТПЫЕК ЖПТНЕ. мХЮЫЕ ЧУЕЗП ЪБОЙНБФШУС РП ХФТБН, ХВЙЧБС ЛБЛ ВЩ ДЧХИ ЪБКГЕЧ: ХФТЕООСС ЪБТСДЛБ Й РТПЖЙМБЛФЙЛБ ПУФЕПИПОДТПЪБ.
еУМЙ ЦЕ РПСЧЙМЙУШ ВПМЙ, РТПЧПДЙФЕ ЗЙНОБУФЙЛХ ФТЙЦДЩ Ч ДЕОШ. й ХЮФЙФЕ РТЕДХРТЕЦДЕОЙЕ ЧТБЮЕК: ОЕ ВТПУБКФЕ ЪБОСФЙС МЕЮЕВОПК ЗЙНОБУФЙЛПК, ЛБЛ ФПМШЛП ЮХЧУФЧХЕФЕ ХМХЮЫЕОЙЕ!
лПНРМЕЛУПЧ ПЮЕОШ НОПЗП, НЩ ОБЫМЙ Ч УЧПЕК РПДВПТЛЕ ОЕЛПФПТЩЕ Й РТЕДМБЗБЕН ЙИ ЧБН.

лПНРМЕЛУ МЕЮЕВОЩИ ХРТБЦОЕОЙК № 1 — ПУФЕПИПОДТПЪ
1. чУФБОШФЕ, РПМПЦЙФЕ ТХЛЙ ОБ ВЕДТБ. оБЮЙОБКФЕ ОБЛМПОЩ ЗПМПЧЩ: ЧРЕТЕД, ОБЪБД, ЧРТБЧП, ЧМЕЧП. ч ЛБЦДХА УФПТПОХ ОБДП УДЕМБФШ 10 ОБЛМПОПЧ ЗПМПЧЩ.
2. чУФБОШФЕ, ТХЛЙ — ОБ ВЕДТБИ. дЕМБКФЕ ДЧЙЦЕОЙЕ ФБЪПН: ЧРЕТЕД—ОБЪБД. ч ЛБЦДХА УФПТПОХ — РП 10 ДЧЙЦЕОЙК.
3. чЙУ ЙМЙ РПМХЧЙУ ОБ РЕТЕЛМБДЙОЕ, ЛПФПТХА НПЦОП РТЙУРПУПВЙФШ ОБД ДЧЕТША (7—10 У).
4. пРХУФЙФЕУШ ОБ ЛПМЕОЙ. хРТЙФЕУШ РТСНЩНЙ ТХЛБНЙ Ч РПМ Й УМПЦЙФЕУШ РП РТЙОГЙРХ РЕТПЮЙООПЗП ОПЦБ. чЕТОЙФЕУШ Ч ЙУИПДОПЕ РПМПЦЕОЙЕ.
5. уФПС ПРСФШ ЦЕ ОБ ЛПМЕОСИ, ХРТЙФЕУШ РТСНЩНЙ ТХЛБНЙ Ч РПМ. рТПЗОЙФЕ УРЙОХ, ОБУЛПМШЛП ЬФП ЧПЪНПЦОП, ЧЧЕТИ. рТЙНЙФЕ ЙУИПДОПЕ РПМПЦЕОЙЕ (15—20 ТБЪ).
6. мПЦЙФЕУШ ОБ УРЙОХ. рПМПЦЙФЕ ТХЛЙ ОБ УПЗОХФЩЕ ЛПМЕОЙ Й РТЙЦНЙФЕ ОПЗЙ Л ЦЙЧПФХ.

лПНРМЕЛУ МЕЮЕВОЩИ ХРТБЦОЕОЙК № 2 — ТБДЙЛХМЙФ
1. оПЗЙ РПУФБЧШФЕ ЧНЕУФЕ. тХЛЙ ЧПЪШНЙФЕ Ч «ЪБНПЛ» РЕТЕД ФХМПЧЙЭЕН. рПДОЙНЙФЕ ТХЛЙ ЧЧЕТИ, РТПЗОЙФЕУШ — ЧДПИ. чЕТОЙФЕУШ Ч ЙУИПДОХА РПЪЙГЙА — ЧЩДПИ. рПЧФПТЙФЕ 8—10 ТБЪ.
2. оПЗЙ ЧТПЪШ, ТХЛЙ ПРХУФЙФЕ. оБЛМПОЙФЕУШ ЛМЕЧПК ОПЗЕ Й ДПФТПОШФЕУШ ДП ЛПМЕОБ — ЧДПИ. чЩРТСНЙФЕУШ — ЧЩДПИ. рПЧФПТЙФЕ 5 ТБЪ.
3. оПЗЙ ЧТПЪШ, ТХЛЙ ОБ ФБМЙЙ. оБЛМПОЙФШ ФХМПЧЙЭЕ ЧМЕЧП, УЗЙВБС РТБЧХА ОПЗХ Ч ЛПМЕОЕ, — ЧЩДПИ. чПЪЧТБФЙФЕУШ Ч ЙУИПДОПЕ РПМПЦЕОЙЕ — ЧДПИ. рП 5 ТБЪ Ч ЛБЦДХА УФПТПОХ.
4. оПЗЙ ЧТПЪШ, ОБ ЫЙТЙОЕ УФХРОЙ. рТЙУЕУФШ. чЩФСОХФШ ТХЛЙ ЧРЕТЕД — ЧЩДПИ. чЩРТСНЙФШУС, ТХЛЙ ЧОЙЪ — ЧДПИ. рПЧФПТЙФЕ 8—10 ТБЪ.
5. мЕЮШ ОБ УРЙОХ, ТХЛЙ ЧДПМШ ФХМПЧЙЭБ. рПДОСФШ ПДОПЧТЕНЕООП МЕЧЩЕ ОПЗХ Й ТХЛХ — ЧЩДПИ. рП 6—7 ТБЪ ЛБЦДПК ОПЗПК.
6. чУФБФШ ОБ ЛПМЕОЙ, ПРЙТБСУШ МБДПОСНЙ Ч РПМ. рПДОСФШ ЧЧЕТИ ЧЩРТСНМЕООХА МЕЧХА ОПЗХ, РТПЗОХФШУС Ч РПСУОЙГЕ — ЧЩДПИ. пРХУФЙФШ — ЧДПИ. рП 5—6 ТБЪ ЛБЦДПК ОПЗПК.
7. оПЗЙ ЧНЕУФЕ, ТХЛЙ ЧДПМШ ФХМПЧЙЭБ. нСЗЛП Й РМБЧОП РЕТЕУФХРБФШ У ОПУЛБ ОБ РСФЛХ, Б РПФПН ЧУФБФШ ОБ ЧУА УФХРОА, тХЛЙ ПДОПЧТЕНЕООП ЙДХФ ПДОБ ЧРЕТЕД—ЧЧЕТИ, ДТХЗБС ОБЪБД. рПЧФПТСКФЕ 40—50 У.
8. чУФБФШ МЙГПН Л УФХМХ, РПУФБЧЙФШ РТСНХА МЕЧХА ОПЗХ ОБ УЙДЕОШЕ, ТХЛЙ ОБ РПСУЕ. уПЗОХФШ МЕЧХА ОПЗХ Ч ЛПМЕОЕ — ЧЩДПИ, ТБЪПЗОХФШ — ЧДПИ. рПЧФПТЙФШ 5 ТБЪ РПД- ^ ТСД, РПФПН УНЕОЙФШ ОПЗХ. ^
9. уЕУФШ ОБ ЛТБК УФХМБ, ТХЛБНЙ ПРЕТЕФШУС ОБ УЙДЕОШЕ I УЪБДЙ, ОПЗЙ Ч ЛПМЕОСИ ОЕ УЗЙВБФШ. дЕМБФШ «ОПЦОЙГЩ» — ^ ДЧЙЦЕОЙС ОПЗБНЙ ЧЧЕТИ Й ЧОЙЪ ВЕЪ ПУФБОПЧЛЙ. рПЧФПТЙ- "| ФЕ 8—9 ТБЪ. \
10. чУФБФШ УРЙОПК Л УЙДЕОША УФХМБ. рТЙУЕУФШ, ТХЛБНЙ ХРЕТЕФШУС Ч ЛТБК УЙДЕОШС. уРЙОХ ДЕТЦБФШ РТСНП. рПНПЗБС ТХЛБНЙ ЧУФБФШ, УДЕМБФШ ЧДПИ, Й УОПЧБ РТЙУЕУФШ, ПРЙТБСУШ ОБ ТХЛЙ, — ЧЩДПИ. 8—10 ТБЪ.
11. чУФБФШ Л УРЙОЛЕ УФХМБ ВПЛПН, ЧЪСФШУС ПДОПК ТХЛПК ЪБ УРЙОЛХ, ДТХЗБС ЧЙУЙФ ЧДПМШ ФХМПЧЙЭБ. оБЛМПОЙФШУС ЧРЕТЕД, ДПФТПОХФШУС РБМШГБНЙ УЧПВПДОПК ТХЛЙ ДП ОПУЛПЧ ОПЗ — ЧЩДПИ. чЩРТСНЙФШУС — ЧДПИ. чЩРПМОСФШ РП 6 ТБЪ, УФПС ФП ПДОЙН, ФП ДТХЗЙН ВПЛПН.

уПИТБОСЕН ЗЙВЛПУФШ РПСУОЙГЩ — РТПЖЙМБЛФЙЛБ ПУФЕПИПОДТПЪБ
ьФЙ ХРТБЦОЕОЙС НПЦОП ЧЛМАЮЙФШ Ч ЛПНРМЕЛУ ХФТЕООЕК ЗЙНОБУФЙЛЙ. пОЙ РПЪЧПМСАФ УПИТБОЙФШ РПЪЧПОПЮОЙЛ ЗЙВЛЙН Й ЪДПТПЧЩН.
— уФПСФШ, ТХЛЙ МЕЦБФ ОБ ВЕДТБИ. дЕМБФШ ДЧЙЦЕОЙС ФБЪПН ЧРЕТЕД Й ОБЪБД. рП 10 ТБЪ Ч ЛБЦДХА УФПТПОХ.
— чУФБФШ ОБ ЛПМЕОЙ, ТХЛЙ ЧЩФСОХФШ ЧРЕТЕД, ЦЙЧПФ ЛБУБЕФУС ВЕДЕТ. уМПЦЙФШУС ОБРПДПВЙЕ РЕТПЮЙООПЗП ОПЦБ. рПЧФПТЙФШ ХРТБЦОЕОЙЕ 15—20 ТБЪ.
— мЕЦБ ОБ УРЙОЕ, РТЙЦБФШ УПЗОХФЩЕ Ч ЛПМЕОСИ ОПЗЙ Л ЗТХДЙ.

рТПЖЙМБЛФЙЛБ ЫЕКОПЗП ПУФЕПИПОДТПЪБ
— мЕЮШ ОБ ВПЛ, РПДОСФШ ЗПМПЧХ Й ХДЕТЦЙЧБФШ ЕЕ ОБ ЧЕУХ, УЮЙФБС ДП 5. дЩИБОЙЕ РТПЙЪЧПМШОПЕ. рПЧФПТСФШ 4—6 ТБЪ.
— мЕЮШ ОБ ЦЙЧПФ, РПМПЦЙФШ ТХЛЙ ОБ ЪБФЩМПЛ. нЕДМЕООП РПДОЙНБФШ ЗПМПЧХ, ПЛБЪЩЧБС ТХЛБНЙ УПРТПФЙЧМЕОЙЕ. рПЧФПТЙФШ 3—5 ТБЪ РТЙ РТПЙЪЧПМШОПН ДЩИБОЙЙ.
— мЕЮШ ОБ УРЙОХ, ЗПМПЧБ ОБ ЦЕУФЛПК РПДХЫЛЕ. тЙФНЙЮОП ОБДБЧМЙЧБФШ ЗПМПЧПК ОБ РПДХЫЛХ 5—6 ТБЪ, ОБ ЛБЦДПЕ ОБДБЧМЙЧБОЙЕ — 5 У.

мЕЮЕОЙЕ ЗТХДОПЗП ТБДЙЛХМЙФБ
— чУФБОШФЕ ОБ ЮЕФЧЕТЕОШЛЙ, РТПЗОЙФЕ УРЙОХ, ОБУЛПМШЛП ЬФП ЧПЪНПЦОП, Й ПУФБЧБКФЕУШ Ч ЬФПН РПМПЦЕОЙЙ 2—3 У. зПМПЧХ ДЕТЦЙФЕ РТСНП. рПЧФПТЙФЕ 5—7 ТБЪ.
— мСЗФЕ ОБ ЦЙЧПФ Й, ХРЙТБСУШ ТХЛБНЙ Ч РПМ, УЙМШОП РТПЗОЙФЕУШ ОБЪБД, УФТЕНСУШ ПФПТЧБФШ ФХМПЧЙЭЕ ПФ РПМБ.
— мЕЦБ ОБ УРЙОЕ, ТХЛЙ ТБУРПМПЦЕОЩ ЧДПМШ ФЕМБ. рТПЗОЙФЕУШ Ч ЗТХДОПН ПФДЕМЕ РПЪЧПОПЮОЙЛБ Й РПДОЙНБКФЕ ЧЧЕТИ ЗПМПЧХ Й ОПЗЙ. рПЧФПТЙФЕ 5—6 ТБЪ.
— уСДШФЕ ОБ РПМ. мЕЧБС ОПЗБ МЕЦЙФ ОБ РПМХ. уПЗОЙФЕ ЕЕ Ч ЛПМЕОЕ, УМПЦЙФЕ Й ПФЧЕДЙФЕ Ч УФПТПОХ РТБЧПЗП ВЕДТБ. рТБЧХА ОПЗХ РЕТЕЛЙОШФЕ ЮЕТЕЪ МЕЧХА, УПЗОЙФЕ Ч ЛПМЕОЕ, РПУФБЧШФЕ ТСДПН У ЛПМЕОПН МЕЧПК ОПЗЙ, ДЕТЦЙФЕУШ МЕЧПК ТХЛПК ЪБ ЕЕ ВПМШЫПК РБМЕГ. мЕЧБС ТХЛБ ЪБЧЕДЕОБ ЪБ УРЙОХ.

мЕЮЕОЙЕ ЫЕКОПЗП ПУФЕПИПОДТПЪБ
— мЕЮШ ОБ УРЙОХ, ОПЗЙ ЧЩРТСНЙФШ. пДОХ ТХЛХ РПМПЦЙФШ ОБ ЗТХДШ, ДТХЗХА — ОБ ЦЙЧПФ. оЕЗМХВПЛП ЧДПИОХФШ, ОБРТСЮШ НЩЫГЩ. чЩДПИОХФШ Й ТБУУМБВЙФШУС. рПЧФПТЙФШ ЬФП 5 ТБЪ.
— мЕЮШ ОБ УРЙОХ. оПЗЙ ЧЩРТСНМЕОЩ, ТХЛЙ — ЧДПМШ ФЕМБ. оПЗЙ УПЗОХФШ Ч ЛПМЕОСИ Й ПВИЧБФЙФШ ЙИ ТХЛБНЙ.

Упражнения, чтобы не болела поясница

рПФПН РПДФСОХФШ Л ЦЙЧПФХ. рПДОСФШ ЗПМПЧХ Й ЛПУОХФШУС МВПН ЛПМЕО. рМБЧОП ЧЕТОХФШ ЙИ Ч ЙУИПДОХА РПЪЙГЙА. рПЧФПТЙФШ 4-5 ТБЪ.
— мЕЦБ ОБ УРЙОЕ, УПЗОХФШ ОПЗЙ Ч ЛПМЕОСИ, ТХЛЙ ТБЪЧЕУФЙ Ч УФПТПОЩ. рПЧПТБЮЙЧБФШ ФХМПЧЙЭЕ ЧРТБЧП Й ЧМЕЧП. ч ЛБЦДХА УФПТПОХ РПЧПТБЮЙЧБФШУС 4—5 ТБЪ.
— мЕЦБ ОБ УРЙОЕ У УПЗОХФЩНЙ Ч ЛПМЕОСИ ОПЗБНЙ ХИЧБФЙФШУС ТХЛБНЙ ЪБ ЛТБК ДЙЧБОБ ЙМЙ УРЙОЛХ ЛТПЧБФЙ. нЕДМЕООП РПДОЙНБФШ ФХМПЧЙЭЕ, УФБТБСУШ ДПУФБФШ УФХРОСНЙ ОПЗ ЛЙУФЙ ТХЛ.
рПЧФПТЙФШ ХРТБЦОЕОЙЕ 4—5 ТБЪ.
— мЕЮШ ОБ ЦЙЧПФ У ЧЩРТСНМЕООЩНЙ ОПЗБНЙ. тХЛЙ МЕЦБФ ЧДПМШ ФЕМБ. пРЙТБСУШ ОБ ОПЗЙ, ЦЙЧПФ Й ОЙЦОАА ЮБУФШ ФЕМБ, РПДОЙНБФШ ЗПМПЧХ Й РМЕЮЙ. рПЧФПТЙФШ 4—5 ТБЪ.
— мЕЦБ ОБ РПМХ, ТБЪЧЕДЙФЕ ТХЛЙ Ч УФПТПОЩ. уМЕЗЛБ РПЧПТБЮЙЧБС ФХМПЧЙЭЕ ЧМЕЧП, ДПУФБОШФЕ РТБЧПК ТХЛПК МЕЧХА МБДПОШ. уДЕМБКФЕ ФП ЦЕ УБНПЕ Ч ДТХЗХА УФПТПОХ. рПЧФПТСКФЕ 5—6 ТБЪ.
— чУФБФШ НЕЦДХ 2-НС УФХМШСНЙ. оПЗЙ ЧНЕУФЕ, ТХЛБНЙ ЧЪСФШУС ЪБ УРЙОЛЙ УФХМШЕЧ. рТЙРПДОСФШУС ОБ ОПУЛБИ Й ДЕМБФШ ЧТБЭЕОЙС ФБЪПН ФП Ч ПДОХ, ФП Ч ДТХЗХА УФПТПОХ. рПЧФПТЙФШ 4—5 ТБЪ.

Severina 09 УЕОФСВТС 2007 ЗПДБ

ФЩ ХЧЕТЕОБ ЮФП ЬФП ПУФЕПИПОДТПЪ? нПЦ МХЮЫЕ ОЕ УБНПХФЕЫБФШУС…

оЕ ПВЙЦБКУС. уБНБ РТПИПДЙМБ ЮЕТЕЪ ЬФП. уРЙОБ ВПМЙФ -ХЧЩ(!) ОЕ ФПМШЛП РТЙ ПУФЕПИПОДТПЪЕ. хРТБЦОЕОЙС Ч ОЕЛПФПТЩИ УЙФХБГЙСИ РТЙОПУСФ ЪОБЮЙФЕМШОЩК ЧТЕД. ч ФПН УМХЮБЕ, ЕУМЙ ЬФП ОЕ ПУФЕПИПОДТПЪ. рПЬФПНХ ТЕЛПНЕОДПЧБФШ ОЕ ТЕЫХУШ ОЙЮЕЗП. зПЧПТА ЙЪ МЙЮОПЗП ПРЩФБ Й ОЕ ФПМШЛП УЧПЕЗП.

ОПЫХ ТЕВЕОЛБ РПУФПСООП, ДБ ЕЭЕ ЛПЗДБ ЛПТНЙЫШ — ФП УРЙОБ ЛПМЕУПН 🙁
НОЕ ЛБЦЕФУС, ЮФП ИПОДТПЪ … — mea
с ВЩМБ ХЧЕТЕОБ Ч РТПУФХДЕ, Б НПС РПДТХЗБ Ч ПУФПИПОДТПЪЕ. рТП УЕВС РТПНПМЮХ. х РПДТХЗЙ УНЕЭЕОЙЕ РПЪЧПОЛПЧ. ч ФБЛЙИ УМХЮБСИ — ЗЙНОБУФЙЛБ РТЙОПУЙФ ПЗТПНОЩК ЧТЕД. — Severina
РПОСФОП.
ЪОБЮЙФ ОБДП Л ЧТБЮХ 🙁
ОЕЛПЗДБ НОЕ РП ЧТБЮБН ИПДЙФШ, ОЕ МАВМА НБМЩЫБ ПУФБЧМСФШ 🙂
ОХ МБДОП, ОБДП ВХДЕФ ЧЩВТБФШУС, Б Л ЛБЛПНХ ЙОФЕТЕУОП ЧТБЮХ У ФБЛЙНЙ ДЕМБНЙ ИПДСФ?
Л ФЕТБРЕЧФХ? — mea
дБ НПЦОП Й УБНПК РПУНПФТЕФШ. еУМЙ ФЩ У ЗЙОЕЛПМПЗЙЕК ХЧЕТЕОБ, УНПФТЙ ОБ УНЕЭЕОЙЕ РПЪЧПОЛПЧ.чЕТОЕЕ РХУФШ ЛФП-ОЙФШ УНПФТЙФ ЧОЙНБФЕМШОП.
уЛБЦЕН, Ч ОБЫЕК РПМЙЛМЙОЙЛЕ ФЕТБРЕЧФЩ ЧББЭЕ ОЙЮЕЗП ОЕ ЪОБАФ. иЙТХТЗЙ, Ч РТЙОГЙРЕ ЬФП ЧЙДСФ, НБОХБМШЭЙЛЙ ФПЦЕ. оП, У НБОХБМШЭЙЛБНЙ ОБДП ВЩФШ ПУФПТПЦОПК… йИ ФСОЕФ ФХФ ЦЕ ЙУРТБЧЙФШ. нПЕК ФТПАТПДОПК УЕУФТЕ ЧРТБЧЙМЙ РПУМЕ ТПДПЧ РПЪЧПОПЮОЙЛ, ФБЛ Х ОЕЕ ОПЗЙ ОБ ОЕУЛПМШЛП НЕУСГЕЧ ПФОСМЙУШ. РТБЧДБ, РПФПН ЧПУУФБОПЧЙМПУШ ЧУЕ. — Severina
У ЗЙОЕЛПМПЗЙЕК ХЧЕТЕОБ.
Б ОБ УНЕЭЕОЙЕ- РПУНПФТЙН ЧЕЮЕТПН УЕЗПДОС.
УРБУЙВП ФЕВЕ! — mea
ъОБЕЫШ, ОБДП ФБЛ РТПЧПДЙФШ РП РПЪЧПОПЮОЙЛХ РТПНЕЦХФЛПН НЕЦДХ УПЗОХФЩНЙ ХЛБЪБФЕМШОЩН Й УТЕДОЙНЙ РБМШГБНЙ. сЧОЩЕ ЧЩВЙФЩЕ РПЪЧПОЛЙ ФБЛ ВХДЕФ НПЦОП РПЮХЧУФЧПЧБФШ. йУЛМАЮЕОЙЕ УПУФБЧМСАФ НЕЦРПЪЧПОЛПЧЩЕ ЗТЩЦЙ Й УНЕЭЕОЙС ДЙУЛПЧ. — Severina
РПРТПЫХ ЕЗП УЕЗПДОС ЧЕЮЕТПН
ИПФС, ЪОБЕЫШ, РПЗПЧПТЙМБ У ФПВПК — НПЦЕФ ВЩФШ Й УНЕЭЕОЙЕ ДЙУЛПЧ — mea
rfa 10 УЕОФСВТС 2007 ЗПДБ

уФБОПЧЙЫШУС УРЙОПК Л УЧПЕНХ ню. уГЕРМСЕЫШ МБДПОЙ ЪБ ЕЗП ЪБФЩМЛПН. ню ХРЙТБЕФУС ФЕВЕ Ч МПРБФЛЙ ЛХМБЛБНЙ Й ПУФПТПЦОП РТЙРПДОЙНБЕФ. лБЛ ФПМШЛП ФЧПЙ ОПЗЙ ВХДХФ Ч ЧПЪДХИЕ, ню ДПМЦЕО УДЕМБФШ ТЕЪЛЙК, ОП ОЕ УЙМШОЩК ФПМЮПЛ ЛХМБЛБНЙ. юЕТЕЪ РПЪЧПОПЮОЙЛ РТПИПДЙФ "НПМОЙС". мЕЦЙЫШ ОБ РПМХ Ч РПМОПН ЙЪОЕНПЦДЕОЙЙ Й ОЕ ИПЮЕЫШ РПЫЕЧЕМЙФШУС — УФПМШ УЙМШОП ПВМЕЗЮЕОЙЕ.

ру. еУМЙ ню ОЕ ИЧБФБЕФ УЙМЈОПЛ, РТПУЙЫШ РТПДЕМБФШ РТПГЕДХТХ НХЦЮЙОХ РПЛТЕРЮЕ.

morskaja 10 УЕОФСВТС 2007 ЗПДБ

С ЛХРЙМБ ЧЕМПУЙРЕД, ЕДЙФШ ОХЦОП ЛБЦДЩК ДЕОШ РП ЮБУХ. ИПТПЫП ХЛТЕРМСЕФ УРЙОХ.
ЕЭЕ ИПТПЫП РТЕУУ ЛБЮБФШ — ОБ РТСНЩЕ (МЕЦБ ОБ РПМХ, РПДОЙНБФШ ЧЕТИОАА ЮБУФШ ФХМПЧЙЭБ, ТХЛЙ ЪБ ЗПМПЧПК), ОЙЦОЙЕ (РПДОЙНБФШ ОПЗЙ ЧЧЕТИ МЕЦБ ОБ УРЙОЕ) ЛПУЩЕ НЩЫГЩ (МЕЦБ ОБ УРЙОЕ, ОПЗЙ УПЗОХФШ Ч ЛПМЕОСИ, РПМПЦЙФШ ОБ ВПЛ, РПДОЙНБФШ ЧЕТИОАА ЮБУФШ ФХМПЧЙЭБ). ХЛТЕРМСЕФУС Й УРЙОБ ФПЦЕ.
Б НБУУБЦ НПЦОП ПУЧПЙФШ ЧНЕУФЕ У МАВЙНЩН. ДЕМБФШ ДТХЗ ДТХЗХ РПУМЕ ФТХДПЧПЗП ДОС.

тБЪОБС 11 УЕОФСВТС 2007 ЗПДБ

рПУМЕ ТПДПЧ ЪБОЙНБМБУШ ЛБММБОЕФЙЛПК, Б УЕКЮБУ КПЗПК(ЧЧПДОЩК ЛХТУ РП уЙДЕТУЛПНХ). дМС НЕОС ЗМБЧОЩН ПЛБЪБМПУШ, ЮФПВЩ ОЕ ВЩМП ДЙОБНЙЮЕУЛПК ОБЗТХЪЛЙ(Ч УНЩУМЕ ОЕ РТЩЗБФШ, ТЕЪЛЙИ ДЧЙЦЕОЙК ОЕ ДЕМБФШ), Б ВПМШЫЕ ТБУФСЦЛЙ. нПЦОП ЪБОЙНБФШУС ЛПЗДБ НБМЩЫ УРЙФ(ЕУМЙ УБНЙ ОЕ РБДБЕФЕ, ЛПОЕЮОП).дЙУЛПЧ УЕКЮБУ НОПЗП, ЧЩВЙТБКФЕ ДМС ОБЮЙОБАЭЙИ. рПФПН, ЛПЗДБ ДЕФЙ РПДТПУМЙ, ЧЩСОЙМБ, ЮФП Й ПУФЕПИПОДТПЪ Й ОЕЧТБМЗЙС, ОП ТБУФСЦЛБ ОЕ ЧТЕДЙФ.рЕТЧПЕ ЧТЕНС РПУМЕ КПЗЙ ОЕНОПЗП УРЙОБ РПВБМЙЧБМБ, УЕКЮБУ ЪБОЙНБАУШ 2 ТБЪБ Ч ОЕДЕМА РП 40 НЙОХФ ЙМЙ 1,5 ЮБУБ(ЛПЗДБ УЛПМШЛП ЕУФШ ЧТЕНЕОЙ), ПЮЕОШ ДПЧПМШОБ ТЕЪХМШФБФПН.оЕ ВПМЕКФЕ!

Упражнения при болях в пояснице

Все мы сталкивались с болью в области поясницы, которая может возникнуть абсолютно по любой причине. Самое жуткое, что в дальнейшем эта небольшая причина может вылиться в весомую в проблему со здоровьем. Чаще всего в таких случаях дорога только к врачу.

Тем не менее, до того как мы посетим лекаря, не так трудно по локализации боли определить, какими заболеваниями она вызвана. В некоторых случаях люди обращаются к нетрадиционной медицине.

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома

Мы пойдем по пути проверенному и изучим правильные физические упражнения, выполняя которые ежедневно, можно значительно уменьшить боль и предупредить возможные травмы позвоночника.

Упражнения при болях в пояснице

Когда вы сидите или стоите, позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. При движении и наклонах нагрузка еще больше возрастает. Когда сами мышцы, которые являются опорой для позвоночника, плохо развиты, большой процент нагрузки ложится именно на межпозвоночные диски, что может привести к их повреждению. Если вы уже столкнулись с тем, что боль отдает в пояснице, то первым делом надо укрепить мышцы спины. Кстати, позвоночник поддерживают и мышцы брюшного пресса, как это ни странно. Именно они, создавая внутреннее давление, могут позволить себе удерживать позвоночник в вертикальном положении. При этом создается своего рода «мышечный корсет».

Люди, которые увлекаются йогой, согласятся, что есть ряд упражнений, которые могут вылечить даже сильные боли в пояснице:

  1. Первым из них является упражнение «кошка». При выдохе прогибаем спину максимально вверх, повторяя изгибы радуги. После опускаемся в то же исходное положение и уже на вдохе прогибаемся спиной вниз, при этом поднимая голову. Повторить не менее 15-ти раз.
  2. Второе упражнение также хорошо обезболивает тянущие боли внизу поясницы. Правда, оно имеет еще один плюс: есть возможность подкачать верхний пресс, при этом не повреждая спину. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. На выдохе поднимаем лопатки вверх. Повторяем 10—30 раз. Очень важно не отрывать поясницу от пола.
  3. Также довольно известное упражнение при болях в позвоночнике: «полумостик». Ляжем на живот, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем. Очень важно здесь не делать резких движений. Повторов делаем 10-30 раз. В том случае, если имеются воспалительные процессы в организме, данное упражнение обеспечит приток крови к очагам воспаления, что имеет мощный оздоровительный эффект.
  4. Предпоследнее упражнение укрепит руки, а также растянет мышцы спины. Лягте на живот, лучше на какой-то коврик. Руки согните и примите положение, при котором верхняя часть туловища была бы максимально расслаблена. Выпрямив руки, необходимо медленно поднимать вверх туловище и лучше это сделать максимально высоко. В это время поясница прогнется. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Каждый раз при выполнении упражнения старайтесь приподнять туловище чуть выше. Таких повторов сделаем 15-20.
  5. После же всей тренировки обязательно дайте спине отдых. Сядьте на колени, спину максимально расслаблено опустите вниз. Руками обязательно необходимо тянутся вперед. В таком положении нужно полежать минутки две.

Остерегайтесь нагрузок

Вышеописанные упражнения являются достаточно действенным средством лечения острой боли в пояснице. Но не следует, ощущая себя героем, пытаться выполнить их через боль. Самое главное, чтобы телу было комфортно. И тогда вопрос: «как же снять боль в пояснице», — не будет стоять у вас на первом месте.